Høyt blodsukker oppstår når kroppen din ikke lager nok eller effektivt bruker insulin, et hormon som regulerer blodsukkeret og hjelper det inn i cellene for energi.
Høyt blodsukker (hyperglykemi) er forbundet med diabetes.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapporterer at 13% av amerikanske voksne lever med diabetes, og 34,5% har prediabetes.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDette betyr at nær 50% av alle voksne i USA har diabetes eller prediabetes.
Her er 15 enkle måter å senke blodsukkernivået naturlig:
1. Tren regelmessig
Regelmessig mosjon kan hjelpe deg å komme til og opprettholde en moderat vekt og øke insulinfølsomheten.
Økt insulinfølsomhet betyr at cellene dine er bedre i stand til å bruke tilgjengelig sukker i blodet ditt.
Trening hjelper også musklene dine med å bruke blodsukker for energi og muskelsammentrekning.
Hvis du har problemer med blodsukkermåling, bør du rutinemessig kontrollere nivåene. Dette vil hjelpe deg å lære hvordan du reagerer på forskjellige aktiviteter og forhindre at blodsukkernivået blir for høyt eller for lavt.
Nyttige treningsformer inkluderer vektløfting, rask gange, løping, sykling, dans, fotturer, svømming og mer.
Sammendrag: Trening øker insulinfølsomheten og hjelper musklene dine til å bruke glukose effektivt. Dette kan føre til redusert blodsukkernivå.
2. Administrer karboinntaket
Kroppen din bryter ned karbohydrater til sukker (for det meste glukose), og deretter hjelper insulin kroppen din med å bruke og lagre sukker for energi.
Når du spiser for mange karbohydrater eller har problemer med insulinfunksjonen, mislykkes denne prosessen, og blodsukkernivået kan stige.
Det er imidlertid flere ting du kan gjøre med dette.
American Diabetes Association (ADA) anbefaler å håndtere karboinntaket ved å telle karbohydrater og være klar over hvor mange du trenger.
Noen studier finner at disse metodene også kan hjelpe deg med å planlegge måltidene dine på riktig måte, og ytterligere forbedre blodsukkernivået.
Mange studier viser også at et lavt karbohydrat diett bidrar til å redusere blodsukkernivået og forhindre blodsukkernivåer.
Dessuten kan et lavkarbokosthold hjelpe deg med å håndtere blodsukkernivået i det lange løp.
Sammendrag: Karbohydrater brytes ned til glukose, noe som øker blodsukkernivået. Å redusere karbohydratinntaket kan hjelpe med blodsukkerkontrollen.
3. Øk fiberinntaket
Fiber reduserer fordøyelsen av karbohydrater og sukkeropptak. Av disse grunnene fremmer det en mer gradvis økning i blodsukkernivået.
Videre kan typen fiber du spiser spille en rolle.
Det er to typer fiber:
- Uoppløselig
- Løselig
Selv om begge er viktige, har løselig fiber eksplisitt vist seg å forbedre blodsukkernivået.
I tillegg kan en fiberrik diett hjelpe deg med å håndtere type 1 diabetes bedre ved å forbedre kroppens evne til å regulere blodsukkeret og redusere blodsukkernivået.
Matvarer med mye fiber inkluderer:
- Grønnsaker
- Frukt
- Belgfrukter
- Helkorn
Det anbefalte daglige inntaket av fiber er omtrent 25 gram for kvinner og 38 gram for menn. Det er omtrent 14 gram for hver 1000 kalorier.
Sammendrag: Å spise mye fiber kan hjelpe til med å kontrollere blodsukkeret. Løselig kostfiber er den mest effektive.
4. Drikk vann og hold deg hydrert
Å drikke nok vann kan hjelpe deg med å holde blodsukkernivået innenfor sunne grenser.
I tillegg til å forhindre dehydrering, hjelper det nyrene dine å skylle ut overflødig sukker gjennom urinen.
En observasjonsstudie viste at de som drakk mer vann hadde lavere risiko for å utvikle høyt blodsukkernivå.
Å drikke vann regelmessig hjelper til med å rehydrere blodet, senker blodsukkernivået og kan redusere diabetesrisikoen.
Foreslått for deg: Lavkarbo kostholdsguide for diabetikere
Husk at vann og andre ikke-kaloriholdige drikker er best. Sukker-søte drikker øker blodsukkeret, driver vektøkning og øker diabetesrisikoen.
Sammendrag: Å holde seg hydrert kan redusere blodsukkernivået og diabetesrisikoen. Vann er det beste valget.
5. Gjennomfør porsjonskontroll
Delkontroll hjelper til med å regulere kaloriinntaket og kan bidra til å opprettholde en moderat vekt.
Følgelig fremmer vektkontroll et sunt blodsukkernivå og har vist seg å redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes.
Overvåkning av porsjonsstørrelsene bidrar også til å redusere kaloriinntaket og påfølgende blodsukkernivåer.
Her er noen nyttige tips for å administrere porsjonsstørrelser:
- Mål og veie porsjoner.
- Bruk mindre tallerkener.
- Unngå alt du kan spise-restauranter.
- Les matetiketter og sjekk serveringsstørrelsene.
- Hold en matjournal.
- Spis sakte.
Sammendrag: Fokusering på porsjonsstørrelser kan hjelpe deg med å bedre administrere blodsukkernivået.
6. Velg mat med lav glykemisk indeks
Den glykemiske indeksen måler hvordan vi absorberer eller fordøyer mat, noe som påvirker hastigheten som blodsukkernivået stiger.
Både mengden og typen karbohydrater avgjør hvordan en mat påvirker blodsukkernivået.
Å spise mat med lav glykemisk indeks har vist seg å redusere blodsukkernivået hos de som har diabetes.
Selv om den glykemiske indeksen for matvarer er viktig, betyr også antall karbohydrater som forbrukes.
Matvarer med lav til moderat glykemisk indeks inkluderer:
- Bulgur
- Bygg
- Havre
- Bønner
- Linser
- Belgfrukter
- Hvetepasta
- Ikke-stivelsesholdige grønnsaker
Sammendrag: Det er viktig å velge mat med lav glykemisk indeks og overvåke det totale karboinntaket.
7. Behandle stressnivåer
Stress kan påvirke blodsukkernivået.
Hormoner som glukagon og kortisol utskilles under stress. Disse hormonene får blodsukkernivået til å stige.
Foreslått for deg: De 20 beste måtene å gå ned i vekt etter 50
En studie viste at trening, avslapning og meditasjon signifikant reduserte stress og senket blodsukkernivået for studenter.
Øvelser og avslapningsmetoder som yoga og mindfulness-basert stressreduksjon kan også bidra til å korrigere insulinsekresjonsproblemer ved kronisk diabetes.
Sammendrag: Håndtering av stressnivåer gjennom trening eller avslapningsmetoder, for eksempel yoga, kan hjelpe deg med å bedre regulere blodsukkernivået.
8. Overvåk blodsukkernivået
“Det som blir målt blir administrert.”*
Måling og overvåking av blodsukkernivåer kan også hjelpe deg med å administrere nivåene bedre.
For eksempel hjelper det å finne ut om du trenger å gjøre justeringer i måltider eller medisiner.
Det vil også hjelpe deg med å finne ut hvordan kroppen din reagerer på visse matvarer.
Prøv å måle nivåene dine hver dag og holde oversikt over tallene i en logg.
Sammendrag: Å kontrollere blodsukkeret og holde loggen hver dag vil hjelpe deg med å justere mat og medisiner når det er nødvendig for å redusere blodsukkernivået.
9. Få nok kvalitetssøvn
Å få nok søvn føles utmerket og er nødvendig for god helse.
Dårlige sovevaner og mangel på hvile kan også påvirke blodsukkernivået og insulinfølsomheten. De kan øke appetitten og fremme vektøkning.
Søvnmangel reduserer frigjøringen av veksthormoner og øker kortisolnivået. Begge disse spiller en vesentlig rolle i styringen av blodsukkeret.
Videre handler tilstrekkelig søvn om både kvantitet og kvalitet. Det er best å få nok søvn av høy kvalitet hver natt.
Sammendrag: God søvn bidrar til å opprettholde blodsukkernivået og fremmer en sunn vekt. Dårlig søvn kan forstyrre kritiske metabolske hormoner.
10. Spis mat som er rik på krom og magnesium
Høyt blodsukkernivå og diabetes har også vært knyttet til mangler i mikronæringsstoffer.
Eksempler inkluderer mangler i mineralene krom og magnesium.
Krom er involvert i karbohydrat- og fettmetabolismen. Det hjelper også med å regulere blodsukkernivået. Mangel på krom kan disponere deg for karbointoleranse.
Imidlertid er ikke mekanismene bak dette helt kjent. Studier rapporterer også blandede funn.
Noen studier av personer med diabetes viste at krom hadde fordeler for langsiktig behandling av blodsukker. Alternativet er imidlertid også funnet.
Kromrike matvarer inkluderer:
- Fullkornsprodukter
- Frukt
- Grønnsaker
- Nøtter
Magnesium har også vist seg å være til fordel for blodsukkernivået, mens magnesiummangel har vært knyttet til en høyere risiko for å utvikle diabetes.
Foreslått for deg: Hvordan senke insulinnivået
Studier har knyttet personer med det høyeste inntaket av magnesium med opptil 47% lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes.
Men hvis du allerede spiser rikelig med magnesiumrike matvarer, vil du sannsynligvis ikke dra nytte av kosttilskudd.
Magnesiumrike matvarer inkluderer:
- Mørke bladgrønne
- Squash og gresskarfrø
- Helkorn
- Mørk sjokolade
- Bananer
- Avokado
- Bønner
Sammendrag: Å spise mat som er rik på krom og magnesium regelmessig kan bidra til å forhindre mangler og redusere risikoen for blodsukkerproblemer.
11. Prøv eplecidereddik
Eplecidereddik har mange helsemessige fordeler.
Det fremmer lavere fastende blodsukkernivåer, muligens reduserer produksjonen i leveren eller øker bruken av celler.
Videre viser studier at eddik påvirker kroppens respons på sukker betydelig og kan bidra til å forbedre insulinfølsomheten.
Det kan blandes i noen få gram vann som du kan drikke før et høyt karbohydratmåltid eller blandes i salatdressing.
Det er imidlertid viktig å snakke med legen din før du tar eplecidereddik hvis du allerede tar medisiner som senker blodsukkeret.
Sammendrag: Å legge eplecidereddik til kostholdet ditt kan hjelpe kroppen din på mange måter, inkludert å redusere blodsukkernivået.
12. Eksperimenter med kanelekstrakt
Kanel er kjent for å ha mange helsemessige fordeler.
Det har vist seg å forbedre insulinfølsomheten ved å redusere insulinresistensen på mobilnivå.
Studier viser at kanel også kan senke blodsukkernivået med opptil 29%.
Det bremser nedbrytningen av karbohydrater i fordøyelseskanalen, noe som demper økningen i blodsukkeret etter et måltid.
Imidlertid er det risiko forbundet med å ta for mye kanel.
Sammendrag: Kanel har vist seg å bidra til å redusere fastende blodsukkernivåer og kan bidra til å forbedre insulinfølsomheten.
13. Prøv berberin
Berberine er den aktive komponenten i en urt som brukes i tradisjonell kinesisk medisin, inkludert behandling av diabetes.
Berberin har vist seg å hjelpe til med å senke blodsukkeret og forbedre karbooppdelingen for energi.
Dessuten kan berberin være like effektivt som noen blodsukkersenkende legemidler. Dette gjør det til et av de mest effektive kosttilskuddene for de med diabetes eller prediabetes.
Imidlertid er mange av mekanismene bak effektene fremdeles ukjente. Flere studier av høy kvalitet er nødvendig for å fastslå sikkerhet og effektivitet.
I tillegg kan det ha noen bivirkninger, for eksempel:
- Diaré
- Forstoppelse
- Flatulens
- Magesmerter
Snakk med helsepersonell først hvis du vurderer å bruke berberin.
Sammendrag: Berberin kan bidra til å senke blodsukkernivået og håndtere diabetes. Imidlertid kan det ha noen fordøyelsesbivirkninger.
14. Spis bukkehornkløverfrø
Bukkehornkløverfrø er en god kilde til løselig fiber, som kan hjelpe til med å håndtere blodsukkernivået.
Mange studier har vist at bukkehornkløver effektivt kan senke blodsukkeret hos personer med diabetes. Det bidrar også til å redusere fastende glukose og forbedre glukosetoleransen.
Selv om det ikke er så populært, kan bukkehornkløver legges til bakevarer for å behandle diabetes.
Den anbefalte dosen fenegreekfrø er 2–5 gram per dag, selv om dette varierer fra studie til studie.
Sammendrag: Bukkehornkløverfrø er enkle å legge til i kostholdet ditt og kan bidra til å regulere blodsukkernivået.
15. Oppretthold en moderat vekt
Det er ingen idé at det å opprettholde en moderat vekt vil bidra til å forbedre helsen din og forhindre fremtidige helseproblemer.
Vektkontroll fremmer også sunne blodsukkernivåer og har vist seg å bidra til å redusere risikoen for å utvikle diabetes.
Selv en 7% reduksjon i kroppsvekt kan redusere risikoen for å utvikle diabetes med opptil 58%, og det ser ut til å fungere enda bedre enn en vanlig diabetesmedisin.
Dessuten kan disse reduserte risikoene opprettholdes på lang sikt.
Det er viktig å overvåke midjen din, da det kanskje er den mest avgjørende vektrelaterte faktoren for å estimere diabetesrisikoen din.
Foreslått for deg: Hvordan forebygge type 2 diabetes: 11 metoder
En måling på mer enn 35 tommer (88,9 cm) for kvinner og mer enn 40 tommer (101,6 cm) for menn er forbundet med en økt risiko for å utvikle insulinresistens, høyt blodsukkernivå og type 2 diabetes.
Å ha en sunn midjemåling kan til og med være viktigere enn din totale vekt.
Sammendrag: Å holde en moderat vekt og midje hjelper deg å opprettholde normale blodsukkernivåer og redusere risikoen for å utvikle diabetes.
Sammendrag
Husk å snakke med helsepersonell før du gjør livsstilsendringer eller prøver nye kosttilskudd.
Dette er spesielt viktig hvis du har problemer med håndtering av blodsukker eller hvis du tar medisiner for å senke blodsukkernivået.
Hvis du har diabetes eller har problemer med å håndtere blodsukker, er det viktig å samarbeide med helsepersonell for å lage og starte en behandlingsplan så snart som mulig.
