Hvis du ønsker å gå ned i vekt, lurer du kanskje på hvilken type trening som best vil hjelpe deg med å miste disse kiloene, og du har kanskje sett på vektløfting for kvinner.
Denne artikkelen forklarer om vektløfting hjelper kvinner å gå ned i vekt, sammen med andre nyttige tips.
Innholdsfortegnelse
Gjør løfting av vekter deg klumpete?
Vektløfting - også kjent som motstandstrening - var en gang reservert for kroppsbyggere på grunn av myten om at vektløfting får deg til å se klumpete ut.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterMen mens du kan bygge muskler med vektløfting, er det vanskelig å bli klumpete. For å bygge betydelig muskelmasse, må du løfte tunge vekter og spise flere kalorier enn du forbrenner - og selv da kan det ta måneder til år.
Videre har kvinner vanligvis lavere nivåer av anabole - muskelbyggende - hormoner som testosteron og veksthormon, noe som betyr at det er vanskeligere for dem å få muskelmasse.
Faktorer som genetikk, kosthold og kroppstype, samt treningsbelastning, volum og intensitet, påvirker også hastigheten og graden du kan bygge muskler i.
Hvis du er bekymret for at du plutselig kommer til å bulke opp etter å løfte vekter, kan du være trygg på at du ikke.
Sammendrag: Det er vanskelig for de fleste kvinner å bygge betydelig muskelmasse på grunn av deres lave nivåer av anabole hormoner som testosteron, som er nødvendig for muskelsyntese. Dermed trenger du ikke bekymre deg for å se klumpete ut når du løfter vekter.
Hjelper vektløfting deg å gå ned i vekt?
For å gå ned i vekt og forbrenne fett, må du ha et kaloriunderskudd, som kan oppnås på tre hovedmåter:
- spise færre kalorier per dag enn du trenger
- forbrenner flere kalorier gjennom trening enn du forbruker
- en kombinasjon av å spise færre kalorier og øke fysisk aktivitet
Selv om vektløfting kan forbrenne kalorier, er det ikke den mest effektive måten å gjøre det på. Kardiorespiratorisk trening, også kjent som cardio - som inkluderer løping, sykling og svømming - forbrenner flere kalorier per treningsøkt enn vekttrening.
Vektløfting kan imidlertid støtte vekttap ved å bygge muskelmasse. Enkelt sagt, muskler er metabolsk effektive og støtter vekttap ved å forbrenne flere kalorier i hvile. Derfor er det vanligvis best å legge til både vekttrening og cardio til treningsopplegget ditt.
Forskning tyder også på at stoffskiftet øker etter vekttrening, noe som betyr at du fortsatt forbrenner flere kalorier timer etter at treningsøkten er avsluttet. Studier har vist at stoffskiftet kan holde seg forhøyet i opptil 72 timer etter en treningsøkt.
Når du går ned i vekt, mister du ikke rent fett - snarere mister du fettmasse, glykogenlagre og muskler. Vekttrening bidrar til å bevare muskelmassen under vekttap, og øker dermed fetttapet og forhindrer at stoffskiftet endres for mye.
Selv om vekttrening vil bidra til fetttap, kan det hende du ikke ser en stor endring i tallet på skalaen, avhengig av startvekt og mål. Det er fordi muskler er tettere enn fett, noe som betyr at det tar mindre plass på kroppen din pund for pund.
Derfor, når du mister fett og øker muskler, kan du miste centimeter fra midjen, men ser ingen endring på skalaen.
Alt i alt, å legge vekttrening til treningsrutinen din sammen med kondisjonstrening og et sunt kosthold er en fin måte å støtte vekttap.
Sammendrag: Vekttrening kan støtte vekttap ved å forbrenne kalorier under og etter treningsøkter og ved å bevare muskelmassen for å forhindre at stoffskiftet reduseres.
Andre fordeler med vektløfting
Vekttrening gir en rekke andre fordeler i tillegg til vekttap.
Du vil virke slankere
Muskler er tettere enn fett, noe som betyr at de tar mindre plass på kroppen din. Når du bygger muskler og mister fett, vil du derfor naturlig virke slankere og mindre.
Foreslått for deg: Karbsykling: Oversikt, fordeler, eksempelmeny og tips
Dessuten vil det å ha sterkere og større muskler gi kroppen din mer definisjon. I motsetning til hva mange tror, kan du ikke tone musklene dine, men å bygge muskler og miste fett viser muskeldefinisjon, og skaper et sterkere, slankere utseende.
Du blir sterkere
En stor fordel med vekttrening er at du blir sterkere.
Å få styrke gjør daglige aktiviteter som å bære matvarer og leke med barna lettere. I tillegg reduserer det risikoen for fall og skader siden du er bedre i stand til å støtte kroppen din.
Vekttrening er også avgjørende for beinutvikling fordi det legger midlertidig stress på beinene dine, noe som signaliserer kroppen din om å gjenoppbygge dem sterkere. Dette kan redusere risikoen for osteoporose og brudd, spesielt når du blir eldre.
Lavere risiko for kronisk sykdom
Vekttrening kan redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes type 2, hjertesykdom og aldersrelaterte tilstander som sarkopeni, som er gradvis tap av muskelmasse og styrke relatert til aldring.
Å legge til både motstandstrening og kondisjonstrening i treningsrutinen din kan øke helsen din enda mer. Begge treningsformene gir mange fordeler, inkludert forbedret hjertehelse og økning i lungekapasitet, metabolisme, blodstrøm og muskelmasse.
Sammendrag: Fordeler med vekttrening inkluderer sterkere muskler og bein, redusert risiko for kroniske sykdommer som diabetes type 2 og hjertesykdom, og et slankere utseende.
Hvordan starte vektløfting
Før du starter et nytt treningsprogram, er det best å snakke med helsepersonell for å sikre at planen er trygg og riktig for deg. Når du har klaring til å trene, er det mange enkle måter å legge det til i livet ditt.
De fleste eksperter anbefaler 3–5 vekttreningsøkter per uke sammen med dager tildelt for cardio og hvile. Antall økter avhenger av faktorer som treningsvolum, intensitet, nødvendige restitusjonsdager og timeplanen din.
Foreslått for deg: Hva du skal spise før en morgentrening: Vekttap og mer
Teoretisk sett kan du vekttrene hver dag, men bør tillate 48 timers restitusjon per muskelgruppe. Hvis du for eksempel trener rygg og skuldre på mandag, er det best å vente til onsdag eller torsdag før du trener dem igjen.
Mer trening er ikke alltid bedre. Kvaliteten på treningsøktene dine er viktigere enn kvantiteten. Hvis du bare får plass til 2–3 treningsøkter per uke, kan du fortsatt oppnå resultater – bare fokuser på god form og sørg for at treningsøktene utfordrer deg.
Her er et eksempel på en 1-ukes treningsrutine:
- mandag: trening av overkroppen (armer, skuldre, rygg).)
- tirsdag: aktiv restitusjonsdag, inkludert cardio (gåing, løping, sykling, svømming)
- onsdag: trening i underkroppen (setemuskler, quads, hamstrings)
- Torsdag: aktiv restitusjon, inkludert cardio (gåing, løping, sykling, svømming) og en kjernetrening
- fredag: valgfri treningsdag (trening for underkropp eller overkropp)
- lørdag: intervalltrening med høy intensitet på hele kroppen (HIIT)
- søndag: hviledag med lett tøying eller en lett treningsøkt (som yoga eller pilates)
Du kan også kombinere treningsøkter hvis du ikke kan trene så ofte. Kombiner for eksempel overkroppstrening med HIIT og underkroppstrening med en kjernetrening.
Avhengig av intensiteten på treningsøktene dine, kan det hende du trenger flere hviledager. Hvis du er veldig vond i dagene etter vekttreningen, bør du vurdere å legge til litt tøying eller yoga i rutinen din.
Selv om det kan føles godt å ligge på sofaen når du er sår, prøv å reise deg opp og bevege deg litt. Dette vil tillate musklene dine å hvile mens du oppmuntrer til blodstrøm og aktiv restitusjon.
Til syvende og sist er den beste måten å holde deg trygg på og unngå skader å lytte til og respektere kroppen din og kjenne grensene dine.
Husk at den beste treningen er en type du kan opprettholde over lang tid. Hvis du finner en treningsrutine som passer inn i din livsstil og timeplan, vil du være mer sannsynlig å holde deg til den, nyte den og få resultatene du leter etter.
Hvis du vil ha mer veiledning, kan du vurdere å jobbe med en fysisk trener, som kan gi personlige anbefalinger for å hjelpe deg å nå dine unike mål.
Sammendrag: Prøv å inkludere 3–5 vekttreningsøkter per uke i treningsopplegget ditt sammen med kondisjons- og hviledager.
Ernæring
Mens vektløfting kan støtte vekttap, er det å ta hensyn til ernæringen en annen viktig faktor. Vektløfting forbrenner kalorier, men du må kombinere det med et passende kosthold for å oppnå merkbart vekttap.
Foreslått for deg: De 8 beste øvelsene for vekttap
Du kan nå et kaloriunderskudd ved å trene regelmessig og spise litt færre kalorier. Forskning har konsekvent funnet at dette er en effektiv, bærekraftig strategi for vekttap.
Dessuten, hvis du ønsker å bygge muskler og styrke, er det viktig å fylle opp kroppen med tilstrekkelig protein, karbohydrater og sunt fett.
Selv om det avhenger av målene dine, kroppsstørrelsen din og andre faktorer, bør de fleste ha som mål å få i seg 20–40 gram protein per måltid eller rundt 0,6–0,9 gram per pund (1,4–2,0 gram per kg) kroppsvekt per dag å opprettholde muskler under vekttap.
Sørg i tillegg for å inkludere matvarer som inneholder sunt fett og komplekse karbohydrater i kostholdet ditt for å gi skikkelig energi til trening og restitusjon. Disse matvarene er sannsynligvis høye i nyttige næringsstoffer, og de kan bidra til å holde deg mett lenger.
Sammendrag: Sammenkobling av vektløfting med et næringsrikt kosthold vil støtte vekttapsmål. Sikt på 20–40 gram protein per måltid eller 0,6–0,9 gram per pund (1,4–2,0 gram per kilogram) kroppsvekt per dag, sammen med en diett rik på komplekse karbohydrater og sunt fett.
Sammendrag
Vektløfting er gunstig for kvinner i alle aldre og vil ikke gjøre deg klumpete. Snarere kan det bidra til å skape et slankt, sterkere utseende.
Det hjelper deg med å bygge styrke og muskler og reduserer risikoen for kroniske sykdommer, og det kan fremme vekttap.
Et treningsprogram som inkluderer vekttreningsdager rettet mot ulike muskelgrupper, samt kondisjonstrening og et næringsrikt kosthold med tilstrekkelig protein, vil støtte vekttapet ditt.
Mens de fleste eksperter anbefaler å sikte på 3–5 vekttreningsøkter per uke, vil det være fordelaktig å inkludere all vekttrening i treningsopplegget ditt.
