Det er ingen hemmelighet at det å få en synlig sixpack er et felles mål for mange treningsgjengere. På godt og vondt rammer populærkulturen ofte et strimlet sett med magemuskler som selve symbolet på kondisjon.
På denne måten er setninger som "tone opp" eller "brennende magefett" ofte en linje for den siste treningsøkten eller diettmoten.
Selv om det ikke er noe iboende galt med å sette estetisk baserte treningsmål, går trening for en sterk kjerne og utviklet sixpack utover utseende. Det samme kan sies om å spise et sunt kosthold med full mat.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterEn sterk og godt trent kjerne lar deg stabilisere ryggraden og overkroppen under funksjonelle bevegelser, og bidrar til slutt til en sunnere korsrygg, redusert risiko for skade under aktivitet og forbedret generell helse og velvære.
Når kombinert med sunne strategier for å redusere kroppsfett, kan du avsløre din sterkere, definerte sixpack og ha de ettertraktede synlige magene.
Forstå imidlertid at det å trene sixpacken din som en del av en sterk kjerne og få kroppsfettnivået ditt lavt nok for synlige magemuskler er to separate mål - og de bør betraktes som sådan.
Denne artikkelen bryter ned alt du trenger å vite om six-pack magemuskler, inkludert hva de er, hvilke faktorer som påvirker mageutviklingen, hvordan du tenker på magerelaterte mål, og noen tips for å bygge en robust og funksjonell kjerne.
Til slutt vil du lære noen strategier som kan bidra til å avsløre dine hardt opptjente sixpack-magemuskler.
Innholdsfortegnelse
Hva utgjør six-packen?
Begrepet "six-pack" refererer vanligvis til rectus abdominis-muskelen.
Denne lange, relativt smale muskelen løper fra brystbenet til skambenet og bøyer ryggraden dynamisk fremover.
Studier har vist at denne muskelen ikke nødvendigvis er effektiv som ryggradsstabilisator.
Betegnelsen "six-pack" kommer fra utseendet på synlige rader med 4–8 distinkte muskelsegmenter som du kan se på personer med relativt lavt kroppsfett.
Selv om mange andre viktige muskler utgjør kjernen din, er rectus abdominis den mest overfladiske.
Som sådan gir muskelen meislet magemuskel deres distinkte utseende. På samme måte, fordi det er det ytterste laget av magemuskelen, gjør det ikke mye når det gjelder stabiliteten til ryggraden.
Sammendrag: Seks-pakken består av rectus abdominis-muskelen, som bøyer ryggraden.
Hva gjør sixpacken synlig?
Styrken og utseendet til sixpacken din påvirkes av ulike faktorer.
Når det gjelder å ha en sterk rectus abdominis, kan regelmessig trening av denne muskelen direkte gjennom kjerneøvelser hjelpe sixpacken til å bli mer effektiv til å bevege ryggraden.
Subkutant magefett
Den viktigste underliggende faktoren når det gjelder sekspakningssynlighet er hvor mye subkutant kroppsfett du lagrer rundt magen din.
Det er viktig å vite at det ikke betyr at du ikke har synlige sekspakninger i magen din er svak eller at du bærer overvekt.
Vanligvis krever synlig sekspakningsmage en kroppsfettprosent som er mye lavere enn det som er nødvendig for generelle helsefordeler.
En studie antydet at et normalt område for kroppsfettprosent er 17,6–25,3 % hos menn og 28,8–35,7 % hos kvinner.
Selv om det ikke er noen universell kroppsfettprosent der six-packs blir synlige, er typiske kuleplasser 10–12 % kroppsfett for menn og 16–20 % for kvinner.
Disse tallene er godt under de som trengs for optimal generell helse og kondisjon til tross for den populære assosiasjonen mellom synlige magemuskler og optimal kondisjon.
Foreslått for deg: De 9 beste måtene å miste armfett
En nylig Harvard Health-artikkel uttalte også at overflødig visceralt fett, som ligger dypere i magen og omgir organene dine, er langt farligere for helsen din enn overflødig subkutant fett, som ligger rett under huden din og dekker musklene fra utsiden.
Høyere visceralt fettnivå påvirker kanskje ikke six-packens synlighet i samme grad som subkutant fett, selv om overflødig visceralt fett er et mer alvorlig helseproblem.
Genetikk
Genetikken din spiller også en betydelig rolle i hvor du lagrer kroppsfett, noe som i stor grad påvirker den spesifikke kroppsfettprosenten der magemusklene dine vil være synlige. Hvis du har en tendens til å lagre mer fett i hoftene, vil magemusklene være synlige ved høyere kroppsfettprosent og vice versa.
Livsstilsfaktorer, som søvn og stressnivåer, påvirker også fettøkningen, og påvirker synligheten til magen din.
For eksempel fant en studie at regelmessig søvn mindre enn 7 timer var assosiert med høyere forekomst av fedme og vektøkning.
Foreslåtte årsaker til dette inkluderer søvnmangels negative effekter på ghrelin, leptin og insulin, kritiske hormoner for å regulere sult og fettlagring i kroppen.
En annen studie fant at høyere stressnivåer, som reflektert av større glukokortikoidaktivitet, også var assosiert med økte forekomster av fedme.
Utover de ovennevnte faktorene, vil et overskudd av kaloriinntak typisk føre til fettøkning over tid, noe som reduserer synligheten til sekspakken din – uavhengig av andre faktorer.
Sammendrag: Synligheten til magen din avhenger av kroppsfettprosenten din og hvor du har en tendens til å lagre fett. Livsstilsfaktorer og genetikk kan påvirke din generelle tendens til å lagre og forbrenne fett.
Bør være å ha six-pack magemuskler være målet mitt i kjernetrening?
Selv om det er greit å strebe etter estetiske treningsmål som å ha synlige magemuskler, er sannheten at kjernen og magen spiller en mye viktigere rolle enn bare å være hyggelig å se på.
Foreslått for deg: 17 effektive måter å bli kvitt kjærlighetshåndtak på
Rectus abdominis er bare en av mange muskler i den såkalte kjernen, en serie muskler som spenner over hoftene til brystryggraden og inkluderer overfladiske og dype lag, samt forskjellige muskler langs forsiden, siden og baksiden av nedre torso.
Til sammen stabiliserer kjernemuskulaturen ryggraden og lar den bøye og vri seg etter behov for funksjonelle aktiviteter.
De viktigste fordelene med kjernetrening har ingenting med synlige mage å gjøre. Videre er magen bare en av mange kjernemuskler du bør målrette mot i rutinen din.
Ytterligere kjernemuskler som spiller en viktig rolle inkluderer:
- tverrgående abdominis
- multifidus
- diafragma
- bekkenbunnen
- indre og ytre skråninger
- quadratus lumborum
En stor mengde bevis støtter kjernetrening for ulike forbedrede resultater på tvers av ulike populasjoner.
For eksempel fant en fersk studie at 4 uker med styrketrening forbedret ytelsen ved plutselige forstyrrelsesoppgaver, som korrelerer med din evne til å fange deg selv og stå oppreist når du er i ferd med å falle over.
Når det gjelder atletisk ytelse, fant ytterligere forskning at et 8-ukers kjernetreningsprogram forbedret statisk balanse, kjerneutholdenhet og løpeøkonomi hos løpende idrettsutøvere.
Til slutt fant en studie på kjernetrening og korsryggsmerter at alle kjernerutiner som ble studert forbedret korsryggsmerter. Likevel hadde rutiner som var rettet mot de dypere kjernemuskulaturen, som transversus abdominis og multifidus, de mest fremragende positive effektene på korsryggsmerter.
Det er verdt å merke seg at trening av kjernen kan bidra til å bygge mer muskelmasse i den regionen, legge til mer kontur til sekspakken din og potensielt la den være synlig ved litt høyere kroppsfettnivåer.
Du vil imidlertid fortsatt trenge relativt lavt kroppsfett for denne effekten, og hovedgrunnene til å trene kjernen har mer å gjøre med ytelse og helsefordeler enn estetiske utseende.
Foreslått for deg: 8 enkle strekk for å lindre smerter i korsryggen
Sammendrag: Kjernetrening har mange vitenskapelig beviste fordeler. Imidlertid vil synlige magemuskler kreve lave kroppsfettnivåer uavhengig av treningsprotokollen din.
Tips for å bygge sterke, funksjonelle magemuskler (og kanskje få en sixpack i prosessen)
Du vet viktigheten og fordelene med kjernetrening, og du vet at synlige magemuskler krever lite kroppsfett. Nå er du klar til å begynne å jobbe med kjernen din.
Det første trinnet er å utforme en omfattende rutine som du skal utføre 2–3 ganger i uken.
Omfattende kjernetrening trenger ikke være komplisert. Likevel bør det inkludere øvelser som forekommer i alle bevegelsesplaner og statiske og bevegelsesbaserte øvelser for å trene både stabilitet og bevegelse i kjernemuskulaturen.
Uten å bli for fast i treningsvitenskap, er de tre bevegelsesplanene det:
- sagittalplan (bevegelser fremover og bakover)
- frontalplan (side-til-side-bevegelser)
- tverrplan (vridning eller rotasjonsbevegelser)
Statisk trening i hvert plan innebærer å motstå en kraft som skyver i det gitte bevegelsesplanet og prøve å holde seg stille og forhindre at vekten beveger deg.
Vekten kan være din egen kropp, for eksempel i en planke, eller en ekstern vekt, for eksempel å motstå trekningen av et strikk.
Bevegelsesbaserte øvelser innebærer å flytte motstanden gjennom et komplett bevegelsesområde i det gitte planet. For eksempel russiske vendinger, situps eller ryggforlengelser.
For å designe en kjernerutine, velg en statisk og dynamisk øvelse i hvert bevegelsesplan. Utfør 3 sett med statiske hold og deretter 3 sett med 12 repetisjoner for bevegelsesøvelsen. Dette utgjør totalt 6 øvelser per treningsøkt.
Strategier for å avsløre magen din
Det er greit hvis målene dine for kjernetrening ikke inkluderer en synlig sixpack. Men hvis de gjør det, her er noen tips for å hjelpe deg med å se synlige magemuskler. Selv om det ikke finnes en metode som passer alle for å avsløre mage, kan noen prinsipper hjelpe deg med å redusere kroppsfett i det lange løp.
1. Få minst 7 timers søvn
Som nevnt er det å ikke sove nok assosiert med vektøkning og overvekt. Å sove 7–8 timer hver natt vil være et utmerket grunnleggende skritt mot langsiktig fetttap.
2. Tren regelmessig med vekter og cardio
Uavhengig av andre faktorer kan regelmessig trening redusere kroppsfettet. Studier støtter bruken av aerobic og motstandstrening for å redusere kroppsfett.
For å få maksimalt utbytte bør du vurdere å inkludere begge treningsformene i rutinen din.
3. Spis en diett med mye frisk frukt, grønnsaker og magre proteiner
Å spise en diett med mye frisk frukt og grønnsaker er assosiert med vekttap og vedlikehold.
For eksempel fant en fersk metaanalyse at inntak av frukt og grønnsaker hos kvinner var direkte korrelert med å gå ned i vekt og kroppsfett.
Å sikre tilstrekkelig proteininntak er også avgjørende for fetttap og vektvedlikehold.
En studie fant at inntak av protein utover det anbefalte kostinntaket var assosiert med reduserte kroppsfettprosent og opprettholdt mengder mager muskelmasse gjennom hele studien.
4. Velg vann fremfor sukkerholdige drikker
Selv om bevisene er blandet for om å drikke mer vann hjelper vekttap, støtter nyere forskning konklusjonen om at å erstatte sukkerholdige drikker med vann kan hjelpe vekttap, og potensielt hjelpe deg med å brenne fett og avsløre magen din.
Dette kan være lettere sagt enn gjort, avhengig av dine drikkepreferanser. Når det er sagt, vil selv å erstatte en eller to drinker om dagen med vann bidra til å støtte vekttap.
Sammendrag: Å få en synlig sixpack krever fetttap, noe som kan hjelpes av ulike sunne livsstilsvaner.
Sammendrag
Synlig sixpack-mage er et ettertraktet mål for mange treningsentusiaster.
Til tross for det intense estetiske fokuset på dette området av kroppen, gjør magemusklene og kjernen mye mer for deg enn bare å gi deg et passform utseende.
En sterk kjerne hjelper til med å forhindre fall, forbedrer atletisk ytelse og reduserer tilfeller av korsryggsmerter.
Foreslått for deg: Slik begynner du å trene: En nybegynnerveiledning for å trene
Hvis du vil ha en synlig sixpack, må du redusere kroppsfettnivået betydelig under normalområdet.
Kroppsfettreduksjon kan oppnås gjennom ulike kostholds- og livsstilsstrategier. Imidlertid kan det være ganske utfordrende for de fleste å opprettholde six-pack magemuskler på ubestemt tid.
Ikke slå deg selv opp hvis du har problemer med å få de gjenstridige magene til å vises.
Vær trygg på at kjernen din kan være sterk og kroppen din kan være sunn uansett om sixpacken din er synlig.
