Salt består av rundt 40 % natrium og 60 % klorid. Det brukes ofte for å tilsette smak til mat eller konservere dem.
Natrium er et mineral som er essensielt for optimal muskel- og nervefunksjon. Sammen med klorid hjelper det også kroppen din med å opprettholde riktig vann- og mineralbalanse.
Likevel, til tross for dets essensielle funksjoner, kan inntak av for mye salt ha ubehagelige effekter, både på kort og lang sikt.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDenne artikkelen diskuterer hva som skjer i kroppen din hvis du overspiser salt i et enkelt måltid eller dag, og sammenligner dette med langtidseffektene av et saltrikt kosthold.
Innholdsfortegnelse
Kortsiktige effekter av å spise for mye salt
Overspising av salt på en gang, enten i et enkelt måltid eller over en dag, kan ha noen få kortsiktige konsekvenser.
Væskeansamling
For det første kan du merke at du føler deg mer oppblåst eller oppblåst enn vanlig. Dette skjer fordi nyrene dine ønsker å opprettholde et spesifikt natrium-til-vann-forhold. For å gjøre det holder de på ekstra vann for å kompensere for det ekstra natriumet du spiste.
Denne økte vannretensjonen kan føre til hevelse, spesielt i hender og føtter, og kan føre til at du veier mer enn vanlig.
Økning i blodtrykket
Et saltrikt måltid kan også føre til at et større blodvolum strømmer gjennom blodårene og arteriene dine. Dette kan føre til en midlertidig økning i blodtrykket.
Når det er sagt, kan ikke alle oppleve disse effektene. For eksempel tyder forskning på at personer som er saltresistente kanskje ikke opplever en økning i blodtrykket etter saltrike måltider.
En persons følsomhet for salt antas å være påvirket av faktorer som genetikk og hormoner. Aldring og fedme kan også forsterke de blodtrykksøkende effektene av dietter med høyt saltinnhold.
Disse variablene kan forklare hvorfor saltrike dietter ikke automatisk resulterer i en økning i blodtrykket for alle.
Intens tørst
Å spise et salt måltid kan også føre til at du får tørr munn eller føler deg veldig tørst. Å oppmuntre deg til å drikke er en annen måte kroppen din prøver å korrigere natrium-til-vann-forholdet på.
Den resulterende økningen i væskeinntaket kan føre til at du tisser mer enn vanlig. På den annen side kan unnlatelse av å innta væske etter å ha spist store mengder salt føre til at kroppens natriumnivåer stiger over et trygt nivå, noe som resulterer i en tilstand kjent som hypernatremi.
Hypernatremi kan føre til at vann lekker ut av cellene dine og inn i blodet for å fortynne overflødig natrium. Hvis det ikke behandles, kan dette væskeskiftet føre til forvirring, anfall, koma og til og med død.
Andre symptomer på hypernatremi inkluderer rastløshet, puste- og søvnvansker og redusert vannlating.
Sammendrag: Kortvarig inntak av høye mengder salt kan forårsake vannretensjon, en midlertidig økning i blodtrykket, overdreven tørste og, i alvorlige tilfeller, hypernatremi. Noen mennesker kan imidlertid oppleve få bivirkninger.
Langtidseffekter av å spise for mye salt
Overspising av salt over lang tid kan føre til flere helseproblemer.
For mye salt kan øke blodtrykket
Forskning tyder på at saltrike dietter øker blodtrykket betydelig og at senking av saltinnholdet i en persons kosthold kan bidra til å senke blodtrykket.
For eksempel rapporterer to omfattende gjennomganger at en reduksjon i saltinntaket på 4,4 gram per dag kan senke det systoliske og diastoliske blodtrykket (det øverste og nederste tallet på en avlesning) med henholdsvis opptil 4,18 mm Hg og 2,06 mm Hg.
Imidlertid var de observerte reduksjonene nær to ganger mer fremtredende hos personer med høyt blodtrykk enn i normalområdet.
Dessuten antas disse effektene å være betydelig sterkere hos saltfølsomme individer enn hos de som ikke er det. Overvekt og aldring forsterker også de blodtrykksøkende effektene av saltrike dietter.
Foreslått for deg: Daglig saltinntak: Hvor mye natrium bør du ha?
Å spise for mye salt kan øke risikoen for magekreft
Flere studier kobler et kosthold med mye salt til en høyere risiko for magekreft.
En gjennomgang inkludert mer enn 268 000 deltakere antyder at de med median saltinntak på 3 gram per dag kan ha opptil 68 % høyere risiko for magekreft enn de med median saltinntak på 1 gram per dag.
En annen studie tyder videre på at personer med høyt saltinntak kan ha to ganger høyere risiko for magekreft enn de med lavere inntak. Likevel, denne studien definerer ikke klart høyt eller lavt saltinntak.
Mekanismen bak saltets effekt på magekreft er ikke fullt ut forstått. Eksperter mener imidlertid at saltrike dietter kan gjøre en person mer sårbar for magekreft ved å forårsake sår eller betennelse i mageslimhinnen.
Effekt på risiko for hjertesykdom og for tidlig død
Sammenhengen mellom saltrike dietter, hjertesykdom og for tidlig død er fortsatt noe kontroversiell.
Noen studier tyder på at høyt saltinntak forårsaker en økning i blodtrykket og en stivning av blodårer og arterier. Disse endringene kan føre til høyere risiko for hjertesykdom og for tidlig død.
For eksempel viser en 20-årig studie at deltakere som konsumerte mindre enn 5,8 gram salt per dag hadde de laveste dødelighetene, mens de som konsumerte mer enn 15 gram salt per dag hadde høyest.
Andre antyder imidlertid at dietter med høyt salt ikke har noen effekt på hjertehelsen eller lang levetid, og at dietter med lite salt kan øke risikoen for hjertesykdom og død.
Disse ulike studieresultatene kan forklares av forskjeller i studiedesign, metoder som brukes for å estimere natriuminntak, og deltakerfaktorer, som vekt, saltfølsomhet og de andre helseproblemene deltakerne kan møte.
Selv om det er mulig at overspising av salt ikke øker risikoen for hjertesykdom eller for tidlig død for alle, er det nødvendig med flere studier før solide konklusjoner kan trekkes.
Foreslått for deg: Havsalt: Bruker, fordeler og ulemper
Sammendrag: Overspising av salt på lang sikt kan øke blodtrykket og øke risikoen for magekreft. Det kan også øke risikoen for hjertesykdom og for tidlig død, selv om mer forskning er nødvendig for å bekrefte dette.
Er det mulig å overdosere salt?
Fatale saltoverdoser er sjeldne, da de krever at folk inntar mengder salt som nærmer seg 0,2–0,5 gram per pund (0,5–1 gram per kg) kroppsvekt. Dette vil utgjøre 35–70 gram salt (2–4 ss) for en person som veier 154 pund (70 kg).
Personer med helsemessige forhold som hjertesvikt, samt lever- eller nyresykdom, kan oppleve dødelige effekter hvis de rutinemessig inntar mer enn 10 gram natrium per dag. Det tilsvarer rundt 25 gram salt.
Forskning tyder på at gjennomsnittlig individ for tiden bruker rundt 9–12 gram salt daglig, med bearbeidet mat som den høyeste bidragsyteren.
Til sammenligning anbefaler helsemyndighetene generelt å begrense natriuminntaket til 1500–2300 mg daglig. Dette tilsvarer 3,8–5,8 gram salt hver dag eller 2/3–1 teskje.
Sammendrag: Saltoverdoser er ekstremt sjeldne, da de krever svært store mengder salt. De flestes gjennomsnittlige saltinntak overgår langt helsemyndighetenes nåværende anbefalinger.
Hva gjør du hvis du har spist for mye salt
Det er noen måter du kan hjelpe kroppen din med å kompensere for et måltid med høyt saltinnhold.
Først, drikk nok vann for å hjelpe kroppen din med å gjenvinne det ønskede natrium-til-vann-forholdet.
Du kan også prøve å spise kaliumrik mat, som frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø og meieri. Sammen med natrium er kalium et næringsstoff som spiller en nøkkelrolle for å opprettholde kroppens væskebalanse.
Dietter rike på kalium kan bidra til å motvirke noen av de dårlige effektene av natriumrike dietter. På den annen side kan dietter som inneholder lite kalium øke en persons saltfølsomhet. Likevel er det nødvendig med mer forskning for å bekrefte dette.
Foreslått for deg: Symptomer på lavt kalium (hypokalemi)
Til slutt kan du prøve å redusere mengden salt du bruker i andre måltider. Husk at 78–80 % av saltet ditt kommer fra bearbeidet mat eller restaurantmåltider.
Derfor, å fokusere innsatsen på å konsumere mer fersk, minimalt bearbeidet mat er sannsynligvis det beste alternativet når du prøver å redusere mengden salt du spiser.
Sammendrag: Du kan kompensere noe for et saltrikt måltid ved å drikke nok vann, spise kaliumrik mat og redusere mengden salt du bruker til andre måltider.
Sammendrag
Overspising av salt kan ha en rekke effekter. På kort sikt kan det føre til oppblåsthet, alvorlig tørste og en midlertidig økning i blodtrykket. I alvorlige tilfeller kan det også føre til hypernatremi, som, hvis den ikke behandles, kan være dødelig.
På lang sikt kan dietter med høyt saltnivå føre til en økning i blodtrykket og øke risikoen for magekreft, hjertesykdom og for tidlig død. Mer forskning er imidlertid nødvendig for å avgjøre om disse effektene gjelder likt for alle.
Noen mennesker kan bli påvirket av høyt saltinntak mer alvorlig enn andre. For å kompensere for et måltid med høyt salt, prøv å drikke mer vann, spise kaliumrik mat og redusere saltinntaket ved andre måltider.
