Å nå målvekten kan være utfordrende.
Selv om vekten har en tendens til å gå av ganske raskt i begynnelsen, ser det ut til at vekten din ikke vil rokke seg på et tidspunkt.
Denne manglende evnen til å gå ned i vekt er kjent som et vekttapsplatå eller stall, noe som kan være frustrerende og nedslående.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterImidlertid kan flere strategier hjelpe deg å begynne å gå ned i vekt igjen. Her er 14 tips for å bryte et vekttapplatå.
1. Kutt ned på karbohydrater
Forskning har bekreftet at lavkarbodietter er utrolig effektive for vekttap.
En omfattende gjennomgang av 13 studier med oppfølging som varte i minst ett år fant at personer som konsumerte 50 eller færre gram karbohydrater per dag gikk ned mer i vekt enn de som fulgte tradisjonelle vekttapdietter.
Å redusere karbohydratinntaket kan bidra til å flytte vekten i riktig retning når du føler deg håpløst stoppet.
Hvorvidt karbohydratbegrensning fører til en "metabolsk fordel" som får kroppen din til å forbrenne flere kalorier, er et spørsmål som fortsatt diskuteres blant ernærings- og fedmeeksperter.
Noen kontrollerte studier har funnet at svært lavkarbo dietter øker fettforbrenningen og fremmer andre metabolske endringer som favoriserer vekttap, mens andre studier ikke har vist denne effekten.
Imidlertid har svært lavkarbo dietter konsekvent vist seg å redusere sult og fremme metthetsfølelse mer enn andre dietter. I tillegg får de kroppen din til å produsere ketoner, som har vist seg å redusere appetitten.
Dette kan føre til at du spiser mindre ubevisst, noe som gjør det lettere å begynne å gå ned i vekt igjen uten sult eller ubehag.
Sammendrag: Forskning har funnet at lavkarbodietter hjelper til med å kontrollere sult, gir metthetsfølelse og fremmer langsiktig vekttap.
2. Øk treningsfrekvens eller intensitet
Å øke treningsregimet ditt kan bidra til å snu et vekttapsplatå.
Dette er fordi, dessverre, stoffskiftet reduseres når du går ned i vekt.
En studie inkludert mer enn 2900 mennesker fant at for hvert pund (0,45 kg) de gikk ned, forbrente de i gjennomsnitt 6,8 færre kalorier.
Når vekten går ned, kan den progressive reduksjonen i stoffskiftet gjøre fortsatt vekttap vanskelig.
Den gode nyheten er at trening har vist seg å bidra til å motvirke denne effekten.
Motstandstrening fremmer oppbevaring av muskelmasse, som er en vesentlig faktor som påvirker hvor mange kalorier du forbrenner under aktivitet og i hvile. Motstandstrening ser ut til å være den mest effektive treningen for vekttap.
I en 12-ukers studie opplevde unge, overvektige kvinner som fulgte en diett med lavt kaloriinnhold og løftet vekter i 20 minutter daglig et gjennomsnittlig tap på 5,9 kg og 5 cm fra midjen.
Andre typer fysisk aktivitet har også vist seg å beskytte mot en metabolsk nedgang, inkludert aerob trening og høyintensiv intervalltrening (HIIT).
Hvis du allerede trener, kan det å trene 1–2 dager ekstra i uken eller øke intensiteten på treningsøktene bidra til å øke stoffskiftet.
Sammendrag: Trening, spesielt styrketrening, kan bidra til å oppveie fallet i stoffskiftet under vekttap.
3. Spor alt du spiser
Noen ganger kan det virke som om du ikke spiser så mye, men du har fortsatt problemer med å gå ned i vekt.
Samlet sett har forskere rapportert at folk har en tendens til å undervurdere mengden mat de spiser.
I en studie rapporterte overvektige mennesker å konsumere rundt 1200 kalorier per dag. En detaljert analyse av deres inntak over en 14-dagers periode viste imidlertid at de i gjennomsnitt konsumerte nesten dobbelt så mye.
Å spore kalorier og makronæringsstoffer - protein, fett og karbohydrater - kan gi konkret informasjon om inntaket ditt. Dette vil tillate deg å endre kostholdet ditt om nødvendig.
I tillegg tyder forskning på at handlingen med å registrere matinntaket alene kan forbedre vekttapet ditt.
Foreslått for deg: 6 feil som bremser stoffskiftet
Sammendrag: Sporing av kalori- og makronæringsinntak kan gi ansvarlighet og hjelpe deg å se om du trenger å gjøre noen kosttilpasninger for å begynne å gå ned i vekt igjen.
4. Ikke spar på protein
Hvis vekttapet ditt har stoppet opp, kan det hjelpe å øke proteininntaket.
For det første øker protein stoffskiftet mer enn enten fett eller karbohydrater.
Dette har å gjøre med den termiske effekten av mat (TEF) eller økt metabolisme på grunn av matfordøyelsen. Proteinfordøyelsen øker kaloriforbrenningen med 20–30 %, som er mer enn dobbelt så mye som fett eller karbohydrater.
I en studie fulgte sunne unge kvinner dietter som ga 30 % eller 15 % av kaloriene fra protein på to separate dager. Stoffskiftet deres økte dobbelt så mye etter måltider på dagen med høyere proteininnhold.
For det andre stimulerer protein produksjonen av hormoner, som PYY, som bidrar til å redusere appetitten og får deg til å føle deg mett og fornøyd.
Videre kan opprettholdelse av et høyt proteininntak bidra til å beskytte mot tap av muskelmasse og et fall i metabolsk hastighet, som begge vanligvis oppstår under vekttap.
Sammendrag: Økt proteininntak kan bidra til å reversere et vekttapstopp ved å øke stoffskiftet, redusere sult og forhindre tap av muskelmasse.
5. Reduser stressnivået ditt
Stress kan ofte sette bremsene på vekttap.
I tillegg til å fremme komfort ved å spise og utløse mattrang, øker det også kroppens produksjon av kortisol.
Kortisol er kjent som "stresshormonet". Selv om det hjelper kroppen din med å reagere på stress, kan det også øke fettlagringen i magen. Dessuten ser denne effekten ut til å være sterkere hos kvinner.
Derfor kan det å produsere for mye kortisol gjøre vekttap svært vanskelig.
Det kan virke som om du har liten kontroll over stresset i livet ditt, men forskning har vist at å lære å håndtere stress kan bidra til å fremme vekttap.
I en åtte ukers studie av 34 overvektige og overvektige kvinner, førte et stressmestringsprogram som inkluderte muskelavslapping og dyp pusting til et gjennomsnittlig vekttap på 9,7 pund (4,4 kg).
Foreslått for deg: 10 enkle måter å øke stoffskiftet på
Sammendrag: Den økte kortisolproduksjonen assosiert med stress kan forstyrre vekttap. Stressreduksjonsstrategier kan bidra til å fremme vekttap.
6. Prøv periodisk faste
Intermitterende faste har blitt veldig populært i det siste.
Det innebærer å gå i lange perioder uten å spise, vanligvis mellom 16–48 timer.
Praksisen har blitt kreditert for å fremme tap av kroppsfett og vekt og andre helsemessige fordeler.
En gjennomgang av flere intermitterende fastestudier fant at det førte til 3–8 % vekttap og 3–7 % reduksjon i midjeomkrets innen 3–24 uker.
Alternativ-dagers faste er en form for periodisk faste der folk veksler mellom å spise svært få kalorier på en dag og så mye de vil den neste.
En anmeldelse fant at denne måten å spise på bidro til å beskytte mot tap av muskelmasse mer enn daglig kaloribegrensning.
For å lære om seks forskjellige metoder for periodisk faste, les denne artikkelen:
Sammendrag: Intermitterende faste kan hjelpe deg med å konsumere færre kalorier, opprettholde muskelmasse og bevare stoffskiftet under vekttap.
7. Unngå alkohol
Alkohol kan sabotere vekttapet ditt.
Selv om en alkoholholdig drink (4 gram vin, 1,5 gram sterk brennevin eller 12 gram øl) inneholder bare rundt 100 kalorier, gir den ingen næringsverdi. I tillegg er det mange som drikker mer enn én drink på et møte.
Et annet problem er at alkohol løser opp hemninger, noe som kan føre til at du overspiser eller tar dårlige matvalg. Dette kan være spesielt problematisk for de som prøver å overvinne impulsiv matrelatert atferd.
En studie av 283 voksne som fullførte et atferdsbasert vekttapsprogram fant at redusert alkoholinntak førte til en reduksjon i overspising og mer betydelig vekttap blant de med høye nivåer av impulsivitet.
Dessuten har forskning vist at alkohol undertrykker fettforbrenningen og kan føre til opphopning av magefett.
Hvis vekttapet ditt har stoppet opp, kan det være best å unngå alkohol eller bare innta det av og til i små mengder.
Sammendrag: Alkohol kan forstyrre vekttap ved å gi tomme kalorier, gjøre det lettere å overspise og øke magefettlagringen.
8. Spis mer fiber
Å inkludere mer fiber i kostholdet ditt kan hjelpe deg å bryte gjennom et vekttapsplatå.
Dette gjelder spesielt for løselig fiber som løses opp i vann eller væske.
Til å begynne med bremser løselig fiber bevegelsen av mat gjennom fordøyelseskanalen, noe som kan hjelpe deg å føle deg mett og fornøyd.
Selv om forskning tyder på at alle typer fiber kan være fordelaktige for vekttap, fant en stor gjennomgang av flere studier at en løselig fiber kjent som viskøs fiber var mest effektiv for å holde appetitten og matinntaket under kontroll.
En annen måte fiber kan hjelpe vekttap på er ved å redusere kaloriene du absorberer fra andre matvarer.
En studie som analyserte kaloriabsorpsjon blant dietter med varierende mengder fiber anslo at økt daglig fiberinntak fra 18 til 36 gram kan føre til at 130 færre kalorier blir absorbert fra blandede måltider.
Sammendrag: Fiber fremmer vekttap ved å bremse matbevegelsen gjennom fordøyelseskanalen, redusere appetitten og redusere antall kalorier kroppen din absorberer fra maten.
9. Drikk vann, kaffe eller te
Mens sukkerholdige drikker fører til vektøkning, kan noen drikker bidra til å reversere et vekttapstopp. Studier har funnet at rent vann kan øke stoffskiftet med 24–30 % i 1,5 timer etter å ha drukket en 17 unse (500 ml) porsjon.
Dette kan føre til vekttap over tid, spesielt hos de som bruker vann før måltider, noe som kan bidra til å redusere matinntaket.
I en 12-ukers studie av eldre voksne som fulgte en diett for vekttap, mistet gruppen som konsumerte én porsjon vann før måltider 44 % mer i vekt enn gruppen uten vann.
Kaffe og te kan også være til nytte for vekttapet ditt.
Disse drikkene inneholder vanligvis koffein, som har vist seg å øke fettforbrenningen og øke stoffskiftet med opptil 13 %. Imidlertid ser disse effektene ut til å være sterkest hos magre individer.
I tillegg, i en studie, inneholder grønn te en antioksidant kjent som EGCG (epigallocatechin gallate), som ble funnet å øke fettforbrenningen med 17%.
Dessuten tyder forskning på at inntak av koffeinholdige drikker kan forbedre treningens metabolisme-forsterkende og fettforbrennende effekter betydelig.
Sammendrag: Å drikke vann, kaffe eller te kan bidra til å øke stoffskiftet og hjelpe til med vekttap. Koffein og EGCG har vist seg å fremme fettforbrenning.
10. Fordel proteininntaket utover dagen
Når det gjelder protein, er det ikke bare ditt totale daglige inntak som betyr noe.
Inntak av protein gjennom dagen gir deg flere muligheter til å øke stoffskiftet gjennom den termiske effekten av mat (TEF).
Det er også økende forskning som viser at å spise protein til hvert måltid fordeler vekttap og oppbevaring av muskelmasse.
Eksperter på proteinmetabolisme anbefaler at voksne inntar minimum 20–30 gram protein per måltid, basert på tre måltider per dag.
Her er en liste over 20 deilige, proteinrike matvarer som hjelper deg med å nå dette målet.
Sammendrag: For å øke stoffskiftet og fremme vekttap, inkludert minst 20 gram protein til hvert måltid.
11. Få rikelig med søvn
Søvn er ekstremt viktig for god mental, følelsesmessig og fysisk helse.
Det begynner også å bli tydelig at ikke å få nok søvn kan føre til vektøkning ved å senke stoffskiftet og endre hormonnivået for å drive appetitt og fettlagring.
Å ikke få nok søvn kan være en medvirkende årsak i tilfeller av stoppet vekttap.
En studie fant at friske voksne som sov fire timer per natt i fem netter på rad opplevde en gjennomsnittlig nedgang på 2,6 % i hvilemetabolsk hastighet, som returnerte til baseline-nivåene etter at de sov i 12 timer.
Sikt på 7–8 timers søvn per natt for å støtte vekttap og generell helse.
Sammendrag: Utilstrekkelig søvn kan forstyrre vekttap ved å redusere stoffskiftet og endre hormonnivåene for å fremme sult og fettlagring.
12. Vær så aktiv som mulig
Selv om det er viktig å trene, påvirker andre faktorer også kaloriene du forbrenner daglig.
For eksempel øker stoffskiftehastigheten din som svar på uroligheter, endring av holdning og lignende typer fysisk aktivitet.
Disse typer aktivitet er kjent som termogenese uten treningsaktivitet eller NEAT.
Forskning har vist at NEAT kan påvirke stoffskiftet betydelig, selv om mengden varierer betydelig fra person til person.
En studie fant at sammenlignet med å ligge, økte folks stoffskiftehastigheter med gjennomsnittlig 54 % når de rotet mens de sitter og hele 94 % når de ristet mens de står.
En enkel måte å øke din NEAT på er å stå opp oftere, inkludert å bruke et stående skrivebord.
En annen studie fant at folk som sto i stedet for å sitte i løpet av ettermiddagsdelen av arbeidsdagen, forbrente nesten 200 ekstra kalorier, i gjennomsnitt.
Sammendrag: Å øke den daglige fysiske aktiviteten uten trening kan bidra til å øke stoffskiftet og fremme vekttap.
13. Spis grønnsaker til hvert måltid
Grønnsaker er den ideelle maten for vekttap.
Foreslått for deg: 11 sunne matvarer som hjelper deg å forbrenne fett
De fleste grønnsaker har lite kalorier og karbohydrater, høye i fiber og fulle av nyttige næringsstoffer.
Studier har funnet at dietter som inneholder mye grønnsaker har en tendens til å gi det mest enorme vekttapet.
Dessverre er det mange som ikke får i seg nok mat som er vennlig mot vekttap.
Det er imidlertid enkelt å legge til en side med kokte eller rå grønnsaker, tomater eller andre grønnsaker til ethvert måltid, inkludert frokost.
Her er en liste over sunne, lavkarbo grønnsaker å inkludere ved måltidene:
Sammendrag: Grønnsaker er fulle av essensielle næringsstoffer, men likevel lite kalorier og karbohydrater. Å inkludere dem ved hvert måltid kan hjelpe deg å snu et vekttapplatå.
14. Ikke stol på vekten alene
Å håpe på vekten er sannsynligvis en del av din daglige rutine når du prøver å gå ned i vekt.
Det er imidlertid viktig å innse at skalaavlesningen kanskje ikke gjenspeiler fremgangen din nøyaktig, for eksempel endringer i kroppssammensetningen din.
Snarere enn vekttap, er målet ditt fetttap. Hvis du trener regelmessig, kan du bygge muskler, som er tettere enn fett og tar opp mindre plass i kroppen din.
Så hvis vekten ikke beveger seg, kan du bygge muskler og miste fett, samtidig som du opprettholder en stabil vekt.
I tillegg kan du beholde vann av flere grunner, inkludert kostholdsvalgene dine. Den vanligste årsaken er imidlertid hormonforandringer som påvirker væskebalansen, spesielt hos kvinner.
Heldigvis er det flere strategier du kan ta for å gå ned i vannvekt.
I stedet for å fokusere utelukkende på tallet på skalaen, vurder også hvordan du føler deg og hvordan klærne dine passer. Det er også en god idé å måle deg selv månedlig for å holde deg motivert når vekttapet ser ut til å ha stoppet opp.
Sammendrag: Vekten din gjenspeiler kanskje ikke et tap av kroppsfett, først og fremst hvis du trener eller opplever væskeretensjon. Vurder hvordan du føler deg, hvordan klærne dine passer, og om målene dine har endret seg i stedet.
Sammendrag
Vekttapplatåer kan være frustrerende og demoraliserende.
Imidlertid er de en normal del av vekttapsprosessen. Nesten alle opplever en stall på et eller annet tidspunkt på sin vektreduksjonsreise.
Heldigvis er det flere strategier du kan ta for å begynne å gå ned i vekt igjen og trygt oppnå målvekten din.
