11 påviste måter å redusere eller eliminere oppblåsthet

Oppblåsthet er når magen føles hovent etter å ha spist.

Det er vanligvis forårsaket av overflødig gassproduksjon eller forstyrrelser i bevegelsen av muskler i fordøyelsessystemet.

Oppblåsthet kan ofte forårsake smerte, ubehag og en "fylt" følelse. Det kan også få magen til å se større ut.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt

Bygge muskler

Spise sunt

Utforske nye retter

“Oppblåsthet ”er ikke det samme som vannretensjon, men de to begrepene brukes ofte om hverandre. Enkelt sagt, oppblåsthet innebærer store mengder faste stoffer, væsker eller gass i fordøyelsessystemet.

Hos noen mennesker er oppblåsthet imidlertid hovedsakelig forårsaket av økt følsomhet. Det føles bare som om det er økt trykk i magen, selv om det ikke er det.

Omtrent 16–30% av menneskene rapporterer at de regelmessig opplever oppblåsthet, så dette er veldig vanlig.

Selv om oppblåsthet noen ganger er forårsaket av alvorlige medisinske tilstander, er det oftest forårsaket av diett og noen matvarer eller ingredienser du ikke tåler.

Her er 11 påviste måter å redusere eller eliminere oppblåsthet.

1. Ikke spis for mye om gangen

Å være fylt kan føles som å bli oppblåst, men problemet er at du rett og slett spiste for mye.

Hvis du spiser store måltider og har en tendens til å føle deg ubehagelig etterpå, kan du prøve mindre porsjoner. Legg til et nytt daglig måltid om nødvendig.

En undergruppe av mennesker som opplever oppblåsthet, har ikke forstørret mage eller økt trykk i magen. Spørsmålet er stort sett sensorisk.

En person med en tendens til å bli oppblåst vil oppleve ubehag fra en mindre mengde mat enn en person som sjelden føler seg oppblåst.

Av denne grunn kan det ganske enkelt være nyttig å bare spise mindre måltider.

Å tygge maten bedre kan ha en todelt effekt. Det reduserer mengden luft du svelger med maten (en årsak til oppblåsthet), og det får deg også til å spise saktere, noe som er knyttet til redusert matinntak og mindre porsjoner.

Sammendrag: Personer som opplever oppblåsthet har ofte økt følsomhet for mat i magen. Derfor kan det være veldig nyttig å spise mindre måltider.

2. Utelukke matallergi og intoleranse mot vanlige matvarer

Matallergi og intoleranse er relativt vanlig.

Når du spiser mat du ikke tåler, kan det forårsake overflødig gassproduksjon, oppblåsthet og andre symptomer.

Foreslått for deg: 13 matvarer som forårsaker oppblåsthet (og hva du skal spise i stedet)

Her er noen vanlige matvarer og ingredienser du bør vurdere:

Laktose: Laktoseintoleranse er forbundet med mange fordøyelsessymptomer, inkludert oppblåsthet. Laktose er hovedkarbohydratet i melk.
Fruktose: Fruktoseintoleranse kan føre til oppblåsthet.
Egg: Gass og oppblåsthet er vanlige symptomer på eggallergi.
Hvete og gluten: Mange mennesker er intolerante overfor gluten, et protein i hvete, spelt, bygg og noen andre korn. Dette kan føre til forskjellige negative effekter på fordøyelsen, inkludert oppblåsthet.

Både laktose og fruktose er en del av en større gruppe ufordøyelige karbohydrater eller fiber kjent som FODMAPs. FODMAP -intoleranse er en av de vanligste årsakene til oppblåsthet og magesmerter.

Kontakt lege hvis du mistenker sterkt at du har matallergi eller intoleranse.

Sammendrag: Matallergi og intoleranse er vanlige årsaker til oppblåsthet. Vanlige lovbrytere inkluderer laktose, fruktose, hvete, gluten og egg.

3. Unngå å svelge luft og gasser

Det er to kilder til gass i fordøyelsessystemet.

Den ene er gass produsert av bakteriene i tarmen. Den andre er luft eller gass som svelges når du spiser eller drikker. Den største lovbryteren her er kullsyreholdige drikker som brus eller brus.

De inneholder bobler med karbondioksid, en gass som kan slippes ut fra væsken etter at den når magen.

Tyggegummi, drikke gjennom et sugerør og spise mens du snakker eller ha det travelt kan også føre til økte mengder svelget luft.

Foreslått for deg: FODMAP: En detaljert nybegynnerveiledning

Sammendrag: Svelget luft kan bidra til oppblåsthet. En viktig årsak er å drikke kullsyreholdige drikker, som inneholder gasser som er oppløst i væsken.

4. Ikke spis mat som produserer gass

Noen fiberrik mat kan få folk til å produsere store mengder gass.

Store aktører inkluderer belgfrukter som bønner og linser, samt noen fullkorn.

Prøv å føre en matdagbok for å finne ut om visse matvarer har en tendens til å gjøre deg mer gassete eller oppblåst enn andre.

Fet mat kan også bremse fordøyelsen og tømming av magen. Dette kan ha fordeler for metthet (og muligens hjelpe med vekttap), men kan være et problem for mennesker med en tendens til å oppblåsthet.

Prøv å spise færre bønner og fet mat for å se om det hjelper. Sjekk også denne artikkelen om 13 matvarer som forårsaker oppblåsthet.

Sammendrag: Hvis visse matvarer får deg til å føle deg oppblåst eller gi deg gass, kan du prøve å kutte ned eller unngå dem. Å spise fet mat kan også bremse fordøyelsen og kan bidra til oppblåsthet for noen mennesker.

5. Prøv et lav-FODMAP diett

Irritabel tarmsyndrom (IBS) er den vanligste fordøyelsesforstyrrelsen i verden.

Det har ingen kjent årsak, men antas å påvirke omtrent 14% av mennesker, hvorav de fleste er udiagnostiserte.

Vanlige symptomer inkluderer oppblåsthet, magesmerter, ubehag, diaré og/eller forstoppelse.

Flertallet av IBS -pasienter opplever oppblåsthet, og omtrent 60% av dem rapporterer oppblåsthet som sitt verste symptom, og scorer enda høyere enn magesmerter.

Tallrike studier har vist at ufordøyelige karbohydrater kalt FODMAP kan drastisk forverre symptomer hos IBS -pasienter.

Et lav-FODMAP diett har vist seg å føre til store reduksjoner i symptomer som oppblåsthet, i hvert fall hos IBS-pasienter.

Hvis du har problemer med oppblåsthet, med eller uten andre fordøyelsessymptomer, kan et lav-FODMAP diett være en god måte å fikse det på.

Foreslått for deg: Hvordan debloat: 8 enkle måter å debloat

Her er noen vanlige high-FODMAP-matvarer:

Hvete
Løk
Hvitløk
Brokkoli
Kål
Blomkål
Artisjokker
Bønner
Epler
Pærer
Vannmelon

Denne dietten kan være vanskelig å følge hvis du er vant til å spise mange av disse matvarene, men kan være verdt å prøve hvis du har oppblåsthet eller andre fordøyelsesproblemer.

Sammendrag: Karbohydrater kalt FODMAPs kan drive oppblåsthet og andre fordøyelsessymptomer, spesielt hos personer med irritabel tarmsyndrom.

6. Vær forsiktig med sukkeralkoholer

Sukkeralkoholer finnes ofte i sukkerfrie matvarer og tyggegummi.

Disse søtningsmidlene regnes generelt som sikre alternativer til sukker.

Imidlertid kan de forårsake fordøyelsesproblemer i store mengder. Bakteriene i tykktarmen fordøyer dem og produserer gass.

Sukkeralkoholer er også FODMAP, så de er ekskludert fra et lav-FODMAP diett.

Prøv å unngå sukkeralkoholer som xylitol, sorbitol og mannitol. Sukkeralkohol erytritol kan tolereres bedre enn de andre, men det kan også forårsake fordøyelsesproblemer i store doser.

Sammendrag: Sukkeralkoholer kan forårsake fordøyelsesproblemer som oppblåsthet, spesielt når de konsumeres i store doser. Prøv å unngå sukkerfritt tyggegummi og andre kilder til sukkeralkoholer.

7. Ta fordøyelsesenzymtilskudd

Enkelte reseptfrie produkter kan også hjelpe mot oppblåsthet, for eksempel supplerende enzymer som kan bidra til å bryte ned ufordøyelige karbohydrater.

Viktige inkluderer:

Laktase: Et enzym som bryter ned laktose, noe som er nyttig for personer med laktoseintoleranse.
Beano: Inneholder enzymet alfa-galaktosidase, som kan bidra til å bryte ned ufordøyelige karbohydrater fra ulike matvarer.

I mange tilfeller kan denne typen kosttilskudd gi nesten umiddelbar lindring.

Sammendrag: Mange reseptfrie produkter kan bidra til å bekjempe oppblåsthet og andre fordøyelsesproblemer. Dette er vanligvis fordøyelsesenzymer som hjelper til med å bryte ned visse matkomponenter.

8. Ikke bli forstoppet

Forstoppelse er et svært vanlig fordøyelsesproblem og kan ha mange forskjellige årsaker.

Studier viser at forstoppelse ofte kan forverre symptomer på oppblåsthet.

Å få mer løselig fiber anbefales ofte for forstoppelse.

Imidlertid må økning av fiber gjøres med forsiktighet for mennesker som har gass og/eller oppblåsthet, fordi fiber ofte kan gjøre ting verre.

Foreslått for deg: 20 matvarer og drikker som hjelper mot oppblåsthet

Du vil kanskje prøve å drikke mer vann eller øke din fysiske aktivitet, som begge kan være effektive mot forstoppelse.

Sammendrag: Forstoppelse kan forverre oppblåsthet. Økt vanninntak og fysisk aktivitet kan være effektivt mot forstoppelse.

9. Ta probiotika

Gass produsert av bakteriene i tarmen er en viktig bidragsyter til oppblåsthet.

Mange forskjellige typer bakterier bor der, og de kan variere mellom individer.

Det virker logisk at antall og type bakterier kan ha noe å gjøre med gassproduksjon, og det er noen studier som støtter dette.

Flere kliniske studier har vist at visse probiotiske kosttilskudd kan bidra til å redusere gassproduksjon og oppblåsthet hos mennesker med fordøyelsesproblemer.

Andre studier viste imidlertid at probiotika kan bidra til å redusere gass, men ikke symptomer på oppblåsthet.

Dette kan avhenge av individet, så vel som typen probiotisk stamme som brukes.

Probiotiske kosttilskudd kan ha mange andre fordeler, så de er verdt å prøve.

De kan ta en stund å begynne å jobbe, så vær tålmodig.

Sammendrag: Probiotiske kosttilskudd kan bidra til å forbedre bakteriemiljøet i tarmen, noe som kan bidra til å redusere symptomer på gass og oppblåsthet.