Enten du ønsker å forbedre din generelle helse eller bare slanke deg om sommeren, kan det være ganske utfordrende å brenne av overflødig fett.
I tillegg til kosthold og mosjon, kan mange andre faktorer påvirke vekt og fett tap.
Heldigvis er det mange enkle trinn du kan ta for å øke fettforbrenningen, raskt og enkelt.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterHer er 14 av de beste måtene å brenne fett raskt og fremme vekttap.
1. Start styrketrening
Styrketrening er en type trening som krever at du trekker musklene mot motstand. Det bygger muskelmasse og øker styrken.
Vanligvis innebærer styrketrening å løfte vekter for å få muskler over tid.
Forskning har funnet ut at styrketrening har flere helsemessige fordeler, spesielt når det gjelder forbrenning av fett.
I en studie reduserte styrketrening visceralt fett hos 78 personer med metabolsk syndrom. Visceralt fett er en type farlig fett som omgir organene i magen.
En annen studie viste at 12 ukers styrketrening sammen med aerob trening var mer effektivt for å redusere kroppsfett og magefett enn aerob trening alene.
Motstandstrening kan også bidra til å bevare fettfri masse, noe som kan øke antall kalorier kroppen din forbrenner i ro.
Ifølge en anmeldelse kan 10 uker med motstandstrening bidra til å øke kaloriforbruket i hvilen med 7% og kan redusere fettvekten med 1,8 kg).
Å gjøre kroppsvektsøvelser, løfte vekter eller bruke treningsutstyr er noen enkle måter å komme i gang med styrketrening.
Sammendrag: Styrketrening har vist seg å øke energiforbruket i hvile og redusere magefett, spesielt når det kombineres med aerob trening.
2. Følg et proteinrikt diett
Å inkludere mer proteinrik mat i kostholdet ditt er en effektiv måte å redusere appetitten og brenne mer fett.
Flere studier har funnet ut at å spise mer protein av høy kvalitet er forbundet med en lavere risiko for magefett.
En studie viste også at a proteinrik diett kan bidra til å bevare muskelmasse og metabolisme under vekttap.
Å øke proteininntaket kan også øke metthetsfølelsen, redusere appetitten og redusere kaloriinntaket for å hjelpe til med vekttap.
Prøv å inkludere noen porsjoner med proteinrik mat i kostholdet ditt hver dag for å hjelpe til med å øke fettforbrenningen.
Noen eksempler på proteinrike matvarer inkluderer kjøtt, sjømat, egg, belgfrukter og meieriprodukter.
Sammendrag: Å spise mer protein kan være forbundet med lavere risiko for magefett. Å øke proteininntaket kan redusere appetitten, redusere kaloriinntaket og bevare muskelmassen.
3. Klem i mer søvn
Å legge deg litt tidligere eller stille vekkerklokken litt senere kan bidra til å øke fettforbrenningen og forhindre vektøkning.
Flere studier har funnet en sammenheng mellom å få nok søvn og vekttap.
En studie med 68 183 kvinner viste at de som sov fem eller færre timer per natt over 16 år, var mer sannsynlig å gå opp i vekt enn de som sov lenger enn syv timer per natt.
En annen studie viste at bedre søvnkvalitet og å få minst syv timers søvn per natt økte sannsynligheten for vellykket vekttap med 33% hos 245 kvinner som deltok i et seks måneders vekttapsprogram.
Andre undersøkelser viser at søvnmangel kan bidra til endringer i sulthormoner, økt appetitt og høyere risiko for fedme.
Selv om alle trenger forskjellig søvn, har de fleste studier funnet ut at det å få minst syv timers søvn per natt er forbundet med de fleste fordelene når det gjelder kroppsvekt.
Hold deg til en vanlig søvnplan, begrens inntaket av koffein og minimer bruken av elektroniske enheter før sengetid for å støtte en sunn søvnsyklus.
Sammendrag: Å få nok søvn kan være forbundet med redusert appetitt og sult, samt lavere risiko for vektøkning.
4. Tilsett eddik i kostholdet ditt
Eddik er kjent for sine helsefremmende egenskaper.
Foreslått for deg: Hvordan gå ned 10 kilo på en måned i 14 enkle trinn
I tillegg til de potensielle effektene på hjertehelse og blodsukkerkontroll, kan økt inntak av eddik bidra til å øke fettforbrenningen, ifølge noen undersøkelser.
En studie fant at inntak av 1-2 ss (15–30 ml) eddik daglig reduserte kroppsvekten, magefettet og gjennomsnittlig midjeomkrets over 12 uker.
Forbruk av eddik har også vist seg å øke metthetsfølelsen og redusere appetitten.
En annen liten studie av 11 personer viste at tilsetning av eddik til dietten reduserte det daglige kaloriinntaket med opptil 275 kalorier.
Det er lett å inkludere eddik i kostholdet ditt. For eksempel fortynner mange mennesker eplecidereddik med vann og drikk det som en drink noen ganger om dagen med måltider.
Men hvis du drikker eddik rett ikke høres tiltalende ut, kan du også bruke den til å lage dressinger, sauser og marinader.
Sammendrag: Eddik kan bidra til å øke metthetsfølelsen, redusere kaloriinntaket og redusere kroppsfett.
5. Spis mer sunt fett
Selv om det kan virke motstridende, kan det å øke inntaket av sunt fett forhindre vektøkning og hjelpe deg med å opprettholde metthet.
Fett tar en stund å fordøye og kan bidra til å senke tømmingen av magen, noe som kan redusere appetitt og sult.
En studie fant at etter et middelhavskosthold rikt på sunt fett fra olivenolje og nøtter var forbundet med en lavere risiko for vektøkning sammenlignet med et fettfattig kosthold.
En annen liten studie fant at når folk på et slankekur tok to spiseskjeer (30 ml) kokosnøttolje daglig, mistet de mer magefett enn de som fikk soyabønneolje.
I mellomtiden har usunne fetttyper som transfett vist seg å øke kroppsfett, midjeomkrets og magefett i studier på mennesker og dyr.
Oliven olje, kokosnøttolje, avokado, nøtter og frø er bare noen få eksempler på sunne fetttyper som kan ha gunstige effekter på fettforbrenning.
Foreslått for deg: De 9 beste måtene å miste armfett
Husk imidlertid at sunt fett fortsatt er høyt i kalorier, så moderat hvor mye du spiser. I stedet for å spise mer fett generelt, kan du prøve å bytte det usunne fettet i kostholdet ditt for disse sunne fettvarianter.
Sammendrag: Fett fordøyes sakte, så å spise det kan bidra til å redusere appetitten. Et høyere inntak av sunt fett er forbundet med lavere risiko for vektøkning og redusert magefett.
6. Drikk sunnere drikker
Å bytte ut sukker-søte drikker for noen sunnere valg er en av de enkleste måtene å øke fettforbrenningen.
For eksempel er sukkersøte drikker som brus og juice fullpakket med kalorier og gir liten næringsverdi.
Alkohol er også høyt i kalorier og har den ekstra effekten at det reduserer hemningene dine, noe som gjør at du er mer sannsynlig å overspise.
Studier har funnet ut at inntak av både sukkerholdige drikker og alkohol er forbundet med en høyere risiko for magefett.
Å begrense inntaket av disse drikkene kan bidra til å redusere kaloriinntaket og holde midjen i sjakk.
I stedet velger du kalorifrie drikker som vann eller grønn te.
I en liten, 12-ukers studie, drakk 500 ml vann før måltider økt vekttap med 2 kg, sammenlignet med en kontrollgruppe.
Grønn te er et annet godt alternativ. Den inneholder koffein og er rik på antioksidanter, som begge kan bidra til å øke fettforbrenningen og øke stoffskiftet.
For eksempel viste en studie på 12 voksne at ekstrakt av grønn te økte fettforbrenningen med 12% sammenlignet med placebo.
Handel med bare en eller to porsjoner med kaloridrikke for et glass vann eller en kopp grønn te er en enkel måte å fremme fettforbrenning.
Sammendrag: Sukker-søte drikker og alkoholholdige drikker kan være forbundet med en høyere risiko for magefett. Grønn te og vann har vist seg å øke vekttap og fettforbrenning.
7. Spis mer fiber
Løselig fiber absorberer vann og beveger seg sakte gjennom fordøyelseskanalen, slik at du føler deg fyldigere lenger.
Ifølge noen studier øker inntaket av fiberrik mat kan beskytte mot vektøkning og fettakkumulering.
En studie av 1114 voksne fant at for hver 10 gram økning i løselig fiberinntak per dag, mistet deltakerne 3,7% av magefettet i løpet av fem år, selv uten andre endringer i kosthold eller trening.
En annen anmeldelse fant også at økende fiberinntak fremmer følelser av metthet og redusert sult. En økning på 14 gram fiber per dag var forbundet med en 10% reduksjon i kaloriinntaket.
Foreslått for deg: De 30 beste måtene å få en flat mage
Ikke bare det, men det var også knyttet til nesten 4 kg vekttap over fire måneder.
Frukt, grønnsaker, belgfrukter, fullkorn, nøtter og frø er noen eksempler på fiberrike matvarer som kan øke fettforbrenningen og vekttapet.
Sammendrag: Et høyere inntak av fiber kan være forbundet med fett tap, redusert kaloriinntak og større vekttap.
8. Kutt ned på raffinerte karbohydrater
Å redusere inntaket av raffinerte karbohydrater kan hjelpe deg med å miste ekstra fett.
Under behandlingen blir raffinerte korn fjernet fra kli og bakterie, noe som resulterer i et sluttprodukt som er lavt i fiber og næringsstoffer.
Raffinerte karbohydrater har også en høyere glykemisk indeks, noe som kan forårsake pigger og krasj i blodsukkernivået, noe som resulterer i økt sult.
Studier viser at et kosthold med raffinerte karbohydrater kan være forbundet med økt magefett.
Omvendt har en diett med fullkorn blitt assosiert med en lavere kroppsmasseindeks og kroppsvekt, pluss en mindre midjeomkrets.
En studie på 2834 mennesker viste også at de med høyere inntak av raffinerte korn hadde en tendens til å ha en høyere mengde sykdomsfremmende magefett, mens de som spiste mer fullkorn hadde en lavere mengde.
For de beste resultatene, reduser inntaket av raffinerte karbohydrater fra bakverk, bearbeidede matvarer, pasta, hvitt brød og frokostblandinger. Erstatt dem med fullkorn som hel hvete, quinoa, bokhvete, bygg og havre.
Sammendrag: Raffinerte karbohydrater inneholder lite fiber og næringsstoffer. De kan øke sult og forårsake pigger og krasj i blodsukkernivået. Forbruk av raffinerte karbohydrater har også vært assosiert med økt magefett.
9. Øk kardio
Kardio, også kjent som aerob trening, er en av de vanligste treningsformene og er definert som enhver type trening som spesielt trener hjerte og lunger.
Å legge til kardio i rutinen kan være en av de mest effektive måtene å forbedre fettforbrenningen.
For eksempel fant en gjennomgang av 16 studier at jo mer aerob trening folk fikk, jo mer magefett de tapte.
Andre studier har funnet ut at aerob trening kan øke muskelmassen og redusere magefett, midjeomkrets og kroppsfett.
De fleste undersøkelser anbefaler mellom 150–300 minutter med moderat til kraftig trening hver uke, eller omtrent 20–40 minutter med kardio hver dag.
Løping, turgåing, sykling og svømming er bare noen få eksempler på noen kardioøvelser som kan bidra til å forbrenne fett og starte vekttap.
Sammendrag: Studier viser at jo mer aerob trening folk får, jo mer magefett har de en tendens til å miste. Kardio kan også bidra til å redusere midjeomkrets, lavere kroppsfett og øke muskelmassen.
10. Drikk kaffe
Koffein er en hovedingrediens i omtrent alle fettforbrenningstilskudd, og det er en god grunn.
Koffeinen som finnes i kaffe virker sentralstimulerende, øker stoffskiftet og øker nedbrytningen av fettsyrer.
Studier viser at koffeininntak midlertidig kan øke energiforbruket og øke metabolismen med 3–11%.
En stor studie med over 58 000 mennesker fant at økt koffeininntak var forbundet med mindre vektøkning over 12 år.
En annen studie fant at høyere koffeininntak var knyttet til en høyere suksessrate med vedlikehold av vekttap blant 2623 mennesker.
For å maksimere helsemessige fordeler av kaffe, hopp over krem og sukker. Nyt den i stedet svart eller med en liten mengde melk for å forhindre at ekstra kalorier stabler seg opp.
Sammendrag: Kaffe inneholder koffein, noe som kan øke nedbrytningen av fett og øke stoffskiftet. Studier viser at høyere koffeininntak kan være forbundet med større vekttap.
11. Prøv en intervaller med høy intensitet (HIIT)
Høyintensiv intervalltrening, også kjent som HIIT, er en treningsform som kombinerer raske aktivitetsstarter med korte restitusjonsperioder for å holde pulsen forhøyet.
Studier viser at HIIT kan være utrolig effektivt for å øke fettforbrenningen og fremme vekttap.
En studie fant at unge menn som utførte HIIT i 20 minutter tre ganger i uken, i gjennomsnitt mistet 2 kg kroppsfett i løpet av 12 uker, selv uten andre endringer i kostholdet eller livsstilen.
Foreslått for deg: Slik går du ned 50 kg: 10 tips for å gjøre det trygt
De opplevde også en 17% reduksjon i magefett samt en betydelig reduksjon i midjeomkrets.
HIIT kan også hjelpe deg med å brenne flere kalorier på kortere tid enn andre former for kardio.
Ifølge en studie hjalp utførelse av HIIT folk med å brenne opptil 30% flere kalorier enn andre typer trening, for eksempel sykling eller jogging, på samme tid.
For en enkel måte å komme i gang med HIIT, kan du prøve å veksle mellom å gå og jogge eller sprint i 30 sekunder om gangen.
Du kan også sykle mellom øvelser som burpees, armhevinger eller knebøy med en kort hviletid i mellom.
Sammendrag: HIIT kan bidra til å øke fettforbrenningen og brenne flere kalorier på kortere tid enn andre treningsformer.
12. Legg til probiotika i kostholdet ditt
Probiotika er en type gunstige bakterier som finnes i fordøyelseskanalen som har vist seg å forbedre mange aspekter av helse.
Bakteriene i tarmen din har vist seg å spille en rolle i alt fra immunitet til psykisk helse.
Å øke inntaket av probiotika gjennom enten mat eller kosttilskudd kan også bidra til å øke fettforbrenningen og holde vekten under kontroll.
En gjennomgang av 15 studier viste at personer som tok probiotika opplevde betydelig større reduksjoner i kroppsvekt, fettprosent og kroppsmasseindeks sammenlignet med de som tok placebo.
En annen liten studie viste at inntak av probiotiske kosttilskudd hjalp folk som fulgte et høyt fettfattig, kaloririkt diett for å forhindre fett og vektøkning.
Enkelte stammer av probiotika i slekten Lactobacillus kan være spesielt effektive for å hjelpe vekt og fett tap.
En studie på 28 personer viste at å spise yoghurt som inneholder enten Lactobacillus fermentum eller Lactobacillus amylovorus bakterier reduserte kroppsfett med 3-4%.
Å ta kosttilskudd er en rask og enkel måte å få i en konsentrert dose probiotika hver dag.
Alternativt kan du prøve å legge til noen probiotika-rik mat i kostholdet ditt, for eksempel kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi og surkål.
Foreslått for deg: Hvordan miste visceralt fett
Sammendrag: Å ta probiotiske kosttilskudd eller øke inntaket av probiotika gjennom matkilder kan bidra til å redusere kroppsvekt og fettprosent.
13. Øk jerninntaket
Jern er et viktig mineral som har mange vitale funksjoner i kroppen.
Som med andre næringsstoffer som jod, kan jernmangel påvirke helsen til skjoldbruskkjertelen. Denne lille kjertelen i nakken din skiller ut hormoner som regulerer stoffskiftet.
Flere studier har funnet at lave nivåer av jern i kroppen kan være assosiert med svekket skjoldbruskkjertelfunksjon og en forstyrrelse i produksjonen av skjoldbruskkjertelhormoner.
Vanlige symptomer på hypotyreose eller nedsatt skjoldbruskfunksjon, inkluderer svakhet, tretthet, kortpustethet og vektøkning.
På samme måte kan jernmangel forårsake symptomer som tretthet, svimmelhet, hodepine og kortpustethet.
Behandling av jernmangel kan gjøre at stoffskiftet fungerer mer effektivt og kan bekjempe tretthet for å øke aktivitetsnivået.
En studie fant til og med at da 21 kvinner ble behandlet for jernmangel, opplevde de reduksjoner i kroppsvekt, midjeomkrets og kroppsmasseindeks.
Dessverre får ikke mange mennesker nok jern i kosten.
Kvinner, spedbarn, barn, veganere og vegetarianere har en høyere risiko for jernmangel.
Sørg for å inkludere rikelig med jernrike matvarer i kostholdet ditt for å dekke dine jernbehov og opprettholde stoffskiftet og energinivået.
Du finner jern i kjøtt, fjærfe, sjømat, forsterkede korn og frokostblandinger, grønne grønnsaker, tørket frukt og bønner.
Sammendrag: En jernmangel kan være assosiert med svekket skjoldbruskkjertelfunksjon og kan forårsake symptomer som tretthet og kortpustethet. En studie fant at behandling av jernmangel hjalp til med vekttap.
14. Prøv periodisk faste
Intermitterende faste er et diettmønster som innebærer å sykle mellom perioder med å spise og faste.
Forskning viser at fastende periodisk kan bidra til å øke både vekttap og fett tap.
Foreslått for deg: Hvordan gå ned 20 kilo så fort som mulig
En anmeldelse så på effektene av periodisk faste, inkludert fastedag-en metode som innebærer å veksle mellom faste dager og spise normalt.
De fant at fastedag på en annen dag i en periode på 3–12 uker reduserte kroppsvekten med opptil 7% og reduserte kroppsfettet med opptil 5,5 kg).
En annen liten studie viste at å spise bare i løpet av et åtte timers vindu hver dag bidro til å redusere fettmassen og opprettholde muskelmassen i kombinasjon med motstandstrening.
Det er flere forskjellige typer intermitterende faste, inkludert noen der du spiser bare på bestemte dager i uken, og andre hvor spising er begrenset til bestemte timer på dagen.
Populære typer periodevis fasting inkluderer spise stopp spise, kriger diett, 16/8 metoden og 5: 2 dietten.
Finn en variant som passer inn i din tidsplan og livsstil, og ikke vær redd for å eksperimentere for å finne det som fungerer best for deg.
Sammendrag: Intermittent fasting har vist seg å redusere kroppsvekt og kroppsfett og kan bidra til å bevare muskelmassen når det kombineres med motstandstrening.
Sammendrag
Det er mange alternativer tilgjengelig for å hjelpe deg med å kaste overflødig fett og forbedre helsen din.
Å innlemme noen sunne vaner i rutinen og endre kostholdet ditt kan gjøre en stor forskjell. Selv mindre endringer i livsstilen din kan ha kraftige effekter på fettforbrenningen.
Sørg for å koble disse enkle tipsene til et næringsrikt, godt avrundet kosthold og en aktiv livsstil for samtidig å øke fettnedbrytningen og forbedre din generelle helse.
