Måltidsplanlegging kan være et nyttig verktøy hvis du prøver å gå ned i vekt.
Når det gjøres riktig, kan det hjelpe deg med å skape kaloriunderskuddet som kreves for vekttap, samtidig som det gir kroppen den næringsrike maten den trenger for å fungere og forbli sunn.
Planlegging av måltider kan også forenkle måltidsforberedelsesprosessen og spare deg for tid.
Denne artikkelen utforsker de viktigste aspektene ved måltidsplanlegging for vekttap, inkludert noen få enkle oppskrifter og ekstra tips for å hjelpe deg med å nå målene dine.
Innholdsfortegnelse
Hvordan lage en måltidsplan for vekttap
Når det gjelder måltidsplaner for vekttap, kan omfanget av alternativer være overveldende. Her er noen ting du bør huske på når du søker etter den best passende planen.
Å skape et kaloriunderskudd på en næringstett måte
Alle vekttapsplaner har én ting til felles - de får deg til å spise færre kalorier enn du forbrenner.
Men selv om et kaloriunderskudd vil hjelpe deg å gå ned i vekt uavhengig av hvordan det er skapt, er hva du spiser like viktig som hvor mye du spiser. Det er fordi matvalgene du gjør er medvirkende til å hjelpe deg med å dekke næringsbehovene dine.
En god måltidsplan for vekttap bør følge noen universelle kriterier:
- Inkluderer mye protein og fiber. Protein- og fiberrik mat hjelper deg med å holde deg mett lenger, reduserer suget og hjelper deg å føle deg fornøyd med mindre porsjoner.
- Begrenser bearbeidet mat og tilsatt sukker. Disse matvarene er rike på kalorier, men likevel lave i næringsstoffer, og stimulerer ikke fullhetssentrene i hjernen din og gjør det vanskelig å gå ned i vekt eller dekke næringsbehovene dine.
- Inkluderer en rekke frukt og grønnsaker. Begge er rike på vann og fiber, noe som bidrar til metthetsfølelse. Disse næringsrike matvarene gjør det også lettere å dekke dine daglige næringsbehov.
Bygge næringsrike måltider
For å inkludere disse tipsene i måltidsplanen for vekttap, start med å fylle en tredjedel til halvparten av tallerkenen din med grønnsaker uten stivelse. Disse inneholder lite kalorier og gir vann, fiber og mange av vitaminene og mineralene du trenger.
Fyll deretter en fjerdedel til en tredjedel av tallerkenen din med proteinrik mat, som kjøtt, fisk, tofu, seitan eller belgfrukter, og resten med fullkorn, frukt eller stivelsesholdige grønnsaker. Disse tilfører protein, vitaminer, mineraler og mer fiber.
Du kan øke smaken av måltidet ditt med en dash sunt fett fra matvarer som avokado, oliven, nøtter og frø.
Noen mennesker kan ha nytte av å ha en matbit for å få sulten over mellom måltidene. Protein- og fiberrike snacks virker mest effektive for vekttap.
Gode eksempler inkluderer epleskiver med peanøttsmør, grønnsaker og hummus, ristede kikerter eller gresk yoghurt med frukt og nøtter.
Sammendrag: En vellykket måltidsplan for vekttap bør skape et kaloriunderskudd samtidig som du dekker næringsbehovene dine.
Nyttige tips for å få måltidsplanlegging til å fungere for deg
Et viktig aspekt ved en vellykket måltidsplan for vekttap er dens evne til å hjelpe deg med å holde vekten nede.
Her er noen tips for å øke måltidsplanens langsiktige bærekraft.
Velg en måltidsplanleggingsmetode som passer din rutine
Det finnes ulike måter å planlegge måltider på, så sørg for å velge den metoden som passer best for rutinen din.
Du kan bestemme deg for å sette sammen alle måltidene dine i løpet av helgen, slik at du enkelt kan ta individuelle porsjoner gjennom uken. Alternativt kan du foretrekke å lage mat daglig, i så fall kan det å velge å tilberede alle ingrediensene dine på forhånd fungere best for deg.
Hvis du ikke liker å følge oppskrifter eller foretrekker litt mer fleksibilitet, kan du velge en metode som krever at du fyller kjøleskapet og pantryet med spesifikke porsjoner mat hver uke samtidig som du lar deg improvisere når du setter dem sammen til måltider.
Foreslått for deg: En proteinrik diettplan for å gå ned i vekt og forbedre helsen
Batch-shopping for dagligvarer er en annen flott strategi som hjelper deg med å spare tid mens du holder kjøleskapet og pantryet ditt fylt med næringsrik mat.
Vurder å prøve en app
Apper kan være et nyttig verktøy i måltidsplanleggingsarsenalet ditt.
Noen apper tilbyr maler for måltidsplaner som du kan endre basert på matpreferanser eller allergier. De kan også være en praktisk måte å holde styr på favorittoppskriftene dine og lagre alle dataene dine på ett sted.
Dessuten gir mange apper tilpassede dagligvarelister basert på de valgte oppskriftene dine eller det som er til overs i kjøleskapet ditt, og hjelper deg med å spare tid og redusere matsvinn.
Velg nok oppskrifter
Å velge et tilstrekkelig antall oppskrifter sikrer at du har nok variasjon uten at du trenger å bruke all fritiden din på kjøkkenet.
Når du velger hvor mange måltider du skal lage, kan du se på kalenderen din for å finne ut hvor mange ganger du sannsynligvis vil spise ute – enten for en date, klientmiddag eller brunsj med venner.
Del det gjenværende antallet frokoster, lunsjer og middager på antall måltider du realistisk kan lage eller forberede for den uken. Dette hjelper deg med å bestemme delene av hvert måltid du trenger å forberede.
Deretter kan du ganske enkelt gå gjennom kokebøkene eller matbloggene dine på nett for å velge oppskriftene dine.
Vurder snacks
Å tillate deg selv å bli for sulten mellom måltidene kan få deg til å overspise ved neste måltid, noe som gjør det vanskeligere å nå vekttapsmålene dine.
Snacks kan bidra til å redusere sult, fremme metthetsfølelse og redusere det totale antallet kalorier du spiser per dag.
Protein- og fiberrike kombinasjoner, som nøtter, ristede kikerter eller grønnsaker og hummus, synes best egnet for å fremme vekttap.
Men husk at noen mennesker har en tendens til å gå opp i vekt når de legger til snacks til menyen. Så sørg for at du overvåker resultatene dine når du bruker denne strategien.
Foreslått for deg: Kornfri diett: Fordeler, matlister og måltidsplan
Sørg for variasjon
Å spise en rekke matvarer er avgjørende for å gi kroppen de næringsstoffene den trenger.
Derfor er det best å unngå måltidsplaner som foreslår satsvis tilberedning av 1–2 oppskrifter for hele uken. Denne mangelen på variasjon kan gjøre det vanskelig å dekke dine daglige næringsbehov og føre til kjedsomhet over tid, noe som reduserer matplanens bærekraft.
Sørg i stedet for at menyen inneholder en rekke matvarer hver dag.
Få fart på måltidets forberedelsestid
Tilberedning av måltid trenger ikke å bety lange timer på kjøkkenet. Her er noen måter å fremskynde måltidets forberedelsestid.
- Hold deg til en rutine. Å velge spesifikke tidspunkter for å planlegge ukens måltider, dagligvarebutikk og kokk kan forenkle beslutningsprosessen og gjøre måltidstilberedningsprosessen mer effektiv.
- Dagligvarebutikk med liste. Detaljerte dagligvarelister kan redusere handletiden. Prøv å organisere listen din etter supermarkedsavdelinger for å unngå å doble tilbake til en tidligere besøkt seksjon.
- Velg kompatible oppskrifter. Ved satsvis matlaging, velg oppskrifter som bruker forskjellige apparater. For eksempel kan én oppskrift kreve ovnen, ikke mer enn to brennere på komfyren og ingen oppvarming i det hele tatt.
- Planlegg koketidene dine. Organiser arbeidsflyten din ved å starte med oppskriften som krever lengst koketid, og fokuser deretter på resten. Elektriske trykkokere eller saktekokere kan redusere koketiden ytterligere.
Uerfarne kokker eller de som bare ønsker å redusere tiden på kjøkkenet vil kanskje velge oppskrifter som kan tilberedes på 15–20 minutter fra start til slutt.
Oppbevar og varm opp måltidene dine trygt
Oppbevaring og oppvarming av måltidene dine trygt kan bidra til å bevare smaken og minimere risikoen for matforgiftning.
Her er noen myndighetsgodkjente retningslinjer for mattrygghet du bør huske på:
- Kok maten grundig. De fleste kjøtt bør nå en innvendig temperatur på minst 165 °F (75 °C) under tilberedning, da dette dreper de fleste bakterier.
- Tin mat i kjøleskapet. Tining av frossen mat eller måltider på benken kan oppmuntre bakterier til å formere seg. Hvis du har kort tid, senk maten i kaldt vann, og bytt vannet hvert 30. minutt.
- Varm opp maten trygt. Sørg for å varme opp måltidene til minst 75 °C før du spiser. Frosne måltider bør spises innen 24 timer etter tining.
- Kast den gamle maten. Kjølemåltider bør spises innen 3–4 dager etter tilberedt, og frosne måltider bør inntas innen 3–6 måneder.
Sammendrag: Å velge en måltidsplanleggingsmetode som fungerer for deg, sammen med et tilstrekkelig antall og utvalg av måltider og snacks som kan tilberedes eller varmes opp raskt og trygt, øker sannsynligheten for bærekraftig vekttap.
Enkle oppskriftsideer
Vekttapoppskrifter trenger ikke være altfor kompliserte. Her er noen enkle ideer som krever et minimalt antall ingredienser.
Foreslått for deg: En keto-diett måltidsplan og meny som kan forvandle kroppen din
- Supper. Supper kan batch-kokes og fryses i individuelle porsjoner. Sørg for å inkludere mye grønnsaker, i tillegg til kjøtt, sjømat, bønner, erter eller linser. Tilsett brun ris, quinoa eller poteter om ønskelig.
- Hjemmelaget pizza. Start pizzaen din med en grønnsaks- eller helkornbasert skorpe, et tynt lag saus, en proteinkilde, som tempeh eller kalkunbryst, og grønnsaker. Topp med litt ost og friskt bladgrønt.
- Salater. Salater er raske og allsidige. Start med bladgrønt, noen fargerike grønnsaker og en proteinkilde. Topp med olivenolje og eddik og tilsett nøtter, frø, fullkorn eller stivelsesholdige grønnsaker.
- Pasta. Start med en fullkornspasta etter eget valg og proteinkilde, for eksempel kylling, fisk eller tofu. Bland deretter inn en tomatbasert pastasaus eller pesto og noen grønnsaker som brokkoli eller spinat.
- Slow cooker eller elektrisk trykkoker oppskrifter. Disse er flotte for å lage chili, enchiladas, spaghetti saus og lapskaus. Bare plasser ingrediensene dine i enheten, start den og la den gjøre alt arbeidet for deg.
- Kornboller. Kok sammen korn som quinoa eller brun ris, og topp med proteiner du velger, for eksempel kylling eller hardkokte egg, grønnsaker uten stivelse og en sunn dressing du liker.
Sammendrag: Oppskriftsideene ovenfor er enkle og krever veldig lite tid å lage. De kan også tilberedes på en rekke måter, noe som gjør dem utrolig allsidige.
7-dagers meny
Denne prøvemenyen inneholder en rekke nærings-, fiber- og proteinrike måltider for å hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål.
Porsjonene bør tilpasses dine individuelle behov. Eksempler på snacks er inkludert i denne planen, men forblir helt valgfrie.
Mandag
- Frokost: havre over natten laget med havregryn, chiafrø og melk, toppet med friske bær og gresskarfrø
- Lunsj: ferdiglagde egg- og grønnsaksmuffins med en frisk basilikum- og tomatsalat og litt avokado
- Matbit: mango-spinat smoothie
- Middag: hjemmelaget pizza med blomkålskorpe toppet med pesto, sopp, paprika, en håndfull spinat og marinert kylling eller tempeh
Tirsdag
- Frokost: frokostsmoothie laget med grønnkål, frosne kirsebær, banan, proteinpulver, linfrø og melk
- Lunsj: blandet grønn salat med agurk, paprika, tomat, mais, søtpotet, oliven og grillet laks eller ristede kikerter
- Matbit: eple i skiver med peanøttsmør
- Middag: rød linsedahl servert på en seng av babyspinat og brun ris
Onsdag
- Frokost: Spansk omelett laget med egg, poteter, løk og paprika, servert med en side av salsa
- Lunsj: rester av rød linsedahl og fersk spinat over brun ris
- Matbit: hjemmelaget stiblanding med dine favoritt usaltede, uristede nøtter og usøtet tørket frukt
- Middag: kylling eller tofu kjøttboller i en marinara saus servert med spaghetti squash på en seng av blandet babygrønt og toppet med parmesanost eller næringsgjær
Torsdag
- Frokost: yoghurt toppet med frisk frukt og hakkede valnøtter
- Lunsj: grønnkålsalat toppet med et posjert egg eller marinert seitan, samt tørkede tyttebær, cherrytomater, helkorns pitachips og en avokado-mangodressing
- Matbit: gulrøtter, reddiker og cherrytomater dyppet i hummus
- Middag: biff eller en svartbønneburger toppet med salat, tomat, stekt paprika, karamellisert løk og sylteagurk, servert på en liten hel hvetebolle og paprika og løk ved siden av
Fredag
- Frokost: frokostsalat laget med spinat, hjemmelaget granola, valnøtter, blåbær, kokosflak og en bringebærvinaigrette, samt 1–2 hardkokte egg for ekstra protein om du vil
- Lunsj: hjemmelagde veggie-vårruller, dyppet i peanøttsmørsaus og servert med en side av rå grønnsaker
- Matbit: helhvete kjeks med ost eller et krydret, most sort bønnepålegg
- Middag: chili servert på en seng med grønt og villris
Lørdag
- Frokost: gresskarpannekaker toppet med gresk eller plantebasert yoghurt, hakkede nøtter og friske jordbær
- Lunsj: rester av chili servert på en seng med grønt og villris
- Matbit: nøtt-og-tørket-frukt-stiblanding
- Middag: reker eller bønne fajitas med grillet løk, paprika og guacamole, servert på en maistortilla
Søndag
- Frokost: havre over natten toppet med hakkede pekannøtter, mango og kokosflak
- Lunsj: tunfisk eller kikertsalat, servert på toppen av blandede grønnsaker med avokado i skiver, eple i skiver og valnøtter
- Matbit: yoghurt med frukt
- Middag: grillet laks eller tempeh, poteter og sautert grønnkål
Ideer til kostholdsbegrensninger
Generelt sett kan kjøtt, fisk, egg og meieri erstattes av plantebaserte alternativer, som tofu, tempeh, seitan, bønner, lin eller chiafrø, samt plantebasert melk og yoghurt.
Glutenholdige korn og mel kan erstatte quinoa, hirse, havre, bokhvete, amaranth, teff, mais og sorghum.
Karbrike korn og stivelsesholdige grønnsaker kan erstattes med lavere karbohydrater.
Prøv for eksempel spiraliserte nudler eller spaghetti squash i stedet for pasta, blomkålris i stedet for couscous eller ris, salatblader i stedet for tacoskjell, og tang eller rispapir i stedet for tortillawraps.
Bare husk at fullstendig utelukkelse av en matvaregruppe kan kreve at du tar kosttilskudd for å dekke dine daglige næringsbehov.
Sammendrag: Vekttapsmåltider bør være næringsrike og rike på protein og fiber. Denne måltidsplanen kan tilpasses for en rekke kostholdsbegrensninger, men kan kreve at du tar kosttilskudd hvis du helt ekskluderer en matkategori.
Sammendrag
En god måltidsplan for vekttap skaper et kaloriunderskudd samtidig som den gir alle næringsstoffene du trenger.
Gjøres det riktig, kan det være utrolig enkelt og spare deg for mye tid.
Å velge en metode som fungerer for deg kan også redusere sannsynligheten for å gå opp i vekt.
Alt i alt er måltidsplanlegging en utrolig nyttig vekttapstrategi.
