10 naturlige måter å bygge sunne bein

Å bygge sunne bein er ekstremt viktig.

Mineraler er inkorporert i beinene dine i barndommen, ungdomsårene og tidlig voksen alder. Når du fyller 30 år, har du oppnådd topp beinmasse.

Hvis det ikke skapes nok benmasse i løpet av denne tiden eller bentap oppstår senere i livet, har du økt risiko for å utvikle skjøre bein som lett knekker.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt

Bygge muskler

Spise sunt

Utforske nye retter

Heldigvis kan mange ernærings- og livsstilsvaner hjelpe deg med å bygge sterke bein og opprettholde dem når du blir eldre.

Her er 10 naturlige måter å bygge sunne bein på.

1. Spis mye grønnsaker

Grønnsaker er bra for beinene dine.

De er en av de beste kildene til vitamin C, som stimulerer produksjonen av beindannende celler. I tillegg tyder noen studier på at vitamin Cs antioksidanteffekter kan beskytte beinceller mot skade.

Grønnsaker ser også ut til å øke beinmineraltettheten, også kjent som bentetthet.

Bentetthet er en måling av mengden kalsium og andre mineraler som finnes i beinene dine. Både osteopeni (lav benmasse) og osteoporose (skjøre bein) er tilstander preget av lav bentetthet.

Et høyt inntak av grønne og gule grønnsaker har vært knyttet til økt benmineralisering i barndommen og vedlikehold av beinmasse hos unge voksne.

Å spise mye grønnsaker har også vist seg å være til fordel for eldre kvinner.

En studie på kvinner over 50 fant at de som spiste løk oftest hadde 20 % lavere risiko for osteoporose sammenlignet med kvinner som sjelden spiste dem.

En viktig risikofaktor for osteoporose hos eldre voksne er økt beinomsetning eller prosessen med å bryte ned og danne nytt bein.

I en tre måneders studie hadde kvinner som spiste mer enn ni porsjoner brokkoli, kål, persille eller andre planter med mye beinbeskyttende antioksidanter en reduksjon i beinomsetning.

Sammendrag: Å spise en diett med mye grønnsaker har vist seg å bidra til å skape sunne bein i barndommen og beskytte beinmassen hos unge voksne og eldre kvinner.

2. Utfør styrketrening og vektbærende øvelser

Å engasjere seg i spesifikke typer trening kan hjelpe deg med å bygge og opprettholde sterke bein.

En av de beste aktivitetstypene for beinhelse er vektbærende eller kraftfull trening, som fremmer dannelsen av nytt bein.

Foreslått for deg: Kan vitamin D hjelpe deg å gå ned i vekt?

Studier på barn, inkludert de med type 1-diabetes, har funnet ut at denne typen aktivitet øker mengden bein som skapes i løpet av årene med topp beinvekst.

I tillegg kan det være ekstremt gunstig for å forhindre bentap hos eldre voksne.

Studier av eldre menn og kvinner som utførte vektbærende øvelser viste økninger i beinmineraltetthet, beinstyrke og benstørrelse, samt reduksjoner i markører for beinomsetning og betennelse.

Imidlertid fant en studie liten forbedring i bentetthet blant eldre menn som utførte det høyeste nivået av vektbærende trening over ni måneder.

Styrketrening er ikke bare gunstig for å øke muskelmassen. Det kan også bidra til å beskytte mot bentap hos yngre og eldre kvinner, inkludert de med osteoporose, osteopeni eller brystkreft.

En studie på menn med lav benmasse fant at selv om både motstandstrening og vektbærende trening økte bentettheten i flere områder av kroppen, var det bare motstandstrening som hadde denne effekten på hoften.

Sammendrag: Å utføre vektbærende og motstandstreningsøvelser kan bidra til å øke beindannelsen under beinvekst og beskytte beinhelsen hos eldre voksne, inkludert de med lav bentetthet.

3. Spis nok protein

Å få i seg nok protein er viktig for sunne bein. Omtrent 50 % av bein er laget av protein.

Forskere har rapportert at lavt proteininntak reduserer kalsiumabsorpsjonen og kan også påvirke hastigheten på beindannelse og nedbrytning.

Foreslått for deg: Hvordan stramme opp løs hud etter vektnedgang

Imidlertid har det også blitt reist bekymring for at dietter med høyt protein lekker kalsium fra bein for å motvirke økt surhet i blodet.

Likevel har studier funnet at dette ikke forekommer hos personer som inntar opptil 100 gram protein daglig, så lenge dette er balansert med rikelig med plantemat og tilstrekkelig kalsiuminntak.

Forskning tyder på at spesielt eldre kvinner ser ut til å ha bedre bentetthet når de inntar større mengder protein.

I en stor, seks år lang observasjonsstudie av over 144 000 postmenopausale kvinner, var høyere proteininntak knyttet til lavere risiko for underarmsbrudd og betydelig høyere bentetthet i hoften, ryggraden og hele kroppen.

Dessuten kan dietter som inneholder en større prosentandel kalorier fra protein bidra til å bevare beinmassen under vekttap.

I en ettårig studie mistet kvinner som inntok 86 gram protein daglig på en kaloribegrenset diett mindre benmasse fra arm-, rygg-, hofte- og benområdene enn kvinner som inntok 60 gram protein per dag.

Sammendrag: Et lavt proteininntak kan føre til bentap, mens et høyt proteininntak kan bidra til å beskytte beinhelsen under aldring og vekttap.

4. Spis mat med høyt kalsium gjennom dagen

Kalsium er det viktigste mineralet for beinhelsen, og det er det viktigste mineralet som finnes i beinene dine.

Fordi gamle beinceller hele tiden brytes ned og erstattes av nye, er det viktig å innta kalsium daglig for å beskytte beinstruktur og styrke.

RDI for kalsium er 1000 mg per dag for de fleste, selv om tenåringer trenger 1300 mg og eldre kvinner trenger 1200 mg.

Imidlertid kan mengden kalsium kroppen din absorberer variere sterkt.

Interessant nok, hvis du spiser et måltid som inneholder mer enn 500 mg kalsium, vil kroppen din absorbere mye mindre av det enn hvis du inntar en mindre mengde.

Foreslått for deg: 6 helsemessige fordeler ved å ta kollagentilskudd

Derfor er det best å spre kalsiuminntaket utover dagen ved å inkludere en mat med høyt kalsium fra denne listen til hvert måltid.

Det er også best å få kalsium fra mat i stedet for kosttilskudd.

En fersk 10-årig studie av 1567 personer fant at selv om høyt kalsiuminntak fra mat reduserte risikoen for hjertesykdom totalt sett, hadde de som tok kalsiumtilskudd en 22 % større risiko for hjertesykdom.

Sammendrag: Kalsium er det viktigste mineralet som finnes i bein og må konsumeres hver dag for å beskytte beinhelsen. Å spre kalsiuminntaket utover dagen vil optimalisere absorpsjonen.

5. Få i deg rikelig med vitamin D og vitamin K

Vitamin D og vitamin K er ekstremt viktig for å bygge sterke bein.

Vitamin D spiller flere roller i beinhelsen, inkludert å hjelpe kroppen din med å absorbere kalsium. Å oppnå et blodnivå på minst 30 ng/ml (75 nmol/l) anbefales for å beskytte mot osteopeni, osteoporose og andre beinsykdommer.

Faktisk har studier vist at barn og voksne med lave vitamin D-nivåer har en tendens til å ha lavere bentetthet og er mer utsatt for bentap enn folk som får nok.

Dessverre er vitamin D-mangel veldig vanlig, og påvirker rundt en milliard mennesker over hele verden.

Du kan kanskje få nok vitamin D gjennom soleksponering og matkilder som fet fisk, lever og ost. Imidlertid trenger mange mennesker å supplere med opptil 2000 IE vitamin D daglig for å opprettholde optimale nivåer.

Vitamin K2 støtter beinhelsen ved å modifisere osteocalcin, et protein som er involvert i beindannelse. Denne modifikasjonen gjør at osteokalsin binder seg til mineraler i bein og bidrar til å forhindre tap av kalsium fra bein.

De to vanligste formene for vitamin K2 er MK-4 og MK-7. MK-4 finnes i små mengder i lever, egg og kjøtt. Fermentert mat som ost, surkål og et soyaprodukt kalt natto inneholder MK-7.

En liten studie på friske unge kvinner fant at MK-7-tilskudd økte vitamin K2-nivået i blodet mer enn MK-4.

Likevel har andre studier vist at tilskudd med begge former for vitamin K2 støtter osteokalsinmodifikasjon og øker bentettheten hos barn og postmenopausale kvinner.

I en studie av kvinner 50–65 år opprettholdt de som tok MK-4 bentetthet, mens gruppen som fikk placebo viste en signifikant reduksjon i bentetthet etter 12 måneder.

Imidlertid fant en annen 12-måneders studie ingen signifikant forskjell i bentap mellom kvinner hvis dietter ble supplert med natto og de som ikke tok natto.

Foreslått for deg: 4 imponerende helsefordeler med lysin

Sammendrag: Å få tilstrekkelige mengder vitamin D og K2 fra mat eller kosttilskudd kan bidra til å beskytte beinhelsen.

6. Unngå dietter med svært lavt kaloriinnhold

Å slippe kalorier for lite er aldri en god idé.

I tillegg til å bremse stoffskiftet, skape rebound-sult og forårsake muskelmassetap, kan det også være skadelig for beinhelsen.

Studier har vist at dietter som gir færre enn 1000 kalorier per dag kan føre til lavere bentetthet hos normalvektige, overvektige eller overvektige individer.

I en studie opplevde overvektige kvinner som konsumerte 925 kalorier per dag i fire måneder et betydelig tap av bentetthet fra hoften og øvre lårregion, uavhengig av om de utførte motstandstrening.

For å bygge og opprettholde sterke bein, følg et godt balansert kosthold som gir minst 1200 kalorier per dag. Den bør inneholde rikelig med protein og mat rik på vitaminer og mineraler som støtter beinhelsen.

Sammendrag: Dietter som gir for få kalorier har vist seg å redusere bentettheten, selv når de kombineres med motstandstrening. Spis et balansert kosthold med minst 1200 kalorier daglig for å bevare beinhelsen.

7. Vurder å ta et kollagentilskudd

Selv om det ikke er mye forskning på emnet ennå, tyder tidlige bevis på at kollagentilskudd kan bidra til å beskytte beinhelsen.

Kollagen er hovedproteinet som finnes i bein. Den inneholder aminosyrene glycin, prolin og lysin, som bidrar til å bygge bein, muskler, leddbånd og annet vev.

Kollagenhydrolysat kommer fra dyrebein og er vanligvis kjent som gelatin. Det har blitt brukt til å lindre leddsmerter i mange år.

Selv om de fleste studier har sett på kollagens effekter på leddsykdommer som leddgikt, ser det ut til å ha gunstige effekter på beinhelsen også.

En 24-ukers studie fant at å gi postmenopausale kvinner med osteoporose en kombinasjon av kollagen og hormonet kalsitonin førte til en betydelig reduksjon i markører for kollagennedbrytning.

Sammendrag: Nye bevis tyder på at tilskudd med kollagen kan bidra til å bevare beinhelsen ved å redusere kollagennedbrytningen.

8. Oppretthold en stabil, sunn vekt

I tillegg til å spise et næringsrikt kosthold, kan opprettholdelse av en sunn vekt bidra til å støtte beinhelsen.

Foreslått for deg: 10 bevisbaserte helsemessige fordeler av magnesium

For eksempel øker undervekt risikoen for osteopeni og osteoporose.

Dette er spesielt tilfelle hos postmenopausale kvinner som har mistet den beinbeskyttende effekten av østrogen.

Lav kroppsvekt er hovedfaktoren som bidrar til redusert bentetthet og bentap i denne aldersgruppen.

På den annen side tyder noen studier på at overvekt kan svekke beinkvaliteten og øke risikoen for brudd på grunn av stress med overvekt.

Mens vekttap vanligvis resulterer i noe bentap, er det vanligvis mindre uttalt hos overvektige individer enn normalvektige individer.

Totalt sett virker det å gjentatte ganger gå ned og gå opp i vekt spesielt skadelig for beinhelsen, i tillegg til å miste mye vekt på kort tid.

En fersk studie fant at bentap under vekttap ikke ble reversert når vekten ble gjenvunnet, noe som tyder på at gjentatte sykluser med å miste og gå opp i vekt kan føre til betydelig bentap over en persons levetid.

Å opprettholde en stabil normal eller litt høyere enn normal vekt er det beste alternativet når det gjelder å beskytte beinhelsen din.

Sammendrag: Å være for tynn eller for tung kan påvirke beinhelsen negativt. Videre kan opprettholdelse av en stabil vekt, i stedet for gjentatte ganger å miste og ta den opp igjen, bidra til å bevare bentettheten.

9. Inkluder mat med mye magnesium og sink

Kalsium er ikke det eneste mineralet som er viktig for beinhelsen. Flere andre spiller også en rolle, blant annet magnesium og sink.

Magnesium spiller en nøkkelrolle i å omdanne vitamin D til den aktive formen som fremmer kalsiumabsorpsjon.

En observasjonsstudie av over 73 000 kvinner fant at de som konsumerte 400 mg magnesium per dag hadde en tendens til å ha 2–3 % høyere bentetthet enn kvinner som konsumerte halvparten av denne mengden daglig.

Selv om magnesium finnes i små mengder i de fleste matvarer, er det bare noen få utmerkede matkilder. Tilskudd med magnesiumglycinat, sitrat eller karbonat kan være gunstig.

Sink er et spormineral som trengs i svært små mengder. Det bidrar til å utgjøre mineraldelen av beinene dine.

Foreslått for deg: Kollagen - hva er det og hva er det bra for?

I tillegg fremmer sink dannelsen av beinbyggende celler og forhindrer overdreven nedbrytning av bein.

Studier har vist at sinktilskudd støtter beinvekst hos barn og opprettholdelse av bentetthet hos eldre voksne.

Gode kilder til sink inkluderer biff, reker, spinat, linfrø, østers og gresskarfrø.

Sammendrag: Magnesium og sink spiller nøkkelroller for å oppnå topp benmasse i barndommen og opprettholde bentetthet under aldring.

10. Spis mat med mye omega-3 fett

Omega-3 fettsyrer er godt kjent for sine anti-inflammatoriske effekter.

De har også vist seg å bidra til å beskytte mot bentap under aldringsprosessen.

I tillegg til å inkludere omega-3-fett i kostholdet ditt, er det også viktig å sørge for at balansen mellom omega-6 og omega-3 fett ikke er for høy.

I en stor studie av over 1500 voksne i alderen 45–90 år, hadde de som konsumerte et høyere forhold mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer en tendens til å ha lavere bentetthet enn personer med et lavere forhold mellom de to fettene.

Generelt sett er det best å sikte på et forhold mellom omega-6 og omega-3 på 4:1 eller lavere.

I tillegg, selv om de fleste studier har sett på fordelene med langkjedet omega-3-fett som finnes i fet fisk, fant en kontrollert studie at omega-3-plantekilder bidro til å redusere bennedbrytningen og øke beindannelsen.

Plantekilder til omega-3 fett inkluderer chiafrø, linfrø og valnøtter.