Fertilitetsproblemer påvirker opptil 15 prosent av par. Veien til foreldreskap kan noen ganger være en stor utfordring, men vit at du ikke er alene om disse utfordringene.
Heldigvis er det noen naturlige måter å øke fruktbarheten på. Matvalg og livsstilsendringer kan bidra til å øke fruktbarheten.
Her er 16 naturlige måter å øke fruktbarheten og bli raskere gravid.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retter1. Spis mat rik på antioksidanter
Antioksidanter som folat og sink kan forbedre fruktbarheten for både menn og kvinner. De deaktiverer de frie radikalene i kroppen din, som kan skade både sædceller og eggceller.
En studie fra 2012 av unge, voksne menn fant at å spise 75 gram antioksidantrike valnøtter per dag forbedret sædkvaliteten.
En studie av 232 kvinner viste at høyere folatinntak var assosiert med høyere forekomst av implantasjon, klinisk graviditet og levende fødsel.
Juryen er fortsatt ute på hvor mye antioksidanter som vil eller ikke vil påvirke fruktbarheten, men det er bevis som peker på potensialet.
Matvarer som frukt, grønnsaker, nøtter og korn er fulle av nyttige antioksidanter som vitamin C og E, folat, betakaroten og lutein. Å spise mer av disse sunne matvarene bør ikke skade i innsatsen.
2. Spis en større frokost
Å spise en rikholdig frokost kan hjelpe kvinner med fertilitetsproblemer.
En studie fant at å spise en større frokost kan forbedre de hormonelle effektene av polycystisk ovariesyndrom (PCOS), en viktig årsak til infertilitet.
For kvinner med moderat vekt med PCOS, reduserte det å spise mesteparten av kaloriene til frokost insulinnivået med 8 prosent og testosteronnivået med 50 prosent. Høye nivåer av begge kan bidra til infertilitet.
I tillegg, ved slutten av den 12-ukers studien, hadde disse kvinnene hatt mer eggløsning enn kvinner som spiste en mindre frokost og større middag, noe som tyder på forbedret fruktbarhet.
Det er imidlertid viktig å merke seg at å øke størrelsen på frokosten uten å redusere størrelsen på kveldsmåltidet sannsynligvis vil føre til vektøkning.
Sjekk ut disse ideene for sunne, deilige frokostalternativer hvis du trenger litt inspirasjon:
3. Unngå transfett
Å spise sunt fett hver dag er viktig for å øke fruktbarheten og den generelle helsen.
Transfett er imidlertid assosiert med økt risiko for ovulatorisk infertilitet, på grunn av deres negative effekter på insulinfølsomheten.
Transfett finnes ofte i hydrogenerte vegetabilske oljer og er vanligvis til stede i noen margarin, stekt mat, bearbeidede produkter og bakevarer. Noen av favorittene vet vi.
Studier har funnet at et kosthold med mye transfett og lavere innhold av umettet fett var knyttet til infertilitet for både menn og kvinner.
4. Kutt ned på karbohydrater hvis du har PCOS
Å følge en spiseplan med lavere karbohydrater (der mindre enn 45 prosent av kaloriene kommer fra karbohydrater) anbefales generelt for kvinner med PCOS.
Flere studier har indikert at håndtering av karbohydratinntak gir gunstige effekter på noen aspekter av PCOS.
Lavkarbodietter kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt, redusere insulinnivået og oppmuntre til fetttap, samtidig som det hjelper på regelmessig menstruasjon.
Her er en guide til hvordan du spiser færre karbohydrater på en sunn måte:
5. Spis færre raffinerte karbohydrater
Apropos karbohydrater: Det er ikke bare mengden karbohydrater som er viktig, men også typen.
Raffinerte karbohydrater kan være spesielt problematisk. Raffinerte karbohydrater inkluderer sukkerholdig mat og drikke og bearbeidet korn, inkludert hvit pasta, brød og ris.
Disse karbohydratene absorberes veldig raskt, og forårsaker topper i blodsukker- og insulinnivået. Raffinerte karbohydrater har også en høy glykemisk indeks (GI). GI forteller deg om karbohydrat-tett mat vil øke blodsukkeret betydelig.
Insulin er kjemisk lik eggstokkhormoner. Disse hormonene hjelper eggene våre å modnes. Konsekvent forhøyet insulin kan føre til at kroppen produserer færre reproduktive hormoner fordi den tror den ikke trenger det. Dette kan bidra til manglende eggmodning og eggløsning.
Gitt at PCOS er assosiert med høye insulinnivåer, kan raffinerte karbohydrater gjøre det enda verre.
6. Spis mer fiber
Fiber hjelper kroppen din med å kvitte seg med overflødige hormoner og holder blodsukkeret balansert. Visse typer fiber kan bidra til å fjerne overflødig østrogen ved å binde seg til det i tarmen. Det overflødige østrogenet fjernes deretter fra kroppen som et avfallsprodukt.
En eldre studie fra 2009 assosierte løselig fiber, som fra avokado, søtpotet, havre og frukt, med lavere nivåer av østrogen og progesteron. Løselig fiber fra frukt hadde spesielt den sterkeste assosiasjonen med lavere konsentrasjoner av østrogen.
Noen eksempler på mat med mye fiber er fullkorn, frukt, grønnsaker og bønner. Det daglige anbefalte inntaket av fiber for kvinner er 25 gram per dag og 31 gram for menn.
En studie fra 2009 fant at å spise 10 gram mer kornfiber per dag var assosiert med en 44 prosent lavere risiko for ovulatorisk infertilitet blant kvinner eldre enn 32 år.
Imidlertid er bevisene på fiber fortsatt blandet. En annen studie av 250 kvinner i alderen 18 til 44 viste at økt fiber med 5 g per dag reduserte hormonkonsentrasjoner med høyere sannsynlighet for anovulasjon (når eggløsning ikke finner sted).
Sjekk med legen din om ditt nåværende fiberinntak for å se om du bør spise mer.
7. Bytt proteinkilder
Å erstatte noen animalske proteiner (som kjøtt, fisk og egg) med vegetabilske proteinkilder (som bønner, nøtter og frø) er knyttet til en redusert risiko for infertilitet.
En studie viste at når 5 prosent av de totale kaloriene kom fra vegetabilsk protein i stedet for animalsk protein, sank risikoen for eggløsning infertilitet med mer enn 50 prosent.
En studie fra 2018 konkluderte med at å spise mer fisk korrelerer med en høyere sannsynlighet for levende fødsel etter infertilitetsbehandling.
Vurder å erstatte noen av proteinene i kostholdet ditt med proteiner fra grønnsaker, bønner, linser, nøtter og fisk med lite kvikksølv. Prøv denne kokosnøttkikertkarrien til en proteinfylt middag.
8. Velg meieriprodukter med høyt fettinnhold
Høyt inntak av meieriprodukter med lavt fettinnhold kan øke risikoen for infertilitet, mens mat med høyt fettinnhold kan redusere risikoen for infertilitet.
En stor studie fra 2007 så på effekten av å spise meieriprodukter med høyt fettinnhold mer enn én gang om dagen eller mindre enn én gang i uken.
Den fant at kvinner som spiste en eller flere porsjoner med høyfett meieriprodukter per dag hadde 27 prosent mindre sannsynlighet for å være infertile.
For å høste disse potensielle fordelene, prøv å erstatte en melkeporsjon med lite fett per dag med en melkeporsjon med høyt fettinnhold, for eksempel et glass helmelk eller fullfett yoghurt.
9. Tilsett et multivitamin
Hvis du tar multivitaminer, kan det være mindre sannsynlig at du opplever ovulatorisk infertilitet.
Anslagsvis 20 prosent av ovulatorisk infertilitet kan unngås hvis kvinner bruker 3 eller flere multivitaminer per uke. Mikronæringsstoffer som finnes i vitaminer har viktige roller i fruktbarheten.
For kvinner som prøver å bli gravide, kan et multivitaminholdig folat være spesielt gunstig.
Ta en prat med legen din om kosttilskudd inkludert multivitaminer som kan hjelpe deg nærmere graviditeten.
10. Bli aktiv
Trening har mange fordeler for helsen din, inkludert økt fruktbarhet. Å øke moderat fysisk aktivitet har positive effekter på fruktbarheten for kvinner og menn, spesielt de med fedme.
Trikset er at moderasjon er nøkkelen. Overdreven trening med høy intensitet har vært assosiert med redusert fertilitet hos enkelte kvinner.
Overdreven trening kan endre energibalansen i kroppen og påvirke reproduktive systemet negativt. Hvis du planlegger å øke aktiviteten, legg den til gradvis og sørg for at helsepersonell er oppmerksomme.
11. Ta deg tid til å slappe av
Hvis du prøver å bli gravid, er det sannsynligvis også stress på menyen. Når stressnivået øker, reduseres sjansene for å bli gravid. Dette er sannsynligvis på grunn av de hormonelle endringene som oppstår når du føler deg stresset.
Forskning på sammenhengen mellom stress og fruktbarhet er blandet, men det er bevis på at stress kan undertrykke fruktbarheten.
Å motta støtte og rådgivning kan redusere angst- og depresjonsnivåer, og øke sjansene dine for å bli gravid. Og ikke glem å ta deg tid til deg selv.
12. Kutt koffeinen
Sammenhengen mellom koffein og fruktbarhet er ikke veldig avgjørende.
En eldre studie fra 1997 antyder at kvinner som bruker mer enn 500 milligram koffein daglig bruker opptil 9 1/2 måned lenger på å bli gravide.
Andre studier fant imidlertid ikke en sterk sammenheng mellom koffeininntak og økt risiko for infertilitet.
Vurder å begrense koffeininntaket til én eller to kopper kaffe per dag for å være på den sikre siden. Prøv disse ikke-kaffe alternativene.
13. Sikt på en sunn vekt
Vekt er en av de mest innflytelsesrike faktorene når det gjelder fruktbarhet for menn og kvinner. Å være enten undervektig eller overvektig er assosiert med økt infertilitet.
Dette er fordi mengden fett lagret i kroppen din påvirker menstruasjonsfunksjonen. Fedme er spesielt assosiert med manglende eggløsning og uregelmessig menstruasjon, men også med nedsatt eggutvikling.
For å forbedre sjansene dine for å bli gravid, samarbeid med helsepersonell for å prøve å gå ned i vekt hvis du er overvektig og gå opp i vekt hvis du er undervektig. De kan hjelpe deg å gjøre det sunt og bærekraftig.
14. Sjekk jernnivåene dine
Det er på tide å begynne å pumpe jern. Tilskuddstypen, altså. Inntak av jerntilskudd og ikke-hemjern, som kommer fra plantebasert mat, kan redusere risikoen for ovulatorisk infertilitet.
En fersk studie fra 2019 konkluderte med at hemjern (fra dyrekilder) ikke hadde noen effekt på fruktbarheten, og ikke-hem hadde bare noen fordeler for kvinner som allerede hadde jernmangel.
Mer bevis er nødvendig for å bekrefte om jerntilskudd bør anbefales til alle kvinner, spesielt hvis jernnivået allerede er sunt. Men å sørge for at jernnivået er solid med legen din er et godt skritt.
Ikke-hemjernkilder er vanskeligere for kroppen å absorbere, så prøv å ta dem sammen med mat eller drikke med mye C-vitamin for å øke absorpsjonen.
15. Unngå overflødig alkohol
Alkoholforbruk kan påvirke fruktbarheten negativt. Det er imidlertid uklart hvor mye alkohol som trengs for å forårsake denne effekten.
En studie fra 2016 fant at å ha mer enn 14 alkoholholdige drikker per uke var assosiert med lengre tid på å bli gravid.
En eldre studie fra 2004 som involverte 7 393 kvinner fant at et høyt alkoholinntak var assosiert med flere infertilitetsundersøkelser.
Bevisene om moderat alkoholforbruk er imidlertid blandet. En eldre studie fant ingen sammenheng mellom moderat forbruk og infertilitet, mens andre studier rapporterer at moderat inntak kan påvirke fruktbarheten.
Til syvende og sist anbefales det å unngå overdreven inntak av alkohol. Snakk med legen din om inntaket ditt for å sikre det beste resultatet for deg.
16. Naturlige kosttilskudd
Visse naturlige kosttilskudd har vært knyttet til økt fruktbarhet, spesielt i dyrestudier. Sjekk alltid med legen din før du tar naturlige kosttilskudd, da effekten hos mennesker ikke er godt studert.
Eksempler inkluderer:
- Maca: Maca kommer fra en plante dyrket i sentrale Peru. Noen dyrestudier fant at det forbedret fruktbarheten, men resultatene fra menneskelige studier er blandede. Noen rapporterer forbedringer i sædkvaliteten, mens andre ikke finner noen effekt.
- biepollen: Bipollen har vært knyttet til forbedret immunitet, fruktbarhet og generell ernæring. En dyrestudie fant at inntak av bipollen var knyttet til forbedret sædkvalitet og mannlig fertilitet. Imidlertid er det fortsatt behov for menneskelige studier.
- Bie propolis: En studie av kvinner med endometriose fant at å ta bie-propolis to ganger om dagen resulterte i en 40 prosent større sjanse for å bli gravid etter 9 måneder. Flere studier er nødvendig.
- kongelig gele: Royal gelé, som også er laget av bier, er fullpakket med aminosyrer, lipider, sukker, vitaminer, fettsyrer, jern og kalsium. Dyrestudier fant at det kan forbedre reproduktiv helse hos rotter.
Bunnlinjen
God ernæring er avgjørende for en sunn kropp og forplantningssystem og for å hjelpe deg å bli gravid.
Å spise et næringsrikt kosthold og gjøre positive livsstilsendringer kan bidra til å øke fruktbarheten og forberede kroppen din for graviditet. I tillegg er det bare nyttig for deg rundt omkring.
Foreslått for deg: Diabetes diett: Mat for diabetikere
Hvis du prøver å bli gravid, må du begynne å ta sunne ernærings- og livsstilsvalg i dag. Men ikke la stress og bekymring få deg ned. Snakk med helsepersonell for å finne de beste valgene for deg.
Raske tips for å øke fruktbarheten naturlig
- Å ta et antioksidanttilskudd eller spise antioksidantrik mat kan forbedre fruktbarhetsraten, spesielt blant menn med infertilitet.
- Noen studier tyder på at å spise flere kalorier til frokost og færre til kveldsmåltid kan forbedre fruktbarheten.
- For å øke fruktbarhetsnivået, unngå mat som inneholder mye transfett. Spis mat som er rik på sunt fett i stedet, for eksempel ekstra virgin olivenolje.
- Å spise en diett med mye raffinerte karbohydrater kan øke insulinnivået, noe som kan øke risikoen for infertilitet og gjøre det vanskeligere å bli gravid.
- Å spise mer protein fra vegetabilske kilder, i stedet for animalske kilder, kan forbedre fruktbarhetsnivået hos kvinner.
- Å erstatte meieriprodukter med lavt fettinnhold med versjoner med høyt fett kan bidra til å forbedre fruktbarheten og øke sjansene for å bli gravid.
- Å ta et multivitamin kan bidra til å øke fruktbarheten hvis du ikke får i deg alle næringsstoffene du trenger fra kostholdet ditt.
- En stillesittende livsstil er knyttet til infertilitet, og trening kan forbedre fruktbarheten. Men å trene for mye kan ha motsatt effekt.
- Høyt stress- og angstnivå kan redusere sjansene for befruktning. Å håndtere stressnivået ditt kan øke sjansene dine for å bli gravid.
- Å være enten undervektig eller overvektig kan redusere sjansene for å bli gravid.
