3 enkle trinn for å gå ned i vekt så raskt som mulig. Les Nå

Vannløselige vitaminer: C- og B-kompleks

En omfattende oversikt over de vannløselige vitaminene

Det er ni vannløselige vitaminer i det menneskelige kostholdet. Denne artikkelen undersøker hver enkelt i detalj, og forteller deg de beste kildene og hvor mye du trenger.

Bevisbasert
Denne artikkelen er basert på vitenskapelig bevis, skrevet av eksperter og faktakontrollert av eksperter.
Vi ser på begge sider av argumentet og streber etter å være objektive, objektive og ærlige.
Vannløselige vitaminer: En omfattende oversikt
Sist oppdatert 23. september 2023 og sist gjennomgått av en ekspert 1. august 2022.

Vitaminer er ofte kategorisert basert på deres løselighet.

Vannløselige vitaminer: En omfattende oversikt

De fleste av dem løses opp i vann og kalles vannløselige vitaminer. Derimot er det bare fire fettløselige vitaminer, som løses opp i olje (flytende fett).

Ni vannløselige vitaminer finnes i det menneskelige kostholdet:

Hva er ditt hovedmål?

Powered by DietGenie

I motsetning til fettløselige vitaminer, lagres vanligvis ikke vannløselige vitaminer i kroppen. Av denne grunn bør du prøve å få dem regelmessig fra kostholdet ditt.

Denne artikkelen gir en detaljert oversikt over de vannløselige vitaminene - deres funksjoner, helsemessige fordeler, kostholdskilder, anbefalt inntak og mer.

Tiamin (vitamin B1)

Tiamin, også kjent som vitamin B1, var det første vannløselige vitaminet som ble beskrevet vitenskapelig.

Typer vitamin B1

Mange former for tiamin finnes, inkludert:

Rolle og funksjon av vitamin B1

Som de andre B-vitaminene er tiamin et koenzym i kroppen. Dette gjelder alle dets aktive former, men tiaminpyrofosfat er den viktigste.

Koenzymer er små forbindelser som hjelper enzymer å utløse kjemiske reaksjoner som ellers ikke ville skjedd av seg selv.

Tiamin er involvert i mange viktige kjemiske reaksjoner. For eksempel hjelper det med å omdanne næringsstoffer til energi og støtter sukkerdannelse.

Kostholdskilder til vitamin B1

De rikeste kostholdskildene til tiamin inkluderer nøtter, frø, fullkorn, lever og svinekjøtt.

I motsetning til dette gir frukt, grønnsaker og meieriprodukter generelt ikke mye tiamin.

Anbefalt inntak av vitamin B1

Listen nedenfor viser anbefalt daglig dose (RDA) for tiamin.

Niacin (vitamin B3): Fordeler, matkilder, sikkerhet og mer
Foreslått for deg: Niacin (vitamin B3): Fordeler, matkilder, sikkerhet og mer

RDA for spedbarn er ikke etablert. I stedet viser tabellen tilstrekkelig inntak. Det tilstrekkelige inntaket er som RDA, men basert på svakere bevis.

Vitamin B1 mangel

Mangel er uvanlig, men høye blodsukkernivåer kan øke tiamin-eliminasjonen via urin, øke behovet og risikoen for mangel. Tiaminnivåer kan reduseres med 75–76 % hos personer med type 1 og type 2 diabetes.

Personer med alkoholisme har også økt risiko for mangel på grunn av dårlig kosthold og nedsatt tiaminabsorpsjon.

Alvorlig mangel kan føre til lidelser kjent som beriberi og Wernicke-Korsakoff syndrom.

Disse lidelsene er assosiert med ulike symptomer, inkludert anoreksi, vekttap, nedsatt nevrale funksjon, mentale problemer, muskelsvakhet og hjerteforstørrelse.

Vitamin B1 bivirkninger og toksisitet

Tiamin anses som trygt. Det er ingen rapporter om bivirkninger etter inntak av høye mengder tiamin fra mat eller kosttilskudd.

Dette er delvis fordi overflødig tiamin skilles raskt ut fra kroppen i urinen.

Som et resultat har tiamins tolerable øvre inntaksnivå ikke blitt fastslått. Dette utelukker imidlertid ikke mulige symptomer på toksisitet ved svært høye inntak.

Foreslått for deg: B-komplekse vitaminer: Fordeler, bivirkninger og dosering

Fordeler med vitamin B1-tilskudd

Ingen bevis viser at tiamintilskudd er til fordel for friske mennesker som får tilstrekkelige mengder fra kostholdet.

Men for de med høye blodsukkernivåer eller dårlig tiaminstatus, kan høydosetilskudd redusere blodsukkeret og blodtrykket.

I tillegg har lavt tiamininntak vært assosiert med forskjellige andre lidelser, som glaukom, depresjon og fibromyalgi. Det er imidlertid nødvendig med mer forskning før sterke konklusjoner kan trekkes.

Sammendrag av vitamin B1

Tiamin, også kjent som vitamin B1, var det første B-vitaminet som ble oppdaget.

Som de andre B-vitaminene fungerer tiamin som et koenzym. Det er viktig i mange metabolske prosesser, inkludert konvertering av næringsstoffer til energi.

De rikeste kostholdskildene til tiamin inkluderer lever, svinekjøtt, frø og fullkornsblandinger. Mangel er uvanlig, men diabetes og overdreven alkoholinntak øker risikoen. Alvorlig mangel kan føre til sykdommer som beriberi og Wernicke-Korsakoff syndrom.

Høydose tiamintilskudd ser ikke ut til å ha uheldige effekter, og det tolerable øvre inntaksnivået er ikke etablert. Tilskudd ser imidlertid ikke ut til å være til nytte for de som får tilstrekkelige mengder fra diettene sine.

Riboflavin (vitamin B2)

Riboflavin er det eneste vannløselige vitaminet som brukes som matfarge. Den er oppkalt etter fargen - det latinske ordet flavus betyr "gul".”

Typer vitamin B2

I tillegg til riboflavin frigjør kostholdsstoffer kjent som flavoproteiner riboflavin under fordøyelsen.

To av de vanligste flavoproteinene er flavinadenindinukleotid og flavinmononukleotid. De finnes i et bredt spekter av matvarer.

Rolle og funksjon av vitamin B2

Riboflavin fungerer som et koenzym i ulike kjemiske reaksjoner.

Som tiamin er det involvert i omdannelsen av næringsstoffer til energi. Det er også nødvendig for å omdanne vitamin B6 til sin aktive form og for å omdanne tryptofan til niacin (vitamin B3).

Foreslått for deg: Fettløselige vitaminer: En omfattende oversikt

Kostholdskilder til vitamin B2

Gjærekstraktpålegg er også eksepsjonelt rikt på riboflavin, og inneholder rundt 18 mg per 100 gram. Andre gode kilder til riboflavin inkluderer egg, bladgrønnsaker, brokkoli, melk, belgfrukter, sopp og kjøtt.

I tillegg tilsettes riboflavin ofte til bearbeidede frokostblandinger og brukes som en gul-oransje konditorfarge.

Anbefalt inntak av vitamin B2

Listen nedenfor viser RDA eller tilstrekkelig inntak for riboflavin. Disse verdiene representerer det daglige inntaket som er tilstrekkelig til å møte de flestes behov.

Vitamin B2-mangel

Riboflavinmangel er svært sjelden i utviklede land. Imidlertid kan dårlig kosthold, høy alder, lungesykdommer og alkoholisme øke risikoen.

Alvorlig mangel resulterer i en tilstand kjent som ariboflavinose, preget av sår hals, betent tunge, anemi og hud- og øyeproblemer.

Det svekker også metabolismen av vitamin B6 og omdannelsen av tryptofan til niacin.

Vitamin B2 bivirkninger og toksisitet

Et høyt inntak av kosttilskudd eller tilskudd av riboflavin har ingen kjente effekter på toksisitet.

Absorpsjonen blir mindre effektiv ved høyere doser. Også svært små mengder lagres i kroppsvev, og overflødig riboflavin skylles ut av kroppen med urin.

Som et resultat er riboflavins sikre øvre inntaksnivå ikke etablert.

Fordeler med vitamin B2-tilskudd

I de fleste tilfeller gagner ikke riboflavintilskudd folk som allerede får nok av mat.

Likevel kan lavdose riboflavin-tilskudd redusere blodtrykket og redusere risikoen for hjertesykdom hos mennesker som er genetisk disponert for dem. Det antas å redusere høye homocysteinnivåer hos de med to kopier av genet MTHFR 677TT.

Høyere doser av riboflavin, for eksempel 200 mg to ganger daglig, kan også redusere migrene.

Sammendrag av vitamin B2

Riboflavin, også kjent som vitamin B2, er et koenzym med ulike essensielle funksjoner. For eksempel er det nødvendig for å omdanne næringsstoffer til energi.

Finnes i forskjellige matvarer, og de rikeste kildene inkluderer lever, kjøtt, meieriprodukter, egg, bladgrønnsaker, mandler og belgfrukter.

Foreslått for deg: Vitamin B12-injeksjoner: Bra eller dårlig?

Mangel er praktisk talt ukjent blant friske mennesker i vestlige land, selv om sykdommer og dårlige livsstilsvaner kan øke risikoen.

Høydose riboflavintilskudd er ikke kjent for å ha noen negative effekter, men de er vanligvis bare til fordel for de som mangler. Imidlertid tyder bevis på at de kan redusere migrene eller redusere risikoen for hjertesykdom hos genetisk mottakelige mennesker.

Niacin (vitamin B3)

Niacin, også kjent som vitamin B3, er det eneste B-vitaminet kroppen din kan produsere fra et annet næringsstoff - aminosyren tryptofan.

Typer vitamin B3

Niacin er en gruppe beslektede næringsstoffer. De vanligste formene er:

Forbindelsen nikotinamidribosid har også vitamin B3-aktivitet. Det finnes i spormengder i myseprotein og bakegjær.

Rolle og funksjon av vitamin B3

Alle kostholdsformer av niacin omdannes til slutt til nikotinamidadenindinukleotid (NAD+) eller nikotinamidadenindinukleotidfosfat (NADP+), som fungerer som koenzymer.

I likhet med de andre B-vitaminene, fungerer det som et koenzym i kroppen, spiller en viktig rolle i cellulær funksjon og fungerer som en antioksidant.

En av dens viktigste roller er å drive en metabolsk prosess kjent som glykolyse, utvinning av energi fra glukose (sukker).

Kostholdskilder til vitamin B3

Gjærekstraktpålegg er eksepsjonelt rikt på niacin, og gir rundt 128 mg hvert 100. gram.

Andre gode kilder inkluderer fisk, kylling, egg, meieriprodukter og sopp. Niacin tilsettes også frokostblandinger og mel.

I tillegg kan kroppen din syntetisere niacin fra aminosyren tryptofan. Forskere har anslått at 60 mg tryptofan kan brukes til å lage 1 mg niacin.

Anbefalt inntak av vitamin B3

Listen nedenfor viser RDA eller tilstrekkelig inntak for niacin. Disse verdiene er den estimerte mengden niacin som de fleste (97,5 %) trenger å få fra diettene sine hver dag.

Mikronæringsstoffer: Typer, funksjoner, fordeler og mer
Foreslått for deg: Mikronæringsstoffer: Typer, funksjoner, fordeler og mer

Den viser også den tolerable øvre inntaksgrensen (UL), det høyeste daglige inntaket som anses som trygt for folk flest.

Spedbarn (0–6 måneder)

Spedbarn (7–12 måneder)

Barn (1–3 år)

Barn (4–8 år)

Barn (9–13 år)

Kvinner (14+ år)

Menn (14+ år)

Svangerskap

Amming

Vitamin B3 mangel

Niacinmangel, kjent som pellagra, er uvanlig i utviklede land.

De viktigste symptomene på pellagra inkluderer betent hud, munnsår, diaré, søvnløshet og demens. Som alle mangelsykdommer er den dødelig uten behandling.

Heldigvis kan du enkelt få i deg all niacin du trenger fra et variert kosthold.

Mangel er mye mer vanlig i utviklingsland hvor folk vanligvis følger dietter som mangler mangfold.

Kornkorn inneholder spesielt lite tilgjengelig niacin siden det meste er bundet til fiber i form av niacytin.

Kroppen din kan imidlertid syntetisere det fra aminosyren tryptofan. Som et resultat kan alvorlig niacinmangel ofte unngås på en proteinrik diett.

Vitamin B3 bivirkninger og toksisitet

Naturlig forekommende niacin fra mat ser ikke ut til å ha noen negative effekter.

Høye tilleggsdoser av niacin kan imidlertid forårsake niacin-skylling, kvalme, oppkast, mageirritasjon og leverskade.

Niacin flush er en bivirkning av umiddelbar frigjøring av nikotinsyretilskudd. Det er preget av en flush i ansikt, nakke, armer og bryst.

Foreslått for deg: Sink: Fordeler, mangel, matkilder og bivirkninger

Leverskade er assosiert med langvarig bruk av svært høye doser (3–9 gram per dag) av forsinket eller sakte frigjørende nikotinsyre.

I tillegg kan det å ta niacintilskudd i lang tid øke insulinresistens og øke blodsukkernivået.

Nikotinsyre kan også øke de sirkulerende nivåene av urinsyre, og forverre symptomene hos personer som er disponert for gikt.

Fordeler med vitamin B3-tilskudd

Nikotinsyretilskudd i doser fra 1 300–2 000 mg per dag brukes ofte for å normalisere blodlipidnivåene.

De reduserer høye nivåer av "dårlig" low-density-lipoprotein (LDL) kolesterol mens de øker nivåene av "gode" high-density lipoprotein (HDL) kolesterol når de er lave. Triglyseridnivåer kan også falle hos de som tar kosttilskudd.

Noen studier tyder også på at nikotinsyre reduserer risikoen for hjertesykdom, men fordelene er kontroversielle, og studieresultatene har vært inkonsekvente.

Foreløpige bevis indikerer også at niacintilskudd kan forbedre kognisjon, men ytterligere studier er nødvendig før sterke påstander kan fremsettes.

Sammendrag av vitamin B3

Niacin, også kjent som vitamin B3, er en gruppe av to beslektede forbindelser - niacinamid og nikotinsyre. De tjener mange vitale funksjoner i kroppen.

Niacin finnes i mange forskjellige matvarer, som lever, fisk, fjærfe, egg, meieriprodukter, solsikkefrø og peanøtter, for å nevne noen. I tillegg tilsettes det ofte til bearbeidet mat som mel og frokostblandinger.

Mangel er sjelden i vestlige nasjoner. Folk som spiser lavproteindietter som mangler mangfold har økt risiko.

Høydose nikotinsyretilskudd brukes ofte for å normalisere blodlipidnivåer, selv om noen forskere tviler på vitaminets fordeler for hjertehelsen.

Men kosttilskudd kan også ha negative bivirkninger, slik som leverskade, redusert insulinfølsomhet og niacin flush.

Pantotensyre (vitamin B5)

Pantotensyre finnes i praktisk talt all mat. Passende nok er navnet avledet fra det greske ordet pantothen, som betyr "fra alle sider.”

Typer vitamin B5

Flere former for pantotensyre eller forbindelser frigjør den aktive formen av vitaminet når det fordøyes. I tillegg til fri pantotensyre inkluderer disse:

Foreslått for deg: Vitamin B12 dosering: Hvor mye bør du ta per dag?

Rolle og funksjon av vitamin B5

Pantotensyre spiller en nøkkelrolle i et bredt spekter av metabolske funksjoner.

Det er nødvendig å danne koenzym A, som er nødvendig for å syntetisere fettsyrer, aminosyrer, steroidhormoner, nevrotransmittere og andre viktige forbindelser.

Kostholdskilder til vitamin B5

Pantotensyre finnes i praktisk talt all mat.

Andre rike kilder inkluderer spredning av gjær, shiitake-sopp, kaviar, nyrer, kylling, biff og eggeplommer.

Flere plantematvarer er også gode kilder. I tillegg til de som er nevnt ovenfor, inkluderer disse rotgrønnsaker, hele korn, tomater og brokkoli.

Som mange andre B-vitaminer tilsettes ofte pantotensyre til frokostblandinger.

Anbefalt inntak

Listen nedenfor viser de flestes tilstrekkelige inntak (AI) av pantotensyre. RDA er ikke etablert.

Vitamin B5 mangel

Pantotensyremangel er sjelden i industrialiserte land. Dette vitaminet er så utbredt i matvarer at mangel er praktisk talt uhørt, bortsett fra ved alvorlig underernæring.

Imidlertid kan kravene være høyere hos personer med diabetes og de som regelmessig bruker overdreven alkohol.

Studier på dyr viser at mangel på pantotensyre skader de fleste organsystemer. Det er assosiert med en rekke symptomer, inkludert nummenhet, irritabilitet, søvnforstyrrelser, rastløshet og fordøyelsesproblemer.

Vitamin B5 bivirkninger og toksisitet

Pantotensyre ser ikke ut til å ha noen bivirkninger ved høye doser. Den tolerable øvre grensen er ikke fastsatt.

Foreslått for deg: 8 tegn og symptomer på at du mangler vitaminer

Imidlertid kan store doser som 10 gram per dag forårsake fordøyelsesbesvær og diaré.

Hos mus ble den dødelige dosen beregnet til å være rundt 4,5 gram for hvert pund kroppsvekt (10 gram per kg), tilsvarende 318 gram for et menneske på 70 kg (154 pund).

Fordeler med vitamin B5-tilskudd

Studier har ikke gitt noen gode bevis på fordeler med pantotensyretilskudd hos personer som får tilstrekkelige mengder fra diettene sine.

Mens folk tar kosttilskudd for å behandle ulike lidelser, inkludert leddgikt, tørre øyne og hudirritasjon, er det ingen sterke bevis for deres effektivitet i å behandle noen av disse lidelsene.

Sammendrag av vitamin B5

Pantotensyre, også kjent som vitamin B5, spiller ulike viktige roller i metabolismen.

Nesten all mat inneholder dette vitaminet. De beste kildene inkluderer lever, solsikkefrø, sopp, rotgrønnsaker og hele korn.

Siden pantotensyre er utbredt i matvarer, er mangel praktisk talt ukjent og er vanligvis bare assosiert med alvorlig underernæring.

Kosttilskudd er trygge og har ingen negative effekter. Imidlertid kan svært høye doser forårsake diaré og andre fordøyelsesproblemer.

Selv om noen mennesker regelmessig tar pantotensyretilskudd, er det foreløpig ingen sterke bevis for deres effektivitet i behandling av sykdommer hos de som får tilstrekkelige mengder fra mat.

Vitamin B6

Vitamin B6 er en gruppe næringsstoffer som kreves for å syntetisere pyridoksalfosfat, et koenzym involvert i mer enn 100 forskjellige metabolske prosesser.

Typer vitamin B6

Som de andre B-vitaminene er vitamin B6 en familie av beslektede forbindelser, som f.eks:

I leveren omdannes alle kostholdsformer av vitamin B6 til pyridoksal 5-fosfat, den aktive formen av vitaminet.

7 vanlige næringsmangler
Foreslått for deg: 7 vanlige næringsmangler

Rolle og funksjon av vitamin B6

Som andre B-vitaminer, fungerer vitamin B6 som et koenzym i en rekke kjemiske reaksjoner.

Det er involvert i dannelse av røde blodlegemer, energi og aminosyremetabolisme. Det er også nødvendig å frigjøre glukose (sukker) fra glykogen, molekylet kroppen bruker til å lagre karbohydrater.

Vitamin B6 støtter også dannelsen av hvite blodceller og hjelper kroppen med å syntetisere flere nevrotransmittere.

Kostholdskilder til vitamin B6

Andre gode kilder inkluderer tunfisk, svinekjøtt, kalkun, bananer, kikerter og poteter. Vitamin B6 er også tilsatt frokostblandinger og soyabaserte kjøtterstatninger.

Tilgjengeligheten av dette vitaminet er generelt høyere i animalsk mat enn plantemat.

Anbefalt inntak av vitamin B6

Listen nedenfor viser RDA for vitamin B6. RDA er det daglige inntaket som anslås å være tilstrekkelig for de fleste.

RDA er ikke etablert for spedbarn, så tilstrekkelig inntak (AI) presenteres i stedet.

Spedbarn (0–6 måneder)

Spedbarn (7–12 måneder)

Barn (1–3 år)

Barn (4–8 år)

Barn (9–13 år)

Kvinner (14–18 år)

Kvinner (19–50 år)

Kvinner (51+ år)

Menn (14–18 år)

Menn (19–50 år)

Menn (51+ år)

Svangerskap

Amming

Vitamin B6 mangel

Vitamin B6-mangel er sjelden. Personer med alkoholisme har størst risiko.

Foreslått for deg: Tiamin (vitamin B1): Mangelsymptomer og behandling

De viktigste symptomene inkluderer anemi, hudutslett, kramper, forvirring og depresjon.

Mangel har også vært assosiert med økt risiko for kreft.

Vitamin B6 bivirkninger og toksisitet

Naturlig forekommende vitamin B6 fra mat ser ikke ut til å ha noen negative effekter.

I kontrast er svært store tilleggsdoser av pyridoksin - 2000 mg daglig eller mer - knyttet til sensorisk nerveskade og hudlesjoner.

Et høyt inntak av pyridoksintilskudd kan også undertrykke melkeproduksjonen hos ammende kvinner.

Fordeler med vitamin B6-tilskudd

Store doser pyridoksin har blitt brukt til å behandle karpaltunnel og premenstruelt syndrom.

Imidlertid er fordelene kontroversielle. Ingen sterke bevis beviser at pyridoksintilskudd effektivt behandler disse tilstandene.

På grunn av de negative helseeffektene av høydose pyridoksin bør kosttilskudd kun tas under medisinsk tilsyn.

Sammendrag av vitamin B6

Vitamin B6 er en gruppe næringsstoffer som kreves for å danne pyridoksalfosfat, et koenzym som spiller en viktig rolle i en rekke metabolske veier.

De rikeste kostholdskildene er lever, laks, solsikkefrø og pistasjnøtter, for å nevne noen.

Mangel er sjelden, selv om regelmessig drikking av høye mengder alkohol kan øke risikoen.

Høye tilleggsdoser kan forårsake nerveskader og hudlesjoner, men å få vitamin B6 fra mat ser ikke ut til å ha noen negative effekter.

Selv om tilstrekkelig vitamin B6-inntak er sunt, viser ingen gode bevis at vitamin B6-tilskudd er nyttige i behandling av sykdommer.

Biotin (vitamin B7)

Folk tar ofte biotintilskudd for å gi næring til håret, neglene og huden, selv om sterke bevis for disse fordelene mangler. Det ble historisk kalt vitamin H etter det tyske ordet "haut", som betyr "hud".”.

Typer vitamin B7

Biotin finnes enten i sin frie form eller bundet til proteiner.

Når proteiner som inneholder biotin fordøyes, frigjør de en forbindelse som kalles biocytin. Fordøyelsesenzymet biotinidase bryter biocytin til fritt biotin og lysin, en aminosyre.

Foreslått for deg: Metylkobalamin vs. cyanokobalamin: Hva er forskjellen?

Rolle og funksjon av vitamin B7

På samme måte som alle B-vitaminer, fungerer biotin som et koenzym. Fem karboksylaser kreves for å fungere, enzymer involvert i flere grunnleggende metabolske prosesser.

For eksempel er biotin essensielt i fettsyresyntese, glukosedannelse og aminosyremetabolisme.

Kostholdskilder til vitamin B7

Sammenlignet med de andre B-vitaminene har ikke biotin like mye forskning bak innholdet i maten.

Animalsk biotinrik mat inkluderer organkjøtt, fisk, kjøtt, eggeplomme og meieriprodukter. Gode plantekilder inkluderer belgfrukter, bladgrønnsaker, blomkål, sopp og nøtter.

Tarmmikrobiotaen din produserer også små mengder biotin.

Anbefalt inntak av vitamin B7

Listen nedenfor viser tilstrekkelig inntak (AI) for biotin. AI ligner på RDA, men er basert på svakere forskning.

Vitamin B7 mangel

Biotinmangel er relativt uvanlig.

Risikoen er størst blant spedbarn som får morsmelkerstatning med lite biotin, personer som tar antiepileptiske medisiner, spedbarn med Leiners sykdom eller personer som er genetisk disponert for mangel.

Ubehandlet biotinmangel kan forårsake nevrologiske symptomer, som anfall, intellektuell funksjonshemming og tap av muskelkoordinasjon.

Mangel er også rapportert hos dyr som har fått store mengder rå eggehvite. Eggehviter inneholder et protein som heter avidin, som hindrer absorpsjon av biotin.

Vitamin B7 bivirkninger og toksisitet

Biotin har ingen kjente bivirkninger ved høye doser, og den tolerable øvre grensen er ikke fastslått.

Fordeler med vitamin B7-tilskudd

Begrensede bevis tyder på at biotintilskudd kan forbedre helsen hos de som ellers får tilstrekkelige mengder fra diettene sine.

For eksempel tyder studier på at biotin kan forbedre symptomene hos personer med multippel sklerose (MS).

Observasjonsstudier indikerer også at biotintilskudd kan forbedre sprø negler hos kvinner. Imidlertid er det nødvendig med studier av høyere kvalitet før noen påstander kan fremsettes.

Foreslått for deg: 7 viktige kosttilskudd du trenger på et vegansk kosthold

Sammendrag av vitamin B7

Biotin, også kjent som vitamin B7, er et koenzym som kreves for mange viktige metabolske prosesser.

Det finnes i et bredt spekter av matvarer. Gode kilder inkluderer organkjøtt, eggeplomme, kjøtt, belgfrukter, blomkål, sopp og nøtter.

Mangel er uvanlig og bivirkninger er ukjente, selv ved høye tilleggsdoser. Ytterligere studier må etablere det tolerable øvre inntaksnivået.

Begrensede bevis støtter bruken av biotintilskudd blant personer som allerede får tilstrekkelige mengder fra diettene sine. Noen få studier tyder imidlertid på at de kan forbedre symptomene på MS og styrke sprø negler.

Vitamin B9

Vitamin B9 ble først oppdaget i gjær, men senere isolert fra spinatblader. Av denne grunn ble det gitt navnet folsyre eller folat, ord avledet fra det latinske ordet folium, som betyr "blad.”

Typer vitamin B9

Vitamin B9 kommer i flere forskjellige former, bl.a:

Rolle og funksjon av vitamin B9

Vitamin B9 er et koenzym som er essensielt for cellevekst, DNA-dannelse og aminosyremetabolisme.

Det er avgjørende under rask celledeling og vekst, som spedbarn og graviditet.

I tillegg er det nødvendig å danne røde og hvite blodlegemer, så mangel kan føre til anemi.

Kostholdskilder til vitamin B9

Andre gode kilder inkluderer bladgrønnsaker, belgfrukter, solsikkefrø og asparges. Gjærekstraktpålegg er eksepsjonelt rikt på vitamin B9, og gir rundt 3786 mcg per 100 gram.

Folsyre tilsettes også ofte til bearbeidede matvarer.

Anbefalt inntak av vitamin B9

Tabellen nedenfor viser anbefalt daglig dose (RDA) for vitamin B9. Den presenterer også den daglige tolerable øvre grensen (UL), mengden som anses som trygg for de fleste.

9 tegn og symptomer på vitamin B6-mangel
Foreslått for deg: 9 tegn og symptomer på vitamin B6-mangel

RDA for spedbarn er ikke etablert. I stedet viser tabellen de tilstrekkelige inntaksverdiene.

Spedbarn (0–6 måneder)

Spedbarn (7–12 måneder)

Barn (1–3 år)

Barn (4–8 år)

Barn (9–13 år)

Ungdom (14–18 år)

Voksne (19+ år)

Svangerskap

Amming

Vitamin B9 mangel

Vitamin B9-mangel oppstår sjelden av seg selv. Det er vanligvis forbundet med andre næringsmangler og dårlig kosthold.

Anemi er et av de klassiske symptomene på vitamin B9-mangel. Det kan ikke skilles fra anemi forbundet med vitamin B12-mangel.

Mangel på vitamin B9 kan også føre til fødselsdefekter i hjernen eller nevrale akkorder, samlet kjent som nevralrørsdefekter.

Vitamin B9 bivirkninger og toksisitet

Ingen alvorlige bivirkninger av høyt vitamin B9-inntak er rapportert.

Likevel viser studier at kosttilskudd i høye doser kan maskere vitamin B12-mangel. Noen antyder til og med at de kan forverre den nevrologiske skaden forbundet med vitamin B12-mangel.

I tillegg er noen forskere bekymret for at et høyt inntak av folsyre - en syntetisk form for vitamin B9 - kan forårsake helseproblemer.

Fordeler med vitamin B9-tilskudd

Det er ikke mye som tyder på at folsyretilskudd er til fordel for friske mennesker som følger et balansert kosthold.

Noen få studier tyder på at kosttilskudd kan redusere risikoen for hjertesykdom, forbedre blodsukkerkontrollen og redusere symptomene på depresjon litt.

Foreslått for deg: Hvor mye vitamin B12 er for mye?

Fordelene med å ta vitamin B9-tilskudd kan imidlertid bare sees hos de som har lavt vitamininnhold, til å begynne med.

Sammendrag av vitamin B9

Som alle andre B-vitaminer, fungerer vitamin B9 som et koenzym. Det er avgjørende for cellevekst og ulike sentrale metabolske funksjoner.

Den finnes i både planter og dyr. Rike kilder inkluderer lever, belgfrukter og bladgrønt.

Mangel på vitamin B9 er uvanlig. Hovedsymptomet er anemi, men hos gravide øker lave nivåer også risikoen for fødselsskader. Høyt inntak har ingen alvorlige bivirkninger.

Fordelene med kosttilskudd er uklare for de som får nok vitamin B9 fra kosten. Men studier tyder på at de kan redusere risikoen for hjertesykdom og senke blodsukkernivået.

Vitamin B12 (kobalamin)

Vitamin B12 er det eneste vitaminet som inneholder et metallisk grunnstoff, nemlig kobolt. Av denne grunn blir det ofte referert til som kobalamin.

Typer vitamin B12

Det er fire hovedtyper vitamin B12 - cyanokobalamin, hydroksokobalamin, adenosylkobalamin og metylkobalamin.

De kan finnes i kosttilskudd, selv om cyanokobalamin er det vanligste. Det anses som ideelt for kosttilskudd på grunn av stabiliteten, men finnes bare i spormengder i mat.

Hydroksokobalamin er den vanligste naturlig forekommende formen for vitamin B12 og er mye funnet i animalske matvarer.

De andre naturlige formene metylkobalamin og adenosylkobalamin har blitt populære som kosttilskudd de siste årene.

Rolle og funksjon av vitamin B12

Som alle andre B-vitaminer, fungerer vitamin B12 som et koenzym.

Tilstrekkelig inntak bidrar til å opprettholde hjernens funksjon og utvikling, nevrologisk funksjon og produksjon av røde blodceller.

Det er også nødvendig for å omdanne protein og fett til energi og er avgjørende for celledeling og DNA-syntese.

Kostholdskilder til vitamin B12

Animalske matvarer er praktisk talt den eneste diettkilden til vitamin B12. Disse inkluderer kjøtt, meieriprodukter, sjømat og egg.

Andre rike kilder inkluderer andre typer lever, hjerte, blekksprut, østers, sild og tunfisk.

Imidlertid kan tempeh og noen få alger, som nori-tang, også inneholde små mengder vitamin B12. Hvorvidt disse matvarene kan gi tilstrekkelige mengder er et spørsmål om debatt.

Foreslått for deg: Hvor mye C-vitamin bør du ta per dag?

Andre alger, som spirulina, inneholder pseudovitamin B12, en gruppe forbindelser som ligner på vitamin B12, men ubrukelig av kroppen.

Anbefalt inntak av vitamin B12

Tabellen nedenfor viser RDA for vitamin B12. Som vanlig er RDA ikke etablert for spedbarn, så tilstrekkelig inntak (AI) presenteres i stedet.

Vitamin B12-mangel

Vitamin B12 lagres i leveren, så det kan ta lang tid før mangelsymptomer utvikles selv om du ikke får nok av det.

De som har størst risiko for mangel er de som aldri eller sjelden spiser animalsk mat. Dette inkluderer vegetarianere og veganere.

Mangel kan også utvikle seg hos eldre mennesker. Mange trenger regelmessige vitamin B12-injeksjoner.

Vitamin B12-absorpsjon avhenger av et protein som produseres av magen kalt intrinsic factor. Når folk blir eldre, kan dannelsen av iboende faktorer redusere eller stoppe helt.

Andre risikogrupper inkluderer de som har hatt en vekttapsoperasjon eller lider av Crohns sykdom eller cøliaki.

Mangel kan forårsake ulike helseproblemer, for eksempel anemi, tap av appetitt, sår tunge, nevrologiske problemer og demens.

Vitamin B12 bivirkninger og toksisitet

Bare en liten del av vitamin B12 kan absorberes fra fordøyelseskanalen. Mengden som absorberes avhenger av produksjonen av iboende faktorer i magen.

Som et resultat har ingen bivirkninger blitt knyttet til høyt inntak av vitamin B12 hos friske mennesker. Det tolerable øvre inntaksnivået er ikke fastslått.

Fordeler med vitamin B12-tilskudd

Mens vitamin B12-tilskudd er til fordel for personer med risiko for mangel, er mindre kjent om effektene deres blant de som får tilstrekkelige mengder fra diettene sine.

En liten studie tyder på at å ta 1000 mcg per dag kan forbedre verbal læring hos personer som kommer seg etter slag, men mer forskning er nødvendig.

Foreslått for deg: 9 helsemessige fordeler av vitamin B6 (pyridoksin)

I tillegg behandler hydroksokobalamininjeksjoner cyanidforgiftning, vanligvis i kombinasjon med natriumtiosulfat.

Sammendrag av vitamin B12

Vitamin B12 fungerer som et koenzym og spiller en viktig rolle i mange metabolske veier. Det bidrar også til å opprettholde nevrologisk funksjon og dannelsen av røde blodlegemer.

Det finnes i praktisk talt all animalsk mat, men er fraværende i plantemat.

Som et resultat risikerer veganere mangel eller dårlig vitamin B12-status. Eldre mennesker er også i faresonen på grunn av nedsatt absorpsjon. Anemi og nedsatt nevrologisk funksjon er klassiske mangelsymptomer.

Høyt tilleggsinntak har ingen kjente bivirkninger. Ingen sterke bevis viser at de har fordeler heller, i hvert fall ikke hos de som får tilstrekkelige mengder fra diettene sine.

Vitamin C

Vitamin C er det eneste vannløselige vitaminet som ikke tilhører vitamin B-kategorien. Det er en av kroppens viktigste antioksidanter og er nødvendig for kollagensyntese.

Typer vitamin C

Vitamin C kommer i to former, den mest kjente som askorbinsyre.

En oksidert form av askorbinsyre kalt dehydroaskorbinsyre har også vitamin C-aktivitet.

Rolle og funksjon av vitamin C

Vitamin C støtter mange essensielle kroppsfunksjoner, inkludert:

I motsetning til B-vitaminene, fungerer ikke vitamin C som et koenzym, selv om det er en kofaktor for prolylhydroksylase, et enzym som spiller en viktig rolle i dannelsen av kollagen.

Kostholdskilder til vitamin C

De viktigste kostholdskildene til vitamin C er frukt og grønnsaker.

Kokt animalsk mat inneholder praktisk talt ingen vitamin C, men lave mengder kan finnes i rå lever, egg, fiskerogn, kjøtt og fisk.

11 vitaminer og kosttilskudd som øker energien
Foreslått for deg: 11 vitaminer og kosttilskudd som øker energien

Matlaging eller tørking av mat reduserer innholdet av vitamin C betydelig.

Anbefalt inntak av vitamin C

Den anbefalte daglige dosen (RDA) av vitamin C er den estimerte mengden av vitaminet de fleste trenger hver dag.

Tabellen nedenfor viser også den tolerable øvre grensen (UL), det høyeste inntaksnivået som antas å være helt trygt for folk flest.

Ingen RDA er etablert for spedbarn. I stedet har forskere estimert deres tilstrekkelige inntak, lik RDA, men basert på svakere bevis.

Spedbarn (0–6 måneder)

Spedbarn (7–12 måneder)

Barn (1–3 år)

Barn (4–8 år)

Barn (9–13 år)

Kvinner (14–18 år)

Kvinner (19+ år)

Menn (14–18 år)

Menn (19+ år)

Svangerskap

Amming

Vitamin C-mangel

Mangel er sjelden i vestlige land, men kan utvikle seg hos personer som følger restriktive dietter eller nesten ikke spiser frukt eller grønnsaker. Personer med narkotikaavhengighet eller alkoholisme har også større risiko.

Det fører til en sykdom kjent som skjørbuk, preget av nedbrytning av bindevev.

De første symptomene på mangel inkluderer tretthet og svakhet. Etter hvert som skjørbuk blir verre, kan folk oppleve flekket hud og betent tannkjøtt.

Avansert skjørbuk kan forårsake tap av tenner, blødende tannkjøtt, hud, leddproblemer, tørre øyne, hevelser og nedsatt sårtilheling. Som alle vitaminmangler er skjørbuk dødelig uten behandling.

Foreslått for deg: Kolin: Hva det er, fordeler, bivirkninger og mer

Vitamin C bivirkninger og toksisitet

De fleste tåler høye doser vitamin C uten bivirkninger.

Høye doser over 3 gram daglig forårsaker imidlertid diaré, kvalme og magekramper. Dette er fordi bare en begrenset mengde vitamin C kan absorberes fra en enkelt dose.

Høydosetilskudd over 1000 mg per dag kan også øke disponerte personers risiko for nyrestein.

Fordeler med vitamin C-tilskudd

Det er blandede bevis for at vitamin C-tilskudd er til fordel for personer som får tilstrekkelige mengder fra kosten.

Vitamin C kan imidlertid forbedre jernabsorpsjonen fra et måltid, og hjelpe de som har lite jern.

I tillegg konkluderte en analyse av 29 studier at kosttilskudd som gir minst 200 mg vitamin C per dag kan hjelpe deg å komme deg etter forkjølelse.

Mens vitamin C-tilskudd også kan bidra til å senke blodtrykket, er det ingen bevis for at de reduserer risikoen for hjertesykdom.

Studier tyder også på at vitamin C kan redusere risikoen for kognitiv nedgang, forbedre blodkarfunksjonen og redusere blodsukkernivået, men studier av høy kvalitet er nødvendig før sikre konklusjoner kan trekkes.

Sammendrag av vitamin C

Vitamin C er en kraftig antioksidant som er avgjørende for vedlikehold av bindevev.

De viktigste kostholdskildene er frukt og grønnsaker, men små mengder kan fås fra rå animalsk mat. Mangel, kjent som skjørbuk, er sjelden i utviklede land.

De fleste tåler høydose kosttilskudd uten noen bivirkninger. Studier om fordelene med vitamin C-tilskudd har imidlertid hatt blandede resultater, noe som tyder på at kosttilskudd kanskje ikke er så nyttige for de som allerede får tilstrekkelige mengder fra diettene sine.

Sammendrag

De fleste vitaminer er vannløselige. Disse inkluderer de åtte B-vitaminene samt vitamin C.

Deres roller i kroppen spenner vidt, men de fleste fungerer som koenzymer i en rekke metabolske veier.

Alle de vannløselige vitaminene er enkle å få fra et balansert kosthold. Imidlertid finnes vitamin B12 bare i betydelige mengder i animalsk mat. Som et resultat har veganere en høy risiko for mangel og kan trenge å ta kosttilskudd eller få vanlige injeksjoner.

Foreslått for deg: Koenzym Q10 (CoQ10): Helsefordeler, dosering og bivirkninger

Husk at kroppen din vanligvis ikke lagrer vannløselige vitaminer, bortsett fra vitamin B12. Optimalt sett bør du få dem fra kostholdet ditt hver dag.

Del denne artikkelen: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dele

Flere artikler du kanskje vil like

Folk som leser “Vannløselige vitaminer: En omfattende oversikt”, elsker også disse artiklene:

Emner

Bla gjennom alle artiklene