Uansett hvilke vekttapsmål du har, kan det til tider føles umulig å gå ned i vekt.
Å gå ned noen kilo trenger imidlertid ikke å innebære en fullstendig overhaling av ditt nåværende kosthold og livsstil.
Å gjøre noen små endringer i morgenrutinen din kan hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den av.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDenne artikkelen lister opp 10 enkle morgenvaner å innlemme i din diett for å hjelpe deg med vekttap.
1. Spis en proteinrik frokost
Det er en god grunn til at frokost regnes som dagens viktigste måltid.
Det du spiser til frokost kan sette kursen for hele dagen. Det avgjør om du vil føle deg mett og fornøyd frem til lunsj, eller om du går til salgsautomaten før mellommåltidet midt på morgenen.
Å spise en proteinrik frokost kan bidra til å redusere cravings og hjelpe til med vekttap.
I en studie på 20 ungdomsjenter reduserte å spise en høyproteinfrokost suget etter måltid mer effektivt enn en normal proteinfrokost.
En annen liten studie viste at å spise en høyproteinfrokost var assosiert med mindre fettøkning og redusert daglig inntak og sult, sammenlignet med en normal proteinfrokost.
Protein kan også hjelpe vekttap ved å redusere nivåene av ghrelin, "sulthormonet" som er ansvarlig for å øke appetitten.
En studie på 15 menn fant at en høyproteinfrokost undertrykte ghrelinsekresjonen mer effektivt enn en høykarbofrokost.
For å få en god start på dagen bør du vurdere proteinkilder som egg, gresk yoghurt, cottage cheese, nøtter og chiafrø.
Sammendrag: Studier viser at en høyprotein frokost kan hjelpe vekttap ved å redusere cravings, appetitt og ghrelinsekresjon.
2. Drikk mye vann
Å starte morgenen med et glass vann eller to er en enkel måte å øke vekttapet på.
Vann kan bidra til å øke energiforbruket ditt eller antall kalorier kroppen din forbrenner, i minst 60 minutter.
I en liten studie førte det å drikke 16,9 væske unser (500 ml) vann til en økning på 30 % i stoffskiftet, i gjennomsnitt.
En annen studie fant at overvektige kvinner som økte vanninntaket til over 34 unser (én liter) per dag mistet 2 kg ekstra i løpet av ett år, uten å gjøre noen andre endringer i kostholdet eller treningsrutinen.
Dessuten kan drikkevann redusere appetitten og matinntaket hos enkelte individer.
En studie på 24 eldre voksne viste at å drikke 500 ml vann reduserte antallet kalorier som ble konsumert til frokost med 13%.
De fleste studier om emnet har vist at å drikke 34–68 unser (1–2 liter) vann per dag kan hjelpe til med vekttap.
Å starte morgenen med vann og holde seg godt hydrert gjennom dagen er en fin måte å øke vekttap med minimal innsats.
Sammendrag: Å øke vanninntaket har vært assosiert med en økning i vekttap og energiforbruk, samt en reduksjon i appetitt og matinntak.
3. Vei deg selv
Å trå på vekten og veie deg hver morgen kan være en effektiv metode for å øke motivasjonen og forbedre selvkontrollen.
Flere studier har assosiert å veie deg daglig med større vekttap.
For eksempel fant en studie på 47 personer at de som veide seg daglig gikk ned omtrent 6 kg mer i løpet av seks måneder enn de som veide seg sjeldnere.
En annen studie rapporterte at voksne som veide seg daglig gikk ned i gjennomsnitt 9,7 pund (4,4 kg) over to år, mens de som veide seg en gang i måneden gikk opp 4,6 pund (2,1 kg).
Å veie deg hver morgen kan også bidra til å fremme sunne vaner og atferd som kan fremme vekttap.
I en stor studie var hyppig selvveiing assosiert med forbedret tilbakeholdenhet. Videre var det mer sannsynlig at de som sluttet å veie seg ofte rapporterte økt kaloriinntak og redusert selvdisiplin.
For best resultat bør du veie deg rett når du våkner. Gjør det etter badebruk og før du spiser eller drikker noe.
Foreslått for deg: Hvordan gå ned 10 kilo på en måned i 14 enkle trinn
Husk i tillegg at vekten din kan svinge daglig og kan påvirkes av en rekke faktorer. Fokuser på det store bildet og se etter generelle vekttapstrender, i stedet for å bli fiksert på små daglige endringer.
Sammendrag: Studier har funnet at daglig egenveiing kan være assosiert med mer vekttap og økt tilbakeholdenhet.
4. Få litt sol
Å åpne gardinene for å slippe inn litt sollys eller tilbringe noen ekstra minutter ute hver morgen kan hjelpe deg med å starte vekttapet ditt.
En liten studie fant at eksponering for selv moderate nivåer av lys på bestemte tider av dagen kan påvirke vekten.
Dessuten fant en dyrestudie at eksponering for ultrafiolett stråling bidro til å undertrykke vektøkning hos mus som fikk en diett med høyt fettinnhold.
Eksponering for sollys er også den beste måten å dekke vitamin D-behovet ditt på. Noen studier har funnet ut at å oppfylle dine D-vitaminbehov kan hjelpe til med vekttap og til og med forhindre vektøkning.
I en studie tok 218 overvektige og overvektige kvinner enten vitamin D-tilskudd eller placebo i ett år. På slutten av studien mistet de som oppfylte vitamin D-behovet sitt gjennomsnittlig 3,2 kg mer enn de med utilstrekkelige vitamin D-nivåer i blodet.
En annen studie fulgte 4659 eldre kvinner i fire år og fant at høyere nivåer av vitamin D var knyttet til mindre vektøkning.
Mengden soleksponering du trenger kan variere basert på hudtype, årstid og plassering. Men å slippe inn litt sollys eller sitte ute i 10–15 minutter hver morgen kan ha en gunstig effekt på vekttap.
Sammendrag: Soleksponering kan påvirke vekten. Sollys kan også hjelpe deg med å dekke vitamin D-behovet ditt, noe som kan bidra til å øke vekttap og forhindre vektøkning.
5. Øv på mindfulness
Mindfulness er en praksis som involverer fullt fokus på øyeblikket og bevisstgjøring av dine tanker og følelser.
Praksisen har vist seg å forbedre vekttap og fremme sunne matvaner.
For eksempel fant en analyse av 19 studier at oppmerksomhetsbaserte intervensjoner økte vekttap og reduserte fedme-relatert spiseatferd.
En annen gjennomgang hadde lignende funn, og la merke til at oppmerksomhetstrening resulterte i betydelig vekttap i 68 % av de gjennomgåtte studiene.
Å praktisere mindfulness er enkelt. For å komme i gang, prøv å bruke fem minutter hver morgen på å sitte komfortabelt i et rolig sted og koble til sansene dine.
Sammendrag: Noen studier har funnet ut at oppmerksomhet kan øke vekttap og fremme sunn spiseatferd.
6. Klem inn litt trening
Å få i seg litt fysisk aktivitet om morgenen kan bidra til å øke vekttap.
En studie på 50 overvektige kvinner målte effekten av aerob trening på forskjellige tider av dagen.
Selv om det ikke var stor forskjell i spesifikke mattrang mellom de som trente om morgenen og om ettermiddagen, var trening om morgenen assosiert med et høyere metthetsnivå.
Å trene om morgenen kan også bidra til å holde blodsukkernivået stabilt gjennom dagen. Lavt blodsukker kan føre til mange negative symptomer, inkludert overdreven sult.
En studie på 35 personer med type 1 diabetes viste at trening om morgenen var assosiert med forbedret blodsukkerkontroll.
Imidlertid fokuserte disse studiene på svært spesifikke populasjoner og viser en sammenheng, snarere enn årsakssammenheng. Mer forskning på effekten av morgentrening i befolkningen generelt er nødvendig.
Sammendrag: Noen studier har funnet ut at trening om morgenen kan være assosiert med økt metthet og forbedret blodsukkerkontroll.
7. Pakk lunsjen
Å anstrenge seg for å planlegge og pakke lunsjen på forhånd kan være en enkel måte å ta bedre matvalg og øke vekttap.
En stor studie inkludert 40 554 personer fant at måltidsplanlegging var assosiert med bedre diettkvalitet, mer diettvariasjon og lavere risiko for fedme.
En annen studie fant at å spise hjemmelagde måltider oftere var assosiert med forbedret kostholdskvalitet og redusert risiko for overflødig kroppsfett.
De som spiste hjemmelagde måltider minst fem ganger per uke hadde 28 % mindre sannsynlighet for å være overvektige enn de som bare spiste hjemmelaget måltider tre ganger eller mindre per uke.
Prøv å sette av noen timer en kveld i uken til å planlegge og tilberede måltidene dine slik at du om morgenen bare kan ta lunsjen og gå.
Sammendrag: Studier viser at måltidsplanlegging og inntak av hjemmelagde måltider er assosiert med forbedret kostholdskvalitet og lavere risiko for fedme.
8. Sov lenger
Å legge seg litt tidligere eller stille vekkerklokken senere for å presse inn litt ekstra søvn kan bidra til å øke vekttap.
Flere studier har funnet at søvnmangel kan være assosiert med økt appetitt.
En liten studie fant at søvnbegrensning økte sult og trang, spesielt etter mat med mye karbohydrater og mye kalorier.
Mangel på søvn har også vært knyttet til økt kaloriinntak.
I en studie konsumerte 12 deltakere i gjennomsnitt 559 flere kalorier etter å ha fått bare fire timers søvn, sammenlignet med da de fikk hele åtte timer.
Å etablere en sunn søvnplan er en kritisk komponent i vekttap, sammen med å spise godt og trene. For å maksimere resultatene, sikte på minst åtte timers søvn per natt.
Sammendrag: Studier viser at søvnmangel kan øke appetitten og suget, samt kaloriinntaket.
9. Bytt opp pendlingen
Selv om kjøring kan være en av de mest praktiske måtene å komme seg til jobb på, er det kanskje ikke så bra for midjen din.
Forskning viser at gange, sykling eller bruk av offentlig transport kan være knyttet til lavere kroppsvekt og redusert risiko for vektøkning.
En studie fulgte 822 personer over fire år og fant at de som pendlet med bil hadde en tendens til å gå opp i vekt enn ikke-bilpendlere.
Tilsvarende viste en studie med 15 777 personer at bruk av offentlig transport eller aktive transportmetoder, som å gå eller sykle, var assosiert med en betydelig lavere kroppsmasseindeks og kroppsfettprosent sammenlignet med privat transport.
Å endre reiseveien noen få ganger i uken kan være en enkel måte å øke vekttapet på.
Sammendrag: Å gå, sykle og bruke offentlig transport har alle vært assosiert med mindre vektøkning og lavere kroppsvekt og kroppsfett sammenlignet med å kjøre til jobb.
10. Begynn å spore inntaket ditt
Å føre en matdagbok for å spore hva du spiser kan være en effektiv måte å bidra til å øke vekttap og holde deg selv ansvarlig.
En studie sporet vekttap hos 123 personer i ett år og fant at å fullføre en matdagbok var assosiert med en større mengde vekttap.
En annen studie viste at deltakere som regelmessig brukte et sporingssystem for å selvovervåke kostholdet og treningen, gikk ned mer i vekt enn de som ikke regelmessig brukte sporingssystemet.
På samme måte fant en studie av 220 overvektige kvinner at hyppig og konsekvent bruk av et selvovervåkingsverktøy bidro til å forbedre langsiktig vektkontroll.
Prøv å bruke en app eller til og med bare en penn og papir for å registrere hva du spiser og drikker, og start med dagens første måltid.
Sammendrag: Studier har funnet ut at bruk av en matdagbok for å spore inntaket ditt kan bidra til å øke vekttap.
Sammendrag
Å gjøre noen små endringer i morgenvanene dine kan være en enkel og effektiv måte å øke vekttapet på.
Å praktisere sunn atferd om morgenen kan også få dagen i gang på høyre fot og sette deg opp for suksess.
For best resultat, sørg for at du kombinerer disse morgenvanene med et godt avrundet kosthold og sunn livsstil.
