Måter å måle kroppsfett på

Det kan være frustrerende å tråkke på vekten og ikke se noen endring.

Selv om det er naturlig å ha objektiv tilbakemelding på fremgangen din, bør ikke kroppsvekt være hovedfokuset ditt.

Noen "overvektige" er friske, mens andre med "normalvektige" er usunne.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt Bygge muskler Spise sunt Utforske nye retter

Powered by DietGenie

Men kroppsfettprosenten din forteller deg hva vekten din består av.

Spesifikt forteller den deg prosentandelen av din totale kroppsvekt som er fett. Jo lavere kroppsfettprosent, jo høyere prosentandel av mager muskelmasse har du på rammen.

Her er de 10 beste måtene å måle kroppsfettprosenten din på.

1. Skinfold calipere

Hudfoldmålinger har blitt brukt for å beregne kroppsfett i over 50 år.

Skinfold-kalipere måler tykkelsen på det subkutane fettet ditt - fettet under huden - på visse kroppssteder.

Målinger tas enten på 3 eller 7 forskjellige steder på kroppen. De spesifikke nettstedene som brukes varierer for menn og kvinner.

For kvinner brukes triceps, området over hoftebenet og enten låret eller magen til 3-stedsmålingen.

For en 7-stedsmåling hos kvinner, måles også brystet, området nær armhulen og området under skulderbladet.

For menn er de tre stedene brystet, magen og låret, eller brystet, triceps og området under scapula.

For en 7-stedsmåling hos menn, måles også områdene nær armhulen og under skulderbladet.

• Fordeler: Skinfold-kalipere er svært rimelige, og målinger kan tas raskt. De kan brukes hjemme, men er også bærbare.
• Ulemper: Metoden krever praksis og grunnleggende anatomikunnskaper. Noen mennesker liker heller ikke å få fettet i klem.
• Tilgjengelighet: Kalipere er rimelige og enkle å kjøpe på nettet.
• Nøyaktighet: Ferdighetene til personen som utfører hudfoldene kan variere, noe som påvirker nøyaktigheten. Målefeil kan variere fra 3,5–5 % kroppsfett.

Sammendrag: Det er rimelig og relativt enkelt å beregne kroppsfettprosent med hudfold-kalipere når du først vet hvordan du gjør det. Nøyaktigheten avhenger imidlertid av dyktigheten til personen som utfører vurderingen.

2. Målinger av kroppsomkrets

Kroppsformen varierer fra person til person, og formen på kroppen din gir informasjon om kroppsfettet ditt.

Å måle omkretsen til visse kroppsdeler er en enkel metode for å beregne kroppsfett.

For eksempel bruker den amerikanske hæren en kroppsfettberegning som ganske enkelt krever en persons alder, høyde og noen få omkretsmålinger.

Foreslått for deg: En sunn BMI for kvinner: diagram, kalkulator og faktorer

For menn brukes omkretsen av nakke og midje i denne ligningen. For kvinner er også hoftenes omkrets inkludert.

• Fordeler: Denne metoden er enkel og rimelig. Et fleksibelt målebånd og kalkulator er alt du trenger. Disse verktøyene kan brukes hjemme og er bærbare.
• Ulemper: Kroppsomkretsligninger er kanskje ikke nøyaktige for alle mennesker på grunn av forskjeller i kroppsform og fettfordeling.
• Tilgjengelighet: Et fleksibelt målebånd er lett tilgjengelig og svært rimelig.
• Nøyaktighet: Nøyaktigheten kan variere mye basert på din likhet med personene som ble brukt til å utvikle ligningene. Feilraten kan være så lav som 2,5–4,5 % kroppsfett, men den kan også være mye høyere.

Instruksjonsvideo

Her er en video som viser eksempler på omkretsmålinger:

Sammendrag: Det er raskt og enkelt å bruke kroppsomkrets for å beregne kroppsfett. Nøyaktigheten til denne metoden kan imidlertid variere mye og regnes ikke som en ideell metode for å måle kroppsfettprosent.

3. Dobbeltenergi røntgenabsorptiometri (DXA)

Som navnet tilsier, bruker DXA røntgenstråler av to forskjellige energier for å beregne kroppsfettprosenten din.

Under en DXA-skanning ligger du på ryggen i omtrent 10 minutter mens et røntgenbilde skanner deg.

Mengden stråling fra en DXA-skanning er svært lav. Det er omtrent det samme beløpet du mottar i løpet av tre timer av ditt normale liv.

DXA brukes også til å vurdere bentetthet og gir detaljert informasjon om bein, mager masse og fett i separate kroppsregioner (armer, ben og torso).

Foreslått for deg: Vekttap vs fetttap: Hvordan se forskjellen

• Fordeler: Denne metoden gir nøyaktig og detaljert informasjon, inkludert en sammenbrudd av ulike kroppsregioner og bentetthetsavlesninger.
• Ulemper: DXAer er ofte utilgjengelige for allmennheten, dyre når de er tilgjengelige, og leverer en svært liten mengde stråling.
• Tilgjengelighet: En DXA er vanligvis bare tilgjengelig i medisinske eller forskningsmiljøer.
• Nøyaktighet: En DXA gir mer konsistente resultater enn noen andre metoder. Feilraten varierer fra 2,5–3,5 % kroppsfett.

Instruksjonsvideo

Her er en video som viser hvordan DXA fungerer:

Sammendrag: DXA er mer nøyaktig enn mange andre metoder for å vurdere kroppsfettprosent. Imidlertid er det ofte utilgjengelig for den generelle befolkningen, ganske dyrt og ikke mulig for regelmessig testing.

4. Hydrostatisk veiing

Denne metoden, også kjent som undervannsveiing eller hydrodensitometri, estimerer kroppssammensetningen din basert på dens tetthet.

Denne teknikken veier deg mens du er nedsenket under vann etter å ha pustet ut så mye luft som mulig fra lungene.

Du blir også veid mens du er på tørt land, og mengden luft som er igjen i lungene etter at du puster ut estimeres eller måles.

All denne informasjonen legges inn i ligninger for å bestemme tettheten til kroppen din. Kroppens tetthet brukes deretter til å forutsi kroppsfettprosenten.

• Fordeler: Det er nøyaktig og relativt raskt.
• Ulemper: Det er vanskelig eller umulig for noen individer å være helt nedsenket under vann. Metoden krever at du puster ut så mye luft som mulig, og deretter holder du pusten under vann.
• Tilgjengelighet: Hydrostatisk veiing er vanligvis bare tilgjengelig ved universiteter, medisinske innstillinger eller visse treningsfasiliteter.
• Nøyaktighet: Når testingen utføres perfekt, kan feilen til denne enheten være så lav som 2 % kroppsfett.

Instruksjonsvideo

Her er et eksempel på hvordan hydrostatisk veiing utføres:

Sammendrag: Hydrostatisk veiing er en nøyaktig måte å vurdere kroppsfettet ditt på. Det er imidlertid bare tilgjengelig på visse fasiliteter og innebærer å holde pusten mens du er helt nedsenket i vann.

5. Luftforskyvningspletysmografi

I likhet med hydrostatisk veiing, estimerer luftforskyvningspletysmografi (ADP) kroppsfettprosenten din basert på tettheten til kroppen din.

Foreslått for deg: 15 vanlige feil når du prøver å gå ned i vekt

Imidlertid bruker luftforskyvningspletysmografi luft i stedet for vann. Forholdet mellom volumet og lufttrykket gjør at denne enheten kan forutsi tettheten til kroppen din.

Du sitter inne i et eggformet kammer i flere minutter mens trykket i luften inne i kammeret endres.

For å få nøyaktige mål, må du bruke hudtette klær eller en badedrakt under testing.

• Fordeler: Metoden er nøyaktig og relativt rask, og den krever ikke å være nedsenket i vann.
• Ulemper: Luftforskyvningspletysmografi har begrenset tilgjengelighet og kan være dyrt.
• Tilgjengelighet: Luftforskyvningspletysmografi er vanligvis bare tilgjengelig ved universiteter, medisinske omgivelser eller visse treningsfasiliteter.
• Nøyaktighet: Nøyaktigheten er veldig god, med en feilrate på 2–4 % kroppsfett.

Instruksjonsvideo

Denne videoen viser en vurdering av luftforskyvningspletysmografi:

Sammendrag: Bod Pod er den viktigste luftforskyvningspletysmografienheten som brukes for tiden. Det forutsier kroppsfettet ditt med luft i stedet for vann. Den har god nøyaktighet, men den er vanligvis bare tilgjengelig på visse medisinske, forsknings- eller treningsfasiliteter.

6. Bioelektrisk impedansanalyse (BIA)

Bioelektriske impedansanalyseenheter oppdager hvordan kroppen din reagerer på små elektriske strømmer. Dette gjøres ved å plassere elektroder på huden din.

Noen elektroder sender strøm inn i kroppen din, mens andre mottar signalet etter at det har gått gjennom kroppens vev.

Elektriske strømmer beveger seg lettere gjennom muskler enn fett på grunn av det høyere vanninnholdet i muskler.

BIA-enheten legger automatisk inn kroppens respons på de elektriske strømmene i en ligning som forutsier kroppssammensetningen din.

Mange forskjellige BIA-enheter varierer mye i pris, kompleksitet og nøyaktighet.

• Fordeler: Bioelektrisk impedansanalyse er rask og enkel, og mange enheter kan kjøpes av forbrukere.
• Ulemper: Nøyaktigheten varierer mye og kan i stor grad påvirkes av mat- og væskeinntak.
• Tilgjengelighet: Selv om mange enheter er tilgjengelige for forbrukere, er disse ofte mindre nøyaktige enn de dyre enhetene som brukes i medisinske eller forskningsmiljøer.
• Nøyaktighet: Nøyaktigheten varierer, med en feilrate som varierer fra 3,8–5 % kroppsfett, men kan være høyere eller lavere avhengig av enheten som brukes.

Sammendrag: Enheter for bioelektrisk impedansanalyse fungerer ved å sende små elektriske strømmer gjennom kroppen din for å se hvor lett de beveger seg gjennom vevet ditt. Mange forskjellige enheter er tilgjengelige, selv om avanserte enheter gir mer nøyaktige resultater.

7. Bioimpedansspektroskopi (BIS)

BIS ligner på BIA ved at begge metodene måler kroppens respons på små elektriske strømmer. BIS- og BIA-enheter ser like ut, men bruker annen teknologi.

Foreslått for deg: Fungerer kaloritelling?

BIS bruker et mye større antall elektriske strømmer enn BIA, i tillegg til høye og lave frekvenser, for matematisk å forutsi mengden kroppsvæske.

BIS analyserer også informasjonen annerledes, og noen forskere mener at BIS er mer nøyaktig enn BIA.

Imidlertid, i likhet med BIA, bruker BIS kroppsvæskeinformasjonen den samler inn til å forutsi kroppssammensetningen din basert på ligninger.

Nøyaktigheten til begge disse metodene avhenger av hvor lik du er personene som disse ligningene ble utviklet for.

• Fordeler: BIS er raskt og enkelt.
• Ulemper: I motsetning til BIA er BIS-enheter av forbrukerkvalitet for øyeblikket ikke tilgjengelige.
• Tilgjengelighet: BIS er vanligvis bare tilgjengelig på universiteter, medisinske innstillinger eller visse treningsfasiliteter.
• Nøyaktighet: BIS er mer nøyaktig enn BIA-enheter av forbrukerkvalitet, men har en lignende feilrate som mer avanserte BIA-modeller (3–5 % fett).

Sammendrag: I likhet med BIA måler BIS kroppens respons på små elektriske strømmer. BIS bruker imidlertid mer elektriske strømmer og behandler informasjonen annerledes. Det er ganske nøyaktig, men brukes mest i medisinske og forskningsmiljøer.

8. Elektrisk impedansmyografi (EIM)

Elektrisk impedansmyografi er en tredje metode som måler kroppens respons på små elektriske strømmer.

Men mens BIA og BIS sender strømmer gjennom hele kroppen din, sender EIM strømmer gjennom mindre områder av kroppen din.

Nylig har denne teknologien blitt brukt i rimelige enheter som er tilgjengelige for forbrukere.

Disse enhetene er plassert på forskjellige deler av kroppen for å beregne kroppsfettet i de spesifikke områdene.

Fordi denne enheten er plassert direkte på spesifikke kroppsregioner, har den noen likheter med hudfold-kalipere, selv om teknologiene er svært forskjellige.

• Fordeler: EIM er relativt raskt og enkelt.
• Ulemper: Svært lite informasjon er tilgjengelig om nøyaktigheten til disse enhetene.
• Tilgjengelighet: Billige enheter er tilgjengelig for allmennheten.
• Nøyaktighet: Begrenset informasjon er tilgjengelig, selv om en studie rapporterte en 2,5–3 % feil i forhold til DXA.

Sammendrag: EIM injiserer elektriske strømmer i små kroppsområder. Bærbare enheter er plassert direkte på forskjellige kroppsdeler for å beregne kroppsfettprosenten på disse stedene. Mer forskning er nødvendig for å fastslå nøyaktigheten av denne metoden.

9. 3D kroppsskannere

3D-kroppsskannere bruker infrarøde sensorer for å få en detaljert titt på formen på kroppen din.

Foreslått for deg: Hvor mange kalorier forbrenner jeg på en dag?

Sensorene genererer en 3D-modell av kroppen din.

For noen enheter står du på en roterende plattform i flere minutter mens sensorene registrerer kroppsformen din. Andre enheter bruker sensorer som roterer rundt kroppen din.

Skannerens ligninger anslår deretter kroppsfettprosenten din basert på kroppsformen din.

På denne måten ligner 3D-kroppsskannere på omkretsmålinger. Imidlertid leveres en større mengde informasjon av en 3D-skanner.

• Fordeler: En 3D-kroppsskanning er relativt rask og enkel.
• Ulemper: 3-D kroppsskannere er ikke allment tilgjengelige, men blir stadig mer populære.
• Tilgjengelighet: Flere enheter av forbrukerkvalitet er tilgjengelige, men de er ikke så rimelige som enkle metoder for måling av omkrets som hudfold-kalipere.
• Nøyaktighet: Begrenset informasjon er tilgjengelig, men noen 3D-skannere kan være ganske nøyaktige med feil på rundt 4 % kroppsfett.

Instruksjonsvideo

Her er en video som viser hvordan en 3D-kroppsskanner fungerer:

Sammendrag: 3D-skannere er en relativt ny metode for å vurdere kroppsfettprosent. Metoden bruker informasjon om kroppsformen din til å forutsi kroppsfettprosenten din. Mer informasjon er nødvendig om nøyaktigheten til disse metodene.

10. Modeller med flere rom (gullstandarden)

Flerromsmodeller anses å være den mest nøyaktige metoden for vurdering av kroppssammensetning.

Disse modellene deler kroppen i tre eller flere deler. De vanligste vurderingene kalles 3-roms- og 4-romsmodeller.

Disse modellene krever flere tester for å få estimater av kroppsmasse, kroppsvolum, kroppsvann og beininnhold.

Denne informasjonen er hentet fra noen av metodene som allerede er diskutert i denne artikkelen.

For eksempel kan hydrostatisk veiing eller ADP gi kroppsvolum, BIS eller BIA kan gi kroppsvann og DXA kan måle beininnhold.

Informasjon fra hver av disse metodene kombineres for å bygge et mer fullstendig bilde av kroppen og oppnå den mest nøyaktige kroppsfettprosenten.

Foreslått for deg: Hvordan stramme opp løs hud etter vektnedgang

• Fordeler: Dette er den mest nøyaktige metoden som er tilgjengelig.
• Ulemper: Det er ofte utilgjengelig for allmennheten og krever flere ulike vurderinger. Det er mer komplekst enn de fleste andre metoder.
• Tilgjengelighet: Flerromsmodellering er vanligvis bare tilgjengelig i utvalgte medisinske og forskningsinstitusjoner.
• Nøyaktighet: Dette er den beste metoden når det gjelder nøyaktighet. Feilrater kan være under 1 % kroppsfett. Disse modellene er den sanne "gullstandarden" som andre metoder bør sammenlignes med.

Sammendrag: Modeller med flere rom er svært nøyaktige og anses som "gullstandarden" for kroppsfettvurdering. Imidlertid involverer de flere tester og er vanligvis ikke tilgjengelige for allmennheten.

Hvilken metode er best for deg?

Det er ikke lett å bestemme hvilken metode for å vurdere kroppsfettprosenten som er best for deg.

Her er flere spørsmål som kan hjelpe deg med å bestemme:

• Hva er hensikten med å vurdere kroppsfettprosenten din?
• Hvor viktig er høy nøyaktighet?
• Hvor ofte vil du teste kroppsfettprosenten din?
• Ønsker du en metode du kan utføre hjemme?
• Hvor viktig er prisen?

Noen metoder, som hudfoldmålinger, omkretsberegninger og bærbare BIA-enheter, er rimelige og lar deg bli målt i ditt eget hjem så ofte du vil. Enhetene kan også enkelt kjøpes online, for eksempel på Amazon.

Selv om disse metodene ikke har den høyeste nøyaktigheten, kan de være det beste valget for deg.

De fleste metodene med høyest nøyaktighet er ikke tilgjengelige for bruk i ditt eget hjem. Dessuten, når de er tilgjengelige på et testanlegg, kan de være dyre.

Hvis du vil ha en mer nøyaktig vurdering og er villig til å betale for det, kan du bruke en metode med god nøyaktighet som hydrostatisk veiing, ADP eller DXA.

Uansett hvilken metode du bruker, er det viktig å bruke den samme metoden konsekvent.

For nesten alle metoder er det best å utføre målingene om morgenen etter en faste over natten, etter at du har gått på do, og før du spiser noe eller begynner dine daglige aktiviteter.

Foreslått for deg: Hva er et kaloriunderskudd, og hvor mye er sunt?

Ideelt sett bør du gjøre testen før du har noe å drikke, spesielt for metoder som er avhengige av elektriske signaler som BIA, BIS og EIM.

Å vurdere deg selv på samme måte hver gang vil redusere feilraten og gjøre det lettere å se om du gjør fremgang.

Du bør imidlertid alltid tolke resultatene fra en hvilken som helst metode med forsiktighet. Selv de beste metodene er ikke perfekte og gir deg bare et estimat av ditt sanne kroppsfett.