Vitamin A er et fettløselig næringsstoff som spiller en viktig rolle i kroppen din.
Det finnes naturlig i matvarer og kan også konsumeres gjennom kosttilskudd.
Denne artikkelen diskuterer vitamin A, inkludert dets fordeler, matkilder til vitaminet og effekten av mangel og toksisitet.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterInnholdsfortegnelse
Hva er vitamin A?
Selv om vitamin A ofte betraktes som et enkelt næringsstoff, er det en gruppe fettløselige forbindelser, inkludert retinol, retinale og retinylestere.
To former for vitamin A finnes i mat.
Forhåndsformet vitamin A - retinol og retinylestere - forekommer utelukkende i animalske produkter som meieri, lever og fisk, mens provitamin A-karotenoider er rikelig i plantemat som frukt, grønnsaker og oljer.
For å bruke begge disse formene for vitamin A, må kroppen din omdanne dem til retinal og retinsyre, de aktive formene av vitaminet.
Fordi vitamin A er fettløselig, lagres det i kroppsvev for senere bruk.
Det meste av vitamin A i kroppen din holdes i leveren din i form av retinylestere.
Disse esterne brytes deretter ned til all-trans-retinol, som binder seg til retinolbindende protein. Det kommer deretter inn i blodet, og da kan kroppen bruke det.
Sammendrag: "Vitamin A" er den generelle betegnelsen for en gruppe fettløselige forbindelser i animalsk og plantemat.
Funksjoner i kroppen din
Vitamin A er viktig for helsen din. Den støtter cellevekst, immunfunksjon, fosterutvikling og syn.
En av vitamin A sine mest kjente funksjoner er dets rolle i syn og øyehelse.
Retinal, den aktive formen av vitamin A, kombineres med proteinet opsin for å danne rhodopsin, et molekyl som er nødvendig for fargesyn og dårlig lyssyn.
Det hjelper også med å beskytte og vedlikeholde hornhinnen, det ytterste laget av øyet og bindehinnen, en tynn membran som dekker overflaten av øyet og innsiden av øyelokkene.
I tillegg bidrar vitamin A til å opprettholde overflatevev som hud, tarm, lunger, blære og indre øre.
Den støtter immunfunksjonen ved å støtte veksten og distribusjonen av T-celler, en type hvite blodceller som beskytter kroppen din mot infeksjon.
Vitamin A støtter hudcellehelse, mannlig og kvinnelig reproduktiv helse og fosterutvikling.
Sammendrag: Vitamin A er nødvendig for øyehelse, syn, immunfunksjon, cellevekst, reproduksjon og fosterutvikling.
Helsemessige fordeler av vitamin A
Vitamin A er et viktig næringsstoff som gagner helsen på mange måter.
Kraftig antioksidant
Provitamin A-karotenoider som betakaroten, alfa-karoten og beta-kryptoksantin er forløpere for vitamin A og har antioksidantegenskaper.
Karotenoider beskytter kroppen din mot frie radikaler - svært reaktive molekyler som kan skade kroppen din ved å skape oksidativt stress.
Oksidativt stress har vært knyttet til kroniske tilstander som diabetes, kreft, hjertesykdom og kognitiv svikt.
Dietter med mye karotenoider er assosiert med lavere risiko for mange tilstander, som hjertesykdom, lungekreft og diabetes.
Viktig for øyehelsen og for å forhindre makuladegenerasjon
Som nevnt ovenfor er vitamin A avgjørende for syn og øyehelse.
Tilstrekkelig diettinntak av vitamin A bidrar til å beskytte mot visse øyesykdommer, slik som aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD).
Studier viser at høyere blodnivåer av betakaroten, alfa-karoten og beta-kryptoksantin kan redusere risikoen for AMD med opptil 25%.
Denne risikoreduksjonen er knyttet til karotenoid næringsstoffers beskyttelse av makulært vev ved å senke nivåene av oksidativt stress.
Kan beskytte mot visse kreftformer
På grunn av deres antioksidantegenskaper kan karotenoidrike frukter og grønnsaker beskytte mot visse typer kreft.
Foreslått for deg: Fettløselige vitaminer: En omfattende oversikt
For eksempel fant en studie av mer enn 10 000 voksne at røykere med de høyeste blodnivåene av alfa-karoten og beta-kryptoksantin hadde henholdsvis 46 % og 61 % lavere risiko for å dø av lungekreft enn ikke-røykere med det laveste inntaket av disse næringsstoffene.
I tillegg viser prøverørsstudier at retinoider kan hemme veksten av visse kreftceller, som blære-, bryst- og eggstokkreftceller.
Vital for fruktbarhet og fosterutvikling
Vitamin A er avgjørende for både mannlig og kvinnelig reproduksjon fordi det spiller en rolle i sæd- og eggutvikling.
Det er også avgjørende for morkakehelsen, fostervevsutvikling og vedlikehold, og fostervekst.
Derfor er vitamin A integrert i helsen til gravide mennesker, deres utviklende babyer og de som prøver å bli gravide.
Styrker immunforsvaret ditt
Vitamin A påvirker immunhelsen ved å stimulere responser som beskytter kroppen din mot sykdommer og infeksjoner.
Vitamin A er involvert i å lage spesifikke celler, inkludert B- og T-celler, som spiller sentrale roller i immunresponser som beskytter mot sykdom.
En mangel på dette næringsstoffet fører til økte nivåer av pro-inflammatoriske molekyler som reduserer immunsystemets respons og funksjon.
Sammendrag: Vitamin A påvirker helsen positivt ved å holde oksidativt stress i sjakk, øke immunforsvaret ditt og beskytte mot visse sykdommer.
Vitamin A-mangel
Selv om vitamin A-mangel er sjelden i utviklede land som USA, er det vanlig i utviklingsland, der befolkningen kan ha begrenset tilgang til matkilder med forhåndsformede vitamin A og provitamin A-karotenoider.
Vitamin A-mangel kan føre til alvorlige helsekomplikasjoner.
I følge Verdens helseorganisasjon er vitamin A-mangel den ledende årsaken til blindhet som kan forebygges hos barn over hele verden.
Vitamin A-mangel øker også alvorlighetsgraden og risikoen for å dø av infeksjoner som meslinger og diaré.
Foreslått for deg: 8 tegn og symptomer på vitamin A-mangel
I tillegg har forskning funnet at vitamin A-mangel øker risikoen for anemi og død hos gravide kvinner og påvirker fosteret negativt ved å bremse vekst og utvikling.
Mindre alvorlige symptomer på vitamin A-mangel inkluderer hudproblemer som hyperkeratose og akne.
Visse grupper - som for tidlig fødte spedbarn, personer med cystisk fibrose og gravide eller ammende mennesker i utviklingsland - er mer utsatt for vitamin A-mangel.
Sammendrag: Vitamin A-mangel kan føre til blindhet, økt infeksjonsrisiko, graviditetskomplikasjoner og hudproblemer.
Vitamin A matkilder
Det er mange kostholdskilder til både forhåndsdannede vitamin A og provitamin A karotenoider.
Forhåndsformet vitamin A absorberes og brukes lettere av kroppen din enn plantebaserte kilder til provitamin A-karotenoider.
Kroppens evne til effektivt å omdanne karotenoider, som betakaroten, til aktivt vitamin A avhenger av mange faktorer - inkludert genetikk, kosthold, generell helse og medisiner.
Av denne grunn bør de som følger plantebaserte dietter - spesielt veganere - være på vakt for å få i seg nok karotenoidrik mat.
Matvarer med høyest innhold av forhåndsformet vitamin A inkluderer:
- eggeplommer
- bifflever
- leverpølse
- smør
- tran
- kyllinglever
- laks
- cheddarost
- leverpølse
- kongemakrell
- ørret
Matvarer med høyt innhold av provitamin A-karotenoider som betakaroten inkluderer:
- søtpoteter
- gresskar
- gulrøtter
- kål
- spinat
- løvetann greener
- collard greener
- vinter squash
- cantaloupe
- papaya
- rød paprika
Sammendrag: Forberedt vitamin A finnes i animalsk mat som lever, laks og eggeplommer, mens provitamin A-karotenoider finnes i plantemat, inkludert søtpotet, grønnkål og gulrøtter.
Toksisitet og doseringsanbefalinger for vitamin A
Akkurat som vitamin A-mangel kan påvirke helsen negativt, kan det også være farlig å få for mye.
Anbefalt kosttilskudd (RDA) for vitamin A er 900 mcg og 700 mcg per dag for menn og kvinner. Dette inntaksnivået er lett å nå hvis du spiser rikelig med hele matvarer.
Foreslått for deg: Sink: Fordeler, mangel, matkilder og bivirkninger
For å forhindre toksisitet er det imidlertid viktig å ikke overskride det tolerable øvre inntaksnivået (UL) på 10 000 IE (3 000 mcg) per dag for voksne.
Selv om det er mulig å konsumere for mye forhåndsformet vitamin A gjennom dyrebaserte kilder som leveren, er toksisitet oftest knyttet til overdreven kosttilskudd og behandling med visse medisiner, for eksempel isotretinoin.
Siden vitamin A er fettløselig, lagres det i kroppen din og kan nå usunne nivåer over tid.
Å ta for mye vitamin A kan føre til alvorlige bivirkninger og kan til og med være dødelig hvis du inntar utrolig høye doser.
Akutt vitamin A-toksisitet oppstår over en kort periode når en enkelt for høy dose av vitamin A inntas. Kronisk toksisitet oppstår når doser mer enn ti ganger anbefalt kosttilskudd inntas over en lengre periode.
De vanligste bivirkningene av kronisk vitamin A-toksisitet - ofte referert til som hypervitaminose A - er:
- synsforstyrrelser
- ledd- og beinsmerter
- liten appetitt
- kvalme og oppkast
- følsomhet for sollys
- hårtap
- hodepine
- tørr hud
- leverskade
- gulsott
- forsinket vekst
- nedsatt appetitt
- forvirring
- kløende hud
Selv om det er mindre vanlig enn kronisk vitamin A-toksisitet, er akutt vitamin A-toksisitet assosiert med mer alvorlige symptomer, inkludert leverskade, økt kranietrykk og til og med død.
Dessuten kan vitamin A-toksisitet ha en negativ innvirkning på gravide og deres babyers helse og kan føre til uregelmessig fosterutvikling.
For å unngå toksisitet, unngå høydose vitamin A-tilskudd.
UL for vitamin A gjelder for dyrebaserte matkilder til vitamin A og vitamin A-tilskudd.
Et høyt inntak av diettkarotenoider er ikke assosiert med toksisitet, selv om studier kobler betakarotentilskudd med økt risiko for lungekreft og hjertesykdom hos personer som røyker sigaretter.
Siden for mye vitamin A kan være skadelig, ta kontakt med helsepersonell før du tar vitamin A-tilskudd.
Sammendrag: Vitamin A-toksisitet kan ha negative effekter som leverskade, synsforstyrrelser, kvalme og til og med død. Ikke ta høydose vitamin A-tilskudd med mindre en helsepersonell foreskriver dem for deg.
Sammendrag
Vitamin A er et fettløselig næringsstoff som er avgjørende for immunfunksjon, øyehelse, reproduksjon og fosterutvikling.
Både mangel og overskudd kan gi alvorlige bivirkninger. Derfor, selv om det er avgjørende å oppfylle den anbefalte kosttilskuddet på 700–900 mcg daglig for voksne, er det også viktig å ikke overskride den daglige øvre grensen på 3000 mcg.
Et sunt, balansert kosthold er en fin måte å gi kroppen din en trygg mengde av dette essensielle næringsstoffet.
