Niacin (vitamin B3)

Niacin, også kjent som vitamin B3, er et viktig næringsstoff. Hver del av kroppen din trenger den for å fungere riktig.

Som et supplement kan niacin bidra til å senke kolesterolet, lette leddgikt og øke hjernefunksjonen, blant andre fordeler.

Det kan imidlertid også gi alvorlige bivirkninger hvis du tar store doser.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt Bygge muskler Spise sunt Utforske nye retter

Powered by DietGenie

Denne artikkelen gjennomgår alt å vite om niacin.

Hva er niacin?

Niacin er et av de åtte B-vitaminene, og det kalles også vitamin B3.

Det er to primære kjemiske former for niacin:

• nikotinsyre
• niacinamid (noen ganger kalt nikotinamid)

Begge former finnes i mat så vel som kosttilskudd.

Nøkkelrollen til niacin i kroppen din er å syntetisere koenzymene nikotinamidadenindinukleotid (NAD) og nikotinamidadenindinukleotidfosfat (NADP), som er involvert i over 400 biokjemiske reaksjoner i kroppen din - hovedsakelig relatert til å få energi fra maten du spiser.

Niacin er vannløselig, så kroppen din lagrer det ikke. Dette betyr også at kroppen din kan skille ut overflødige mengder av vitaminet gjennom urinen hvis de ikke er nødvendige.

Kroppen din får niacin gjennom maten, men den lager også små mengder av aminosyren tryptofan, som finnes i proteinkilder som kalkun og andre animalske matvarer.

Sammendrag: Niacin er en av åtte vannløselige B-vitaminer. Dens viktige rolle er å danne NAD og NADP, som hjelper kroppen din å behandle komponenter fra mat til brukbar energi.

Hvordan virker niacin?

Som med alle B-vitaminer, hjelper niacin med å konvertere mat til energi ved å hjelpe enzymer.

Spesielt er niacin en betydelig komponent av NAD og NADP, to koenzymer involvert i cellulær metabolisme.

Videre spiller det en rolle i cellesignalering, fremstilling og reparasjon av DNA, og fungerer som en antioksidant.

Mangel

Dette er noen av symptomene på niacinmangel:

• hudutslett eller misfarging
• knallrød tunge
• oppkast
• forstoppelse eller diaré
• depresjon
• utmattelse
• hodepine
• minnetap
• tap av Appetit

Når det er sagt, er mangel svært sjelden i de fleste vestlige land. Underernærte mennesker er mest utsatt, noe som kan stamme fra HIV/AIDS, anorexia nervosa, leversvikt, alkoholmisbruk, andre medisinske problemer eller fattigdom.

Foreslått for deg: Vannløselige vitaminer: En omfattende oversikt

Alvorlig niacinmangel, eller pellagra, forekommer hovedsakelig i utviklingsland, hvor kostholdet ikke er like variert. Det kan behandles med niacinamidtilskudd.

Sammendrag: Niacin er et vitamin som fungerer som en antioksidant og spiller en rolle i cellesignalering og DNA-reparasjon. Mangel er preget av hudproblemer, hukommelsestap og fordøyelsesproblemer.

Hvor mye niacin trenger du?

Den anbefalte daglige dosen (RDA) for niacin avhenger av din alder og kjønn. Det er uttrykt som mg niacinekvivalenter (NE) for alderen syv måneder og eldre. En NE tilsvarer 1 mg niacin eller 60 mg tryptofan.

Spedbarn

• 0–6 måneder: 2 mg/dag
• 7–12 måneder: 4 mg NE/dag

Disse verdiene representerer tilstrekkelig inntak (AI), som ligner på anbefalt daglig inntak, men det er mer avhengig av observasjon og tilnærming til friske populasjoner og mindre på vitenskapelig bevis.

Barn

• 1–3 år: 6 mg NE/dag
• 4–8 år: 8 mg NE/dag
• 9–13 år: 12 mg NE/dag

Ungdom og voksne

• Menn i alderen 14 år og eldre: 16 mg NE/dag
• Kvinner i alderen 14 år og eldre: 14 mg NE/dag
• Gravide: 18 mg NE/dag
• Ammende kvinner: 17 mg NE/dag

Sammendrag: Den anbefalte mengden niacin avhenger av din alder og kjønn. Menn trenger 16 mg NE per dag, mens kvinner som ikke er gravide eller ammer trenger 14 mg NE per dag.

5 helsefordeler med niacin

Her er 5 vitenskapsbaserte fordeler med niacin (vitamin B3):

1. Niacin forbedrer fettnivået i blodet

Niacin kan bidra til å forbedre fettnivået i blodet:

Foreslått for deg: Er niacin flush skadelig?

• øke HDL (gode) kolesterolet ditt
• redusere LDL (dårlig) LDL-kolesterol
• redusere triglyseridnivåene dine

Dette kan oversettes til en reduksjon i hjertesykdomsrisiko, selv om flere studier ikke har funnet noen sammenheng mellom niacintilskudd og en reduksjon i hjertesykdomsrisiko eller dødsfall.

Det kreves også høye doser niacin, vanligvis 1500 mg eller mer, for å oppnå forbedringer i blodfettnivået, noe som øker risikoen for å oppleve ubehagelige eller potensielt skadelige bivirkninger.

Av disse grunnene er ikke niacin en primær behandling for høyt kolesterol. Det brukes først og fremst til å forbedre blodfettnivået hos personer som ikke tåler statiner.

2. Niacin kan redusere blodtrykket

En rolle til niacin er å frigjøre prostaglandiner eller kjemikalier som hjelper blodårene dine å utvide seg - forbedre blodstrømmen og redusere blodtrykket. Av denne grunn kan niacin spille en rolle i å forebygge eller behandle høyt blodtrykk.

I en observasjonsstudie av over 12 000 voksne fant forskere at hver 1 mg økning i daglig niacininntak var assosiert med en 2% reduksjon i risiko for høyt blodtrykk - med den laveste generelle risikoen for høyt blodtrykk sett daglig niacininntak på 14,3 til 16,7 mg per dag.

En studie av høy kvalitet bemerket også at enkeltdoser på 100 mg og 500 mg niacin reduserte systolisk trykk i høyre ventrikkel litt.

Mer forskning er imidlertid nødvendig for å bekrefte disse effektene.

3. Niacin kan bidra til å behandle type 1 diabetes

Type 1 diabetes er en autoimmun sykdom der kroppen din angriper og ødelegger insulin-skapende celler i bukspyttkjertelen.

Forskning tyder på at niacin kan bidra til å beskytte disse cellene og muligens til og med redusere risikoen for type 1 diabetes hos barn med større sjanse for å utvikle denne tilstanden.

Foreslått for deg: B-komplekse vitaminer: Fordeler, bivirkninger og dosering

Men for personer med type 2 diabetes er rollen til niacin mer komplisert.

På den ene siden kan det bidra til å senke de høye kolesterolnivåene som ofte sees hos personer med type 2-diabetes. På den annen side har det potensial til å øke blodsukkernivået. Som et resultat må personer med diabetes som tar niacin for å behandle høyt kolesterol også overvåke blodsukkeret nøye.

Heldigvis fant en nyere gjennomgang av studier at niacin ikke hadde signifikant negativ innvirkning på blodsukkerbehandlingen hos personer med type 2-diabetes.

4. Niacin øker hjernens funksjon

Hjernen din trenger niacin - en del av NAD- og NADP-koenzymene - for å få energi og fungere ordentlig.

Hjernetåke og til og med psykiatriske symptomer er assosiert med niacinmangel.

Noen typer schizofreni kan behandles med niacin, da det hjelper til med å oppheve skade på hjerneceller forårsaket av niacinmangel.

Foreløpig forskning viser at det også kan bidra til å holde hjernen sunn i tilfeller av Alzheimers sykdom. Resultatene er imidlertid blandede.

5. Niacin forbedrer hudhelsen

Niacin bidrar til å beskytte hudceller mot solskader, enten det brukes oralt eller påføres som en lotion.

Det kan også bidra til å forhindre visse typer hudkreft. En studie av høy kvalitet på over 300 personer med høy risiko for hudkreft fant at å ta 500 mg nikotinamid to ganger daglig reduserte forekomsten av ikke-melanom hudkreft sammenlignet med en kontroll.

Sammendrag: Niacin kan hjelpe til med å behandle mange tilstander. Det ser ut til å ha positive effekter på blodfett- og blodtrykksnivåer og kan spille en rolle i type 1-diabetes, hjernehelse og forebygging av hudkreft. Det er imidlertid behov for mer forskning.

Topp matkilder for niacin

Niacin finnes i ulike matvarer, spesielt kjøtt, fjærfe, fisk, nøtter og belgfrukter. Noen matvarer kan være beriket med niacin og andre vitaminer som frokostblandinger.

Noen energidrikker viser også doser - noen ganger høye - av B-vitaminer.

Her er noen vanlige matkilder til niacin, sammen med hvor mye av den daglige verdien de gir:

• grillet kyllingbryst, 3 gram: 64 % av den daglige verdien
• stekt kalkunbryst, 3 gram: 63 % av den daglige verdien
• kokt brun ris, 1 kopp: 33 % av den daglige verdien
• tørre ristede peanøtter, 1 unse: 26% av den daglige verdien
• middels bakt potet: 14 % av dagsverdien

Sammendrag: Mange matvarer inneholder niacin, spesielt kjøtt, nøtter og belgfrukter. Noen matvarer er også beriket med ekstra B-vitaminer.

Sikkerhet og bivirkninger av niacin

Det er ingen fare ved å innta niacin i mengder som finnes naturlig i mat.

Foreslått for deg: Sink: Fordeler, mangel, matkilder og bivirkninger

Imidlertid kan tilleggsdoser ha forskjellige bivirkninger, inkludert kvalme, oppkast og levertoksisitet.

Av spesiell oppmerksomhet er en bivirkning kjent som en niacin flush. Dette kan oppstå når du tar en enkelt dose på 30–50 mg eller mer tilleggsniacin. Det forårsaker rødhet i huden sammen med brennende eller kløende følelse. Selv om niacinspyling i seg selv ikke vanligvis er skadelig, kan det være ledsaget av andre ubehagelige bivirkninger som hodepine eller lavt blodtrykk.

Enda høyere doser kan forårsake leverskade eller andre alvorlige bivirkninger.

Før du starter et niacintilskudd, bør du konsultere en pålitelig helsepersonell.

Sammendrag: Supplerende niacin kan forårsake ubehagelige bivirkninger, som niacin flush. Snakk med en helsepersonell før du begynner å ta et niacintilskudd.

Skal du supplere?

Alle trenger niacin, men de fleste kan få nok fra kosten alene.

Legen din kan imidlertid anbefale et supplement hvis du er mangelfull eller har en annen tilstand som kan ha nytte av høyere doser.

Spesielt kan niacintilskudd anbefales for personer med høyt kolesterol og risikofaktorer for hjertesykdom, men kan ikke ta statiner.

Supplerende former er foreskrevet i doser som er mye høyere enn mengdene som finnes i mat.

Siden store mengder har mange mulige bivirkninger, rådfør deg med en helsepersonell før du tar niacin som en del av ethvert supplement. Husk også at FDA ikke regulerer kosttilskudd på samme måte som medikamenter.

Sammendrag: Niacintilskudd kan anbefales for visse forhold. Imidlertid kan de ha uheldige bivirkninger, så du bør alltid diskutere dem med helsepersonell før du tar niacin.

Sammendrag

Niacin er en av åtte B-vitaminer som er viktige for alle deler av kroppen din.

Heldigvis kan du få i deg all niacin du trenger gjennom kostholdet ditt. Matvarer som gir niacin inkluderer kjøtt, fisk og nøtter.

Imidlertid anbefales tilleggsformer noen ganger for å behandle visse medisinske tilstander, inkludert høyt kolesterol.

Hvis du tror du må ta niacin, er det alltid best å konsultere en helsepersonell først.

Foreslått for deg: 10 viktige typer magnesium og deres fordeler

Eksperttips

Er du bekymret for at du kanskje ikke får i deg nok niacin? Hold en logg over matinntaket i en dag eller to. Du får sannsynligvis nok hvis du regelmessig spiser animalsk protein, nøtter, frø eller niacinberiket mat. Hvis ikke, kan det være lurt å snakke med en helsepersonell om kosttilskudd.