Det kan være vanskelig å fjerne gjenstridig kroppsfett, spesielt når det er konsentrert i et bestemt område av kroppen din.
Armene blir ofte betraktet som et problemområde, og etterlater mange mennesker på jakt etter måter å miste ekstra armfett.
Heldigvis finnes det flere metoder du kan bruke for å slanke deg og tone armene.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterHer er 9 måter å redusere armfett og fremme total vekttap.
1. Fokuser på total vekttap
Spotreduksjon er en teknikk som fokuserer på å brenne fett i en bestemt del av kroppen din, for eksempel armene.
Selv om punktreduksjon er populært i treningsbransjen, har de fleste studier funnet at det er ineffektivt.
En studie på 104 personer viste at å fullføre et 12-ukers styrketreningsprogram med kun den ikke-dominante armen økte det totale fetttapet, men hadde liten innvirkning på det spesifikke området som trenes.
En annen liten 12-ukers studie fant at motstandstrening med fokus på ett ben var effektiv til å redusere kroppsfettet, men reduserte ikke kroppsfettet i benet som ble trent.
Derfor er det best å fokusere på generelt vekttap og bruke trening for å styrke muskler i stedet for fetttap.
Sammendrag: Flere studier viser at flekkreduksjon er ineffektiv. Prøv i stedet å bruke spesifikke øvelser for muskeltoning og fokuser på det totale vekttap.
2. Begynn å løfte vekter
Motstandstrening er en type trening som innebærer å jobbe mot en kraft for å bygge muskelmasse og øke styrke.
Å løfte vekter er et vanlig eksempel. Selv om det kanskje ikke forårsaker fetttap i armene dine spesifikt, kan det bidra til å øke det totale fetttapet og tone armene dine for å hjelpe dem til å se slankere ut.
For eksempel viste en 12-ukers studie på 28 kvinner med type 2 diabetes at å utføre motstandstrening med lav intensitet fremmet totalt fetttap samtidig som det økte muskelmasse og styrke.
En annen studie på 109 personer observerte at motstandstrening alene eller kombinert med aerobic trening var mer effektivt for å øke mager kroppsmasse enn aerob trening alene.
Å bygge mager kroppsmasse kan bidra til å øke stoffskiftet og øke antall kalorier som forbrennes i hvile i løpet av dagen.
Bicep curls, overhead triceps extensions, overhead presser og stående rader er noen eksempler på øvelser som kan hjelpe til å tone armene og øke muskelmassen.
Sammendrag: Å løfte vekter kan bidra til å redusere kroppsfett, øke muskelmassen og tone armene dine for å hjelpe dem til å se slankere ut.
3. Øk fiberinntaket
Hvis du legger til noen ekstra porsjoner med fiber til kostholdet ditt, kan du starte vekttap og hjelpe deg med å miste overflødig kroppsfett.
Fiber beveger seg sakte gjennom fordøyelsessystemet, noe som øker tiden det tar å tømme magen og hjelper deg å føle deg mett lenger.
I følge en studie på 252 kvinner var hvert gram kostfiber som ble konsumert assosiert med 0,25 % mindre kroppsfett og 0,25 kg mindre kroppsvekt over 20 måneder.
I en annen gjennomgang ble økt daglig fiberinntak med 14 gram i 4 måneder knyttet til en 10 % reduksjon i totalt kaloriinntak og 1,9 kg vekttap – uten å gjøre noen andre endringer.
Frukt, grønnsaker, hele korn, nøtter, frø og belgfrukter er noen eksempler på næringsrik, fiberrik mat som du kan nyte som en del av et sunt kosthold.
Sammendrag: Å spise mer fiber kan øke metthetsfølelsen for å redusere sult og øke det totale vekttap.
4. Legg til protein i kostholdet ditt
Å øke inntaket av protein er en annen enkel måte å dempe suget på og holde appetitten under kontroll. Dette kan igjen støtte vektkontroll og hjelpe deg med å redusere overflødig kroppsfett.
En studie på 20 unge kvinner fant at å spise en høyprotein frokost reduserte sult, økte metthet og reduserte nivåer av ghrelin, hormonet som stimulerer sult.
Foreslått for deg: Topp 23 vekttaptips for kvinner
En annen liten studie viste at inntak av mer kvalitetsprotein til måltider var assosiert med mindre magefett. Dette antyder at et proteinrikt kosthold kan bidra til å forbedre kroppssammensetningen og øke fetttapet.
Kjøtt, fjærfe, sjømat, belgfrukter, egg og meieriprodukter er alle høyproteiningredienser som kan hjelpe deg å miste armfett raskt.
Sammendrag: Protein kan bidra til å redusere sult og øke fylde. Høyere proteininntak kan hjelpe både vekt- og fetttap.
5. Gjør mer cardio
Kardio er en type trening som fokuserer på å øke pulsen for å forbrenne kalorier.
Når du prøver å miste armfett, er det viktig å inkludere cardio i din daglige rutine.
Studier viser at cardio kan være en effektiv strategi for vekttap og kan øke mager kroppsmasse.
For eksempel viste en studie på 141 personer at sammenkobling av 40 minutter med cardio 3 ganger i uken med et vektkontrollprogram resulterte i en 9 % reduksjon i kroppsvekt på bare 6 måneder.
Det anbefales vanligvis å trene minst 20–40 minutter kardio per dag, eller mellom 150–300 minutter hver uke.
Jogging, sykling, roing, svømming, hoppetau og dans er alle aktiviteter som kan hjelpe deg med å nå dine daglige kondisjonsmål.
Sammendrag: Cardio kan bidra til å øke vekttap og fettforbrenning for å hjelpe deg å miste armfett over tid.
6. Kutt ned på raffinerte karbohydrater
Raffinerte karbohydrater er karbohydrater som har gjennomgått prosessering, noe som resulterer i et sluttprodukt som er lavere i flere viktige vitaminer og mineraler.
Vanligvis er raffinerte karbohydrater høye i kalorier, men lite fiber, noe som kan føre til at blodsukkernivået øker raskere og resulterer i sult.
Mens inntak av fullkorn er assosiert med redusert vektøkning og kroppsfett, har det å spise mer raffinert korn vært knyttet til økt kroppsfett.
Foreslått for deg: De 14 beste måtene å brenne fett raskt
Eksempler på raffinerte karbohydrater som ofte mangler næringsstoffer inkluderer pasta, hvitt brød, frokostblandinger og andre ferdigpakkede ingredienser.
Velg i stedet fullkornsmat som quinoa, bokhvete, bygg, havre, sorghum og spelt og nyt med måte.
Sammendrag: Raffinerte karbohydrater er lave i næringsstoffer og kan være knyttet til vektøkning og økt kroppsfett. Fokuser på fullkornsmat i stedet og nyt dem med måte.
7. Sett en søvnplan
Bortsett fra å gjøre endringer i kostholdet og treningsregimet, er det å få nok søvn hver natt en annen viktig faktor å vurdere for å miste armfett.
Flere studier har funnet at søvn spiller en rolle i å regulere appetitten og kan også øke vekttap.
For eksempel fant en studie på ni menn at bare én natt med søvnmangel forårsaket økt sultfølelse og høyere nivåer av ghrelin, et hormon som stimulerer appetitten.
En annen liten studie viste at deltakere som sov 5,5 timer hver natt gikk ned 55 % mindre i vekt. Dessuten mistet de 60 % mer mager kroppsmasse enn de som sov 8,5 timer per natt.
Prøv å sette en vanlig søvnplan ved å legge deg til samme tid gjennom uken, unngå distraksjoner før du legger deg, og minimer eksponeringen for sentralstimulerende midler som nikotin og koffein.
Sammendrag: Å ikke få nok søvn kan øke sulten og bremse vekttap, noe som kan forhindre fetttap i armene.
8. Hold deg hydrert
Å drikke mye vann hver dag er veldig viktig når det gjelder å miste armfett.
Noen undersøkelser tyder på at å drikke vann til måltider kan fremme metthetsfølelse og redusere den totale mengden mat og antall kalorier som forbrukes.
Vann kan også bidra til å øke stoffskiftet midlertidig, med en studie som viser at å drikke 500 ml vann økte stoffskiftet med 30 % i 30–40 minutter.
Pass imidlertid på å velge vann, te eller andre usøtede drikker i stedet for sukkersøtede drikker som brus eller juice.
Regelmessig inntak av disse høykaloridrikkene kan raskt føre til at ekstra kalorier øker og kan bidra til vektøkning over tid.
Sammendrag: Drikkevann kan støtte vekttap ved å øke metthetsfølelsen, redusere matinntaket og midlertidig forbedre stoffskiftet.
9. Gjør kroppsvektøvelser
Hvis du ikke har tilgang til et treningsstudio eller har kort tid, er kroppsvektøvelser en fin måte å forbedre muskeltonen i armene og holde dem slanke.
Foreslått for deg: Hvordan gå ned 20 kilo så fort som mulig
Kroppsvektøvelser innebærer å bruke kroppen din som en form for motstand for å bygge opp muskelmasse og styrke.
Det er ikke bare praktisk og budsjettvennlig, men kan også gi noen ganske imponerende resultater.
For eksempel fant en studie på 23 menn at calisthenics - en type trening som involverer minimal bruk av treningsutstyr - var effektiv til å øke overkroppens styrke.
Neste gang du trener, prøv å gjøre overkroppsøvelser som triceps dips, planker og push-ups for å bygge muskelstyrke og tone armene dine.
Sammendrag: Kroppsvektøvelser kan bidra til å øke muskelmassen og styrke for å holde armene i tone.
Sammendrag
Selv om forskning viser at punktreduksjon kan være ineffektiv, er det mange strategier du kan bruke for å miste armfett.
I tillegg til å gå på treningsstudio, kan det å legge om kostholdet og opprettholde en sunn livsstil også spille en rolle i å regulere kroppssammensetningen.
Å implementere bare noen få av disse endringene i din daglige rutine kan støtte vekttap og hjelpe deg å miste det uønskede armfettet.
