Ikke alle kalorier er skapt like.
Ulike matvarer går gjennom forskjellige metabolske veier i kroppen din.
De kan ha svært forskjellige effekter på sult, hormoner og antall kalorier du forbrenner.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterHer er de 20 mest vekttap-vennlige matvarer på jorden som støttes av vitenskap.
1. Hele egg
En gang fryktet for å være høyt i kolesterol, har hele egg gjort et comeback.
Selv om et høyt inntak av egg øker nivået av "dårlig" LDL -kolesterol hos noen mennesker, er de en av de beste matvarene å spise hvis du trenger å gå ned i vekt. De inneholder mye protein og fett og er veldig mettende.
En studie på 30 overvektige kvinner viste at å spise egg til frokost, i stedet for bagels, økte metthetsfølelsen (metthet) og fikk deltakerne til å spise mindre de neste 36 timene.
En annen åtte ukers studie fant at egg til frokost økte vekttapet på et kaloribegrenset kosthold, sammenlignet med bagels.
Egg er også utrolig næringsrikt og kan hjelpe deg med å få alle næringsstoffene du trenger på et kaloribegrenset kosthold. Interessant nok finnes nesten alle næringsstoffene i eggeplommene.
Sammendrag: Egg er veldig mettende og næringsrike. Sammenlignet med raffinerte karbohydrater som bagels, kan egg undertrykke appetitten senere på dagen og kan til og med fremme vekttap.
2. Bladrike greener
Bladgrønt inkluderer grønnkål, spinat, collards, sveitsiske chards og noen få andre.
De har flere egenskaper som gjør dem perfekte for et vekttap diett, for eksempel å være lav i kalorier og karbohydrater og full av fiber.
Å spise grønne grønnsaker er en fin måte å øke volumet på måltidene dine, uten å øke kaloriene. Tallrike studier viser at måltider og dietter med lav energitetthet får folk til å spise færre kalorier totalt sett.
Bladgrønne er også utrolig næringsrike og svært høye i mange vitaminer, antioksidanter og mineraler, inkludert kalsium, som har vist seg å hjelpe fettforbrenning i noen studier.
Sammendrag: Bladgrønne er et utmerket tillegg til dietten for vekttap. De er ikke bare kaloriefattige, men også fiberrike som hjelper deg med å føle deg mett.
3. Laks
Fet fisk som laks er utrolig sunn og veldig tilfredsstillende, og holder deg mett i mange timer med relativt få kalorier.
Laks er fylt med protein av høy kvalitet, sunt fett og forskjellige viktige næringsstoffer.
Fisk - og sjømat generelt - kan også levere en betydelig mengde jod.
Dette næringsstoffet er nødvendig for riktig skjoldbruskkjertelfunksjon, noe som er viktig for å holde stoffskiftet optimalt.
Studier viser at et betydelig antall mennesker ikke fyller jodbehovet.
Laks er også full av omega-3 fettsyrer, som har vist seg å bidra til å redusere betennelse, som er kjent for å spille en viktig rolle i fedme og metabolsk sykdom.
Makrell, ørret, sardiner, sild og andre typer fet fisk er også ypperlige.
Sammendrag: Laks inneholder mye protein og omega-3 fettsyrer, noe som gjør det til et godt valg for et sunt vekttap.
4. Korsblomstret grønnsaker
Korsblomstret grønnsaker inkluderer brokkoli, blomkål, kål og rosenkål.
Som andre grønnsaker er de fiberrike og har en tendens til å være utrolig mettende.
Dessuten inneholder disse grønnsakene vanligvis anstendig mengder protein.
De inneholder ikke så mye protein som animalsk mat eller belgfrukter, men er fortsatt høye sammenlignet med de fleste grønnsaker.
En kombinasjon av protein, fiber og lav energitetthet gjør cruciferous -grønnsaker til den perfekte maten å inkludere i måltidene dine hvis du trenger å gå ned i vekt.
De er også svært næringsrike og inneholder kreftbekjempende stoffer.
Sammendrag: Korsblomstret grønnsaker er kalorifattige, men fiberrike og næringsrike. Å legge dem til dietten er ikke bare en utmerket vekttapstrategi, men kan også forbedre din generelle helse.
5. Magert storfekjøtt og kyllingbryst
Kjøtt har blitt urettferdig demonisert.
Foreslått for deg: 50 matvarer som er super sunne
Det har fått skylden for ulike helseproblemer til tross for mangel på gode bevis for å støtte disse negative påstandene.
Selv om bearbeidet kjøtt er usunt, viser studier at ubehandlet rødt kjøtt ikke øker risikoen for hjertesykdom eller diabetes.
Ifølge to store gjennomgangsstudier har rødt kjøtt bare en veldig svak sammenheng med kreft hos menn og ingen sammenheng i det hele tatt hos kvinner.
Sannheten er at kjøtt er en vekttapvennlig mat fordi den inneholder mye protein.
Protein er uten tvil det mest mettende næringsstoffet, og å spise et proteinrikt diett kan få deg til å brenne opptil 80–100 flere kalorier per dag.
Studier har vist at å øke proteininntaket til 25–% av de daglige kaloriene kan kutte suget med 60%, redusere ønsket om mellommåltider med halvparten og forårsake vekttap på nesten ett kilo (0,45 kg) per uke.
Hvis du er på en lavkarbo diett, spis gjerne fet kjøtt. Men hvis du er på et moderat til et høyt karbohydrat diett, kan det være mer passende å velge magert kjøtt.
Sammendrag: Å spise ubehandlet magert kjøtt er en utmerket måte å øke proteininntaket på. Å bytte ut noen av karbohydrater eller fett i kostholdet ditt med protein kan gjøre det lettere for deg å miste overflødig fett.
6. Kokte poteter
Hvite poteter ser ut til å ha falt i unåde av en eller annen grunn.
Imidlertid har de flere egenskaper som gjør dem til perfekt mat - både for vekttap og optimal helse.
De inneholder et utrolig mangfoldig utvalg av næringsstoffer - litt av nesten alt du trenger.
Det har til og med vært beretninger om mennesker som bare lever på poteter alene i lengre perioder.
De er spesielt kaliumrike, et næringsstoff som de fleste ikke får nok av, og som spiller en viktig rolle i blodtrykkskontrollen.
På en skala kalt metthetsindeksen, som måler hvor mettende forskjellige matvarer er, scoret hvite, kokte poteter høyest av alle matvarene som er testet.
Foreslått for deg: 16 matvarer å spise på et ketogent diett
Dette betyr at ved å spise hvite, kokte poteter, vil du naturlig føle deg mett og spise mindre av andre matvarer.
Hvis du lar poteter avkjøles en stund etter koking, vil de danne store mengder resistent stivelse, et fiberlignende stoff som har vist seg å ha forskjellige helsemessige fordeler, inkludert vekttap.
Søte poteter, kålrot og andre rotgrønnsaker er også ypperlige.
Sammendrag: Kokte poteter er blant de mest mettende matvarene. De er spesielt gode til å redusere appetitten, og kan muligens undertrykke matinntaket senere på dagen.
7. Tunfisk
Tunfisk er en annen kalorifattig, proteinrik mat.
Det er magert fisk, noe som betyr at det er lite fett.
Tunfisk er populær blant kroppsbyggere og treningsmodeller som er på kutt, ettersom det er en fin måte å øke proteininntaket mens du holder totalt kalorier og fett lavt.
Hvis du prøver å understreke proteininntaket, må du velge tunfisk på boks i vann, ikke olje.
Sammendrag: Tunfisk er en utmerket, magert kilde til proteiner av høy kvalitet. Å erstatte andre makronæringsstoffer, for eksempel karbohydrater eller fett, med protein er en effektiv vekttapstrategi på et kaloribegrenset kosthold.
8. Bønner og belgfrukter
Noen bønner og andre belgfrukter kan være gunstige for vekttap.
Dette inkluderer linser, svarte bønner, nyrebønner og noen andre.
Disse matvarene har en tendens til å være høy i protein og fiber, som er to næringsstoffer som har vist seg å føre til metthet.
De har også en tendens til å inneholde noe resistent stivelse.
Hovedproblemet er at mange mennesker har problemer med å tåle belgfrukter. Av denne grunn er det viktig å forberede dem riktig.
Sammendrag: Bønner og belgfrukter er et godt tillegg til dietten for vekttap. De inneholder både mye protein og fiber, noe som bidrar til metthet og lavere kaloriinntak.
9. Supper
Som nevnt ovenfor har måltider og dietter med lav energitetthet en tendens til at folk spiser færre kalorier.
De fleste matvarer med lav energitetthet er de som inneholder mye vann, for eksempel grønnsaker og frukt.
Men du kan også bare legge til vann i maten og lage en suppe.
Noen studier har vist at å spise den samme maten ble til en suppe i stedet for som fast mat, får folk til å føle seg mer mett og spise betydelig færre kalorier.
Bare pass på at du ikke tilsetter for mye fett til suppen din, for eksempel fløte eller kokosmelk, da dette kan øke kaloriinnholdet betydelig.
Foreslått for deg: 11 sunne matvarer som hjelper deg å forbrenne fett
Sammendrag: Supper kan være en effektiv del av et slankekur. Det høye vanninnholdet gjør dem veldig mettende. Prøv imidlertid å unngå kremete eller fet suppe.
10. Hytteost
Meieriprodukter har en tendens til å inneholde proteiner.
En av de beste er cottage cheese, som - kalori for kalori - for det meste er protein med svært få karbohydrater og lite fett.
Å spise cottage cheese er en fin måte å øke proteininntaket på. Det er også veldig mettende, noe som gjør at du føler deg mett med et relativt lavt antall kalorier.
Meieriprodukter inneholder også mye kalsium, noe som kan hjelpe fettforbrenning.
Andre meieriprodukter med lite fett og mye protein inkluderer gresk yoghurt og skyr.
Sammendrag: Å spise magre meieriprodukter, for eksempel cottage cheese, er en av de beste måtene å få i seg mer protein uten å øke kaloriinntaket betydelig.
11. Avokado
Avokado er en unik frukt.
Mens de fleste frukter inneholder mye karbohydrater, er avokado fylt med sunt fett.
De er spesielt høye i enumettet oljesyre, samme type fett som finnes i oliven olje.
Til tross for at det for det meste er fett, inneholder avokado også mye vann og fiber, noe som gjør dem mindre energitette enn du kanskje tror.
Dessuten er de et perfekt tillegg til grønnsaksalater, ettersom studier viser at fettinnholdet kan øke absorpsjonen av karotenoider antioksidanter fra grønnsakene 2,6- til 15 ganger.
De inneholder også mange viktige næringsstoffer, inkludert fiber og kalium.
Sammendrag: Avokado er et godt eksempel på en sunn fettkilde du kan inkludere i kostholdet ditt mens du prøver å gå ned i vekt. Bare sørg for å holde inntaket moderat.
12. Eplecidereddik
Eplecidereddik er utrolig populær i det naturlige helsefellesskapet.
Det brukes ofte i krydder som dressinger eller vinaigretter, og noen mennesker fortynner det til og med i vann og drikker det.
Flere menneskelige studier tyder på at eplecidereddik kan være det nyttig for vekttap.
Å ta eddik samtidig som et høyt karbohydratmåltid kan øke metthetsfølelsen og få folk til å spise 200–275 færre kalorier for resten av dagen.
En 12-ukers studie på overvektige individer viste også at 15 eller 30 ml eddik per dag forårsaket vekttap på 2,6–3,7 pounds eller 1,2–1,7 kilo.
Eddik har også vist seg å redusere blodsukkernivået etter måltider, noe som kan ha forskjellige gunstige helseeffekter på lang sikt.
Sammendrag: Tilsetning av eplecidereddik i grønnsakssalaten kan bidra til å dempe appetitten, noe som potensielt kan føre til større vekttap.
13. Nøtter
Til tross for at de inneholder mye fett, er ikke nøtter så fete som du forventer.
De er en utmerket matbit, som inneholder balanserte mengder protein, fiber og sunt fett.
Studier har vist at å spise nøtter kan forbedre metabolsk helse og til og med fremme vekttap.
Dessuten har befolkningsstudier vist at folk som spiser nøtter har en tendens til å være sunnere og slankere enn de som ikke gjør det.
Bare pass på at du ikke går for langt, ettersom de fortsatt er ganske kaloririke. Hvis du har en tendens til å binge og spise enorme mengder nøtter, kan det være best å unngå dem.
Sammendrag: Nøtter kan utgjøre et sunt tillegg til et effektivt slankekur når de konsumeres med måte.
14. Fullkorn
Selv om kornblandinger har fått et dårlig rykte de siste årene, er noen typer definitivt sunne.
Dette inkluderer noen fullkorn som er full av fiber og inneholder en anstendig mengde protein.
Viktige eksempler inkluderer havre, brun ris og quinoa.
Havre er lastet med beta-glukaner, løselige fibre som har vist seg å øke metthetsfølelse og forbedre metabolsk helse.
Både brun og hvit ris kan inneholde betydelige mengder resistent stivelse, spesielt hvis den tilberedes og deretter avkjøles etterpå.
Husk at raffinerte korn ikke er et sunt valg, og noen ganger er matvarer som har "fullkorn" på etiketten sterkt bearbeidede junkfood som er både skadelig og fetende.
Hvis du er på en veldig lav-karbohydrat diett, vil du unngå korn, siden de er høye i karbohydrater.
Foreslått for deg: Diabetes diett: Mat for diabetikere
Men det er ellers ingenting galt med å spise fullkorn hvis du tåler dem.
Sammendrag: Du bør unngå raffinerte korn hvis du prøver å gå ned i vekt. Velg fullkorn i stedet - de er mye høyere i fiber og andre næringsstoffer.
15. Chilipepper
Å spise chilipepper kan være nyttig på et slankekur.
De inneholder capsaicin, et stoff som har vist seg å redusere appetitten og øke fettforbrenningen i noen studier.
Dette stoffet selges til og med i tilleggsform og er en vanlig ingrediens i mange kommersielle vekttapstilskudd.
En studie viste at å spise 1 gram rød chilipepper reduserte appetitten og økte fettforbrenningen hos mennesker som ikke spiste paprika regelmessig.
Imidlertid var det ingen effekt hos mennesker som var vant til å spise krydret mat, noe som indikerer at et visst nivå av toleranse kan bygge seg opp.
Sammendrag: Å spise krydret mat som inneholder chilipepper kan redusere appetitten midlertidig og til og med øke fettforbrenningen. Imidlertid ser det ut til at toleranse bygger seg opp hos de som spiser chili regelmessig.
16. Frukt
De fleste helseeksperter er enige om at frukt er sunt.
Mange befolkningsstudier har vist at folk som spiser mest frukt (og grønnsaker) har en tendens til å være sunnere enn folk som ikke spiser det.
Selvfølgelig er korrelasjon ikke lik årsakssammenheng, så disse studiene beviser ingenting. Frukt har imidlertid egenskaper som gjør dem vekttapvennlige.
Selv om de inneholder naturlig sukker, har de en lav energitetthet og tar en stund å tygge. Dessuten bidrar fiberinnholdet til å forhindre at sukker slippes for raskt ut i blodet.
De eneste menneskene som kanskje vil unngå eller minimere frukt, er de som har lavt karbohydratinnhold, ketogen diett eller har en intoleranse.
For de fleste frukter kan være et effektivt og deilig tillegg til et vekttap diett.
Sammendrag: Selv om frukt inneholder litt sukker, kan du enkelt inkludere dem på et slankekur. De inneholder mye fiber, antioksidanter og forskjellige næringsstoffer som reduserer blodsukkeret etter måltider.
17. Grapefrukt
En frukt som fortjener å bli fremhevet er grapefrukt. Virkningene på vektkontroll har blitt studert direkte.
Foreslått for deg: 15 matvarer som er utrolig mettende
I en 12-ukers studie på 91 overvektige individer førte et halvt ferskt grapefrukt før måltider til et vekttap på 1,6 kg).
Grapefruktgruppen hadde også redusert insulinresistens, en metabolsk abnormitet som er involvert i forskjellige kroniske sykdommer.
Derfor kan det å spise en halv grapefrukt omtrent en halv time før noen av dine daglige måltider hjelpe deg med å føle deg mer mett og spise færre kalorier totalt.
Sammendrag: Studier indikerer at grapefrukt kan undertrykke appetitten og redusere kaloriinntaket når det spises før måltider. Det er verdt et forsøk hvis du vil gå ned i vekt.
18. Chiafrø
Chiafrø er blant de mest næringsrike matvarer på planeten.
De inneholder 12 gram karbohydrater per unse (28 gram), noe som er ganske høyt, men 11 av disse gramene er fiber.
Dette gjør chiafrø til en lavkarbo-vennlig mat og en av de beste fiberkilder i verden.
På grunn av det høye fiberinnholdet, kan chiafrø absorbere opptil 11–12 ganger vekten i vann, bli gelaktig og ekspandere i magen.
Selv om noen studier har vist at chiafrø kan bidra til å redusere appetitten, fant de ikke en statistisk signifikant effekt på vekttap.
Gitt næringssammensetningen er det imidlertid fornuftig at chiafrø kan være en nyttig del av dietten for vekttap.
Sammendrag: Chiafrø inneholder mye fiber, noe som fyller deg og reduserer appetitten. Av denne grunn kan de være nyttige på et slankekur.
19. Kokosolje
Ikke alle fett er skapt like.
Kokosolje er rik på fettsyrer av middels lengde, kalt triglyserider med middels kjede (MCTs).
Disse fettsyrene har vist seg å øke mettheten bedre enn andre fettstoffer og øke antall kalorier som brennes.
Dessuten viste to studier - en hos kvinner og den andre hos menn - at kokosolje reduserte mengder magefett.
Selvfølgelig inneholder kokosnøttolje fortsatt kalorier, så det er en dårlig idé å legge det på toppen av det du allerede spiser.
Det handler ikke om å tilsette kokosnøttolje i kostholdet ditt, men om å erstatte noen av dine andre matfett med kokosnøttolje.
Foreslått for deg: De 12 beste matvarene for å øke stoffskiftet
Studier viser imidlertid at kokosnøttolje er mindre mettende enn MCT-olje-et supplement som inneholder mye høyere antall mellomkjede triglyserider.
Ekstra jomfru olivenolje er verdt å nevne her, siden det sannsynligvis er et av de sunneste fettene på planeten.
Sammendrag: Kokosolje inneholder triglyserider med middels kjede (MCT) som kan øke metthetsfølelsen etter måltider. MCT -oljetilskudd er enda mer effektive.
20. Fett yoghurt
Yoghurt er en annen utmerket meieriprodukt.
Enkelte typer yoghurt inneholder probiotiske bakterier som kan forbedre tarmens funksjon.
Å ha en sunn tarm kan bidra til å beskytte mot betennelse og leptinresistens, som er en av de viktigste hormonelle driverne for fedme.
Sørg for å velge yoghurt med levende, aktive kulturer, ettersom andre typer yoghurt nesten ikke inneholder probiotika.
Vurder også å velge fullfett yoghurt. Studier viser at fullfett meieri-men ikke fettfattig-er forbundet med redusert risiko for fedme og type 2 diabetes over tid.
Fettfattig yoghurt er vanligvis fylt med sukker, så det er best å unngå det.
Sammendrag: Probiotisk yoghurt kan øke fordøyelseshelsen din. Vurder å legge den til din diett for vekttap, men sørg for å unngå produkter som inneholder tilsatt sukker.
Sammendrag
Det er lett å finne sunn mat å inkludere i et slankekur.
Dette er hovedsakelig hele matvarer som fisk, magert kjøtt, grønnsaker, frukt, nøtter, frø og belgfrukter.
Flere bearbeidede matvarer, som probiotisk yoghurt, ekstra jomfru olivenolje og havregryn er også gode valg.
Sammen med måtehold og regelmessig mosjon, bør det å spise disse næringsrike matvarene bane vei for suksess og sunnere liv.
