Vegansk diett for vekttap

Er det mulig å gå ned i vekt?

Hvis du ønsker å gå ned noen kilo, har du kanskje vurdert å prøve et vegansk kosthold. Veganer spiser ikke kjøtt, fisk, egg eller meieriprodukter. I stedet spiser de ting som fersk frukt og grønnsaker, bønner og belgfrukter, samt plantebasert melk, andre ikke-meieriprodukter og kjøttalternativer.

Selv om noen mennesker velger den veganske livsstilen av etiske bekymringer for dyr, kan kostholdet i seg selv ha noe helsefordeler. Ifølge nyere studier kan det å være veganer til og med hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Hvordan akkurat? Mer forskning er nødvendig, men det antas at å gå vegansk kan føre til å redusere antall kalorier du spiser. Med et vegansk kosthold kan du ende opp med å erstatte slike matvarer med fiberrike alternativer som inneholder lite kalorier og holder deg fyldigere lenger.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt Bygge muskler Spise sunt Utforske nye retter

Powered by DietGenie

Men er denne tilnærmingen sunn?

Å kutte ut noen av de viktigste matgruppene i kostholdet ditt kan virke usunt. Og med mindre du nøye legger merke til ernæringen din, kan det være det.

Noen bekymrer seg for eksempel om å få i seg nok protein eller andre viktige næringsstoffer, som vitamin B-12. Dette vitaminet finnes naturlig bare i animalske produkter, og hvis du blir mangelfull, kan det føre til anemi. Veganer må supplere kostholdet med vitaminer, vitaminforsterkede frokostblandinger og forsterkede soyaprodukter for å unngå mangler.

Andre kan ha problemer med jojo-slanking etter å ha blitt veganer. Hva betyr dette? Det er når du går gjennom sykluser med å miste vekt og deretter gjenvinne hele eller mer av vekten, muligens etter å ha problemer med å holde deg til veganer som bare er vegan. Denne dietten er forbundet med noen alvorlige helsekonsekvenser, som en økt risiko for type 2 diabetes og hjertesykdom.

Uavhengig av disse og andre mulige fallgruver, kan du spise et vegansk kosthold sunt og gå ned i vekt. Nøkkelen-som med alle dietter-er å fokusere på næringstett mat versus tomme kalorier. For veganere vil disse matvarene inneholde ting som:

• Frisk frukt og grønnsaker
• Helkorn
• Bønner og belgfrukter
• Nøtter og frø

Begrens eller unngå vegansk bearbeidet mat som inneholder disse tilsatte ingrediensene:

• Fett
• Sukker
• Stivelse
• Natrium
• Tilsetningsstoffer

Tips for vekttap

Kvinner trenger vanligvis å spise 2000 kalorier hver dag for å opprettholde vekten. For å gå ned i vekt, faller dette tallet til rundt 1500 kalorier om dagen. Menn trenger vanligvis å spise 2500 kalorier hver dag for å opprettholde vekten og rundt 2000 kalorier om dagen for å gå ned i vekt.

En kalori for søppelmat tilsvarer ikke en helkalori så langt ernæringen går. Selv om du holder deg under kalorimålet ditt, er det helt annerledes å fylle på alle Nutter Butter -kaker, som tilfeldigvis er veganske, fra å fylle på bøtter med ferske råvarer.

Mange faktorer påvirker vekttap, inkludert:

• Alder
• Høyde
• Nåværende vekt
• Kosthold
• Fysisk aktivitetsnivå
• Metabolsk helse
• Andre medisinske problemer

Selv om du ikke kan kontrollere alle disse faktorene, kan du kontrollere kostholdet og treningen. Uavhengig av hvilken diett du velger, bør du følge disse retningslinjene for sunt kosthold.

Sett av måltider

Beite gjennom dagen er ikke bra for vekttap. Tidsplanlegging av måltider er avgjørende for å øke stoffskiftet og fremme sunne matvaner.

Generelt kan du prøve å spise måltider til samme tid hver dag for å få tankene og magen til et forutsigbart mønster. Munch på en større frokost i forhold til de andre måltidene på dagen. Dette kan bety at du skifter lunsj litt tidligere og spiser en mindre middag.

Hvis du har trent, kan du prøve å spise innen 45 minutter etter at du er ferdig. Dette vil hjelpe til med å mate og reparere musklene dine.

Når bør du ikke spise? Innen to timer før sengetid. Forbruk av kalorier for nær sengetid er forbundet med vektøkning og søvnforstyrrelser.

Se på porsjonene dine

Porsjonsstørrelser har betydning for alle matvarene du spiser - vegansk eller ikke. Den gjennomsnittlige kvinnen og mannen bør få følgende antall porsjoner av disse matvarene hver dag:

• Korn: 6 porsjoner for kvinner, 9 porsjoner for menn.
• Grønnsaker: 3 porsjoner for kvinner, 4 porsjoner for menn.
• Frukt: 2 porsjoner for kvinner, 3 porsjoner for menn.
• Meieriprodukter eller meieriprodukter: 2-3 porsjoner for kvinner, 2-3 porsjoner for menn.
• Kjøtt og bønner: 5 gram for kvinner, 6 gram for menn.
• Fett og oljer: 5-6 porsjoner for kvinner, 6-7 porsjoner for menn.

Her er eksempler på enkeltporsjoner av forskjellige matvarer i hver gruppe for veganere:

Foreslått for deg: Vegetarisk kosthold for vekttap: Matliste og måltidsplan

Korn

• 1 brødskive
• 1 kopp kaldt frokostblanding
• 1/2 kopp kokt frokostblanding, pasta eller ris

Grønnsaker

• 1 kopp rå grønne grønnsaker
• 1/2 kopp rå eller kokte grønnsaker
• 3/4 kopp grønnsaksjuice

Frukt

• 1 middels hel frukt, for eksempel et eple, en banan, en appelsin eller en pære
• 1/2 kopp hakket, kokt eller hermetisk frukt
• 3/4 kopp uten sukker tilsatt fruktjuice

Meieriprodukter eller meieriprodukter

• 1 kopp melk uten melk

Kjøtt og bønner

• 1/2 kopp kokte tørre bønner
• 1/2 kopp tofu
• 2-1/2 gram soyaburger
• 2 ss peanøttsmør
• 1/3 kopp nøtter

Fett

• 1 ss olje
• 1 ss smør
• 1/2 middels avokado
• 1-unse nøtter
• 2 ss nøttesmør

Pass på at du får i deg nok protein

Gjeldende anbefalinger for proteininntak er rundt 5,5 gram per dag eller rundt 0,41 gram per kilo kroppsvekt. Dette betyr at en kvinne på 150 kilo bør konsumere omtrent 61 gram protein hver dag. En 175 kilo mann bør konsumere rundt 72 gram hver dag.

Når du deler dette ned i kalorier, er det omtrent 4 kalorier per gram protein. Så kvinnen i dette eksemplet må få 244 kalorier fra protein hver dag, og mannen må få 288 kalorier fra protein.

Gode kilder til planteprotein inkluderer:

• Tempeh: 1 kopp tilsvarer 31 gram protein.
• Soyabønner: 1 kopp tilsvarer 29 gram protein.
• Seitan: 3 gram tilsvarer 21 gram protein.
• Linser: 1 kopp tilsvarer 18 gram protein.
• Bønner, som kikerter, sorte bønner og nyrebønner: 1 kopp tilsvarer 15 gram protein.
• Tofu: 4 gram tilsvarer 11 gram protein.
• Quinoa: 1 kopp tilsvarer 8 gram protein.
• Peanøttsmør: 2 ss tilsvarer 8 gram protein.

“Sunn ”drikke er ikke så sunt

Før du nipper til den butikken du har kjøpt, bør du vurdere hvor mange kalorier den kan inneholde. Selv såkalte sunne drikker og energiblandinger kan pakke ganske kalorisk slag.

Foreslått for deg: Hvordan gå ned i vekt på et vegansk kosthold

Først, la oss ta en titt på en drikke de fleste vet for å styre unna mens de er på slankekur: En 20-unse brus inneholder rundt 240 kalorier og 15 til 18 ts sukker.

Men hva med den ferskpressede appelsinjuicen? Den inneholder omtrent 279 kalorier per 20 gram. Den acai -smoothien? Den kan inneholde 460 kalorier per 20 gram.

Les etikettene nøye og vurder å lagre disse drikkene til spesielle anledninger.

Å holde seg med vann er vanligvis det beste alternativet når du prøver å senke tallet på skalaen. Det er fuktighetsgivende og inneholder null kalorier. Hvis du ikke liker vanlig vann, kan du vurdere å tilsette en skvis sitron eller lime eller prøve urtete og glitrende vann.

Spis desserter med måte

De samme reglene gjelder for veganske og ikke-veganske desserter: Spis dem med måte. Den gjennomsnittlige amerikaneren spiser hele 22,2 ts sukker hver dag. Enten det kommer fra en dekadent iskrem eller en mengde veganske kaker, er det fortsatt 335 kalorier som inneholder liten næringsverdi.

Sukker kan forstyrre stoffskiftet og føre til helseproblemer utover vektøkning, inkludert høyt blodtrykk, betennelse og forhøyede blodtriglyserider. Hvor mye av det søte er nok? Kvinner bør prøve å begrense sitt daglige sukker til rundt 6 ts eller 100 kalorier hver dag. Menn bør ha som mål å få færre enn 9 ts eller 150 kalorier hver dag.

Hvis du leter etter et sunt vegansk dessertalternativ som er relativt lavt i kalorier uten tilsatt sukker og fett, kan du prøve fersk frukt. Ellers kan du spise en liten del av en vegansk dessert og lagre resten til i morgen eller neste uke.

Sammendrag

Å spise et vegansk kosthold kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Likevel er det alltid en god idé å snakke med legen din eller en diettist før du gjør store endringer i kostholdet ditt. Du bør diskutere hvordan du får viktige næringsstoffer, som protein og B -vitaminer.

Foreslått for deg: 11 matvarer du bør unngå når du prøver å gå ned i vekt

Legen din kan også ha andre forslag til hvordan du kan gå ned i vekt, som å føre en matdagbok eller delta i en vanlig treningsrutine.