Det er mye dårlig vekttap informasjon på internett.
Mye av det som anbefales er i beste fall tvilsomt, og ikke basert på noen egentlig vitenskap.
Imidlertid har flere naturlige metoder vist seg å fungere.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterHer er 30 enkle måter å gå ned i vekt naturlig.
1. Tilsett protein i kostholdet ditt
Når det gjelder vekttap, protein er kongen av næringsstoffer.
Kroppen din forbrenner kalorier når du fordøyer og metaboliserer proteinet du spiser, så et proteinrik diett kan øke stoffskiftet med opptil 80–100 kalorier per dag.
Et proteinrik diett kan også få deg til å føle deg mer mett og redusere appetitten. Noen studier viser at folk spiser over 400 færre kalorier per dag på et proteinrik diett.
Selv noe så enkelt som å spise en proteinrik frokost (som egg) kan ha en kraftig effekt.
2. Spis hele matvarer med én ingrediens
En av de beste tingene du kan gjøre for å bli sunnere er å basere kostholdet ditt på hele matvarer med én ingrediens.
Ved å gjøre dette eliminerer du de aller fleste tilsatte sukker, tilsatt fett og bearbeidet mat.
De fleste hele matvarer er naturlig veldig mettende, noe som gjør det mye lettere å holde seg innenfor sunne kalorirammer.
Videre gir hele maten også kroppen din de mange viktige næringsstoffene den trenger for å fungere skikkelig.
Vekttap følger ofte som en naturlig bivirkning av å spise helmat.
3. Unngå bearbeidet mat
Bearbeidede matvarer inneholder vanligvis mye sukker, tilsatt fett og kalorier.
Dessuten er bearbeidede matvarer konstruert for å få deg til å spise så mye som mulig. Det er mye mer sannsynlig at de forårsaker vanedannende mat enn ubehandlet mat.
4. Lagre på sunn mat og snacks
Studier har vist at maten du holder hjemme, påvirker i stor grad vekt og spiseadferd.
Ved alltid å ha sunn mat tilgjengelig reduserer du sjansen for at du eller andre familiemedlemmer spiser usunt.
Mange sunne og naturlige snacks er enkle å tilberede og ta med deg på farten.
Disse inkluderer yoghurt, hel frukt, nøtter, gulrøtter og hardkokte egg.
5. Begrens inntaket av tilsatt sukker
Spiser mye tilsatt sukker er knyttet til noen av verdens ledende sykdommer, inkludert hjertesykdom, diabetes type 2 og kreft.
I gjennomsnitt spiser amerikanerne omtrent 15 ts tilsatt sukker hver dag. Denne mengden er vanligvis gjemt i forskjellige bearbeidede matvarer, så du kan spise mye sukker uten å innse det.
Siden sukker går under mange navn i ingredienslister, kan det være veldig vanskelig å finne ut hvor mye sukker et produkt inneholder.
Å minimere inntaket av tilsatt sukker er en fin måte å forbedre kostholdet ditt.
6. Drikk vann
Det er sannhet i påstanden om at drikkevann kan hjelpe mot vekttap.
Å drikke 0,5 liter vann kan øke kaloriene du forbrenner med 24–30% i en time etterpå.
Drikkevann før måltider kan også føre til redusert kaloriinntak, spesielt for middelaldrende og eldre.
Vann er spesielt godt for vekttap når det erstatter andre drikker som inneholder mye kalorier og sukker.
7. Drikk (usøtet) kaffe
Heldigvis innser folk det kaffe er en sunn drikke som er fylt med antioksidanter og andre fordelaktige forbindelser.
Kaffedrikk kan støtte vekttap ved å øke energinivået og antall kalorier du forbrenner.
Koffeinholdig kaffe kan øke stoffskiftet med 3–11% og redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes med hele 23–50%.
Videre er svart kaffe veldig vekttapvennlig, siden det kan få deg til å føle deg mett, men inneholder nesten ingen kalorier.
8. Tillegg med glucomannan
Glucomannan er en av flere vekttapspiller som har vist seg å fungere.
Denne vannløselige, naturlige kostfiberen kommer fra røttene til konjac-planten, også kjent som elefanten yam.
Glucomannan er lav i kalorier, tar opp plass i magen og forsinker tømming av magen. Det reduserer også absorpsjonen av protein og fett og mater de gunstige tarmbakteriene.
Den eksepsjonelle evnen til å absorbere vann antas å være det som gjør det så effektivt for vekttap. En kapsel kan gjøre et helt glass vann til gel.
Foreslått for deg: De 30 beste måtene å få en flat mage
9. Unngå flytende kalorier
Flytende kalorier kommer fra drikkevarer som sukkerholdige brus, fruktjuicer, sjokolademelk og energidrikker.
Disse drikkene er dårlige for helsen på flere måter, inkludert økt risiko for fedme. En studie viste en drastisk 60% økning i risikoen for fedme blant barn for hver daglig servering av en sukkersøtet drikke.
Det er også viktig å merke seg at hjernen din ikke registrerer flytende kalorier på samme måte som faste kalorier, så du ender opp med å legge til disse kaloriene i tillegg til alt du spiser.
10. Begrens inntaket av raffinerte karbohydrater
Raffinerte karbohydrater er karbohydrater som har fjernet de fleste fordelaktige næringsstoffene og fiberene.
Raffineringsprosessen etterlater bare karbohydrater som er lett fordøyelige, noe som kan øke risikoen for overspising og sykdom.
De viktigste diettkildene til raffinerte karbohydrater er hvitt mel, hvitt brød, hvitt ris, brus, bakverk, snacks, søtsaker, pasta, frokostblandinger og tilsatt sukker.
11. Rask intermitterende
Periodevis fasting er et spisemønster som sykler mellom perioder med faste og spising.
Det er noen få forskjellige måter å gjøre faste på, blant annet 5: 2 -dietten 16: 8 metode, og spis-stopp-spis-metoden.
Vanligvis får disse metodene deg til å spise færre kalorier totalt sett, uten å bevisst måtte begrense kalorier i løpet av spiseperiodene. Dette bør føre til vekttap, samt mange andre helsemessige fordeler.
12. Drikk (usøtet) grønn te
Grønn te er en naturlig drikke som er full av antioksidanter.
Drikker grønn te er knyttet til mange fordeler, som økt fettforbrenning og vekttap.
Grønn te kan øke energiforbruket med 4% og øke den selektive fettforbrenningen med opptil 17%, spesielt skadelig magefett.
Matcha grønn te er en rekke pulverisert grønn te som kan ha enda kraftigere helsemessige fordeler enn vanlig grønn te.
13. Spis mer frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker er ekstremt sunn, vekttap-vennlig mat.
Foreslått for deg: Topp 23 vekttaptips for kvinner
I tillegg til å være høy i vann, næringsstoffer og fiber, har de vanligvis veldig lav energitetthet. Dette gjør det mulig å spise store porsjoner uten å konsumere for mange kalorier.
Mange studier har vist at folk som spiser mer frukt og grønnsaker har en tendens til å veie mindre.
14. Tell kalorier en gang i blant
Å være klar over hva du spiser er veldig nyttig når du prøver å gå ned i vekt.
Det er flere effektive måter å gjøre dette på, inkludert å telle kalorier, føre en matdagbok eller ta bilder av det du spiser.
Prøv matjournaler eller bruk en app for å spore kaloriene dine.
15. Bruk mindre tallerkener
Noen studier har vist at bruk av mindre tallerkener hjelper deg med å spise mindre fordi det endrer hvordan du ser porsjonsstørrelser.
Folk ser ut til å fylle tallerkenene sine på samme måte, uavhengig av tallerkenstørrelse, så de ender med å legge mer mat på større tallerkener enn mindre.
Ved å bruke mindre tallerkener reduseres hvor mye mat du spiser, samtidig som du får oppfatningen av å ha spist mer.
16. Prøv et lavkarbo diett
Mange studier har vist det lavkarbo diett er veldig effektive for vekttap.
Å begrense karbohydrater og spise mer fett og protein reduserer appetitten og hjelper deg med å spise færre kalorier.
Dette kan resultere i vekttap som er opptil 3 ganger større enn det fra et vanlig fettfattig kosthold.
Et lavkarbo-diett kan også forbedre mange risikofaktorer for sykdom.
17. Spis saktere
Hvis du spiser for fort, kan du spise altfor mange kalorier før kroppen din skjønner at du er mett.
Raskere spisere er mye mer sannsynlig å bli overvektige, sammenlignet med de som spiser saktere.
Å tygge saktere kan hjelpe deg med å spise færre kalorier og øke produksjonen av hormoner som er knyttet til vekttap.
18. Bytt ut litt fett med kokosolje
Kokosolje inneholder mye fett som kalles middels kjede triglyserider, som metaboliseres annerledes enn annet fett.
Studier viser at de kan øke stoffskiftet litt, samtidig som de hjelper deg med å spise færre kalorier.
Foreslått for deg: 20 vanlige årsaker til at du ikke går ned i vekt
Kokosolje kan være spesielt nyttig i redusere skadelig magefett.
Vær oppmerksom på at dette ikke betyr at du bør legge til dette fettet i kostholdet ditt, men bare erstatte noen av dine andre fettkilder med kokosnøttolje.
19. Tilsett egg i kostholdet ditt
Egg er den ultimate vekttapsmaten. De er billige, kalorifattige, høye i proteiner og full av alle slags næringsstoffer.
Proteinrike matvarer har vist seg å redusere appetitten og øke mettheten, sammenlignet med matvarer som inneholder mindre protein.
Videre kan det å spise egg til frokost forårsake opptil 65% større vekttap over 8 uker, sammenlignet med å spise bagels til frokost. Det kan også hjelpe deg med å spise færre kalorier resten av dagen.
20. Krydre måltidene dine
Chilipepper og jalapenos inneholder en forbindelse kalt capsaicin, som kan øke stoffskiftet og øke forbrenningen av fett.
Capsaicin kan også redusere appetitt og kaloriinntak.
21. Ta probiotika
Probiotika er levende bakterier som har helsemessige fordeler når de spises. De kan forbedre fordøyelseshelsen og hjertehelsen, og kan til og med hjelpe til med vekttap.
Studier har vist at overvektige og overvektige mennesker har en tendens til å ha forskjellige tarmbakterier enn normalvektige, noe som kan påvirke vekten.
Probiotika kan bidra til å regulere sunne tarmbakterier. De kan også blokkere absorpsjonen av kostfett samtidig som du reduserer appetitten og betennelsen.
Av alle de probiotiske bakteriene viser Lactobacillus gasseri de mest lovende effektene på vekttap.
22. Få nok søvn
Å få nok søvn er utrolig viktig for vekttap, samt for å forhindre fremtidig vektøkning.
Studier har vist at personer med søvnmangel er opptil 55% mer sannsynlig å bli overvektige, sammenlignet med de som får nok søvn. Dette tallet er enda høyere for barn.
Dette er delvis fordi søvnmangel forstyrrer de daglige svingningene i appetitthormoner, noe som fører til dårlig appetittregulering.
23. Spis mer fiber
Fiberrik mat kan hjelpe mot vekttap.
Mat som inneholder vannløselig fiber kan være spesielt nyttig siden denne typen fiber kan bidra til å øke metthetsfølelsen.
Fiber kan forsinke tømming av magen, få magen til å ekspandere og fremme frigjøring av metthetshormoner.
Til syvende og sist får dette oss til å spise mindre naturlig, uten å måtte tenke på det.
Videre kan mange typer fiber mate vennlige tarmbakterier. Friske tarmbakterier har vært knyttet til redusert risiko for fedme.
Bare sørg for å øke fiberinntaket gradvis for å unngå ubehag i magen, som oppblåsthet, kramper og diaré.
24. Puss tennene etter måltider
Mange mennesker pusser eller tanntråd etter at de har spist, noe som kan bidra til å begrense lysten til å spise eller spise mellom måltidene.
Dette er fordi mange mennesker ikke har lyst til å spise etter å ha pusset tennene. I tillegg kan det få maten til å smake dårlig.
Derfor, hvis du børster eller bruker munnvann etter å ha spist, kan du bli mindre fristet til å ta en unødvendig matbit.
25. Bekjemp din matavhengighet
Matavhengighet innebærer overveldende trang og endringer i hjernens kjemi som gjør det vanskeligere å motstå å spise visse matvarer.
Dette er en viktig årsak til overspising for mange mennesker og påvirker en betydelig prosentandel av befolkningen. Faktisk fant en nylig studie fra 2014 at nesten 20% av menneskene oppfylte kriteriene for matavhengighet.
Noen matvarer er mye mer sannsynlig å forårsake symptomer på avhengighet enn andre. Dette inkluderer svært bearbeidet søppelmat som inneholder mye sukker, fett eller begge deler.
Den beste måten å bekjempe matavhengighet er å søke hjelp.
26. Gjør en slags kondisjonstrening
Å gjøre kondisjonstrening - enten det er jogging, løping, sykling, powerwalking eller fotturer - er en fin måte å brenne kalorier og forbedre både mental og fysisk helse.
Cardio har vist seg å forbedre mange risikofaktorer for hjertesykdom. Det kan også bidra til å redusere kroppsvekten.
Kardio ser ut til å være spesielt effektivt for å redusere det farlige magefettet som bygger seg opp rundt organene dine og forårsaker metabolsk sykdom.
Foreslått for deg: 7 påviste måter å gå ned i vekt uten å telle kalorier
27. Legg til motstandsøvelser
Tap av muskelmasse er en vanlig bivirkning av slanking.
Hvis du mister mye muskler, begynner kroppen å brenne færre kalorier enn før.
Ved å løfte vekter regelmessig, vil du kunne forhindre dette tapet i muskelmasse.
Som en ekstra fordel vil du også se og føle deg mye bedre.
28. Bruk myseprotein
De fleste får i seg nok protein fra dietten alene. For de som ikke gjør det, er å ta et myseproteintilskudd en effektiv måte å øke proteininntaket på.
En studie viser at erstatning av en del av kaloriene dine med myseprotein kan føre til betydelig vekttap, samtidig som den øker muskelmassen.
Bare les ingredienslisten, fordi noen varianter er tilsatt sukker og andre usunne tilsetningsstoffer.
29. Øv på å spise bevisst
Mindful eating er en metode som brukes for å øke bevisstheten mens du spiser.
Det hjelper deg å gjøre bevisste matvalg og utvikle en bevissthet om dine sult- og metthetsfølelser. Det hjelper deg deretter å spise sunt som svar på disse tegnene.
Mindful eating har vist seg å ha betydelige effekter på vekt, spiseatferd og stress hos overvektige individer. Det er spesielt nyttig mot overspising og emosjonell spising.
Ved å gjøre bevisste matvalg, øke bevisstheten og lytte til kroppen din, bør vekttap følge naturlig og enkelt.
30. Fokuser på å endre livsstilen din
Slanking er en av de tingene som nesten alltid mislykkes på lang sikt. Faktisk har folk som "diett" en tendens til å gå opp i vekt over tid.
I stedet for å fokusere bare på å gå ned i vekt, gjør det til et hovedmål å gi kroppen næring med sunn mat og næringsstoffer.
Spis for å bli en sunnere, lykkeligere og sprekere person - ikke bare for å gå ned i vekt.
