Slik rehydrerer du: 5 nyttige tips

Det er viktig å rehydrere etter enhver aktivitet som forårsaker kraftig svette, for eksempel en intens treningsøkt, badstuøkt eller varm yogatime.

Rehydrering er også avgjørende for å forhindre de skadelige effektene av dehydrering hvis du har mageinfluensa eller kommer deg etter en natt med drikking.

Denne artikkelen diskuterer tegn og symptomer på dehydrering og de beste måtene å rehydrere raskt hjemme.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt

Bygge muskler

Spise sunt

Utforske nye retter

Tegn og symptomer på dehydrering

Hver celle, vev og organ i kroppen din krever vann for å fungere.

Vann hjelper til med å regulere kroppstemperaturen, smøre leddene, transportere næringsstoffer, fjerne avfall og sirkulere blod. Det betyr at kroppen din ikke kan utføre disse funksjonene på riktig måte hvis du er dehydrert, noe som skjer når du mister mer væske enn du får i deg.

For eksempel kan du bli dehydrert av å svette, kaste opp, oppleve diaré eller ta vanndrivende medisiner som øker væsketapet.

Enkelte populasjoner er mer utsatt for dehydrering enn andre, inkludert barn, eldre voksne og personer med visse medisinske tilstander som diabetes og nyresykdom.

Tegn og symptomer på dehydrering inkluderer:

økt tørst
tørr i munnen
sjelden vannlating
tørr hud
tretthet
svimmelhet
hodepine

Urinfarge er også en vanlig indikator på hydreringsstatus. Generelt, jo blekere fargen er, jo bedre hydrert er du. Når det er sagt, kan fargen endre seg av andre grunner enn din hydreringsstatus, inkludert kosthold, bruk av visse medisiner og noen medisinske tilstander.

Studier har vist at urinfarge er en gyldig indikator på hydrering hos barn og unge voksne, men ikke hos eldre voksne.

Hvis du er bekymret for din eller andres hydreringsstatus, her er de 5 beste måtene å rehydrere raskt.

1. Vann

Selv om det sannsynligvis ikke kommer som noen overraskelse, er drikkevann som oftest den beste og billigste måten å holde seg hydrert og rehydrere.

I motsetning til mange andre drikker, inneholder vann ikke tilsatt sukker eller kalorier, noe som gjør det ideelt å drikke hele dagen eller spesielt når du trenger å rehydrere, for eksempel etter en treningsøkt.

Det er verdt å merke seg at en rekke faktorer, inkludert genetikk, gjør at noen mennesker mister mer natrium via svetten enn andre. Du kan være en "saltgenser" hvis du får hyppige muskelkramper ved trening eller hvis svetten svir i øynene.

Foreslått for deg: 8 sunne drikker rike på elektrolytter

Hvis en av disse gjelder for deg, sørg for å erstatte ikke bare væsken du mister gjennom svette, men også natrium, spesielt etter intense eller lange anfall med trening i varme omgivelser.

Når det er sagt, med mindre du deltar i en lang, intens aktivitet som en ultra-utholdenhetsbegivenhet i et varmt miljø, kan natriumet du mister gjennom svette enkelt erstattes gjennom et balansert kosthold.

Sammendrag: For de fleste er drikkevann tilstrekkelig til å rehydrere. Hvis du er en salt genser, sørg for å erstatte både natrium og væske du mister gjennom svette, helst gjennom et balansert kosthold.

2. Kaffe og te

Kaffe og te inneholder det sentralstimulerende koffeinet, som kan være forbigående dehydrerende i store mengder, siden det virker vanndrivende.

Å drikke kaffe og te i moderate mengder kan imidlertid være like hydrerende som drikkevann og tjene som et energigivende alternativ.

Koffein blir dehydrerende bare i doser rundt 250–300 mg, tilsvarende to til tre 8-ounce (240-ml) kopper kaffe, eller fem til åtte 8-ounce (240-ml) kopper te.

I en studie drakk 50 vanlige kaffedrikkere 4 kopper (800 ml) kaffe som inneholdt 1,8 mg koffein per pund (4 mg per kg) kroppsvekt daglig. Den observerte ingen signifikante forskjeller mellom kaffe og vann med hensyn til hydreringsevne.

Hvis du ikke liker disse vanlige drikkene, prøv å tilsette usøtet mandelmelk til kaffen din, eller urter og krydder som kanel, muskat eller sitrongress i teen din.

Foreslått for deg: Elektrolyttvann: Fordeler og myter

Sammendrag: Å drikke moderate mengder kaffe og te har lignende fuktighetsgivende egenskaper som vann. I tillegg kan koffeininnholdet deres gi deg et energiløft.

3. Lettmelk

I tillegg til å tilføre en rekke næringsstoffer, har melk utmerkede fuktighetsgivende egenskaper.

Melk inneholder naturlig høye konsentrasjoner av elektrolytter, som hjelper til med å balansere vannmengden i kroppen din.

Forskning har vist at lettmelk rehydrerer deg så vel som populære sportsdrikker etter intens trening, samtidig som det tilfører protein og andre viktige næringsstoffer.

Høykvalitetsproteinet i melk gjør den også til en ideell drikk etter trening for å sette i gang muskelreparasjon og gjenoppbyggingsprosessen.

Bare husk at inntak av melk etter trening kan forårsake ubehag i magen som oppblåsthet. I tillegg er det ikke et passende alternativ for personer som er intolerante overfor laktose eller visse melkeproteiner.

Melk - nemlig helmelk - er kanskje heller ikke et godt alternativ hvis du opplever diaré eller oppkast, da det kan forverre disse forholdene.

Sammendrag: Melk med lavt fettinnhold kan brukes som en effektiv drikk etter trening eller generell rehydreringsdrikk hvis du ikke har laktoseintoleranse eller melkeproteinallergi.

4. Frukt og grønnsaker

Består av 80–99 % vann, frukt og grønnsaker gir en perfekt fuktighetsgivende snack.

Til sammenligning inneholder høyt bearbeidet mat som kjeks, kjeks, frokostblandinger og chips bare 1–9 % vann.

Frukt og grønnsaker med høyest vanninnhold inkluderer:

bær
meloner
appelsiner
druer
gulrøtter
salat
kål
spinat

Fyll opp en rekke friske frukter og grønnsaker og oppbevar vannmelon i terninger i kjøleskapet for enkel og praktisk tilgang.

Frosne frukter og grønnsaker er like næringsrike som ferske motstykker, og i noen tilfeller er de mer næringsrike.

Det tar ofte dager eller til og med uker før frisk frukt og grønnsaker kommer på tallerkenen din. I løpet av den tiden kan oksidasjon føre til tap av næringsstoffer. På den annen side fryses frossen frukt og grønnsaker ned kort tid etter høsting, som beholder mesteparten av næringsstoffene.

Foreslått for deg: 12 matvarer som kan hjelpe mot muskelkramper

For eksempel viste en studie at frosne grønne bønner og blåbær inneholdt mer vitamin C enn deres ferske motparter.

Prøv å lage en fuktighetsgivende, næringsfylt smoothie ved å kombinere din favoritt ferske eller frosne frukt og grønnsaker i en blender sammen med melk eller gresk yoghurt.

Sammendrag: På grunn av det høye vanninnholdet er både fersk og frossen frukt og grønnsaker en perfekt fuktighetsgivende snack.

5. Orale hydreringsløsninger

Orale hydreringsløsninger er spesialiserte formler som brukes til å forebygge og behandle dehydrering forårsaket av diaré eller oppkast.

De har også blitt promotert for å styrke treningsrestitusjon og forebygge eller behandle bakrus.

Disse løsningene er vannbaserte og inneholder vanligvis elektrolytter som natrium, klorid og kalium, samt sukker, vanligvis i form av dekstrose. Noen kommersielle løsninger inneholder også andre ingredienser som prebiotika og sink.

Selv om disse rehydreringsdrikkene hjelper til med å erstatte tapte væsker og elektrolytter, kan de være dyre.

Heldigvis kan du lage din egen ved å bruke disse vanlige kjøkkeningrediensene:

34 unser (1 liter) vann
6 teskjeer sukker
1/2 ts salt

Kombiner dem i en stor bolle eller gryte og rør til sukkeret og saltet er oppløst. Du kan bruke smaksforsterkere for å forbedre smaken hvis ønskelig - bare husk at de kan inneholde kunstige eller naturlige søtningsmidler og smaksstoffer.

Sammendrag: Orale hydreringsløsninger inneholder vann, elektrolytter og sukker. Du kan lage din egen enkle rehydreringsløsning hjemme med vann, salt og sukker.