Oppblåsthet kan være frustrerende, ubehagelig og ubeleilig.
Det er vanlig og kan være forårsaket av en rekke faktorer som spenner fra matintoleranse til forstoppelse.
Heldigvis er det mange enkle strategier du kan bruke for raskt å slå oppblåstheten.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterHer er 8 enkle og effektive måter å deblote på bare én eller noen få dager.
1. Drikk mye vann
Å holde seg godt hydrert er avgjørende hvis du prøver å tømme, ettersom å drikke vann regelmessig gjennom dagen kan forhindre væskeretensjon forårsaket av dehydrering.
Dessuten kan det forhindre forstoppelse, som er en vanlig årsak til oppblåsthet.
Ideelt sett bør du holde deg til drikke som vann eller te når det er mulig og unngå sukkersøte drikker som brus, juice og sportsdrikker.
Selv om hydreringsbehovet varierer mellom mennesker, anbefaler Institute of Medicine (IOM) at menn drikker omtrent 13 kopper (3 liter) vann per dag, mens kvinner bør drikke 9 kopper (2,2 liter).
Sammendrag: Å holde seg hydrert kan forhindre væskeretensjon og forstoppelse, som begge kan forårsake oppblåsthet.
2. Vurder fiberinntaket ditt
Fiber er en forbindelse som finnes i plantemat. Den beveger seg sakte gjennom fordøyelseskanalen din, gir bulk til avføringen og forsinker magetømmingen.
Å legge til mer fiber i kostholdet ditt gir mange helsemessige fordeler. Disse inkluderer økt regularitet, som kan bidra til å forhindre forstoppelse og oppblåsthet.
Det er imidlertid viktig å legge til fiber i kostholdet ditt gradvis. Å øke inntaket for raskt kan forverre fordøyelsesproblemer som gass, oppblåsthet og diaré.
I følge de nyeste kostholdsretningslinjene for amerikanere, bør de fleste voksne sikte på minst 14 gram fiber for hver 1000 kalorier de inntar.
Sammendrag: Fiber kan forhindre forstoppelse, noe som kan redusere oppblåsthet. Fordi å øke inntaket for raskt kan forverre oppblåsthet og andre fordøyelsesproblemer, bør du legge det til gradvis i stedet for plutselig.
3. Spis mindre natrium
Natrium er et viktig mineral som spiller en nøkkelrolle i væskebalansen.
Å spise mye mat med høyt natrium kan føre til at kroppen din holder på mer vann, noe som kan føre til oppblåsthet og hevelser. Dermed er å redusere inntaket av disse matvarene en enkel måte å forhindre disse symptomene på.
Spesielt bearbeidet mat som hurtigmat, praktiske måltider, stekt mat og salt snacks har en tendens til å være høyere i natrium.
Velg i stedet næringstette, minimalt bearbeidede ingredienser når det er mulig, og eksperimenter med urter og krydder for å gi smak til favorittmaten din.
Sammendrag: Å spise mye mat med høyt natrium kan føre til at kroppen din holder på mer væske og fører til oppblåsthet. Velg i stedet næringstett mat med lite natrium, og bruk urter og krydder for å smaksette måltidene dine i stedet for salt.
4. Vær oppmerksom på matintoleranser
Det er viktig å være klar over eventuelle matallergier eller intoleranser du kan ha, da disse kan bidra til oppblåsthet.
For eksempel kan laktoseintoleranse - manglende evne til å fordøye det naturlige sukkeret som finnes i melk - forårsake symptomer som oppblåsthet, metthet, gass, magesmerter og diaré.
Tilsvarende kan de med cøliaki - en glutenfølsomhet - oppleve fordøyelsesproblemer som oppblåsthet etter å ha inntatt glutenholdig mat som hvete, bygg og rug.
I tillegg blir personer med irritabel tarm (IBS) noen ganger rådet til å begrense mat med høyt innhold av fermenterbare oligo-, di-, mono-sakkarider og polyoler (FODMAPs), som er karbohydrater som er dårlig absorbert i fordøyelseskanalen, for å redusere mage-tarmkanalen. symptomer.
Å være klar over hvilke matvarer som utløser symptomene dine, kan hjelpe deg med å endre kostholdet ditt for å forhindre problemer som oppblåsthet. Prøv å holde en mat- og symptomdagbok i noen uker for å identifisere når symptomene dine kan oppstå.
Foreslått for deg: 20 matvarer og drikker som hjelper mot oppblåsthet
Sammendrag: Visse matintoleranser kan forårsake oppblåsthet og andre fordøyelsesproblemer for noen mennesker. Å identifisere og unngå utløsende matvarer kan begrense symptomene dine.
5. Styr unna sukkeralkohol
Sukkeralkoholer er en type karbohydrater som finnes naturlig i visse frukter og grønnsaker. De brukes som et lavkalori søtningsmiddel i mange bearbeidede matvarer.
Fordi de ikke er fullstendig fordøyd av kroppen, kan de forårsake fordøyelsesproblemer som gass, diaré, oppblåsthet og magesmerter blant noen mennesker.
Sukkeralkoholer finnes i mange bearbeidede matvarer som tyggegummi, granolabarer, sukkerfrie godteri og brus under navn som xylitol, sorbitol og maltitol. Dermed kan det å redusere inntaket av disse matvarene minimere fordøyelsesbivirkninger som oppblåsthet.
Sammendrag: Sukkeralkoholer fordøyes ikke helt av kroppen din og kan forårsake fordøyelsesproblemer som oppblåsthet hos noen mennesker. Å unngå mat med disse ingrediensene kan redusere disse problemene.
6. Øv på oppmerksom spising
Mindful eating er en praksis som innebærer å minimere eksterne distraksjoner, spise sakte og være nøye med hvordan maten ser ut, smaker og lukter.
Studier viser at å praktisere oppmerksom spising kan bidra til å forhindre overstadig og emosjonell spising, noe som kan redusere oppblåsthet og vektøkning.
Videre kan tygge saktere bidra til at du ikke svelger ekstra luft, som er en annen vanlig årsak til gass og oppblåsthet.
For å komme i gang, prøv å eliminere distraksjoner som TV- eller smarttelefonbruk mens du spiser, tygg hver matbit grundig, fokuser på hvordan måltidene dine får deg til å føle deg, og stopp når du føler deg mett.
Sammendrag: Oppmerksom spising kan bidra til å forhindre overspising og hindre deg i å svelge ekstra luft, noe som kan redusere gass og oppblåsthet.
7. Prøv å bruke probiotika
Probiotika er en type gunstige bakterier som finnes i fordøyelseskanalen. De har vært knyttet til en lang liste med helsemessige fordeler, alt fra økt vekttap til forbedret immunforsvar.
I tillegg tyder noen undersøkelser på at å øke inntaket av probiotika gjennom mat eller kosttilskudd kan redusere oppblåsthet og forbedre fordøyelseshelsen.
For eksempel konkluderte en gjennomgang av 70 studier at visse typer probiotika kan fremme regularitet og redusere oppblåsthet og mageutvidelse hos personer med IBS.
En annen studie inkludert 156 personer med forstoppelse fant at å ta et daglig probiotisk tilskudd i 2 uker reduserte fordøyelsesbesvær mer enn en placebo.
I tillegg til å ta kosttilskudd, kan du øke inntaket av probiotika ved å legge til mer fermentert mat og drikke til kostholdet ditt, inkludert surkål, kimchi, miso og kombucha. Andre probiotikarike matvarer inkluderer yoghurt, tempeh og kefir.
Sammendrag: Å øke inntaket av probiotika fra fermentert mat eller kosttilskudd kan forbedre fordøyelseshelsen og hjelpe deg med å tømme.
Vannvekt vs. fetttap
Oppblåsthet kan være forårsaket av flere faktorer, inkludert gastrointestinale problemer, matintoleranser og økt vannretensjon.
Når det gjelder å redusere vannretensjon for å lindre oppblåsthet, er det viktig å huske på at det er en forskjell mellom å miste vannvekt og kroppsfett.
Mens strategiene som er oppført ovenfor kan bidra til å redusere oppblåsthet assosiert med væskeretensjon, er vann vekttap vanligvis kortsiktig og midlertidig.
Kortvarige svingninger i kroppsvekt kan lett utgjøre 1–2 kg i løpet av bare noen få dager eller uker.
I mellomtiden er det å miste kroppsfett en langsommere prosess som innebærer å gjøre langsiktige endringer i kostholdet og livsstilen din.
For de beste og mest bærekraftige resultatene, anbefales det generelt å sikte på 1–2 pund (0,5–0,9 kg) vekttap per uke og å oppnå det via en kombinasjon av kosthold og trening.
Derfor, hvis målet ditt er å miste kroppsfett og ikke bare vannretensjonsvekt, må du kanskje se lenger enn forslagene i denne artikkelen. Kom innom denne artikkelen for nyttige tips om hvordan du kan miste magefett.
Sammendrag: Vekttap i vann er kortsiktig og midlertidig. Mens å miste vannvekt kan bidra til å redusere oppblåsthet, kan langsiktig fetttap bare oppnås gjennom kostholds- og treningsendringer.
Sammendrag
Oppblåsthet er vanlig og ofte ubehagelig, og en rekke faktorer kan forårsake det.
Heldigvis kan bruk av noen av tipsene som er skissert ovenfor bidra til å lindre oppblåsthet på bare noen få dager.
Hvis du i stedet er opptatt av å miste kroppsfett, husk at dette tar lengre tid enn å gå ned i vannvekt. Det krever også at du gjør andre kostholds- og livsstilsendringer hvis du ønsker å se langsiktige, bærekraftige resultater.
