8 tegn og symptomer på at du mangler vitaminer

Et godt balansert og næringsrikt kosthold har mange fordeler.

På den annen side kan et kosthold som mangler næringsstoffer forårsake ulike ubehagelige symptomer.

Disse symptomene er kroppens måte å kommunisere potensielle vitamin- og mineralmangler på. Å gjenkjenne dem kan hjelpe deg med å justere kostholdet ditt deretter.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt

Bygge muskler

Spise sunt

Utforske nye retter

Denne artikkelen gjennomgår de åtte vanligste tegnene på vitamin- og mineralmangel og hvordan de kan løses.

1. Sprøtt hår og negler

En rekke faktorer kan forårsake sprøtt hår og negler. En av dem er mangel på biotin.

Biotin, også kjent som vitamin B7, hjelper kroppen å omdanne mat til energi. En biotinmangel er svært sjelden, men når den oppstår er sprøtt, tyntende eller splittende hår og negler noen av de mest merkbare symptomene.

Andre symptomer på biotinmangel inkluderer kronisk tretthet, muskelsmerter, kramper og prikking i hender og føtter.

Gravide kvinner, storrøykere eller drikkere, og personer med fordøyelsessykdommer som Crohns sykdom har størst risiko for å utvikle biotinmangel.

Dessuten er langvarig bruk av antibiotika og medisiner mot anfall en risikofaktor.

Å spise rå eggehvite kan også forårsake biotinmangel. Det er fordi rå eggehvite inneholder avidin, et protein som binder seg til biotin og kan redusere absorpsjonen.

Mat rik på biotin inkluderer eggeplommer, orgelkjøtt, fisk, kjøtt, meieri, nøtter, frø, spinat, brokkoli, blomkål, søtpoteter, gjær, hele korn og bananer.

Voksne med sprøtt hår eller negler kan vurdere å prøve et kosttilskudd som gir omtrent 30 mikrogram biotin per dag.

Imidlertid har bare noen få studier og kasusrapporter observert fordelene ved å supplere med biotin, så et biotinrikt kosthold kan være det beste valget.

Sammendrag: Biotin er et B-vitamin som er involvert i mange kroppsfunksjoner. Det spiller en viktig rolle for å styrke hår og negler. En mangel på dette vitaminet er sjelden, men kan forekomme i noen tilfeller.

2. Munnsår eller sprekker i munnvikene

Lesjoner i og rundt munnen kan delvis være knyttet til et utilstrekkelig inntak av visse vitaminer eller mineraler.

For eksempel er munnsår, også ofte referert til som kreftsår, ofte et resultat av mangel på jern eller B-vitaminer.

En liten studie bemerker at pasienter med munnsår ser ut til å ha dobbelt så stor sannsynlighet for å ha lave jernnivåer.

Foreslått for deg: 15 tegn og symptomer på vitamin C-mangel

I en annen liten studie hadde rundt 28 % av pasientene med munnsår mangler på tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2) og pyridoksin (vitamin B6).

Kantet cheilitt, en tilstand som får munnvikene til å sprekke, splitte eller blø, kan være forårsaket av overflødig spyttsekretion eller dehydrering. Imidlertid kan det også være forårsaket av utilstrekkelig inntak av jern og B-vitaminer, spesielt riboflavin.

Mat som er rik på jern inkluderer fjærfe, kjøtt, fisk, belgfrukter, mørke bladgrønnsaker, nøtter, frø og hele korn.

Gode kilder til tiamin, riboflavin og pyridoksin inkluderer fullkorn, fjærfe, kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, organkjøtt, belgfrukter, grønne grønnsaker, stivelsesholdige grønnsaker, nøtter og frø.

Hvis du opplever disse symptomene, prøv å legge til matvarene ovenfor i kostholdet ditt for å se om symptomene dine blir bedre.

Sammendrag: Personer med munnsår eller sprekker i munnvikene vil kanskje prøve å spise mer mat rik på tiamin, riboflavin, pyridoksin og jern for å lindre symptomene.

3. Blødende tannkjøtt

Noen ganger er en grov tannpussteknikk roten til blødende tannkjøtt, men en diett som mangler vitamin C kan også være skylden.

Vitamin C spiller en viktig rolle i sårheling og immunitet, og det fungerer til og med som en antioksidant, og hjelper til med å forhindre celleskade.

Kroppen din lager ikke vitamin C på egen hånd, så kosthold er den eneste måten å opprettholde tilstrekkelige nivåer på.

Foreslått for deg: Jernmangel: Symptomer, tegn og årsaker

Vitamin C-mangel er sjelden hos personer som spiser nok frisk frukt og grønnsaker. Når det er sagt, er det mange som ikke spiser nok frukt og grønnsaker hver dag.

Dette kan forklare hvorfor studier som utfører rutinemessige screeninger av friske populasjoner estimerer lave vitamin C-nivåer hos 13–30 % av befolkningen, med 5–17 % mangelfulle.

Inntak av svært lite vitamin C gjennom dietten i lange perioder kan føre til symptomer på mangel, inkludert blødende tannkjøtt og til og med tap av tenner.

En annen alvorlig konsekvens av alvorlig vitamin C-mangel er skjørbuk, som deprimerer immunforsvaret, svekker muskler og bein og får folk til å føle seg trette og sløve.

Andre vanlige tegn på vitamin C-mangel inkluderer lett blåmerker, langsom sårheling, tørr, skjellete hud og hyppige neseblod.

Sørg for å innta nok vitamin C ved å spise minst to stykker frukt og 3–4 porsjoner grønnsaker hver dag.

Sammendrag: Folk som spiser lite frisk frukt og grønnsaker kan utvikle vitamin C-mangel. Dette kan føre til ubehagelige symptomer som blødende tannkjøtt, svekket immunsystem, og i alvorlige tilfeller tap av tenner og skjørbuk.

4. Dårlig nattsyn og hvite utvekster i øynene

Et næringsfattig kosthold kan noen ganger forårsake synsproblemer.

For eksempel er lavt inntak av vitamin A ofte knyttet til en tilstand kjent som nattblindhet, som reduserer folks evne til å se i dårlig lys eller mørke.

Det er fordi vitamin A er nødvendig for å produsere rhodopsin, et pigment i øynenes netthinne som hjelper deg å se om natten.

Når den ikke behandles, kan nattblindhet utvikle seg til xeroftalmi, en tilstand som kan skade hornhinnen og til slutt føre til blindhet.

Et annet tidlig symptom på xerophthalmia er Bitots flekker, som er litt forhøyede, skummende, hvite utvekster som oppstår på bindehinnen eller den hvite delen av øynene.

Utvekstene kan fjernes til en viss grad, men forsvinner først helt når vitamin A-mangelen er behandlet.

Foreslått for deg: Vannløselige vitaminer: En omfattende oversikt

Heldigvis er vitamin A-mangel sjelden i utviklede land. De som mistenker at vitamin A-inntaket deres er utilstrekkelig, kan prøve å spise mer vitamin A-rik mat, for eksempel organkjøtt, meieriprodukter, egg, fisk, mørke bladgrønnsaker og guloransje grønnsaker.

De fleste bør unngå å ta vitamin A-tilskudd med mindre de er diagnostisert med mangel. Det er fordi vitamin A er et fettløselig vitamin, som, når det konsumeres i overkant, kan samle seg i kroppens fettlagre og bli giftig.

Symptomer på vitamin A-toksisitet kan være alvorlige og inkluderer kvalme, hodepine, hudirritasjon, ledd- og beinsmerter, og i alvorlige tilfeller til og med koma eller død.

Sammendrag: Lavt vitamin A-inntak kan forårsake dårlig nattsyn eller vekst på den hvite delen av øynene. Å legge til mer vitamin A-rik mat i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å unngå eller redusere disse symptomene.

5. Skjellete flekker og flass

Seboreisk dermatitt (SB) og flass er en del av de samme hudlidelsene som påvirker kroppens oljeproduserende områder.

Begge involverer kløende, flassende hud. Flass er hovedsakelig begrenset til hodebunnen, mens seboreisk dermatitt også kan vises i ansiktet, øvre bryst, armhuler og lyske.

Disse hudlidelsene er sannsynligvis høyest i de tre første månedene av livet, i puberteten og midt i voksen alder.

Studier viser at begge tilstandene også er svært vanlige. Opptil 42 % av spedbarn og 50 % av voksne kan lide av flass eller seboreisk dermatitt på et eller annet tidspunkt.

Flass og seboreisk dermatitt kan være forårsaket av mange faktorer, med et næringsfattig kosthold som en av dem. For eksempel kan lave blodnivåer av sink, niacin (vitamin B3), riboflavin (vitamin B2) og pyridoksin (vitamin B6) hver spille en rolle.

Selv om sammenhengen mellom et næringsfattig kosthold og disse hudlidelsene ikke er fullt ut forstått, kan det hende personer med flass eller seboreisk dermatitt ønsker å konsumere mer av disse næringsstoffene.

Mat som er rik på niacin, riboflavin og pyridoksin inkluderer fullkorn, fjærfe, kjøtt, fisk, egg, meieri, organkjøtt, belgfrukter, grønne grønnsaker, stivelsesholdige grønnsaker, nøtter og frø.

Sjømat, kjøtt, belgfrukter, meieri, nøtter og fullkorn er alle gode kilder til sink.

Sammendrag: Vanskelig flass og skjellete flekker på hodebunnen, øyenbrynene, ørene, øyelokkene og brystet kan være forårsaket av lavt sinkinntak, niacin, riboflavin og pyridoksin. Å legge til disse næringsstoffene i kostholdet kan bidra til å redusere symptomene.

6. Hårtap

Hårtap er et veldig vanlig symptom. Opptil 50 % av voksne rapporterer hårtap når de fyller 50 år.

Foreslått for deg: 8 tegn og symptomer på vitamin A-mangel

En diett rik på næringsstoffer kan bidra til å forhindre eller bremse hårtap.

Jern. Dette mineralet er involvert i DNA-syntese, inkludert det av DNA som er tilstede i hårsekkene. For lite jern kan føre til at hår slutter å vokse eller faller av.
Sink. Dette mineralet er essensielt for proteinsyntese og celledeling, to prosesser som er nødvendige for hårvekst. Som sådan kan sinkmangel forårsake hårtap.
Linolsyre (LA) og alfa-linolensyre (ALA). Disse essensielle fettsyrene er nødvendige for hårvekst og vedlikehold.
Niacin (vitamin B3). Dette vitaminet er nødvendig for å holde håret sunt. Alopecia, en tilstand der håret faller ut i små flekker, er et mulig symptom på niacinmangel.
Biotin (vitamin B7). Biotin er et annet B-vitamin som, når det mangler, kan være knyttet til hårtap.

Kjøtt, fisk, egg, belgfrukter, mørke bladgrønnsaker, nøtter, frø og hele korn er gode kilder til jern og sink.

Niacinrik mat inkluderer kjøtt, fisk, meieriprodukter, hele korn, belgfrukter, nøtter, frø og bladgrønt. Disse matvarene er også rike på biotin, som også finnes i eggeplommer og organkjøtt.

Bladgrønnsaker, nøtter, hele korn og vegetabilske oljer er rike på LA, mens valnøtter, linfrø, chiafrø og soyanøtter er rike på ALA.

Mange kosttilskudd hevder å forhindre hårtap. Mange av dem inneholder en kombinasjon av næringsstoffene ovenfor og flere andre.

Disse kosttilskuddene ser ut til å øke hårveksten og redusere hårtap hos personer med dokumenterte mangler i de nevnte næringsstoffene. Imidlertid er det svært begrenset forskning på fordelene med slike kosttilskudd i fravær av en mangel.

Det er også verdt å merke seg at å ta vitamin- og mineraltilskudd uten mangel kan forverre hårtap i stedet for å hjelpe det.

For eksempel har overflødig selen og vitamin A, to næringsstoffer som ofte legges til hårveksttilskudd, blitt knyttet til hårtap.

Med mindre helsepersonell bekrefter en mangel, er det best å velge dietter rik på disse næringsstoffene enn kosttilskudd.

Sammendrag: Vitaminene og mineralene nevnt ovenfor er nødvendige for hårvekst, så dietter rike på dem kan bidra til å forhindre hårtap. Imidlertid kan kosttilskudd - bortsett fra i mangeltilfeller - forårsake mer skade enn nytte.

7. Røde eller hvite nupper på huden

Keratosis pilaris er en tilstand som fører til at gåsehudlignende humper vises på kinnene, armene, lårene eller baken. Disse små ujevnhetene kan også være ledsaget av korketrekker eller inngrodde hår.

Foreslått for deg: 7 viktige kosttilskudd du trenger på et vegansk kosthold

Tilstanden oppstår ofte i barndommen og forsvinner naturlig i voksen alder.

Årsaken til disse små ujevnhetene er fortsatt ikke fullt ut forstått, men de kan oppstå når det produseres for mye keratin i hårsekkene. Dette gir røde eller hvite forhøyede nupper på huden.

Keratosis pilaris kan ha en genetisk komponent, noe som betyr at en person er mer sannsynlig å ha det hvis et familiemedlem har det. Når det er sagt, har det også blitt observert hos personer med dietter med lavt innhold av vitamin A og C.

Derfor, i tillegg til tradisjonelle behandlinger med medisinerte kremer, kan personer med denne tilstanden vurdere å legge til mat som er rik på vitamin A og C til kostholdet.

Disse inkluderer orgelkjøtt, meieri, egg, fisk, mørke bladgrønnsaker, gul-oransje fargede grønnsaker og frukt.

Sammendrag: Utilstrekkelig inntak av vitamin A og C kan være knyttet til keratosis pilaris, en tilstand som fører til røde eller hvite nupper på huden.

8. Restless leg syndrome

Restless leg syndrome (RLS), også kjent som Willis-Ekbom sykdom, er en nervetilstand som forårsaker ubehagelige eller ubehagelige opplevelser i bena og en uimotståelig trang til å bevege dem.

I følge National Institute of Neurological Disorders and Stroke påvirker RLS opptil 10% av amerikanerne, med dobbelt så stor sannsynlighet for kvinner å oppleve tilstanden. De fleste menneskers trang til å bevege seg forsterkes når de slapper av eller prøver å sove.

Selv om de eksakte årsakene til RLS ikke er fullt ut forstått, ser det ut til å være en sammenheng mellom symptomer på RLS og en persons jernnivåer i blodet.

For eksempel knytter flere studier lave jernlagre i blodet til økt alvorlighetsgrad av RLS-symptomer. Flere studier viser også at symptomer ofte oppstår under graviditet, hvor kvinners jernnivåer har en tendens til å synke.

Tilskudd med jern bidrar generelt til å redusere RLS-symptomer, spesielt hos personer med jernmangel. Effekten av tilskudd kan imidlertid variere fra person til person.

Foreslått for deg: Vitamin A: Fordeler, mangel, toksisitet og mer

Siden høyere jerninntak ser ut til å redusere symptomene, kan økt inntak av jernrik mat, som kjøtt, fjærfe, fisk, belgfrukter, mørke bladgrønnsaker, nøtter, frø og fullkorn også være fordelaktig.

Å kombinere disse jernrike matvarene med vitamin C-rike frukter og grønnsaker kan være spesielt nyttig, da disse kan bidra til å øke jernabsorpsjonen.

Å bruke gryter og panner i støpejern og unngå te eller kaffe til måltider kan også bidra til å øke jernabsorpsjonen.

Likevel er det verdt å merke seg at unødvendig tilskudd kan gjøre mer skade enn nytte og kan redusere absorpsjonen av andre næringsstoffer.

Ekstremt høye jernnivåer kan til og med være dødelige i noen tilfeller, så det er best å konsultere helsepersonell før du tar kosttilskudd.

Til slutt tyder noen bevis på at magnesiummangel kan spille en rolle i rastløse ben-syndrom.

Sammendrag: Restless leg syndrome er ofte knyttet til lave jernnivåer. De med denne tilstanden vil kanskje øke inntaket av jernrik mat og diskutere kosttilskudd med helsepersonell.