9 tips for å styrke immuniteten naturlig

Hvis du ønsker å øke immunhelsen din, lurer du kanskje på hvordan du kan hjelpe kroppen din med å bekjempe sykdommer.

Selv om det er lettere sagt enn gjort å styrke immuniteten din, kan flere kostholds- og livsstilsendringer styrke kroppens naturlige forsvar og hjelpe deg med å bekjempe skadelige patogener eller sykdomsfremkallende organismer.

Her er 9 tips for å styrke immuniteten naturlig.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt

Bygge muskler

Spise sunt

Utforske nye retter

1. Få nok søvn

Søvn og immunitet er tett knyttet.

Utilstrekkelig eller dårlig søvnkvalitet er knyttet til en høyere mottakelighet for sykdom.

I en studie av 164 friske voksne, var de som sov mindre enn 6 timer hver natt mer sannsynlig å bli forkjølet enn de som sov 6 timer eller mer hver natt.

Å få tilstrekkelig hvile kan styrke din naturlige immunitet. Du kan også sove mer når du er syk for å la immunsystemet bedre bekjempe sykdommen.

Voksne bør ha som mål å få 7 eller flere timers søvn hver natt, mens tenåringer trenger 8–10 timer og yngre barn og spedbarn opptil 14 timer.

Hvis du har problemer med å sove, prøv å begrense skjermtiden i en time før sengetid, da det blå lyset som sendes ut fra telefonen, TV-en og datamaskinen din kan forstyrre døgnrytmen eller kroppens naturlige våkne-søvnsyklus.

Andre søvnhygienetips inkluderer å sove i et helt mørkt rom eller bruke en sovemaske, legge seg til samme tid hver natt og trene regelmessig.

Foreslått for deg: 10 grunner til at god søvn er viktig

Sammendrag: Utilstrekkelig søvn kan øke risikoen for å bli syk. De fleste voksne bør få minst 7 timer søvn per natt.

2. Spis mer hel plantemat

Hel plantemat som frukt, grønnsaker, nøtter, frø og belgfrukter er rike på næringsstoffer og antioksidanter som kan gi deg overtaket mot skadelige patogener.

Antioksidantene i disse matvarene bidrar til å redusere betennelse ved å bekjempe ustabile forbindelser kalt frie radikaler, som kan forårsake betennelse når de bygges opp i kroppen din ved høye nivåer.

Kronisk betennelse er knyttet til en rekke helsetilstander, inkludert hjertesykdom, Alzheimers og visse kreftformer.

I mellomtiden gir fiberen i plantemat mat til tarmmikrobiomet eller samfunnet av sunne bakterier i tarmen. Et robust tarmmikrobiom kan forbedre immuniteten din og forhindre at skadelige patogener kommer inn i kroppen din via fordøyelseskanalen.

Videre er frukt og grønnsaker rike på næringsstoffer som vitamin C, noe som kan redusere varigheten av forkjølelse.

Sammendrag: Flere hel plantemat inneholder antioksidanter, fiber og vitamin C, som alle kan redusere mottakelighet for sykdom.

3. Spis mer sunt fett

Sunt fett, som det som finnes i olivenolje og laks, kan øke kroppens immunrespons mot patogener ved å redusere betennelse.

Selv om lav-nivå betennelse er en normal respons på stress eller skade, kan kronisk betennelse undertrykke immunsystemet ditt.

Olivenolje, som er svært anti-inflammatorisk, er knyttet til en redusert risiko for kroniske sykdommer som hjertesykdom og type 2 diabetes. I tillegg kan dens anti-inflammatoriske egenskaper hjelpe kroppen din å bekjempe skadelige sykdomsfremkallende bakterier og virus.

Omega-3 fettsyrer, som de i laks og chiafrø, bekjemper også betennelse.

Sammendrag: Sunt fett som olivenolje og omega-3 fettsyrer er svært antiinflammatoriske. Siden kronisk betennelse kan undertrykke immunsystemet ditt, kan disse fettene naturlig bekjempe sykdommer.

4. Spis mer fermentert mat eller ta et probiotisk supplement

Fermentert mat er rik på nyttige bakterier kalt probiotika, som fyller fordøyelseskanalen din.

Foreslått for deg: 8 gjærede matvarer for å øke fordøyelsen og helsen

Disse matvarene inkluderer yoghurt, surkål, kimchi, kefir og natto.

Forskning tyder på at et blomstrende nettverk av tarmbakterier kan hjelpe immuncellene dine med å skille mellom normale, friske celler og skadelige inntrengende organismer.

I en 3-måneders studie av 126 barn hadde de som drakk bare 70 ml fermentert melk daglig omtrent 20 % færre infeksjonssykdommer i barndommen sammenlignet med en kontrollgruppe.

Hvis du ikke regelmessig spiser fermentert mat, er probiotiske kosttilskudd et annet alternativ.

I en 28-dagers studie med 152 personer infisert med rhinovirus, hadde de som ble supplert med probiotisk Bifidobacterium animalis en sterkere immunrespons og lavere nivåer av viruset i neseslimet enn en kontrollgruppe.

Foreslått for deg: Probiotika: En enkel nybegynnerguide

Sammendrag: Tarmhelse og immunitet henger dypt sammen. Fermentert mat og probiotika kan styrke immunforsvaret ditt ved å hjelpe det med å identifisere og målrette mot skadelige patogener.

5. Begrens tilsatt sukker

Ny forskning tyder på at tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater kan bidra uforholdsmessig til overvekt og fedme.

Foreslått for deg: Hvorfor sukker er dårlig for deg

Fedme kan også øke risikoen for å bli syk.

I følge en observasjonsstudie av rundt 1000 personer, hadde personer med fedme som ble administrert influensavaksine dobbelt så stor sannsynlighet for fortsatt å få influensa enn personer uten fedme som fikk vaksinen.

Å dempe sukkerinntaket kan redusere betennelse og hjelpe vekttap, og dermed redusere risikoen for kroniske helsetilstander som diabetes type 2 og hjertesykdom.

Gitt at fedme, type 2-diabetes og hjertesykdom alle kan svekke immunforsvaret ditt, er begrensning av tilsatt sukker en viktig del av et immunforsterkende kosthold.

Du bør bestrebe deg på å begrense sukkerinntaket til mindre enn 5 % av dine daglige kalorier. Dette tilsvarer omtrent 2 ss (25 gram) sukker for noen på en 2000-kalori diett.

Sammendrag: Tilsatt sukker bidrar betydelig til fedme, diabetes type 2 og hjertesykdom, som alle kan undertrykke immunforsvaret ditt. Å senke sukkerinntaket kan redusere betennelse og risikoen for disse tilstandene.

6. Delta i moderat trening

Selv om langvarig intens trening kan undertrykke immunforsvaret ditt, kan moderat trening gi det et løft.

Studier indikerer at selv en enkelt økt med moderat trening kan øke effektiviteten til vaksiner hos personer med nedsatt immunsystem.

Dessuten kan regelmessig, moderat trening redusere betennelse og hjelpe immuncellene til å regenerere regelmessig.

Eksempler på moderat trening inkluderer rask gange, jevn sykling, jogging, svømming og lette fotturer. De fleste bør sikte på minst 150 minutter moderat trening per uke.

Sammendrag: Moderat trening kan redusere betennelse og fremme sunn omsetning av immunceller. Jogging, sykling, turgåing, svømming og fotturer er gode alternativer.

7. Hold deg hydrert

Hydrering beskytter deg ikke nødvendigvis mot bakterier og virus, men å forhindre dehydrering er viktig for din generelle helse.

Foreslått for deg: Slik rehydrerer du: 5 nyttige tips

Dehydrering kan forårsake hodepine og hindre din fysiske ytelse, fokus, humør, fordøyelse og hjerte- og nyrefunksjon. Disse komplikasjonene kan øke mottakelighet for sykdom.

For å forhindre dehydrering, bør du drikke nok væske daglig for å gjøre urinen blekgul. Vann anbefales fordi det er fritt for kalorier, tilsetningsstoffer og sukker.

Mens te og juice også er hydrerende, er det best å begrense inntaket av fruktjuice og søtet te på grunn av deres høye sukkerinnhold.

Som en generell retningslinje bør du drikke når du er tørst og slutte når du ikke lenger er tørst. Du kan trenge mer væske hvis du trener intenst, jobber ute eller bor i et varmt klima.

Det er viktig å merke seg at eldre voksne begynner å miste trangen til å drikke, siden kroppen deres ikke signaliserer tørst tilstrekkelig. Eldre voksne trenger å drikke regelmessig selv om de ikke føler seg tørste.

Sammendrag: Gitt at dehydrering kan gjøre deg mer utsatt for sykdom, sørg for at du drikker mye vann hver dag.

8. Administrer stressnivået ditt

Å lindre stress og angst er nøkkelen til immunforsvaret.

Foreslått for deg: 16 enkle måter å lindre stress og angst

Langvarig stress fremmer betennelse, samt ubalanse i immuncellefunksjonen.

Spesielt kan langvarig psykisk stress undertrykke immunresponsen hos barn.

Aktiviteter som kan hjelpe deg med å håndtere stress inkluderer meditasjon, trening, journalføring, yoga og annen oppmerksomhetspraksis. Du kan også ha nytte av å se en lisensiert rådgiver eller terapeut, enten det er virtuelt eller personlig.

Sammendrag: Å senke stressnivået ditt gjennom meditasjon, yoga, trening og annen praksis kan bidra til at immunsystemet ditt fungerer som det skal.

9. Suppler klokt

Det er lett å henvende seg til kosttilskudd hvis du hører påstander om deres evne til å behandle eller forebygge COVID-19.

Disse påstandene er imidlertid ubegrunnede og usanne.

I følge National Institutes of Health (NIH) er det ingen bevis for å støtte bruken av noe supplement for å forebygge eller behandle COVID-19.

Noen studier indikerer imidlertid at følgende kosttilskudd kan styrke kroppens generelle immunrespons:

Vitamin C. I følge en gjennomgang av over 11 000 personer reduserte inntak av 1 000–2 000 mg vitamin C per dag varigheten av forkjølelse med 8 % hos voksne og 14 % hos barn. Likevel forhindret ikke tilskudd forkjølelse til å begynne med.
Vitamin d. Vitamin D-mangel kan øke sjansene dine for å bli syk, så tilskudd kan motvirke denne effekten. Likevel ser det ikke ut til å gi ekstra fordeler å ta vitamin D når du allerede har tilstrekkelige nivåer.
Sink. I en gjennomgang av 575 personer med forkjølelse, reduserte tilskudd med mer enn 75 mg sink per dag varigheten av forkjølelsen med 33%.
Hyllebær. En liten gjennomgang fant at hyllebær kan redusere symptomene på virale øvre luftveisinfeksjoner, men mer forskning er nødvendig.
Echinacea. En studie på over 700 personer fant at de som tok echinacea kom seg litt raskere fra forkjølelse enn de som fikk placebo eller ingen behandling, men forskjellen var ubetydelig.
Hvitløk. En 12-ukers studie av høy kvalitet på 146 personer fant at tilskudd med hvitløk reduserte forekomsten av forkjølelse med omtrent 30 %. Det er imidlertid behov for mer forskning.

Selv om disse kosttilskuddene viste potensial i studiene nevnt ovenfor, betyr det ikke at de er effektive mot COVID-19.

Videre er kosttilskudd utsatt for feilmerking fordi de ikke er regulert av Food and Drug Administration (FDA).

Derfor bør du bare kjøpe kosttilskudd som er uavhengig testet av tredjepartsorganisasjoner som United States Pharmacopeia (USP), NSF International og ConsumerLab.

Sammendrag: Selv om noen kosttilskudd kan bekjempe virusinfeksjoner, har ingen vist seg å være effektive mot COVID-19. Hvis du bestemmer deg for å supplere, sørg for å kjøpe produkter som er testet av en tredjepart.