Vitamin D og solkrem: Forårsaker SPF mangel?

Det er den vanligste grunnen folk oppgir for å droppe solbeskyttelse: “Hvis jeg bruker solkrem, får jeg ikke vitamin D-mangel da?” Forholdet mellom vitamin D og solkrem er reelt, men det er langt svakere enn bekymringen antyder. I teorien blokkerer solkrem UVB som huden din bruker til å lage vitamin D; i praksis forårsaker måten folk faktisk bruker solkrem sjelden mangel. Her er hva bevisene viser og hvordan du holder både huden din og vitamin D-nivåene dine i god form.

Kort svar

• I laboratoriet kan solkrem redusere vitamin D-syntesen kraftig ved å blokkere UVB.
• I virkeligheten påfører de fleste for lite, for ujevnt, og glemmer flekker – så syntesen fortsetter.
• Befolkningsstudier finner generelt ikke at regelmessige solkrembrukere har vitamin D-mangel.
• De virkelige årsakene til mangel er sesong, breddegrad, hudtone, innendørs livsstil og alder – ikke din SPF.
• Det smarte trekket: Fortsett å bruke solkrem og få vitamin D fra kort, tilfeldig sol, mat eller et supplement.

Hvorfor bekymringen eksisterer

Biologien er ekte. Huden din lager vitamin D når UVB-fotoner treffer den og omdanner en kolesterolforløper til vitamin D3. Solkrem er designet for å blokkere UVB. Så på papiret burde perfekt solkrembruk kutte av tilførselen. Det er logikken bak frykten, og den er ikke oppdiktet – den er bare ufullstendig. For bakgrunnen om hvordan solen lager vitaminet, se vitamin D fra solen.

Den virkelige haken

Her avviker teori og virkelighet. Laboratoriestudiene som viser store fall i vitamin D-syntesen bruker solkrem påført i full anbefalt tykkelse – omtrent 2 mg per kvadratcentimeter, et shotglass for hele kroppen. Nesten ingen gjør det. De fleste påfører en kvart til halvparten av riktig mengde, glemmer flekker, svetter det av, og glemmer å påføre på nytt. Alt dette slipper UVB gjennom. Den samme underpåføringen som svekker solbeskyttelsen din, holder også vitamin D-syntesen din i gang.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt Bygge muskler Spise sunt Utforske nye retter

Powered by DietGenie

I tillegg er det bare korte, tilfeldige soleksponeringer på små hudområder som skal til for å lage meningsfulle mengder vitamin D. Du trenger ikke en lang, ubeskyttet økt. En gjennomgang av vitamin D og UV konkluderte med at korte, daglige eksponeringer vanligvis er nok for vitamin D-syntese, mens langvarig ubeskyttet sol for vitamin D ikke er verdt hudkreftrisikoen.¹ Du kan lese mer om timing og dose i beste tid for vitamin D.

Det er også et metningspunkt. Huden din fortsetter ikke å produsere vitamin D jo lenger du er i solen – syntesen flater ut etter en relativt kort eksponering, og utover det samler du UV-skader uten ekstra vitamin D å vise til. Det er en annen grunn til at argumentet “jeg trenger lange økter med ubeskyttet sol” faller fra hverandre: den marginale vitamin D-mengden fra en to-timers soling versus en ti-minutters spasertur er liten, men den marginale hudskaden er stor.

Foreslått for deg: Mineral vs. kjemisk solkrem: Hvilken er best?

Hva befolkningsstudier viser

Hvis solkrem virkelig forårsaket mangel i stor skala, ville regelmessige brukere ha pålitelig lave vitamin D-nivåer. Det har de stort sett ikke. På tvers av observasjonsforskning har regelmessig solkrembruk ikke konsekvent vært knyttet til vitamin D-mangel, noe som passer med bildet av den virkelige anvendelsen ovenfor. Gjennomganger av emnet lander på en betryggende konklusjon: det er lite bevis for at normal solkrembruk forårsaker mangel, og de langt større årsakene til lavt vitamin D er faktorer som ikke har noe med SPF å gjøre.

De tingene som faktisk forutsier lavt vitamin D inkluderer:

• Bor på høy breddegrad (svak vintersol i måneder)
• Mørkere hudtone (mer melanin betyr mindre UVB-konvertering)
• Tilbringer mesteparten av dagen innendørs
• Høyere alder (huden produserer mindre vitamin D over tid)
• Dekker huden med klær av kulturelle eller praktiske årsaker

En systematisk gjennomgang av vitamin D hos postmenopausale kvinner listet solkrembruk som bare en av flere livsstilsfaktorer – sammen med klesdekning, kroppssammensetning, kosthold og en stillesittende livsstil – og fant at tilskudd pålitelig gjenopprettet nivåene.² Med andre ord, hvis du har lave nivåer, er løsningen enkel, og den er ikke “slutt å beskytte huden din.” Hvis du er bekymret for at du kan ha lave nivåer, se vitamin D-mangel symptomer.

Foreslått for deg: Hvor mye vitamin D bør du ta for optimal helse?

Avveiningen, ærlig talt

Det er en reell spenning her, og den fortjener et rett svar i stedet for spin:

• Mer UV-eksponering øker vitamin D, men øker også risikoen for hudkreft og aldring.
• Streng solbeskyttelse reduserer begge deler – inkludert, i teorien, din vitamin D-syntese.

Veien ut av dilemmaet er at du ikke trenger å velge. Vitamin D fra solen er ikke din eneste kilde. Du kan beskytte huden din og opprettholde vitamin D gjennom kosthold og kosttilskudd, noe som unngår UV-risikoen helt. En gjennomgang som veide UV-beskyttelse mot vitamin D-behov kom til samme praktiske konklusjon: stol på kort sol pluss oralt vitamin D i stedet for langvarig ubeskyttet eksponering.¹

Hvordan holde seg beskyttet og tilstrekkelig

1. Fortsett å bruke bredspektret SPF 30+ daglig, påført riktig og påført på nytt hver annen time.³ Ikke bytt hudkreftrisiko mot et vitamin du kan få andre steder.
2. La tilfeldig sol gjøre jobben sin. Korte turer, tid med underarmer eller ansikt eksponert før du påfører – de fleste får litt UVB uansett.
3. Spis vitamin D-rik mat – fet fisk, egg, beriket melk og frokostblandinger.
4. Ta tilskudd hvis du er i faresonen – høy breddegrad, mørkere hud, mye innendørs, eldre eller gravid. Et daglig vitamin D-tilskudd er billig, trygt innenfor grenser og effektivt. Se vitamin D2 vs D3 for hvilken form, og hvor mye vitamin D er for mye slik at du ikke overdriver.
5. Test hvis du er usikker. En enkel blodprøve avgjør spørsmålet i stedet for å gjette.

For flere måter å fylle på, se måter å øke vitamin D.

Hva med kosttilskudd i stedet for sol helt?

Dette er en rimelig strategi og et vanlig punkt for forvirring. Et vitamin D-tilskudd kan virkelig erstatte solprodusert vitamin D – det er et ernæringsspørsmål med et klart svar. Det et tilskudd ikke kan gjøre, er å erstatte UV-beskyttelsen solkrem gir. Ikke bland disse sammen; vi løser opp myten om “intern solkrem” i erstatter kosttilskudd solkrem.

Foreslått for deg: Beta-alanin: Dosering, karnosin og prikking

Konklusjon

Koblingen mellom vitamin D og solkrem er reell i teorien, men liten i praksis. Laboratoriestudier viser at solkrem kan blokkere UVB som trengs for vitamin D, men bruk i den virkelige verden – tynn, flekkete, sjelden påført på nytt – gir rikelig rom for syntese, og befolkningsstudier finner generelt ikke at regelmessige solkrembrukere har mangel. De virkelige årsakene til lavt vitamin D er breddegrad, hudtone, innendørs liv og alder, ikke din SPF. Så fortsett å beskytte huden din og dekk vitamin D-behovet gjennom kort, tilfeldig sol, mat eller et tilskudd hvis du er i faresonen. Du trenger ikke å velge mellom solsikkerhet og tilstrekkelighet. For det bredere emnet, se SPF forklart, beste solkremingredienser, og vitamin D fra solen.