Det er normalt å ha litt fett i magen. Tross alt tjener fett til å beskytte og isolere kroppen din.
Å ha for mye magefett kan imidlertid skade helsen din og øke risikoen for å utvikle visse kroniske sykdommer. Som sådan kan det være nyttig å holde totalt kroppsfett, inkludert magefett, på et sunt nivå.
Denne artikkelen beskriver typer magefett og deler bevisbaserte tips om hvordan du mister overflødig magefett.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterInnholdsfortegnelse
Hva er de forskjellige typene magefett?
Sammenlignet med resten av kroppen din, er det bare en liten mengde fett i magen.
Det er to hovedtyper av magefett - den ene er funnet under huden din og den andre er funnet dypere inne i magen, som omgir dine indre organer.
Subkutant magefett
Subkutant fett, eller subkutant fettvev (SAT), er fettet som finnes under huden din.
Subkutant fett er mykt, og det er fettet du ser "jiggling" på magen. Generelt har kvinner større mengder subkutant fett enn menn.
I motsetning til fettet som finnes dypere i bukhulen, er ikke subkutant fett like sterkt knyttet til økt sykdomsrisiko.
Imidlertid kan det å ha for mye kroppsfett generelt, inkludert totalt magefett, øke risikoen for å utvikle noen kroniske sykdommer, for eksempel type 2 diabetes, hjertesykdom og visse kreftformer.
Omvendt kan det å opprettholde sunne nivåer av magefett og kroppsfett bidra til å redusere risikoen for å utvikle en kronisk sykdom.
Visceralt magefett
Visceralt fettvev (VAT), eller visceralt magefett, er fettet som omgir indre organer som nyrer, lever og bukspyttkjertel, så det er mye dypere i magen enn subkutant fett. Dette blir ofte referert til som "skadelig" magefett.
Sammenlignet med subkutant fett er visceralt fett mye mer metabolsk aktivt. Denne typen fett inneholder flere celler, blodårer og nerver enn subkutant fett.
Visceralt fett er sterkt knyttet til økt motstand mot hormonet insulin, som regulerer blodsukkernivået. Over tid kan insulinresistens føre til forhøyet blodsukkernivå og utvikling av type 2 diabetes.
Visceralt fett bidrar også til systemisk betennelse, noe som kan øke sykdomsrisikoen.
Menn er mer sannsynlig å akkumulere visceralt fett enn kvinner, og derfor er det mer sannsynlig at menn utvikler en "epleformet" figur etter hvert som magefett vokser. På den annen side er det mer sannsynlig at kvinner utvikler overflødig fett i underkroppen, noe som fører til en "pære" -form.
Interessant nok endres fordelingen av kroppsfett med alderen. For eksempel, mens premenopausale kvinner har høyere nivåer av subkutant magefett, har postmenopausale kvinner en tendens til å ha høyere nivåer av visceralt fett, noe som bidrar til økt risiko for metabolsk sykdom.
Visceralt fett har også en tendens til å være høyere hos mennesker med europeisk opprinnelse sammenlignet med mennesker av andre etnisiteter.
Sammendrag: Subkutant fett er det myke magefettet du kan stikke. Det er funnet under huden din. I mellomtiden omgir visceralt magefett organene i bukhulen og er sterkt knyttet til økt sykdomsrisiko.
Hvorfor overflødig magefett kan skade helsen
Selv om å ha litt magefett er normalt og nødvendig for god helse, kan det å ha for mye magefett skade helsen din og øke sykdomsrisikoen.
Visceralt fett er den typen magefett som er signifikant knyttet til helseproblemer.
Selv om bare 10–20% av totalt kroppsfett består av visceralt fett, er denne typen fett sterkt knyttet til økt sykdomsrisiko.
Dette er fordi visceralt fett er "aktivt" fett, noe som betyr at det produserer hormoner og andre stoffer, inkludert inflammatoriske proteiner, som skader helsen din ved å øke insulinresistens, systemisk betennelse, blodfettnivå og blodtrykk.
Visceralt fett og leveren din
Visceralt fett ligger i nærheten av portalvenen, som transporterer blod fra mage -tarmkanalen til leveren for behandling. Visceralt fett overfører fettsyrer, inflammatoriske proteiner og andre farlige stoffer til leveren din.
Foreslått for deg: Hvordan senke insulinnivået
Som sådan er visceralt fett assosiert med leverbetennelse og større mengder leverfett, noe som øker risikoen for å utvikle tilstander som insulinresistens og ikke -alkoholisk fettleversykdom.
Total magefett og sykdomsrisiko
Selv om subkutant magefett ikke er like sterkt knyttet til sykdomsrisiko som visceralt fett, har det store mengder total mage og kroppsfett, så det er viktig å fokusere på å redusere total magefett, ikke bare den viscerale typen.
Studier viser at overflødig akkumulering av kroppsfett er en viktig faktor i utviklingen av insulinresistens, dysfunksjon i blodkar, fettlever, åreforkalkning (plakkoppbygging i arteriene), høyt blodtrykk og metabolsk syndrom.
Forskning tyder også på at personer som har mer visceralt fett har større risiko for flere helsemessige forhold, for eksempel diabetes type 2, metabolsk sykdom, fettlever og forhøyede risikofaktorer for hjertesykdom som høyt blodfett og blodtrykk.
I tillegg fant en studie på over 36 000 mennesker at de med en høyere mengde visceralt fett enn subkutant fett var mer sannsynlig å dø av noen årsak enn de som hadde lavere mengder visceralt fett.
Å ha en større midjeomkrets er også sterkt knyttet til økt sykdomsrisiko. Midjeomkrets er en måte å vurdere totalt magefett på, så både subkutant og visceralt fett er medvirkende faktorer til denne målingen.
Studier viser konsekvent at å opprettholde en sunn midjeomkrets og redusere midjeomkrets gjennom kosthold og trening fører til betydelige forbedringer i mange aspekter av helse, spesielt hjertehelse og diabetesrisiko.
Sammendrag: Visceralt fett er sterkt knyttet til økt sykdomsrisiko. Selv om subkutant fett ikke anses som skadelig som visceralt fett, er det viktig å fokusere på å redusere det totale magefettet for optimal helse.
Bevisbaserte, effektive måter å miste magefett på
Nå som du er klar over de forskjellige typene magefett og deres helseeffekter, kan du lure på hvordan du kan miste overflødig magefett trygt og bærekraftig.
Foreslått for deg: 11 ting som får deg til å få magefett
Husk at selv om kosthold og livsstil spiller en vesentlig rolle i akkumulering av magefett, har faktorer som alder, kjønn og genetikk også en effekt.
Heldigvis er det flere måter å miste overflødig magefett, og igjen redusere risikoen for mange helsemessige forhold.
Her er noen bevisbaserte tips for å miste magefett:
- Kutt ut sukkerholdige drikker. Å drikke for mange sukkerholdige drikker som brus har vært knyttet til økt visceral fettakkumulering og en større midjeomkrets. Prøv å bytte sukkerholdige drikker med vann eller musserende vann.
- Kom i gang. Økende fysisk aktivitet kan redusere magefett betydelig. Prøv å blande treningene dine, inkludert aerob aktivitet med høy og lav intensitet, samt motstandstrening, som alle har vist seg å bidra til å redusere magefett.
- Øk fiberinntaket. Folk som følger fiberrike dietter har en tendens til å ha mindre magefett enn de som ikke gjør det. I tillegg kan overgang til et fiberrik diett hjelpe deg med å miste overflødig magefett.
- Kutt ned på ultraforedlede matvarer. Studier viser at ofte å spise ultraforedlede matvarer som snackmat, søtsaker, gatekjøtt og raffinerte kornprodukter er knyttet til en større midjeomkrets.
- Begrens alkoholbruk. Å drikke for mye alkohol kan skade din generelle helse på flere måter, inkludert å bidra til overdreven opphopning av magefett.
- Ikke spar på søvn. Dårlig søvnkvalitet er forbundet med opphopning av visceralt fett. I tillegg er en anmeldelse inkludert over 56 000 mennesker knyttet kortere søvnvarighet til en større midjeomkrets.
- Øk proteininntaket. Kostholdsmønstre som er høyere i protein kan bidra til å fremme magefetttap. En anmeldelse inkludert 23 876 personer knyttet høyere proteindietter til en mindre midjeomkrets.
- Fyll på fullmat. Å kutte ned på ultraforedlede matvarer og spise stort sett hele, minimalt bearbeidede matvarer som grønnsaker, frukt, nøtter, bønner og sunne proteinkilder og fett kan fremme generell helse og sunne magefettnivåer.
I tillegg til tipsene ovenfor, tyder nyere forskning på at noen mennesker med for mye magefett kan ha fordeler av å redusere karboinntaket.
Foreslått for deg: Dietter som senker østrogennivået
En 15-ukers studie blant 50 middelaldrende voksne med overvekt eller fedme fant at de som ble tildelt et veldig lavt karbohydratfattig, energibegrenset kosthold som ga 5% av kaloriene fra karbohydrater mistet mer magefett, inkludert visceralt fett, enn de som fulgte et fettfattig kosthold.
Interessant nok resulterte begge diettene i lignende mengder vekt og totalt tap av kroppsfett, men dietten med lavt karbohydratinnhold og mer fett var mer effektiv for å redusere magefett, spesielt.
Andre studier har også funnet at begrensning av karbohydrater kan bidra til å redusere visceralt fett blant mennesker som er i fare for å utvikle type 2 diabetes, så vel som kvinner med polycystisk ovariesyndrom (PCOS).
Dietten er imidlertid svært individualisert, og noen mennesker kan oppnå bedre resultater med et høyere karboinntak, spesielt hvis disse karbohydratene blir konsumert som en del av et fiberrikt, fremoverrettet kosthold som inkluderer fullkorn, belgfrukter, grønnsaker og frukt.
Å jobbe med en kunnskapsrik helsepersonell som en registrert diettist kan hjelpe deg med å velge et passende diettmønster som fremmer magefetttap og generell helse og oppfyller dine spesifikke behov og preferanser.
Sammendrag: Fettreduksjonsstrategier i magen inkluderer å trene mer, spise mer fiberrik mat, kutte ut sukkerholdige drikker og ultraforedlede matvarer og få nok søvn. Vurder også å jobbe med en registrert diettist for personlig ernæringsråd.
Sammendrag
Å ha for store mengder magefett, spesielt den viscerale typen, er forbundet med negative helseutfall, inkludert økt risiko for å utvikle tilstander som metabolsk sykdom og fettlever.
Heldigvis er det mange sunne måter å redusere overflødig magefett, inkludert å øke inntaket av næringstett mat, få nok søvn og bevege kroppen mer.
Husk at det å skape sunne, bærekraftige vaner er mye viktigere for ditt generelle velvære enn å sikte på raskt vekttap.
Hvis du trenger mer personlig kostholdsråd om hvordan du mister overflødig magefett og reduserer sykdomsrisikoen, kan du kontakte en kunnskapsrik registrert diettist.
