Kosthold og trening kan være nøkkelkomponenter for vekttap for kvinner, men mange andre faktorer spiller en rolle.
Studier viser at alt fra søvnkvalitet til stressnivåer kan ha stor innvirkning på sult, metabolisme, kroppsvekt og magefett.
Heldigvis kan det å gjøre noen små endringer i din daglige rutine gi store fordeler når det kommer til vekttap.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterHer er de 23 beste tipsene for vekttap for kvinner.
1. Kutt ned på raffinerte karbohydrater
Raffinerte karbohydrater gjennomgår omfattende prosessering, noe som reduserer mengden fiber og mikronæringsstoffer i sluttproduktet.
Disse matvarene øker blodsukkernivået, øker sulten og er assosiert med økt kroppsvekt og magefett.
Derfor er det best å begrense raffinerte karbohydrater som hvitt brød, pasta og ferdigpakket mat. Velg fullkornsprodukter som havre, brun ris, quinoa, bokhvete og bygg i stedet.
2. Legg til motstandstrening til rutinen din
Motstandstrening bygger muskler og øker utholdenheten.
Det er spesielt gunstig for kvinner over 50, da det øker antallet kalorier som kroppen din forbrenner i hvile. Det bidrar også til å bevare beinmineraltettheten for å beskytte mot osteoporose.
Å løfte vekter, bruke treningsutstyr eller utføre kroppsvektøvelser er noen få enkle måter å komme i gang på.
3. Drikk mer vann
Å drikke mer vann er en enkel og effektiv måte å fremme vekttap med minimal innsats.
I følge en liten studie økte det å drikke 16,9 unser (500 ml) vann midlertidig antall forbrente kalorier med 30 % etter 30–40 minutter.
Studier viser også at å drikke vann før et måltid kan øke vekttap og redusere antall kalorier som forbrukes med rundt 13%.
4. Spis mer protein
Proteinmat som kjøtt, fjærfe, sjømat, egg, meieriprodukter og belgfrukter er en viktig del av et sunt kosthold, spesielt når det gjelder vekttap.
Studier viser at å følge en diett med høyt protein kan redusere cravings, øke følelsen av metthet og øke stoffskiftet.
En liten 12-ukers studie fant også at økt proteininntak med bare 15 % reduserte det daglige kaloriinntaket med gjennomsnittlig 441 kalorier – noe som resulterte i 11 pund (5 kg) vekttap.
Foreslått for deg: Proteininntak - Hvor mye protein bør du spise per dag?
5. Sett en vanlig søvnplan
Studier tyder på at nok søvn kan være like viktig for å gå ned i vekt som kosthold og trening.
Flere studier har assosiert søvnmangel med økt kroppsvekt og høyere nivåer av ghrelin, hormonet som er ansvarlig for å stimulere sult.
Videre viste en studie på kvinner at å få minst syv timers søvn hver natt og forbedre den generelle søvnkvaliteten økte sannsynligheten for suksess i vekttap med 33%.
6. Gjør mer cardio
Aerobic trening, også kjent som cardio, øker hjertefrekvensen for å forbrenne ekstra kalorier.
Studier viser at å legge til mer kondisjonstrening i rutinen din kan føre til betydelig vekttap - spesielt når det kombineres med et sunt kosthold.
For best resultat, sikte på minst 20–40 minutter med cardio per dag, eller rundt 150–300 minutter per uke.
7. Hold en matdagbok
Å bruke en matdagbok for å spore hva du spiser er en enkel måte å holde deg selv ansvarlig og ta sunnere valg.
Det gjør det også lettere å telle kalorier, noe som kan være en effektiv strategi for vektkontroll.
Dessuten kan en matdagbok hjelpe deg med å holde deg til målene dine, og kan resultere i større langsiktig vekttap.
8. Fyll på fiber
Å legge til mer fiber i kostholdet ditt er en vanlig vekttapstrategi for å redusere tømmingen av magen og holde deg mett lenger.
Uten å gjøre noen andre endringer i kosthold eller livsstil, har økt kostfiberinntak med 14 gram per dag blitt assosiert med en 10 % reduksjon i kaloriinntaket og 1,9 kg vekttap over 3,8 måneder.
Frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø og hele korn er alle gode kilder til fiber som kan nytes som en del av et balansert kosthold.
9. Øv på oppmerksom spising
Mindful spising innebærer å minimere eksterne distraksjoner under måltidet. Prøv å spise sakte og fokuser oppmerksomheten på hvordan maten smaker, ser ut, lukter og føles.
Denne praksisen bidrar til å fremme sunnere spisevaner og er et kraftig verktøy for å øke vekttap.
Studier viser at å spise sakte kan øke metthetsfølelsen og kan føre til betydelige reduksjoner i daglig kaloriinntak.
10. Snack smartere
Å velge sunne, kalorifattige snacks er en fin måte å gå ned i vekt og holde seg på sporet ved å minimere sultnivået mellom måltidene.
Velg snacks som inneholder mye protein og fiber for å fremme metthet og dempe suget.
Hel frukt sammen med nøttesmør, grønnsaker med hummus eller gresk yoghurt med nøtter er eksempler på næringsrik snacks som kan støtte langvarig vekttap.
11. Gi bort dietten
Selv om kjepphestdietter ofte lover raskt vekttap, kan de gjøre mer skade enn nytte når det kommer til midje og helse.
For eksempel viste en studie på college kvinner at eliminering av visse matvarer fra kostholdet økte suget og overspising.
Kjepphestdietter kan også fremme usunne matvaner og føre til jojo-slanking, som begge er skadelig for langsiktig vekttap.
12. Klem inn flere trinn
Når du er presset på tid og ikke klarer å passe inn i en hel treningsøkt, er det en enkel måte å forbrenne ekstra kalorier på og øke vekttap ved å presse flere skritt inn i dagen.
Det er anslått at ikke-treningsrelatert aktivitet kan utgjøre 50 % av kaloriene kroppen din forbrenner i løpet av dagen.
Å ta trappene i stedet for heisen, parkere lenger fra døren eller ta en tur i lunsjpausen er noen få enkle strategier for å øke det totale antallet trinn og forbrenne flere kalorier.
13. Sett oppnåelige mål
Å sette SMART-mål kan gjøre det lettere å nå vekttapsmålene dine samtidig som du kan lykkes.
SMART-mål bør være spesifikke, målbare, oppnåelige, relevante og tidsbestemte. De bør holde deg ansvarlig og legge en plan for hvordan du kan nå dine mål.
For eksempel, i stedet for bare å sette et mål om å gå ned 10 pounds, sett et mål om å gå ned 10 pounds på 3 måneder ved å føre en matdagbok, gå på treningsstudio 3 ganger i uken og legge til en porsjon grønnsaker til hvert måltid.
14. Hold stress under kontroll
Noen studier tyder på at økt stressnivå kan bidra til høyere risiko for vektøkning over tid.
Stress kan også endre spisemønstre og bidra til problemer som overspising og binging.
Å trene, lytte til musikk, praktisere yoga, journalføre og snakke med venner eller familie er flere enkle og effektive måter å senke stressnivået på.
15. Prøv HIIT
Høyintensiv intervalltrening, også kjent som HIIT, kombinerer intense bevegelsesutbrudd med korte restitusjonsperioder for å holde pulsen høy.
Å bytte ut cardio for HIIT noen ganger i uken kan øke vekttapet.
HIIT kan redusere magefett, øke vekttap og har vist seg å forbrenne flere kalorier enn andre aktiviteter, som sykling, løping og styrketrening.
16. Bruk mindre tallerkener
Bytte til en mindre tallerkenstørrelse kan bidra til å fremme porsjonskontroll, og hjelpe vekttap.
Selv om forskning fortsatt er begrenset og inkonsekvent, viste en studie at deltakere som brukte en mindre tallerken spiste mindre og følte seg mer fornøyd enn de som brukte en normal tallerken.
Å bruke en mindre tallerken kan også begrense porsjonsstørrelsen, noe som kan redusere risikoen for overspising og holde kaloriforbruket i sjakk.
17. Ta et probiotisk supplement
Probiotika er en type gunstige bakterier som kan konsumeres gjennom mat eller kosttilskudd for å støtte tarmhelsen.
Studier viser at probiotika kan fremme vekttap ved å øke utskillelsen av fett og endre hormonnivået for å redusere appetitten.
Spesielt er Lactobacillus gasseri en probiotikastamme som er spesielt effektiv. Studier viser at det kan bidra til å redusere magefett og total kroppsvekt.
18. Tren yoga
Studier viser at yoga kan bidra til å forhindre vektøkning og øke fettforbrenningen.
Yoga kan også redusere stressnivåer og angst - som begge kan være knyttet til emosjonell spising.
I tillegg har det vist seg å praktisere yoga å redusere overspising og forhindre opptatthet av mat for å støtte sunn spiseatferd.
19. Tygg saktere
Å gjøre en bevisst innsats for å tygge sakte og grundig kan bidra til å øke vekttap ved å kutte ned på mengden mat du spiser.
I følge en studie reduserte tygging 50 ganger per bit kaloriinntaket betydelig sammenlignet med å tygge 15 ganger per bit.
En annen studie viste at tygging av mat enten 150 % eller 200 % mer enn normalt reduserte matinntaket med henholdsvis 9,5 % og 14,8 %.
20. Spis en sunn frokost
Å nyte en næringsrik frokost om morgenen kan hjelpe deg med å starte dagen på høyre fot og holde deg mett til neste måltid.
Studier finner at å holde seg til et vanlig spisemønster kan være knyttet til redusert risiko for overspising.
Å spise en høyproteinfrokost har vist seg å redusere nivåene av det sultfremmende hormonet ghrelin. Dette kan bidra til å holde appetitten og sulten under kontroll.
21. Eksperimenter med periodisk faste
Intermitterende faste innebærer å veksle mellom å spise og faste i et bestemt tidsvindu hver dag. Perioder med faste varer vanligvis 14–24 timer.
Intermitterende faste antas å være like effektivt som å kutte kalorier når det kommer til vekttap.
Det kan også bidra til å forbedre stoffskiftet ved å øke antall kalorier som forbrennes i hvile.
22. Begrens bearbeidet mat
Bearbeidet mat er vanligvis høy i kalorier, sukker og natrium - men likevel lav i viktige næringsstoffer som protein, fiber og mikronæringsstoffer.
Studier viser at inntak av mer bearbeidet mat er assosiert med overflødig kroppsvekt - spesielt blant kvinner.
Derfor er det best å begrense inntaket av bearbeidet mat og velge hel mat, som frukt, grønnsaker, sunt fett, magre proteiner, fullkorn og belgfrukter.
23. Kutt ned på tilsatt sukker
Tilsatt sukker er en viktig bidragsyter til vektøkning og alvorlige helseproblemer, som diabetes og hjertesykdom.
Mat med høyt tilsatt sukker er fylt med ekstra kalorier, men mangler vitaminer, mineraler, fiber og proteiner som kroppen din trenger for å trives.
Av denne grunn er det best å minimere inntaket av sukkerholdig mat som brus, godteri, fruktjuice, sportsdrikker og søtsaker for å fremme vekttap og optimalisere den generelle helsen.
Foreslått for deg: Hvorfor sukker er dårlig for deg
Sammendrag
Mange ulike faktorer spiller en rolle for vekttap, og noen strekker seg langt utover kosthold og trening.
Å gjøre noen enkle endringer i livsstilen din kan bidra til å fremme langvarig vekttap for kvinner.
Å inkludere til og med en eller to av disse strategiene i din daglige rutine kan bidra til å maksimere resultater og fremme sunt, bærekraftig vekttap.
