Å gå ned i vekt kan være utfordrende for noen mennesker.
Noen ganger kan du føle at du gjør sunne livsstilsvalg, men du får fremdeles ikke resultatene du ønsker.
Du kan følge misforståtte eller utdaterte råd. Dette kan forhindre deg i å se endringene du leter etter.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterHer er 15 vanlige feil folk gjør når de prøver å gå ned i vekt.
1. Fokuserer bare på skalaen
Det kan være vanlig å føle at du ikke er det gå ned i vekt raskt nok, til tross for en sunn livsstil.
Det er viktig å huske at tallet på skalaen bare er et mål på vektendring. Vekten påvirkes av flere ting, inkludert væskesvingninger og mengden mat som er igjen i systemet.
Vekten kan svinge rundt 2 til 4 pund i løpet av noen dager, avhengig av faktorer som hvor mye mat og væske du har spist.
Også hormonelle endringer hos kvinner kan føre til større væskeansamling, noe som gjenspeiles i vekten du ser på skalaen.
Hvis tallet på skalaen ikke beveger seg, kan du miste fettmasse, men holde på vann. I tillegg, hvis du har trent, kan du få muskler og miste fett.
Når dette skjer, kan klærne begynne å føles løsere - spesielt rundt livet - selv om tallet på skalaen forblir det samme.
Å måle midjen din med et målebånd og ta månedlige bilder av deg selv kan indikere om du mister fett, selv om skalanummeret ikke endrer seg mye.
Sammendrag: Mange faktorer kan påvirke vekt, inkludert væskesvingninger, muskelmasseøkning og vekten av ufordøyd mat. Det kan hende du mister kroppsfett selv om skalaavlesningen ikke endrer seg mye.
2. Å spise for mange eller for få kalorier
Et kaloriunderskudd er nødvendig for vekttap. Dette betyr at du må forbrenne flere kalorier enn du bruker.
I mange år ble det antatt at en nedgang på 3500 kalorier per uke ville resultere i 0,45 kg fettforbruk. Nyere forskning viser imidlertid at kaloriunderskuddet som trengs varierer fra person til person.
Noen ganger kan det føles som om du ikke spiser veldig mange kalorier, og dette kan være tilfelle. Imidlertid viser studier at folk ofte har en tendens til å feil estimere antall kalorier i et måltid.
En studie ba voksne om å trene på en tredemølle, estimere antall kalorier de forbrente, og deretter foreslå et måltid med samme antall kalorier. Den fant at deltakerne signifikant undervurderte og overvurderte kalorier i trening og mat.
Du kan spise mat som er sunn, men også kaloririk, for eksempel nøtter og fisk. Å spise moderate porsjonsstørrelser er nøkkelen.
På den annen side kan det være kontraproduktivt å redusere kaloriinntaket for mye. Studier av dietter med lavt kaloriinnhold indikerer at de kan føre til muskeltap og redusere metabolismen betydelig.
Sammendrag: Hvis du bruker for mange kalorier, kan du unngå å gå ned i vekt. På den annen side kan for få kalorier gjøre deg sulten og redusere stoffskiftet og muskelmassen.
3. Ikke trene eller trene for mye
Under vekttap mister du uunngåelig litt muskelmasse og fett, selv om mengden avhenger av flere faktorer.
Hvis du ikke trener i det hele tatt mens du begrenser kalorier, vil du sannsynligvis miste mer muskelmasse og oppleve en nedgang i stoffskiftet.
Derimot kan trening hjelpe:
- minimer mengden mager masse du mister
- øke fett tap
- forhindre at stoffskiftet bremses
Jo mer magert masse du har, jo lettere er det å gå ned i vekt og opprettholde vekttapet.
Imidlertid kan over trening også forårsake problemer.
Studier viser at overdreven trening ikke er bærekraftig på lang sikt for de fleste og kan føre til stress. I tillegg kan det påvirke endokrine hormoner negativt, noe som bidrar til å regulere funksjoner i hele kroppen.
Å prøve å tvinge kroppen til å brenne flere kalorier ved å trene for mye, er verken effektivt eller sunt.
Foreslått for deg: 14 enkle måter å bryte gjennom et vekttapplatå
Imidlertid kan løfting av vekter og kondisjonstrening flere ganger i uken være en bærekraftig strategi for å opprettholde stoffskiftet under vekttap.
Sammendrag: Mangel på trening kan føre til tap av muskelmasse og lavere metabolisme. På den annen side er for mye trening verken sunt eller effektivt, og det kan føre til alvorlig stress.
4. Ikke løfte vekter
Å utføre motstandstrening kan i stor grad fremme vekttap.
Studier viser at løfting av vekter er en av de mest effektive treningsstrategiene for å få muskler og øke stoffskiftet. Det forbedrer også styrke og fysisk funksjon og kan bidra til å øke fett i magen.
En gjennomgang av 32 studier inkludert mer enn 4700 mennesker med fedme fant at den beste strategien for å redusere fett ser ut til å være kombinert aerob trening og vektløfting.
Sammendrag: Vektløfting eller motstandstrening kan bidra til å øke stoffskiftet, øke muskelmassen og fremme fett tap.
5. Velge mat med lite fett eller "diett"
Bearbeidet mat med lite fett eller "diett" regnes ofte som sunne valg som kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Imidlertid kan de ha motsatt effekt.
Mange av disse produktene er fylt med sukker for å forbedre smaken. For eksempel kan en 6-unse beholder (170 gram) med fettfattig yoghurt inneholde 23,5 gram sukker (over 4 ts).
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler at et diett på 2000 kalorier inneholder mindre enn 12 ts tilsatt sukker per dag.
Fettfattige produkter kan også få deg til å føle deg sulten, så du kan ende opp med å spise mer mat enn kroppen din trenger.
I stedet for fettfattig eller "diett" mat, prøv å velge en kombinasjon av næringsrike, minimalt bearbeidede matvarer. Når det er mulig, velg frukt og grønnsaker - dette inkluderer hermetiske og frosne varianter - fordi de er naturlig fettfattige, men også fullpakket med næringsstoffer.
Foreslått for deg: 20 vanlige årsaker til at du ikke går ned i vekt
Sammendrag: Fettfri eller "diett" mat inneholder vanligvis mye sukker og kan føre til sult og å spise mer kalorier enn kroppen din trenger.
6. Overestimering av hvor mange kalorier du forbrenner under trening
Mange tror at trening "overbelaster" stoffskiftet. Selv om trening øker stoffskiftet noe, kan det være mindre enn du tror.
Studier viser at personer med moderat vekt og overvekt begge har en tendens til å overvurdere antall kalorier de forbrenner under trening, ofte med en betydelig mengde.
Folk kan også overvurdere treningsnivået. I en studie rapporterte 29,1% av deltakerne høyere fysisk aktivitetsnivå enn de hadde.
Trening er fortsatt avgjørende for generell helse og kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Det er godt å forstå hvor mye trening du får og hvor mange kalorier du forbrenner.
Sammendrag: Studier viser at folk har en tendens til å overvurdere antall kalorier de forbrenner under trening.
7. Ikke å spise nok protein
Få nok protein er viktig hvis du prøver å gå ned i vekt. Protein har vist seg å hjelpe til med vekttap på flere måter.
Det kan:
- redusere appetitten
- øke følelsen av metthet
- redusere mengden gjenvunnet vekt
- opprettholde eller øke stoffskiftet
- beskytte muskelmassen under vekttap
En anmeldelse fant det også høyere proteindietter, som inneholder 0,6–0,8 gram protein per lb (1,2–1,6 g/kg), kan være til nytte for appetittkontroll og endre kroppssammensetning.
For å hjelpe til med vekttap, prøv å sørge for at hver av måltidene dine inneholder proteinrik mat. Husk at valget av protein ikke er begrenset til kjøtt eller meieri. Bønner, belgfrukter, quinoa og linfrø er også gode og rimelige alternativer.
Sammendrag: Høyt proteininntak kan fremme vekttap ved å redusere appetitten, øke metthetsfølelsen og øke stoffskiftet.
8. Ikke spiser nok fiber
En diett med lite fiber kan skade din vekttap, sammen med din generelle helse.
Studier viser at en type løselig fiber kjent som viskøs fiber bidrar til å redusere appetitten ved å danne en gel som holder vann. Denne gelen beveger seg sakte gjennom fordøyelseskanalen din, slik at du føler deg mett.
Forskning tyder på at alle typer fiber kan fremme vekttap. Imidlertid fant en gjennomgang av flere studier at tyktflytende fiber reduserte vekt og midjeomkrets selv uten et kaloribegrenset kosthold.
Foreslått for deg: Vekttap vs fetttap: Hvordan se forskjellen
Mens studier pågår, indikerer forskning at fiber også kan samhandle med tarmmikrober og produsere hormoner som hjelper deg til å føle deg mett.
I tillegg kan fiber redusere risikoen for noen kroniske tilstander og forbedre fordøyelsen.
Sammendrag: Å spise nok fiber kan hjelpe deg til å føle deg mett. Det kan hjelpe med vekttap selv uten et restriktivt kosthold.
9. Å spise for mye fett på et lavkarbo diett
Ketogen og lavkarbo diett kan være veldig effektivt for vekttap for noen individer.
Studier viser at de har en tendens til å redusere appetitten, noe som ofte fører til en spontan reduksjon i kaloriinntaket.
Mange lavkarbo- og ketogene dietter tillater ubegrensede mengder fett, forutsatt at den resulterende appetittundertrykkelsen vil holde kalorier lave nok til vekttap.
Noen mennesker kan imidlertid ikke oppleve et sterkt nok signal til å slutte å spise. Som et resultat kan de forbruke for mange kalorier for et kaloriunderskudd.
Hvis du spiser store mengder fett i maten eller drikkevaren din og ikke går ned i vekt, kan det hjelpe å prøve å redusere fettinntaket.
Sammendrag: Selv om lavkarbo- og ketogene dietter bidrar til å redusere sult og kaloriinntak, kan tilsetning av for mye fett eller totale kalorier bremse eller forhindre vekttap.
10. Spiser for ofte, selv om du ikke er sulten
I mange år har det konvensjonelle rådet vært å spise noen få timer for å forhindre sult og nedgang i stoffskiftet.
Dette kan imidlertid føre til at du bruker mer kalorier enn kroppen din trenger i løpet av dagen. Du kan heller aldri føle deg helt mett.
En forskningsanmeldelse fant at å spise bare to til tre måltider om dagen kan ha resultater, inkludert redusert betennelse og lavere risiko for vektøkning.
Anbefalingen om å spise frokost hver morgen, uansett appetitt, ser også ut til å være misforstått.
En studie ba kvinner som vanligvis ikke spiste frokost om å legge til måltidet før kl. 8:30 i 4 uker. Den fant ut at de som spiste frokost spiste flere kalorier hver dag og gikk opp i vekt ved slutten av studien.
Å spise bare når du er sulten ser ut til å være nøkkelen til å gå ned i vekt.
Sammendrag: Å spise for ofte kan bremse din vektreduksjon. Det er viktig å spise bare når du er sulten.
11. Å ha urealistiske forventninger
Å sette deg ned i vekt og andre helserelaterte mål kan hjelpe deg å holde deg motivert.
Å ha urealistiske forventninger er imidlertid vanlig og kan virke mot deg.
En studie fant at de aller fleste deltakerne håpet å miste mer enn 10% av vekten, noe forfatterne stemplet som urealistiske. Forskning tyder på at manglende mål for vekttap er forbundet med misnøye og fremtidige utfordringer med å gå ned i vekt.
Hvis du har et vekttapsmål, kan det være nyttig å velge noe praktisk, for eksempel en vektnedgang på 5% eller 10% med en hastighet på 1 eller 2 pounds hver uke. Dette kan forbedre din evne til å nå målet ditt mens du går ned i vekt med en sunn hastighet.
Sammendrag: Urealistiske forventninger kan føre til frustrasjon. Sett deg praktiske mål for å øke sjansene for å møte dem mens du går ned i vekt.
12. Ikke spore hva du spiser på noen måte
Å spise næringsrik mat er bra for helsen din og for å gå ned i vekt. Imidlertid kan du fortsatt spise mer kalorier enn kroppen din trenger.
Dessuten får du kanskje ikke mengden protein, fiber, karbohydrater og fett du trenger for å støtte vekttapet og helsen din.
Studier viser at sporing av det du spiser kan hjelpe deg med å få et nøyaktig bilde av kalori- og næringsforbruket, samt gi ansvar.
En studie fant at personer som logget maten en gang om dagen mistet 0,63% mer av kroppsvekten hver måned enn folk som logget måltider en gang i måneden. De som logget måltider og treningsøkter oftere, mistet også mer vekt.
I tillegg til mat lar de fleste online sporingsnettsteder og apper deg gå inn i din daglige trening og kan gi deg en bedre forståelse av din generelle helse.
Foreslått for deg: Hvordan gå ned 20 kilo så fort som mulig
Sammendrag: Hvis du ikke sporer hva du spiser, kan du spise mer kalorier enn du skjønner. Du kan også få mindre protein og fiber enn du tror.
13. Drikke sukkerholdige drikker
Mange kutter brus og andre søte drikker ut av kostholdet for å gå ned i vekt. Å redusere antall sukkerholdige drikker du spiser er også et sunt valg generelt.
Imidlertid er det ikke nødvendigvis bedre å drikke fruktjuice i stedet.
Selv 100% fruktjuice er fylt med sukker og kan føre til helseproblemer og fedme, på samme måte som effekten av sukkersøte drikker.
For eksempel inneholder 372 gram usøtet eplejuice 35,76 gram sukker. Det er enda mer enn 23,1 gram sukker i 12 gram (258 gram) cola.
Dessuten ser det ikke ut til at flytende kalorier påvirker appetittsentralene i hjernen din på samme måte som kalorier fra fast mat gjør.
Forskning tyder på at du kan ende opp med å forbruke flere kalorier totalt sett, i stedet for å kompensere for de flytende kaloriene ved å spise mindre senere på dagen.
Sammendrag: Å redusere sukker-søtet drikkeinntak er et sunt valg. Selv om du drikker fruktjuice i stedet, får du fortsatt mye sukker og vil sannsynligvis ta inn flere kalorier totalt.
14. Leser ikke etiketter
Oversikt over eller feillesing av etikettinformasjon kan føre til at du bruker uønskede kalorier og usunne ingredienser.
Dette er lettere enn det kan virke fordi mange matvarer er merket med sunne matvarer på forsiden av pakken. Disse kan gi deg falsk oppfatning om innholdet i et bestemt element.
For å få den mest fullstendige informasjonen om maten din, er det viktig å se på ingredienslisten og næringsfakta -etiketten på baksiden av beholderen.
Sammendrag: Matetiketter gir informasjon om ingredienser, kalorier og næringsstoffer. Det er viktig å forstå hvordan man nøyaktig leser etiketter når du velger mat.
15. Spiser ikke hele matvarer med én ingrediens
En barriere for vekttap kan være å spise mye sterkt bearbeidet mat.
Studier på dyr og mennesker tyder på at bearbeidet mat kan være en viktig faktor i dagens høye fedme og andre helseproblemer.
Foreslått for deg: Topp 8 grunner til at du ikke går ned i vekt på en keto-diett
Noen forskere mener at dette kan skyldes deres negative effekter på tarmhelsen og betennelsen.
I tillegg har hele matvarer en tendens til å være selvbegrensende, noe som betyr at de er vanskeligere å overkonsumere. Derimot kan det være lett å fortsette å spise bearbeidet mat selv om du ikke lenger er sulten.
Når det er mulig, prøv å velge hele, enkelt ingredienser som er minimalt behandlet.
Sammendrag: Å spise mange sterkt bearbeidede matvarer kan fungere som en barriere for vekttap fordi det er lett å spise mer enn den anbefalte mengden. Hele matvarer er derimot vanskeligere å overspise.
