15 naturlige måter å senke blodtrykket på

Høyt blodtrykk er en farlig tilstand som kan skade hjertet ditt. Det påvirker en av tre mennesker i USA og 1 milliard mennesker over hele verden.

Hvis det blir ukontrollert, øker høyt blodtrykk risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.

Men det er gode nyheter. Det er flere ting du kan gjøre for å senke blodtrykket naturlig, selv uten medisiner.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt

Bygge muskler

Spise sunt

Utforske nye retter

Her er 15 naturlige måter å bekjempe høyt blodtrykk.

1. Gå og trene regelmessig

Trening er en av de beste tingene du kan gjøre for å senke høyt blodtrykk.

Regelmessig mosjon bidrar til å gjøre hjertet ditt sterkere og mer effektivt til å pumpe blod, noe som senker trykket i arteriene.

150 minutter med moderat trening, som å gå, eller 75 minutter med kraftig trening, for eksempel løping, per uke, kan bidra til å senke blodtrykket og forbedre hjertehelsen din.

Dessuten reduserer treningen enda mer blodtrykket ditt ytterligere, ifølge National Walkers 'Health Study.

Sammendrag: Å gå bare 30 minutter om dagen kan bidra til å senke blodtrykket. Mer trening bidrar til å redusere det ytterligere.

2. Reduser natriuminntaket

Saltinntaket er høyt rundt om i verden. I stor grad skyldes dette bearbeidede og tilberedte matvarer.

Av denne grunn er mange folkehelsearbeid rettet mot å senke salt i næringsmiddelindustrien.

Mange studier har knyttet høyt saltinntak til høyt blodtrykk og hjertehendelser, inkludert hjerneslag.

Nyere forskning indikerer imidlertid at forholdet mellom natrium og høyt blodtrykk er mindre klart.

En årsak til dette kan være genetiske forskjeller i hvordan mennesker behandler natrium. Omtrent halvparten av personer med høyt blodtrykk og en fjerdedel av mennesker med normale nivåer ser ut til å ha en saltfølsomhet.

Hvis du allerede har høyt blodtrykk, er det verdt å redusere natriuminntaket for å se om det gjør en forskjell. Bytt ut bearbeidet mat med ferske og prøv krydder med urter og krydder i stedet for salt.

Sammendrag: De fleste retningslinjer for å senke blodtrykket anbefaler å redusere natriuminntaket. Imidlertid kan den anbefalingen være mest fornuftig for saltfølsomme mennesker.

3. Drikk mindre alkohol

Å drikke alkohol kan øke blodtrykket. Alkohol er knyttet til 16% av tilfellene av høyt blodtrykk rundt om i verden.

Foreslått for deg: 13 kolesterolsenkende matvarer å legge til kostholdet ditt

Selv om noen undersøkelser har antydet at lave til moderate mengder alkohol kan beskytte hjertet, kan disse fordelene oppveies av bivirkninger.

I USA er moderat alkoholforbruk definert som ikke mer enn en drink om dagen for kvinner og to for menn. Hvis du drikker mer enn det, kutt ned.

Sammendrag: Å drikke alkohol i en hvilken som helst mengde kan øke blodtrykket. Begrens drikkingen din i tråd med anbefalingene.

4. Spis mer kaliumrik mat

Kalium er et viktig mineral.

Det hjelper kroppen din å bli kvitt natrium og letter trykket på blodårene.

Moderne dietter har økt de fleste menneskers natriuminntak mens de har redusert kaliuminntaket.

For å få en bedre balanse mellom kalium og natrium i kostholdet ditt, fokuser du på å spise færre bearbeidede matvarer og mer fersk, helmat.

Matvarer som er spesielt høyt kalium inkludere:

grønnsaker, spesielt grønne grønnsaker, tomater, poteter og søte poteter
frukt, inkludert meloner, bananer, avokado, appelsiner og aprikoser
meieri, for eksempel melk og yoghurt
tunfisk og laks
nøtter og frø
bønner

Sammendrag: Å spise fersk frukt og grønnsaker, som er rikt på kalium, kan bidra til å senke blodtrykket.

5. Kutt ned på koffein

Hvis du noen gang har falt ned en kopp kaffe før du har tatt blodtrykket ditt, vet du det koffein forårsaker et øyeblikkelig løft.

Imidlertid er det ikke mye som tyder på at å drikke koffein regelmessig kan føre til en varig økning.

Personer som drikker kaffe og te med koffein har en lavere risiko for hjertesykdom, inkludert høyt blodtrykk, enn de som ikke drikker det.

Foreslått for deg: 12 naturlige måter å balansere hormonene dine på

Koffein kan ha en sterkere effekt på folk som ikke bruker det regelmessig.

Hvis du mistenker at du er koffeinfølsom, må du kutte ned for å se om det senker blodtrykket ditt.

Sammendrag: Koffein kan forårsake en kortsiktig økning i blodtrykket, men for mange mennesker forårsaker det ikke en varig økning.

6. Lær å håndtere stress

Stress er en viktig drivkraft for høyt blodtrykk.

Når du er kronisk stresset, er kroppen din i en konstant kamp-eller-fly-modus. På et fysisk nivå betyr det en raskere puls og innsnevrede blodkar.

Når du opplever stress, kan det også være mer sannsynlig at du vil delta i andre atferd, for eksempel å drikke alkohol eller spise usunn mat som kan påvirke blodtrykket negativt.

Flere studier har undersøkt hvordan å redusere stress kan bidra til å senke blodtrykket. Her er to bevisbaserte tips du kan prøve:

Lytt til beroligende musikk: Beroligende musikk kan hjelpe til med å slappe av nervesystemet. Forskning har vist at det er et effektivt supplement til andre blodtrykksbehandlinger.
Jobb mindre: Å jobbe mye og stressende arbeidssituasjoner generelt er knyttet til høyt blodtrykk.

Sammendrag: Kronisk stress kan bidra til høyt blodtrykk. Å finne måter å håndtere stress på kan hjelpe.

7. Spis mørk sjokolade eller kakao

Her er et råd du kan komme bak.

Mens du spiser enorme mengder mørk sjokolade sannsynligvis ikke vil hjelpe hjertet ditt, kan små mengder.

Det er fordi mørk sjokolade og kakaopulver er rikt på flavonoider, som er planteforbindelser som får blodårene til å utvide seg.

En gjennomgang av studier fant at flavonoidrik kakao forbedret flere markører for hjertehelse på kort sikt, inkludert senking av blodtrykk.

For de sterkeste effektene, bruk ikke-alkalisert kakaopulver, som er spesielt høyt i flavonoider og uten tilsatt sukker.

Sammendrag: Mørk sjokolade og kakaopulver inneholder planteforbindelser som hjelper til med å slappe av blodårene, senke blodtrykket.

8. Gå ned i vekt

Hos mennesker med overvekt, gå ned i vekt kan gjøre en stor forskjell for hjertehelsen.

Foreslått for deg: 14 naturlige måter å forbedre insulinfølsomheten din på

Ifølge en studie fra 2016 kan tap av 5% av kroppsmassen din senke høyt blodtrykk betydelig.

I tidligere studier, å miste 17,64 pounds (8 kilo) var knyttet til å senke systolisk blodtrykk med 8,5 mm Hg og diastolisk blodtrykk med 6,5 mm Hg.

For å sette det i perspektiv, bør en sunn avlesning være mindre enn 120/80 mm Hg.

Effekten er enda større når vekttap er forbundet med trening.

Å gå ned i vekt kan hjelpe blodårene dine til å ekspandere og trekke seg sammen bedre, noe som gjør det lettere for hjertekammerets venstre hjertekammer å pumpe blod.

Sammendrag: Å gå ned i vekt kan redusere høyt blodtrykk betydelig. Denne effekten er enda mer signifikant når du trener.

9. Slutt å røyke

Blant de mange grunnene til å slutte å røyke er at vanen er en sterk risikofaktor for hjertesykdom.

Hver pust sigarettrøyk forårsaker en liten, midlertidig økning i blodtrykket. Kjemikaliene i tobakk er også kjent for å skade blodårene.

Overraskende nok har studier ikke funnet en avgjørende sammenheng mellom røyking og høyt blodtrykk. Kanskje er dette fordi røykere utvikler en toleranse over tid.

Siden både røyking og høyt blodtrykk øker risikoen for hjertesykdom, kan røykeslutt imidlertid redusere risikoen.

Sammendrag: Det er motstridende forskning om røyking og høyt blodtrykk, men det som er klart er at begge øker risikoen for hjertesykdom.

10. Skjær tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater

Det er en økende mengde forskning som viser en sammenheng mellom tilsatt sukker og høyt blodtrykk.

I Framingham Women's Health Study hadde kvinner som drakk enda en brus per dag høyere nivåer enn de som drakk mindre enn en brus per dag.

En annen studie fant at å ha en mindre sukkersøtet drikke per dag var knyttet til lavere blodtrykk.

Og det er ikke bare sukker - alle raffinerte karbohydrater, for eksempel den som finnes i hvitt mel - omdannes raskt til sukker i blodet og kan forårsake problemer.

Noen studier har vist det lavkarbo diett kan også bidra til å redusere blodtrykket.

En studie om personer som gjennomgikk statinbehandling fant at de som gikk på et 6-ukers, karbohydratbegrenset kosthold, så en større forbedring i blodtrykk og andre hjertesykdomsmarkører enn personer som ikke begrenset karbohydrater.

Sammendrag: Raffinerte karbohydrater, spesielt sukker, kan øke blodtrykket. Noen studier har vist at dietter med lavt karbohydratinnhold kan bidra til å redusere nivåene.

11. Spis bær

Bær er fulle av mer enn bare saftig smak.

Foreslått for deg: 14 matvarer som øker blodstrømmen og sirkulasjonen

De er også fullpakket med polyfenoler, naturlige planteforbindelser som er bra for hjertet ditt.

Polyfenoler kan redusere risikoen for slag, hjertesykdommer og diabetes, samt forbedre blodtrykk, insulinresistens og systemisk betennelse.

En studie tildelte personer med høyt blodtrykk et lavt polyfenol diett eller et høyt polyfenoldiett som inneholder bær, sjokolade, frukt og grønnsaker.

De som bruker bær og polyfenolrike matvarer opplevde forbedrede markører for risiko for hjertesykdom.

Sammendrag: Bær er rike på polyfenoler, som kan bidra til å senke blodtrykket og den generelle risikoen for hjertesykdom.

12. Prøv meditasjon eller dyp pusting

Selv om disse to atferdene også kan falle under "stressreduksjonsteknikker", fortjener meditasjon og dyp pusting spesifikk omtale.

Både meditasjon og dyp pusting kan aktivere det parasympatiske nervesystemet. Dette systemet er aktivert når kroppen slapper av, senker pulsen og senker blodtrykket.

Det er ganske mye forskning på dette området, med studier som viser at forskjellige meditasjonsstiler ser ut til å ha fordeler for å senke blodtrykket.

Dype pusteteknikker kan også være ganske effektive.

I en studie ble deltakerne bedt om å enten ta seks dype åndedrag i løpet av 30 sekunder eller bare sitte stille i 30 sekunder. De som tok pusten senket blodtrykket mer enn de som bare satt.

Prøv guidet meditasjon eller dyp pusting.

Sammendrag: Både meditasjon og dyp pusting kan aktivere det parasympatiske nervesystemet, noe som bidrar til å senke pulsen og senke blodtrykket.

13. Spis kalsiumrik mat

Personer med lavt kalsiuminntak har ofte høyt blodtrykk.

Selv om kalsiumtilskudd ikke er avgjørende for å senke blodtrykket, virker kalsiumrike dietter knyttet til sunne nivåer.

For de fleste voksne er kalsiumanbefalingen 1000 milligram (mg) per dag. For kvinner over 50 og menn over 70 år er det 1200 mg per dag.

I tillegg til meieri kan du få kalsium fra grønnsaker og andre grønne grønnsaker, bønner, sardiner og tofu. Her er en liste over kalsiumrike matvarer.

Foreslått for deg: 15 utrolig hjertesunne matvarer

Sammendrag: Kalsiumrike dietter er knyttet til sunne blodtrykksnivåer. Du kan få kalsium ved å spise mørk bladgrønt og tofu, samt meieri.

14. Ta naturlige kosttilskudd

Noen naturlige kosttilskudd kan også bidra til å senke blodtrykket. Her er noen av hovedtilskuddene som har bevis bak seg:

Eldret hvitløkekstrakt: Forskere har brukt eldret hvitløkekstrakt med hell som en frittstående behandling og sammen med konvensjonelle behandlinger for å senke blodtrykket.
Berberine: Tradisjonelt brukt i ayurvedisk og kinesisk medisin, kan berberin øke produksjonen av nitrogenoksid, noe som bidrar til å redusere blodtrykket.
Whey protein: En studie fra 2016 fant at myseprotein forbedret blodtrykk og blodkarfunksjon hos 38 deltakere.
Fiskeolje: Fiskeolje har lenge vært anerkjent for å forbedre hjertehelsen, og kan være til fordel for personer med høyt blodtrykk mest.
Hibiskus: Hibiscus blomster gjør en velsmakende te. De er rike på antocyaniner og polyfenoler som er bra for hjertet ditt og kan senke blodtrykket.

Sammendrag: Forskere har undersøkt flere naturlige kosttilskudd for deres evne til å senke blodtrykket.

15. Spis mat rik på magnesium

Magnesium er et viktig mineral som hjelper blodårene til å slappe av.

Selv om magnesiummangel er ganske sjelden, får ikke mange mennesker nok.

Noen studier har antydet at å få for lite magnesium er knyttet til høyt blodtrykk, men bevis fra kliniske studier har vært mindre klare.

Likevel er å spise et magnesiumrikt kosthold en anbefalt måte å avverge høyt blodtrykk på.

Du kan innlemme magnesium i kostholdet ditt ved å spise grønnsaker, meieriprodukter, belgfrukter, kylling, kjøtt og fullkorn.

Sammendrag: Magnesium er et essensielt mineral som hjelper til med å regulere blodtrykket. Finn det i hele matvarer, for eksempel belgfrukter og fullkorn.