Å holde seg til en konvensjonell diett og treningsplan kan være vanskelig.
Imidlertid kan flere velprøvde tips hjelpe deg å spise færre kalorier med letthet.
Dette er effektive måter å redusere vekten på, samt å forhindre vektøkning i fremtiden.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterHer er 11 måter å gå ned i vekt uten diett eller trening. Alle er basert på vitenskap.
1. Tygg grundig og sett ned farten
Hjernen din trenger tid til å behandle at du har fått nok å spise.
Å tygge maten grundig gjør at du spiser saktere, noe som er assosiert med redusert matinntak, økt metthet og mindre porsjonsstørrelser.
Hvor raskt du fullfører måltidene dine kan også påvirke vekten din.
En nylig gjennomgang av 23 observasjonsstudier rapporterte at raskere spisere er mer sannsynlig å gå opp i vekt enn tregere spisere.
Raske spisere er også mye mer sannsynlig å være overvektige.
For å få en vane med å spise saktere, kan det hjelpe å telle hvor mange ganger du tygger hver bit.
Sammendrag: Å spise maten sakte kan hjelpe deg til å føle deg mer mett med færre kalorier. Det er en enkel måte å gå ned i vekt og forhindre vektøkning.
2. Bruk mindre tallerkener til usunn mat
Den typiske matfatet er større i dag enn det var for noen tiår siden.
Denne trenden kan bidra til vektøkning, siden bruk av en mindre tallerken kan hjelpe deg med å spise mindre ved å få porsjonene til å se større ut.
På den annen side kan en større tallerken få en servering til å se mindre ut, noe som får deg til å legge til mer mat.
Du kan bruke dette til din fordel ved å servere sunn mat på større tallerkener og mindre sunn mat på mindre tallerkener.
Sammendrag: Mindre tallerkener kan lure hjernen din til å tro at du spiser mer enn du faktisk er. Derfor er det smart å innta usunn mat fra mindre tallerkener, noe som får deg til å spise mindre.
3. Spis mye protein
Protein har kraftige effekter på appetitten. Det kan øke metthetsfølelsen, redusere sult og hjelpe deg å spise færre kalorier.
Dette kan skyldes at protein påvirker flere hormoner som spiller en rolle i sult og metthet, inkludert ghrelin og GLP-1.
En studie fant at økt proteininntak fra 15 % til 30 % av kaloriene hjalp deltakerne med å spise 441 færre kalorier per dag og gå ned 11 pounds i løpet av 12 uker, i gjennomsnitt, uten å begrense maten med vilje.
Hvis du for øyeblikket spiser en kornbasert frokost, kan det være lurt å vurdere å bytte til et proteinrikt måltid, for eksempel egg.
I en studie spiste overvektige eller overvektige kvinner som hadde egg til frokost færre kalorier til lunsj sammenlignet med de som spiste en kornbasert frokost.
Dessuten endte de opp med å spise færre kalorier resten av dagen og i løpet av de neste 36 timene.
Noen eksempler på proteinrik mat inkluderer kyllingbryst, fisk, gresk yoghurt, linser, quinoa og mandler.
Sammendrag: Å legge til protein i kostholdet ditt har vært knyttet til vekttap, selv uten trening eller bevisst kalorirestriksjon.
4. Oppbevar usunn mat ute av syne
Oppbevaring av usunn mat der du kan se dem kan øke sulten og suget, og få deg til å spise mer.
Dette er også knyttet til vektøkning.
En fersk studie fant at hvis mat med høyt kaloriinnhold er mer synlig i huset, er det mer sannsynlig at beboere veier mer enn folk som bare har en skål med frukt synlig.
Oppbevar usunn mat ute av syne, for eksempel i skap eller skap, slik at det er mindre sannsynlig at de fanger øyet når du er sulten.
På den annen side, hold sunn mat synlig på benkeplatene og plasser dem foran og midt i kjøleskapet.
Sammendrag: Hvis du har usunn mat på disken, er det mer sannsynlig at du får en uplanlagt matbit. Dette er knyttet til økt vekt og fedme. Det er bedre å holde sunn mat - som frukt og grønnsaker - i tydelig syn.
5. Spis fiberrik mat
Å spise fiberrik mat kan øke metthetsfølelsen og hjelpe deg å føle deg mett lenger.
Foreslått for deg: 14 grunner til at du alltid er sulten
Studier indikerer også at en type fiber, tyktflytende fiber, er spesielt nyttig for vekttap. Det øker fylde og reduserer matinntaket.
Viskøs fiber danner en gel når den kommer i kontakt med vann. Denne gelen øker opptakstiden for næringsstoffer og bremser tømmingen av magen.
Viskøs fiber finnes bare i plantemat. Eksempler inkluderer bønner, havregryn, rosenkål, asparges, appelsiner og linfrø.
Et vekttapstilskudd kalt glucomannan er også svært høy i viskøs fiber.
Sammendrag: Viskøs fiber er spesielt nyttig for å redusere appetitten og matinntaket. Denne fiberen danner gel som bremser fordøyelsen.
6. Drikk vann regelmessig
Å drikke vann kan hjelpe deg med å spise mindre og gå ned i vekt, spesielt hvis du drikker det før et måltid.
En studie på voksne fant at å drikke en halv liter vann omtrent 30 minutter før måltider reduserte sult og reduserte kaloriinntaket.
Deltakere som drakk vann før et måltid gikk ned 44 % mer i vekt i løpet av 12 uker sammenlignet med de som ikke gjorde det.
Hvis du erstatter kalorifylte drikker - som brus eller juice - med vann, kan du oppleve en enda større effekt.
Sammendrag: Å drikke vann før måltider kan hjelpe deg med å spise færre kalorier. Å erstatte en sukkerholdig drikke med vann er spesielt gunstig.
7. Server deg selv mindre porsjoner
Porsjonsstørrelser har økt i løpet av de siste tiårene, spesielt på restauranter.
Større porsjoner oppmuntrer folk til å spise mer og har vært knyttet til økt vektøkning og fedme.
En studie på voksne fant at dobling av størrelsen på en middagsforrett økte kaloriinntaket med 30%.
Å servere deg selv litt mindre kan hjelpe deg med å spise betydelig færre kalorier. Og du vil sannsynligvis ikke engang merke forskjellen.
Sammendrag: Større porsjonsstørrelser har vært knyttet til fedme og kan oppmuntre både barn og voksne til å spise mer mat.
8. Spis uten elektroniske distraksjoner
Å være oppmerksom på hva du spiser kan hjelpe deg med å innta færre kalorier.
Foreslått for deg: Slik slutter du å overspise: 23 enkle tips
Folk som spiser mens de ser på TV eller spiller dataspill kan miste oversikten over hvor mye de har spist. Dette kan igjen føre til overspising.
En gjennomgang av 24 studier fant at personer som ble distrahert ved et måltid spiste omtrent 10 % mer i den sittingen.
I tillegg har fravær under et måltid en enda større innflytelse på inntaket ditt senere på dagen. Folk som ble distrahert ved et måltid spiste 25 % flere kalorier ved senere måltider enn de som var tilstede.
Hvis du regelmessig inntar måltider mens du ser på TV eller bruker elektroniske enheter, kan du utilsiktet spise mer. Disse ekstra kaloriene legger sammen og har en massiv innvirkning på vekten din på lang sikt.
Sammendrag: Folk som spiser mens de er distrahert er mer sannsynlige for å overspise. Å ta hensyn til måltidene dine kan hjelpe deg med å spise mindre og gå ned i vekt.
9. Sov godt og unngå stress
Når det gjelder helse, forsømmer folk ofte søvn og stress. Begge har kraftige effekter på appetitten og vekten.
Mangel på søvn kan forstyrre de appetittregulerende hormonene leptin og ghrelin. Et annet hormon, kortisol, blir forhøyet når du er stresset.
Å ha disse hormonene svingende kan øke sulten og suget etter usunn mat, noe som fører til høyere kaloriinntak.
Dessuten kan kronisk søvnmangel og stress øke risikoen for flere sykdommer, inkludert diabetes type 2 og fedme.
Sammendrag: Dårlig søvn og overdreven stress kan ubalanse flere viktige appetittregulerende hormoner, noe som får deg til å spise mer.
10. Eliminer sukkerholdige drikker
Tilsatt sukker kan meget vel være den verste enkeltingrediensen i kostholdet i dag.
Sukkerholdige drikker som brus har vært assosiert med økt risiko for mange sykdommer.
Det er veldig enkelt å innta overflødige kalorier fra sukkerholdige drikker fordi flytende kalorier ikke påvirker fylden slik fast mat gjør.
Å holde seg helt unna disse drikkene kan gi enorme langsiktige helsefordeler. Vær imidlertid oppmerksom på at du ikke bør erstatte brus med fruktjuice, da den kan være like høy i sukker.
Foreslått for deg: 30 enkle måter å gå ned i vekt naturlig - støttet av vitenskap
Sunne drikker å drikke i stedet inkluderer vann, kaffe og grønn te.
Sammendrag: Sukkerholdige drikker har vært knyttet til økt risiko for vektøkning og mange sykdommer. Hjernen din registrerer ikke flytende kalorier som den gjør fast mat, noe som gjør at du spiser mer.
11. Server usunn mat på røde tallerkener
En uvanlig strategi er å bruke røde tallerkener for å hjelpe deg med å spise mindre. Forskning indikerer at denne teknikken i det minste ser ut til å fungere med usunn snacks.
En studie rapporterte at frivillige spiste færre kringler fra røde tallerkener enn fra hvite eller blå tallerkener.
Forklaringen kan være at vi forbinder rødfargen med stoppsignaler og andre menneskeskapte varsler.
Sammendrag: Røde tallerkener kan hjelpe deg med å spise mindre usunn snacks. Dette kan skyldes at rødfargen utløser en stoppreaksjon.
Sammendrag
Mange enkle livsstilsvaner kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Noen har ingenting med konvensjonell kosthold eller treningsplaner å gjøre.
Du kan bruke mindre tallerkener, spise saktere, drikke vann og unngå å spise foran TV-en eller datamaskinen. Å prioritere mat rik på protein og tyktflytende fiber kan også hjelpe.
Imidlertid er det sannsynligvis best å ikke prøve alle disse tingene på en gang. Eksperimenter med én teknikk en stund, og hvis det fungerer bra for deg, prøv en annen.
Noen få enkle endringer kan ha en massiv innvirkning på vekten din på lang sikt.
