Når du prøver å gå ned i vekt, kan frokosten sette tonen for resten av dagen.
Å spise feil mat kan forsterke suget ditt og sette deg klar til å mislykkes før dagen i det hele tatt begynner.
På den annen side kan å fylle på riktig mat dempe suget og holde deg mett frem til lunsj for å minimere snacking og lette vekttap.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterHer er 14 sunne frokostmatvarer som kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
1. Egg
Rik på protein og et vell av viktige vitaminer og mineraler, som selen og riboflavin, egg er et ekte kraftsenter for ernæring.
Takket være det høye proteininnholdet, kan egg redusere appetitten når de spises til frokost for å gi vekttap et alvorlig løft.
For eksempel viste en studie av 30 overvektige kvinner at å spise egg til frokost betydelig økte metthetsfølelsen og reduserte matinntaket senere på dagen, sammenlignet med å spise en bagel.
På samme måte fant en annen studie på 152 voksne at å erstatte en bagelfrokost med egg resulterte i 65 % mer vekttap og en 34 % større reduksjon i midjeomkrets over åtte uker.
Fra kokt til eggerøre til solsiden opp, det er mange forskjellige måter å nyte eggene dine på.
Prøv å tilberede to eller tre egg i hvilken som helst stil, og kombiner dem med en porsjon favorittgrønnsaker for en næringsrik og deilig frokost.
Sammendrag: Egg er rike på protein og har vist seg å øke fylde, redusere matinntaket senere på dagen og øke vekttap.
2. Hvetekim
Hvetekim er en komponent av hvetekjernen som inneholder en konsentrert mengde vitaminer og mineraler, inkludert mangan, tiamin og selen.
Den er også høy i fiber, og kan skryte av nesten 4 gram fiber i hver 1 unse (28 gram) servering.
Studier viser at økt fiberinntak fra korn kan være til fordel for vekttap.
I en studie var det å spise en høyfiber frokostblanding effektivt for å redusere appetitten og matinntaket, i tillegg til å stabilisere blodsukkeret etter et måltid.
En annen studie fulgte over 27 000 menn i åtte år og fant at et høyere inntak av kornfiber var assosiert med lavere risiko for vektøkning.
Prøv å bruke en hvetekim som topping for havregryn, smoothies eller yoghurtboller for å legge til litt crunch og litt ekstra fiber til frokosten din.
Sammendrag: Hvetekim er høy i fiber. Studier viser at kornfiber kan bidra til å redusere appetitten, redusere risikoen for vektøkning og holde blodsukkernivået stabilt.
3. Bananer
Bananer med mye fiber, men lite kalorier, er et flott alternativ til sukkerholdige frokostblandinger for å tilfredsstille søtsuget først om morgenen.
En middels banan har litt over 100 kalorier, men pakker likevel 3 gram kostfiber – og slår ut opptil 12 % av ditt daglige fiberbehov i ett skudd.
Fiber hjelper til med å bremse tømmingen av magen for å dempe suget og holde deg mett lenger.
Flere studier har funnet at å øke inntaket av fiber fra frukt og grønnsaker er assosiert med økt vekttap.
I tillegg er umodne bananer en god kilde til resistent stivelse, en type stivelse som magen og tynntarmen ikke fordøyer.
Forskning tyder på at resistent stivelse kan bidra til å redusere matinntaket og redusere magefett.
Bananer kan nytes alene eller i skiver som pålegg til yoghurt, cottage cheese eller havregryn. Du kan også legge til umodne, grønne bananer til morgensmoothien for en solid dose resistent stivelse.
Sammendrag: Bananer er høy i fiber, som kan holde deg mett lenger. Umodne bananer inneholder også resistent stivelse, som kan bidra til å redusere matinntaket og magefettet.
4. Yoghurt
Kremet, deilig og tilfredsstillende, yoghurt er et utmerket tillegg til en vekttap diett.
Foreslått for deg: De 12 beste matvarene å spise om morgenen
Spesielt gir gresk yoghurt en solid mengde protein i hver porsjon, noe som gjør den til en ideell frokostmat for vekttap.
En studie på 20 kvinner fant at å spise høyproteinyoghurt som snacks reduserte nivået av sult og reduserte matinntaket med 100 kalorier senere på dagen, sammenlignet med usunn snacks som sjokolade og kjeks.
En annen studie i 8 516 personer viste at de som spiste minst syv porsjoner yoghurt hver uke hadde lavere risiko for å bli overvektige eller overvektige sammenlignet med de som ikke regelmessig inntok yoghurt.
Prøv å kombinere en kopp (285 gram) gresk yoghurt med litt blandet frukt, chiafrø eller hvetekim for en spesielt næringsrik frokost.
Sammendrag: Yoghurt er høy i protein og har vært assosiert med redusert sult og matinntak, pluss en lavere risiko for vektøkning.
5. Smoothies
Ikke bare er smoothies en rask og enkel måte å få en konsentrert dose næringsstoffer på, men de fungerer også som en praktisk frokostvare som kan akselerere vekttap.
Siden du kan tilpasse ingrediensene dine, kan du skreddersy drinken etter dine personlige preferanser.
Å fylle smoothiene med grønnsaker og frukt med lite kalorier kan øke fiberinntaket for å hjelpe deg å føle deg mett lenger.
Kast inn noen høyproteiningredienser som nøtter, frø eller proteinpulver for å fremme metthetsfølelse og bekjempe trangen.
Men husk at smoothies fort kan bli til kaloribomber hvis du overdriver de kaloririke ingrediensene.
For en enkel vekttapsmoothie, bland en kopp (240 ml) melk med en håndfull bladgrønt, to spiseskjeer (28 gram) chiafrø og en kopp (144 gram) jordbær.
Nyt din smoothie hele morgenen for å motstå snacking og bekjempe cravings.
Sammendrag: Smoothies kan være en praktisk måte å øke inntaket av fiber og protein for å redusere sult og øke vekttap. Pass på at du ikke legger til for mange kaloririke ingredienser.
6. Bær
Bærvarianter som jordbær, blåbær, bjørnebær og bringebær er alle utrolig næringsrike, noe som betyr at de har lite kalorier, men fulle av essensielle næringsstoffer.
Foreslått for deg: Er å spise en banan til frokost sunt?
I tillegg til å gi mange viktige vitaminer og mineraler, er bær rike på fiber, noe som kan redusere sult og matinntak.
En studie på 12 kvinner fant at å bytte en ettermiddagsmat med høyt sukkerinnhold mot en porsjon blandede bær reduserte kaloriinntaket senere på dagen med gjennomsnittlig 133 kalorier.
En annen studie på 133 468 voksne viste at hver daglig servering av bær var assosiert med 1,1 pund (0,5 kg) vekttap over fire år.
Legg bær til morgensmoothien, havregrøten eller yoghurten for å dra nytte av deres unike vektavbrytende fordeler.
Sammendrag: Bær er næringsrike og har mye fiber. Studier viser at å spise bær kan redusere kaloriinntaket og hjelpe vekttap.
7. Grapefrukter
Grapefrukt er en populær komponent i mange dietter og vekttapprogrammer - og med god grunn.
Foruten å ha lavt kaloriinnhold, har grapefrukt et høyt vann- og fiberinnhold - som begge kan være fordelaktige for vekttap.
En studie med 91 overvektige voksne viste at å spise en halv grapefrukt før måltider resulterte i betydelig vekttap sammenlignet med en kontrollgruppe.
I den 12-ukers studien gikk deltakere som spiste grapefrukt ned i gjennomsnitt 1,6 kg - omtrent fem ganger mer enn kontrollgruppen.
I en studie med 85 personer, reduserte kroppsfettmassen med 1,1 %, økte vekttap med 7,1 % og reduserte kaloriinntaket med 7,1 % ved å spise grapefrukt eller grapefruktjuice før et måltid i 12 uker og sammenkobles med et lavkaloridiett. 29%.
Friske grapefruktskiver er et flott tillegg til en godt avrundet frokost. Du kan også legge grapefrukt til parfaits, smoothies eller fruktsalater.
Men hvis du tar noen medisiner, sørg for å konsultere legen din eller apoteket før du spiser grapefrukt. Visse legemidler kan samhandle med grapefrukt, og potensielt forårsake noen bivirkninger.
Sammendrag: Grapefrukt er lav i kalorier, høy i vann og rik på fiber. Studier viser at de kan øke vekttap og redusere kaloriinntak og kroppsfett.
8. Kaffe
Noen studier har funnet at morgenkoppen med joe kan gi store fordeler med vekttap.
På grunn av koffeininnholdet kan kaffe hjelpe vekttap ved å øke stoffskiftet og fettforbrenningen.
I følge en liten studie på åtte menn økte koffeinforbruket stoffskiftet med 13 % og økte fettnedbrytningen.
En annen studie på 58 157 voksne viste at kaffe kan hjelpe langsiktig vektkontroll, ettersom økt kaffeinntak var assosiert med mindre vektøkning over 12 år.
Foreslått for deg: 10 beste frokostmat for personer med diabetes
Selv om kaffe kanskje ikke utgjør en balansert frokost alene, kan du enkelt kombinere den med sunne frokostmat for å gi morgenmåltidet en oppgradering.
Bare pass på å ikke overdrive sukker eller fløtekrem, da de tilfører kalorier og opphever noen av kaffens potensielle helsefremmende egenskaper.
Sammendrag: Kaffe har vist seg å øke stoffskiftet og fettforbrenningen. Langsiktig kaffeforbruk kan også hjelpe vektkontroll.
9. Kiwi
Kiwi inneholder mye vitamin C, vitamin K og kalium, og tilbyr en imponerende næringsprofil.
De er også en utmerket kilde til fiber – bare én kopp (177 gram) gir opptil 21 % av dine daglige behov.
En studie med 83 kvinner viste at et kosthold med høyt fiber og kaloribegrensning var effektivt for å redusere appetitten og opptattheten av mat, samtidig som det reduserte kroppsvekt, kroppsfett og midjeomkrets.
Dessuten inneholder kiwi en spesifikk type fiber kalt pektin, som har vist seg å øke metthetsfølelsen, redusere appetitten og øke vekttap.
De fungerer også som et naturlig avføringsmiddel ved å stimulere bevegelsen av fordøyelseskanalen for å støtte regelmessighet og hjelpe deg å gå ned i vannvekt midlertidig.
Skivede kiwi gir en flott frokostboost. Du kan også legge dem til yoghurt, smoothies eller frokostblandinger.
Sammendrag: Kiwi er høy i fiber, inkludert pektin, som kan redusere appetitten og øke vekttap. Denne grønne tertefrukten fungerer også som et naturlig avføringsmiddel for å redusere vannvekten midlertidig.
10. Grønn te
Ta en titt på ingrediensene i nesten alle slankepiller eller fettforbrenningstilskudd, og det er en god sjanse for at du får øye på grønn te.
Grønn te har blitt studert mye for sin metabolisme og fettforbrenningsevne.
For eksempel fant en liten studie på 23 personer at å ta tre kapsler med grønn te-ekstrakt økte fettforbrenningen med 17 % på bare 30 minutter.
En annen studie på 10 voksne viste at grønn teekstrakt satte fart på stoffskiftet og økte kaloriforbrenningen med 4 i løpet av 24 timer.%.
Tilsvarende fant en studie på 31 voksne at inntak av en drikk som inneholder koffein, kalsium og visse forbindelser som finnes i grønn te tre ganger daglig i tre dager økte antallet kalorier som ble brent per dag med 106 kalorier.
Det er ubegrensede måter å nyte grønn te om morgenen. Prøv å tilsett en skvis sitron, drypp på litt honning, eller brygg te med ingefær eller mynte for å gi koppen en smakfull vri.
Sammendrag: Grønn te og dens komponenter har vist seg å øke fettforbrenningen og antall forbrente kalorier, noe som kan hjelpe vekttap.
11. Chiafrø
Små men kraftige chiafrø er et utmerket frokosttilskudd.
De er høye i fiber og kan absorbere vann for å danne en gel, som utvider seg i magen for å holde deg mett lenger.
De er også rike på protein, som kan bremse tømmingen av magen og redusere nivåene av ghrelin, hormonet som er ansvarlig for å stimulere sult.
En studie på 11 voksne fant at å spise chiafrø bakt inn i hvitt brød reduserte både appetitten og blodsukkernivået.
En annen 12-ukers studie på 19 personer viste at 35 gram chiamel daglig reduserte kroppsvekt og midjeomkrets betydelig.
Prøv å lage en frokostparfait med chiafrø ved å blande en unse (28 gram) chiafrø med en kopp (245 gram) yoghurt i en bolle eller murkrukke.
La blandingen trekke i ca. 30 minutter for å la frøene svelle, og topp den deretter med en halv kopp (74 gram) av favorittbærene dine.
Chiafrø er også et deilig og næringsrikt tillegg til te, smoothies eller havre over natten.
Sammendrag: Chiafrø med mye protein og fiber har vist seg å øke vekttap, redusere appetitten og stabilisere blodsukkernivået.
12. Havregrøt
Havregryn er et sunt og deilig frokostalternativ, spesielt hvis du ønsker å gå ned i vekt.
Havre er lavt i kalorier, men høyt i fiber og protein - to næringsstoffer som påvirker appetitt og vektkontroll.
Spesielt er havre en utmerket kilde til beta-glukan, en type fiber som har vist seg å påvirke alt fra immunfunksjon til hjertehelse.
Forskning viser at beta-glukan kan balansere blodsukkernivået, og jobber for å forhindre topper og krasj som kan øke appetitten din.
En liten studie på 14 overvektige voksne viste også at inntak av høyere mengder beta-glukan førte til høyere nivåer av peptid YY, et hormon som regulerer matinntaket ved å redusere appetitten.
Foreslått for deg: De 21 beste snackideene hvis du har diabetes
Prøv å kombinere en kopp (235 gram) kokt havregryn med en halv kopp (74 gram) bær, en spiseskje (7 gram) malt linfrø og en håndfull mandler for et kraftfullt, fiberrikt morgenmåltid.
Sammendrag: Havregryn er lav i kalorier, men høy i fiber og protein, noe som kan bidra til å øke vekttap. Den inneholder også beta-glukan, som kan redusere både blodsukker og appetitt.
13. Linfrø
Linfrø er lastet med viskøse fibre, en type løselig fiber som absorberer vann for å danne en gel i tarmen din.
Studier viser at løselig fiber er spesielt effektiv til å bremse fordøyelsen, noe som kan bidra til å redusere appetitten og redusere kaloriinntaket for å hjelpe vekttap.
Forskning tyder på at å legge linfrø til kostholdet ditt kan ha en kraftig effekt på vekttap og appetittkontroll.
En liten studie fant at inntak av en drink laget med linfrø økte følelsen av metthet og redusert appetitt sammenlignet med en sukkersøtet drikk.
Tilsvarende viste en studie på 18 menn at brødboller tilsatt linfrøfiber undertrykte appetitten og økte mettigheten mer enn vanlige boller.
Linfrø er allsidige og enkle å nyte. Malte linfrø kan drysses over frokostblandinger, brukes til å tykne opp morgensmoothien, eller til og med blandes i vann for å øke fiberinntaket.
Sammendrag: Linfrø er høy i løselig fiber og har vist seg å øke følelsen av metthet og redusere appetitten.
14. Nøtter
Nøtter gir den perfekte balansen mellom fiber, protein og hjertesunt fett, noe som gjør dem til et verdig tillegg til enhver frokost.
En ettårig studie på 169 personer viste at tilsetning av nøtter til et middelhavskosthold reduserte midjeomkretsen betydelig sammenlignet med en kontrollgruppe.
En annen studie på 65 voksne sammenlignet effekten av en diett med lavt kaloriinnhold inkludert tre unser (84 gram) mandler per dag med en diett med lavt kaloriinnhold inkludert komplekse karbohydrater.
Begge diettene inneholdt like mye kalorier og protein. Likevel, ved slutten av den 24-ukers studien, hadde de som spiste mandler mistet 62 % mer vekt og 56 % mer kroppsfett enn de som spiste komplekse karbohydrater.
Foreslått for deg: De 14 beste måtene å brenne fett raskt
Husk at nøtter også er veldig kaloritette, så begrens inntaket til omtrent en unse (28 gram) om gangen for å forhindre at kaloriene stables opp.
Bland en porsjon nøtter i yoghurt, cottage cheese eller hjemmelaget granola for å bringe frokosten til neste nivå når det gjelder ernæring.
Sammendrag: Nøtter inneholder mye fiber, protein og sunt fett. Studier viser at å legge til nøtter i kostholdet ditt kan øke vekttap.
Bunnlinjen
Å starte dagen på riktig fot og med riktig mat kan gjøre en verden av forskjell når det kommer til vekttap.
Å spise sunn frokostmat kan gjøre det lettere å dempe suget og holde seg til vekttapsmålene dine.
Husk at å følge en diett for vekttap ikke bare ender med en sunn frokost. Sørg for å fylle dietten med næringsrik mat hele dagen for å optimere helsen din og bidra til å gå ned i vekt raskt.
