Gurkemeie dosering: Hvor mye bør du ta per dag?

Du kjenner kanskje gurkemeie først og fremst som et krydder, men det brukes også i ayurvedisk medisin, en helhetlig tilnærming til helse som oppsto i India for over 3000 år siden.

Gurkemeie kosttilskudd er nå allment tilgjengelig for medisinsk bruk, men å vite hvor mye du skal ta kan være forvirrende.

Her er en titt på bruken og fordelene med gurkemeie, effektive doser og sikkerhetshensyn.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt

Bygge muskler

Spise sunt

Utforske nye retter

Innholdsfortegnelse

Bruker og fordeler med gurkemeie

Curcumin, et potent plantekjemikalie i gurkemeie, antas å ha kraftige anti-inflammatoriske effekter.

Mange studier indikerer at kronisk lavgradig betennelse kan være avgjørende for å utvikle tilstander som hjertesykdom, diabetes, Alzheimers sykdom og kreft.

I prøverørs- og dyrestudier har curcumin vist seg å blokkere spesifikke biologiske veier som fører til betennelse.

Effektene av gurkemeie og curcumin har også blitt undersøkt av randomiserte kontrollerte studier (RCT), gullstandarden for forskning.

Mens noen var usikre, ga mange betydelige resultater.

For eksempel fant flere studier at gurkemeie kan redusere knesmerter og forbedre funksjon hos personer med slitasjegikt - en antyder til og med at det kan fungere like bra som ibuprofen for å redusere smerte.

I en annen RCT tok 120 overvektige personer gurkemeietilskudd i tre måneder. I gjennomsnitt ble totalkolesterol redusert med 32 %, «dårlig» LDL-kolesterol med 42 % og triglyserider med 39%.

Gurkemeie kan også forbedre livskvaliteten for personer med kronisk nyresykdom som opplever kløende hud. I en RCT hadde de som tok gurkemeie reduserte markører for betennelse og rapporterte mindre kløe.

Selv om det er mindre avgjørende, indikerer andre RCT-er at gurkemeie kan være gunstig ved hjertesykdom, diabetesforebygging, kirurgisk utvinning og irritabel tarm-syndrom.

Sammendrag: Gurkemeie inneholder curcumin, et potent plantekjemikalie med antioksidanter og anti-inflammatoriske egenskaper. Bevis fra randomiserte kontrollerte studier støtter mange foreslåtte fordeler med gurkemeie - gullstandarden for forskning.

Effektive doser gurkemeie

Studier bruker vanligvis 500–2000 mg gurkemeie per dag, ofte i form av et ekstrakt med en curcuminkonsentrasjon som er mye høyere enn den naturlig forekommende i matvarer.

Foreslått for deg: Hjelper gurkemeie deg å gå ned i vekt?

For eksempel gir det gjennomsnittlige indiske kostholdet rundt 2000–2500 mg gurkemeie (60–100 mg curcumin). Den nøyaktige mengden i ekstraktform kan pakke opptil 1900–2375 mg curcumin.

Med andre ord inneholder gurkemeiekrydder rundt 3 % curcumin, sammenlignet med 95 % i ekstrakter.

Ikke desto mindre kan gurkemeie fortsatt ha fordeler når den brukes som krydder.

En observasjonsstudie hos eldre voksne assosierte karriforbruk positivt med kognitiv helse.

Selv om det ikke er noen offisiell konsensus om effektive doser av gurkemeie eller curcumin, har følgende blitt brukt i forskning med lovende resultater:

For slitasjegikt: 500 mg gurkemeieekstrakt to ganger daglig i 2–3 måneder.
For høyt kolesterol: 700 mg gurkemeieekstrakt to ganger daglig i 3 måneder.
For kløende hud: 500 mg gurkemeie tre ganger daglig i 2 måneder.

Høye doser gurkemeie og curcumin anbefales ikke på lang sikt siden forskning som bekrefter deres sikkerhet mangler.

Verdens helseorganisasjon (WHO) har imidlertid bestemt at 1,4 mg per pund (0–3 mg/kg) kroppsvekt er et akseptabelt daglig inntak.

Husk at alle urtetilskudd bør brukes med forsiktighet. Informer alltid helsepersonell om eventuelle kosttilskudd du tar, inkludert gurkemeie og curcumin.

Sammendrag: Forskning indikerer at gurkemeie doser på 500–2000 mg per dag kan være effektive. Høye doser anbefales imidlertid ikke på lang sikt.

Hvem bør unngå gurkemeie?

Selv om gurkemeie antas å være trygt for de fleste individer, kan enkelte mennesker måtte unngå det.

Foreslått for deg: Har for mye gurkemeie bivirkninger?

Disse forholdene tilsier ekstrem forsiktighet:

Graviditet og amming: Det er ikke nok forskning til å avgjøre om gurkemeietilskudd er trygt for gravide eller ammende kvinner.
Galleblæresykdom: Gurkemeie kan få galleblæren til å trekke seg sammen, og forverre symptomene.
Nyrestein: Den er høy i oksalat, som kan binde seg til kalsium og forårsake nyresteindannelse.
Blødningsforstyrrelser: Det kan bremse blodets evne til å koagulere, noe som kan forverre blødningsproblemer.
Diabetes: Det kan føre til at blodsukkernivået faller for lavt.
Jernmangel: Det kan forstyrre jernabsorpsjonen.

I tillegg kan gurkemeie-tilskudd samhandle med visse medisiner som blodfortynnende og diabetesmedisiner.

Gurkemeie virker imidlertid trygg under disse omstendighetene i de mengder som vanligvis spises i mat.

Sammendrag: Gurkemeietilskudd er utrygge hvis du er gravid, ammer eller har visse tilstander. Kosttilskudd kan også samhandle med blodfortynnende og diabetesmedisiner. Gurkemeie virker imidlertid trygg når den brukes som krydder i mat.

Bivirkninger av gurkemeie

I korte perioder har doser på opptil 8 gram per dag vært brukt i forskning uten toksiske effekter.

Likevel er det rapportert om bivirkninger.

De vanligste bivirkningene inkluderer allergiske reaksjoner, magesmerter, diaré, forstoppelse, kvalme og oppkast.

I et alvorlig tilfelle opplevde en person som tok høye doser på 1 500–2 250 mg to ganger daglig en unormal hjerterytme.

Flere studier er nødvendig for å fastslå mulige ytterligere bivirkninger forbundet med langvarig bruk.

Sammendrag: Minimale uønskede kortsiktige effekter av å ta gurkemeie-tilskudd er rapportert, men det er behov for flere langsiktige studier.

Hvordan velge riktig gurkemeietilskudd

Ekstrakter er den mest potente formen for gurkemeietilskudd.

Foreslått for deg: Gurkemeie og ingefær: Kombinerte fordeler og bruksområder

De er konsentrerte og inneholder opptil 95 % curcumin. Derimot kan pulver og krydder inneholde så lite som 3 % curcuminoider.

Dessuten er det mindre sannsynlig at ekstrakter forurenser andre stoffer, for eksempel tungmetaller.

Uansett hvilken form for gurkemeie du velger, vurder å kombinere kosttilskuddet med svart pepper. Svart pepper inneholder sammensetningen piperin, som har vist seg å øke curcuminabsorpsjonen med 2000%.

Og som alltid, sørg for at du kjøper fra et anerkjent merke.

Vurder kosttilskudd testet av en tredjepart, for eksempel NSF International, Informed Choice eller US Pharmacopeial Convention (USP).

Disse selskapene sikrer at du får det som står på etiketten og at produktet ditt er fritt for forurensninger.

Sammendrag: Gurkemeieekstrakter er sterkt konsentrert med curcumin og er mindre sannsynlig å bli forurenset med andre stoffer. Alle kosttilskudd bør kjøpes fra en anerkjent kilde.