Metabolisme er et begrep som beskriver alle de kjemiske reaksjonene i kroppen din.
Disse kjemiske reaksjonene holder kroppen i live og fungerer.
Imidlertid brukes ordet metabolisme ofte om hverandre med stoffskiftet eller antallet kalorier du forbrenner.
Jo høyere den er, jo flere kalorier forbrenner du og jo lettere er det å gå ned i vekt og holde den av.
Å ha et høyt stoffskifte kan også gi deg energi og få deg til å føle deg bedre.
Her er 10 enkle måter å øke stoffskiftet på.
1. Spis mye protein til hvert måltid
Å spise mat kan øke stoffskiftet i noen timer.
Dette kalles den termiske effekten av mat (TEF). Det er forårsaket av de ekstra kaloriene som kreves for å fordøye, absorbere og behandle næringsstoffene i måltidet.
Protein forårsaker den største økningen i TEF. Det øker stoffskiftet med 15–30%, sammenlignet med 5–10% for karbohydrater og 0–3% for fett.
Å spise protein har også vist seg å hjelpe deg til å føle deg mer mett og forhindre at du spiser for mye.
En liten studie fant at folk sannsynligvis ville spise rundt 441 færre kalorier per dag da protein utgjorde 30% av kostholdet.
Å spise mer protein kan også redusere nedgangen i metabolisme som ofte er forbundet med å miste fett. Dette er fordi det reduserer muskeltap, som er en vanlig bivirkning av slanking.
Sammendrag: Å spise mer protein kan øke stoffskiftet slik at du forbrenner flere kalorier. Det kan også hjelpe deg med å spise mindre.
2. Drikk mer kaldt vann
Folk som drikker vann i stedet for sukkerholdige drikker er mer vellykkede med å gå ned i vekt og holde den av.
Dette er fordi sukkerholdige drikker inneholder kalorier, så å bytte dem ut med vann reduserer automatisk kaloriinntaket.
Imidlertid kan drikkevann også midlertidig øke stoffskiftet.
Studier har vist at å drikke 0,5 gram vann øker hvilemetabolismen med 10–30% i omtrent en time.
Denne kaloriforbrenningseffekten kan være enda større hvis du drikker kaldt vann, ettersom kroppen bruker energi til å varme den til kroppstemperatur.
Vann kan også hjelpe deg med å fylle deg opp. Studier viser at drikkevann en halv time før du spiser kan hjelpe deg med å spise mindre.
En studie av overvektige voksne fant at de som drakk en halv liter vann før måltidene mistet 44% mer vekt enn de som ikke gjorde det.
Sammendrag: Vann kan hjelpe deg å gå ned i vekt og holde det av. Det øker stoffskiftet og hjelper deg med å fylle deg opp før måltider.
3. Gjør en treningsøkt med høy intensitet
Høy intensitet intervalltrening (HIIT) innebærer raske og veldig intense utbrudd av aktivitet.
Det kan hjelpe deg med å forbrenne mer fett ved å øke stoffskiftet, selv etter at treningen er ferdig.
Denne effekten antas å være større for HIIT enn for andre typer trening. Dessuten har HIIT også vist seg å hjelpe deg med å forbrenne fett.
En studie med overvektige unge menn fant at 12 ukers trening med høy intensitet reduserte fettmassen med 2 kg og magefett med 17%.
Sammendrag: Å blande treningsrutinen din og legge til noen få høyintensive treningsøkter kan øke stoffskiftet og hjelpe deg med å forbrenne fett.
4. Løft tunge ting
Muskler er mer metabolsk aktive enn fett, og å bygge muskler kan bidra til å øke stoffskiftet.
Dette betyr at du vil brenne flere kalorier hver dag, selv i hvile.
Å løfte vekter vil også hjelpe deg med å beholde muskler og bekjempe nedgangen i stoffskiftet som kan oppstå under vekttap.
I en studie ble 48 overvektige kvinner satt på en diett på 800 kalorier per dag, sammen med enten ingen trening, aerob trening eller motstandstrening.
Etter dietten opprettholdt kvinnene som gjorde motstandstreningen muskelmassen, stoffskiftet og styrken. De andre gikk ned i vekt, men mistet også muskelmasse og opplevde en nedgang i stoffskiftet.
Foreslått for deg: Hvorfor stoffskiftet reduseres med alderen
Sammendrag: Løfting av vekter er viktig for å bygge og beholde muskler. Høyere muskelmengder vil resultere i en høyere metabolisme.
5. Stå opp!
Å sitte for mye er dårlig for helsen din.
Noen helsekommentatorer har til og med kalt det "den nye røykingen." Dette er delvis fordi lange perioder med å sitte brenner færre kalorier og kan føre til vektøkning.
Sammenlignet med å sitte, kan en ettermiddag med å stå opp på jobben brenne 174 kalorier ekstra.
Hvis du har en skrivebordsjobb, kan du prøve å stå opp i korte perioder for å bryte opp hvor lang tid du bruker. Du kan også investere i et stående skrivebord.
Sammendrag: Å sitte lenge brenner få kalorier og er dårlig for helsen din. Prøv å stå opp regelmessig eller invester i et stående skrivebord.
6. Drikk grønn te eller oolong te
Grønn te og oolong te har vist seg å øke metabolismen med 4-5%.
Disse teene hjelper til med å omdanne noe av fettet som er lagret i kroppen din til frie fettsyrer, noe som kan øke fettforbrenningen med 10–17%.
Siden de er kalorifattige, kan det være bra å drikke disse teene både for vekttap og vektvedlikehold.
Det antas at stoffskiftestimulerende egenskaper kan bidra til å forhindre det fryktede vekttapplatået som oppstår på grunn av en nedgang i stoffskiftet.
Noen studier finner imidlertid ut at disse teene ikke påvirker stoffskiftet. Derfor kan effekten være liten eller bare gjelde for noen mennesker.
Sammendrag: Å drikke grønn te eller oolong te kan øke stoffskiftet. Disse teene kan også hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den av.
7. Spis krydret mat
Paprika inneholder capsaicin, et stoff som kan øke stoffskiftet.
Imidlertid kan mange mennesker ikke tolerere disse krydderne i dosene som kreves for å ha en betydelig effekt.
En studie av capsaicin, ved akseptable doser, spådde at å spise paprika ville brenne rundt 10 ekstra kalorier per måltid. Over 6,5 år kan dette utgjøre 0,5 kg vekttap for en gjennomsnittlig mann.
Foreslått for deg: Er det ille å gå ned i vekt for fort?
Alene kan effekten av å tilsette krydder i maten være ganske liten. Imidlertid kan det føre til en liten fordel når det kombineres med andre metaboliseringsfremmende strategier.
Sammendrag: Å spise krydret mat kan være gunstig for å øke stoffskiftet og hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt.
8. Få nok søvn
Mangel på søvn er knyttet til en stor økning i risikoen for fedme.
Dette kan delvis skyldes de negative effektene av søvnmangel på stoffskiftet.
Mangel på søvn har også vært knyttet til økt blodsukkernivå og insulinresistens, som begge er knyttet til en høyere risiko for å utvikle type 2 diabetes.
Det har også vist seg å øke sulthormonet ghrelin og redusere fyldehormonet leptin.
Dette kan forklare hvorfor mange søvnfattige mennesker føler seg sultne og sliter med å gå ned i vekt.
Sammendrag: Mangel på søvn kan redusere antall kalorier du forbrenner, endre måten du behandler sukker på og forstyrre appetittregulerende hormoner.
9. Drikk kaffe
Studier har vist at koffein i kaffe kan øke metabolismen med 3–11%. Som grønn te, fremmer det også fettforbrenning.
Dette ser imidlertid ut til å påvirke magre mennesker mer. I en studie, kaffe økt fettforbrenning med 29% for magre kvinner, men bare 10% for overvektige kvinner.
Kaffes effekter på metabolisme og fettforbrenning kan også bidra til vellykket vekttap og vedlikehold.
Sammendrag: Å drikke kaffe kan øke stoffskiftet betydelig og hjelpe deg med å gå ned i vekt.
10. Bytt ut matfett med kokosolje
I motsetning til andre mettede fettstoffer, kokosolje er relativt høy i middels kjedefett.
Mellomstore fett kan øke stoffskiftet mer enn langkjedede fettstoffer som finnes i matvarer som smør.
I en studie fant forskere at mellomkjede fett økte metabolismen med 12% sammenlignet med langkjedede fettstoffer, noe som økte det med bare 4%.
På grunn av den unike fettsyreprofilen til kokosnøttolje, kan erstatning av noen av de andre matfettene dine ha beskjedne fordeler for vekttap.
Sammendrag: Å erstatte andre matfett med kokosnøttolje kan bidra til å øke stoffskiftet litt.
Sammendrag
Å gjøre små livsstilsendringer og innlemme disse tipsene i rutinen kan øke stoffskiftet.
Å ha et høyere stoffskifte kan hjelpe deg gå ned i vekt og hold den av, samtidig som du gir deg mer energi.
