Det ketogene dietten er et fettfattig, lavt karbohydrat, moderat protein diett fremmet for sine kraftige effekter på vekttap og generell helse.
Selv om den ofte er forbundet med animalsk mat, kan denne måten å spise tilpasses plantebaserte måltidsplaner-inkludert veganer.
Vegansk diett forbyr alle animalske produkter, noe som gjør det vanskeligere å spise lavkarbo.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterMen med nøye forberedelser kan veganere høste de potensielle fordelene med et ketogent diett.
Denne artikkelen forklarer hva du skal spise og unngå på et vegansk keto-diett, og gir en ukes vegansk keto-meny.
Hva er vegansk ketodiet?
Den ketogene dietten er lav i karbohydrater, høy i fett og moderat i protein.
Karbohydrater reduseres vanligvis til 20 til 50 gram per dag for å nå og opprettholde ketose - en metabolsk prosess der kroppen din brenner fett for drivstoff i stedet for glukose.
Siden denne måten å spise består hovedsakelig av fett-vanligvis rundt 75% av inntaket ditt-henvender keto-diettene seg ofte til fettrike animalske produkter, for eksempel kjøtt, smør og fullfett meieri.
Likevel kan de som spiser plantebaserte dietter, inkludert veganere, også følge et ketogent diett.
Folk på vegansk diett spiser bare plantebasert mat, for eksempel grønnsaker, frukt og korn, og unngår dyrebaserte matvarer som kjøtt, fjærfe, egg og meieri.
Veganer kan nå ketose ved å stole på fettrike, plantebaserte varer som kokosnøttolje, avokado, frø og nøtter.
Vegansk keto diett fordeler
Flere helsemessige fordeler er forbundet med veganer og ketogene dietter. Imidlertid fokuserer ingen studier spesielt på veganske ketodietter.
Å følge et vegansk kosthold har vist seg å redusere risikoen for kroniske helsemessige forhold, for eksempel hjertesykdom, diabetes og visse kreftformer.
For eksempel har studier observert at veganere har en 75% lavere risiko for å utvikle høyt blodtrykk og opptil 78% risikoreduksjon av type 2 diabetes.
Dessuten har veganer en tendens til å veie mindre enn ikke-veganer, og de som adopterer vegansk kosthold er mer vellykkede med å gå ned i vekt enn folk som spiser animalske produkter.
En gjennomgang av 12 studier fant at over 18 uker mistet mennesker som fulgte vegansk diett i gjennomsnitt 2,52 kg mer enn deltakere på ikke-vegetariske dietter.
I likhet med det veganske kostholdet, har forskning vist at å følge det fettfattige, lavt karbohydrat ketogene dietten kan påvirke helsen din positivt.
Keto -dietten er kjent for sin effektivitet i vekttap, blodsukkerkontroll og reduserte risikofaktorer for hjertesykdom.
En studie på 58 overvektige barn og tenåringer viste at deltakere som fulgte et ketogent diett, mistet betydelig mer vekt og fettmasse enn de som hadde et lavt kaloriinnhold.
I tillegg økte keto dietten signifikant nivået av adiponectin, et protein som er involvert i regulering av blodsukker og fettmetabolisme.
Høyere nivåer av adiponectin har vært assosiert med bedre blodsukkerkontroll, redusert betennelse og lavere risiko for fedmerelaterte sykdommer, inkludert hjertesykdom.
Ketogene dietter har også vist seg å redusere risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert høyt triglyserider, blodtrykk og "dårlig" LDL -kolesterol.
Siden både vegansk og ketogen diett kan være til nytte for helsen din på lignende måter, er det sannsynlig at kombinasjon av de to ved å følge et vegansk ketodiett også ville ha en positiv innvirkning på helsen.
Mat du bør unngå på et vegansk ketodiett
Når du følger et vegansk ketodiett, må du redusere karboinntaket betydelig og erstatte karbohydrater med sunt fett og veganske proteinkilder.
Animaliske produkter, inkludert egg, kjøtt, fjærfe, meieri og sjømat, er ekskludert fra et vegansk ketodiett.
Her er eksempler på matvarer som bør unngås helt:
- Kjøtt og fjærkre: Biff, kalkun, kylling, svinekjøtt.
- Meieri: Melk, smør, yoghurt.
- Egg: Eggehviter og eggeplommer.
- Sjømat: Fisk, reker, muslinger, blåskjell.
- Dyrebaserte ingredienser: Whey protein, honning, eggehvite protein.
Her er eksempler på matvarer som bør reduseres betydelig:
- Korn og stivelse: frokostblandinger, brød, bakevarer, ris, pasta, korn.
- Søte drikker: Søt te, brus, juice, smoothies, sportsdrikker, sjokolademelk.
- Søtningsmidler: Brunt sukker, hvitt sukker, agave, lønnesirup.
- Stivelsesholdige grønnsaker: Poteter, søte poteter, vinter squash, rødbeter, erter.
- Bønner og belgfrukter: Svarte bønner, kikerter, nyrebønner.
- Frukt: Alle frukter bør begrenses. Imidlertid er små porsjoner av visse frukter som bær tillatt.
- Høy-karbo alkoholholdige drikker: Øl, søtet cocktailer, vin.
- Fettfattig diett: Fettfattig mat har en tendens til å være høy i tilsatt sukker.
- Karbohydrater med høy karbohydrat og krydder: Grillsaus, søtet salatdressing, marinader.
- Sterkt bearbeidet mat: Begrens pakket mat og øk hele, ubehandlede matvarer.
Nivået på karbohydratbegrensning når du følger et vegansk ketodiett varierer avhengig av dine helsemål og individuelle behov.
Generelt sunn, fettrik vegansk mat og veganske proteinkilder bør utgjøre størstedelen av kostholdet ditt.
Mat å spise på et vegansk ketodiett
Når du følger et vegansk ketodiett, er det viktig å fokusere på veganske, sunne matvarer som inneholder mye fett og lite karbohydrater.
Mat å spise på et vegansk ketodiett inkluderer:
- Kokosprodukter: Fett kokosmelk, kokoskrem, usøtet kokos.
- Oljer: Oliven olje, mutterolje, kokosolje, avokadoolje.
- Nøtter og frø: Mandler, paranøtter, valnøtter, hampefrø, chiafrø, macadamianøtter, gresskarfrø.
- Mutter og frø: Peanøttsmør, mandelsmør, solsikke smør, cashewsmør.
- Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: Bladgrønt, rosenkål, courgette, brokkoli, blomkål, paprika, sopp.
- Veganske proteinkilder: Fullfett tofu, tempeh, seitan.
- Vegansk fullfett "meieri”: Kokos yoghurt, vegansk smør, cashewost, vegansk kremost.
- Avokado: Hele avokado, guacamole.
- Bær: Blåbær, bjørnebær, bringebær og jordbær kan nytes i moderate mengder.
- Krydder: Ernæringsmessig gjær, friske urter, sitronsaft, salt, pepper, krydder.
Selv om keto -dietten kutter ut mange matgrupper som veganere stoler på, for eksempel fullkorn og stivelsesholdige grønnsaker, kan et vegansk ketodiett følges med nøye planlegging.
Foreslått for deg: En keto-diett måltidsplan og meny som kan forvandle kroppen din
Veganske keto -slankere bør få kaloriene sine fra hele, ubehandlede matvarer, samtidig som de unngår sterkt bearbeidet vegansk mat.
En ukes vegansk keto-måltidsplan
Selv om det veganske ketodiet kan virke veldig restriktivt, kan mange måltider tilberedes ved hjelp av veganervennlige ingredienser.
Følgende er en ukes prøvemeny for det veganske ketodiet:
Mandag
- Frokost: Ketogrøt laget med full kokosmelk, malt linfrø, chiafrø og usøtet strimlet kokos.
- Lunsj: Vegansk krem og lavkarbo grønnsaksuppe.
- Middag: Blomkålris stekt med tofu.
Tirsdag
- Frokost: Tofu -scramble med vegansk ost og avokado.
- Lunsj: Zucchini -nudler med valnøttpesto og vegansk ost.
- Middag: Vegansk valnøttchili med vegansk ost og avokado i skiver.
Onsdag
- Frokost: Chia-pudding laget med full kokosmelk toppet med skiver mandler.
- Lunsj: Kremet kokos- og blomkålsuppe.
- Middag: Shirataki -nudler med sopp og vegansk Alfredo -saus.
Torsdag
- Frokost: Kokos yoghurt med full fett toppet med nøtter, frø og usøtet strimlet kokos.
- Lunsj: Tofu, grønnsak og kokoskarri.
- Middag: Blomkålskorpen pizza toppet med ikke-stivelsesholdige grønnsaker og vegansk ost.
Fredag
- Frokost: Tofu -scramble med vegansk ost, sopp og spinat.
- Lunsj: Grønnsaks- og tofu -salat med avokadodressing.
- Middag: Aubergine -lasagne laget med vegansk ost.
Lørdag
- Frokost: Vegansk ketosmoothie med full kokosmelk, mandelsmør, kakaopulver og vegansk proteinpulver.
- Lunsj: Grønnsaks- og tofu -salat med avokadodressing.
- Middag: Blomkålstekt ris.
Søndag
- Frokost: Chia pudding med mandel fra kokos.
- Lunsj: Stor grønn salat med tempeh avokado, vegansk ost, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og gresskarfrø.
- Middag: Vegansk blomkålmac og ost.
Vegansk keto -snacks
Prøv disse veganvennlige snacksene for å holde appetitten i sjakk mellom måltidene:
Foreslått for deg: Det ketogene dietten: En detaljert nybegynnerguide for keto
- Skivet agurk toppet med vegansk kremost
- Kokosfettbomber (fettrike snacks laget med kokossmør, kokosnøttolje og strimlet kokos)
- Mutter og kokosnøtter
- Kokosmelk og kakaosmoothie
- Sporblanding med blandede nøtter, frø og usøtet kokos
- Tørkede kokosflak
- Stekte gresskarfrø
- Selleripinner toppet med mandelsmør
- Kokosmelkyoghurt toppet med hakkede mandler
- Oliven fylt med vegansk ost
- Guacamole og paprika i skiver
- Blomkål tater tots
- Kokoskrem med bær
Ulemper og bivirkninger av et vegansk ketodiett
Selv om det veganske ketodiet kan være til fordel for helsen din, har det noen potensielle ulemper.
Viktigheten av kosttilskudd og diettkvalitet
Vegansk diett har en tendens til å være lav i viktige næringsstoffer, spesielt hvis det ikke er nøye planlagt.
Vitamin B12, vitamin D, vitamin K2, sink, omega-3 fett, jern og kalsium er eksempler på næringsstoffer som noen veganske dietter mangler.
Fordi det veganske ketodiet er mer restriktivt enn vanlige veganske dietter, er det avgjørende at de som følger det, supplerer med vitaminer og mineraler av høy kvalitet og planlegger måltider for å sikre et ernæringsmessig tilstrekkelig kosthold.
Å spise forsterket mat, fokusere på hele matvarer og øke tilgjengeligheten av næringsstoffer, for eksempel gjennom gjæring og spiring, er viktig for mennesker som følger et vegansk ketodiett.
Imidlertid kan det være vanskelig for veganske ketodietere å dekke behovene til mikronæringsstoffer gjennom mat alene.
Å supplere med visse vitaminer og mineraler som vanligvis mangler veganske dietter, er en smart måte å forhindre potensielle mangler og sikre at dine daglige krav er oppfylt.
Vegansk keto diett bivirkninger
Overgang til et ketogent diett kan være vanskelig.
Ofte referert til som ketofluenza, kan overgangsperioden fra et høyere karbohydrat diett til et ketodiett være utfordrende for kroppen din.
Når kroppen din går over fra å brenne glukose til fett for drivstoff, kan det oppstå ubehagelige symptomer.
Bivirkninger av det veganske ketodiet kan omfatte:
- Utmattelse
- Kvalme
- Irritabilitet
- Forstoppelse
- Dårlig konsentrasjon
- Diaré
- Svakhet
- Hodepine
- Muskel kramper
- Svimmelhet
- Søvnvansker
Å holde seg hydrert, få nok hvile, spise fiberrik mat og delta i lett aktivitet kan bidra til å lette symptomer på ketoinfluensa.
Foreslått for deg: Høyt protein, lavkarbo kosthold: En komplett guide
Dessuten kan supplementering med elektrolyttene magnesium, natrium og kalium bidra til å redusere visse symptomer, for eksempel muskelsmerter, hodepine og søvnløshet.
Siden det veganske ketodiet begrenser mange matvarer, er det ikke passende for alle.
Det veganske ketodiet er kanskje ikke egnet for de med type 1 diabetes, kvinner som er gravide eller ammer, idrettsutøvere, eller de med spiseforstyrrelser eller tidligere har hatt spiseforstyrrelser.
Hvis du vurderer å gå over til et vegansk ketodiett, må du først kontakte legen din eller en kvalifisert helsepersonell for å sikre at dietten er trygg å følge.
Sammendrag
Det fettrike, lavkarbo-veganske keto-dietten fokuserer på hele, ubehandlede, plantebaserte matvarer.
Vegansk og ketogen diett har vært knyttet til fordeler som vekttap og redusert hjertesykdom og diabetesrisiko.
Enkelte kosttilskudd kan være nødvendige for å sikre at næringsbehovet blir dekket, inkludert jern og vitamin B12 og D.
Selv om forskning viser at både vegansk diett og ketodiet kan være til nytte for helsen din, er det nødvendig med studier av effekten av vegansk ketodiett for å avgjøre om denne dietten er effektiv og trygg å følge på lang sikt.
