Kreatin er et av de mest populære sportstilskuddene på markedet.
Det brukes først og fremst til å øke muskelstørrelse, styrke og kraft. Det kan også ha andre helsemessige fordeler knyttet til aldring og hjernefunksjon.
Men som mantraet sier, er mer ikke nødvendigvis bedre.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDenne artikkelen beskriver kreatins helsemessige fordeler, bivirkninger og doseringsinformasjon.
Innholdsfortegnelse
Hva er kreatin?
Kroppen din produserer naturlig kreatin i nyrene, leveren og bukspyttkjertelen. Det er laget av tre aminosyrer - glycin, arginin og metionin.
I gjennomsnitt lager du 1–2 gram kreatin daglig, som hovedsakelig lagres i skjelettmuskulaturen.
Forbindelsen finnes også i mat, hovedsakelig animalske produkter som biff, kylling, svinekjøtt og fisk. Et typisk altetende kosthold gir 1–2 gram kreatin per dag.
Sammenlignet med folk som inkluderer kjøtt i kostholdet, har vegetarianere lavere nivåer av forbindelsen lagret i skjelettmuskulaturen.
Bortsett fra å være naturlig funnet i mange matvarer, er kreatin tilgjengelig i tilleggsform.
Selv om flere former for disse kosttilskuddene er tilgjengelige, er kreatinmonohydrat den mest godt studerte, effektive og rimelige formen.
Sammendrag: Kreatin lages naturlig av kroppen din og kan fås gjennom kosten fra animalske produkter. Kreatinmonohydrat er den beste tilskuddsformen.
Fordeler med kreatin
Kreatin er anerkjent for sin evne til å forbedre atletisk ytelse.
Imidlertid har forskning nylig antydet at de potensielle fordelene med disse kosttilskuddene kan utvide seg utover atletisk ytelse for å oppmuntre til sunn aldring og støtte hjernens helse.
Atletisk ytelse
Kreatin fyller opp kroppens lagre av adenosintrifosfat (ATP) - et molekyl som lagrer energi og gir energi til cellene dine - for å gi kraft til musklene dine.
Denne økte tilgjengelige energien har vist seg å øke muskelstørrelse, styrke og kraft.
Studier har vist at kreatintilskudd kan øke markører for atletisk ytelse, inkludert muskelkraft og styrke, med 5–15 %.
Sunn aldring
Forskning tyder på at å ta kreatintilskudd kan bidra til å holde muskler og bein sunne når du blir eldre.
En 10-ukers studie viste at menn i alderen 59–77 år som ble supplert med 5 mg/pund (10 mg/kg) kreatin og 14 mg/pund (30 mg/kg) protein, signifikant økte muskelmassen i overkroppen og reduserte beinsammenbrudd, sammenlignet med de som tok placebo.
I tillegg fant en gjennomgang av studier hos 405 eldre voksne større forbedringer i muskelmasse og styrke hos de som supplerte med 5–22 gram kreatin kombinert med styrketrening, sammenlignet med de som kun trente motstandstrening.
Hjernens helse
Kreatintilskudd har vist seg å øke kreatinnivået i hjernen med nesten 10 %, noe som kan fremme hjernens helse.
Det antas at å ta disse kosttilskuddene forbedrer hjernens funksjon ved å øke energitilførselen til hjernen og gi cellulær beskyttelse.
I en studie reduserte folk supplert med 8 gram kreatin per dag i fem dager mental tretthet under matematiske beregninger, sammenlignet med de som tok placebo.
På samme måte fant en gjennomgang av 6 studier at doser på 5–20 gram av forbindelsen kan forbedre korttidshukommelsen og intelligensen hos friske mennesker.
Sammendrag: Helsefordelene med kreatin kan utvides utover atletisk ytelse til andre områder, inkludert sunn aldring og hjernehelse.
Doseringsstrategier for kreatin
Kreatinpulver blandes vanligvis med vann eller juice og tas før eller etter trening.
Du kan supplere med kreatin på en av to måter.
1. Kreatinlasting
Standardmåten å ta kosttilskuddet på er gjennom det som kalles kreatinlasting.
Kreatinlasting innebærer å ta 20–25 gram kreatin, delt i 4–5 like doser i 5–7 dager.
Etter lasting er 3–5 gram (14 mg/pund eller 30 mg/kg) per dag nødvendig for å opprettholde muskellagrene av kreatin.
Foreslått for deg: Fordeler og ulemper med kreatintilskudd – Hva du bør vite
Hensikten med lasting er å mette muskelcellene dine med kreatin raskere for å oppleve fordelene tidligere. For å oppleve effekten av kreatin, må musklene dine være fullstendig mette med det, noe som vanligvis krever 5–7 dager med lasting.
2. Vedlikeholdsdose
Å hoppe over lastefasen og ta vedlikeholdsdosen på 3–5 gram daglig er den andre måten å supplere med kreatin på.
Denne metoden er like effektiv som lasting av kreatin, men det tar mye lengre tid – vanligvis 28 dager – å oppleve de samme fordelene.
Sammenlignet med lademetoden kan det være mer praktisk å ta vedlikeholdsdosen over lengre tid siden det bare innebærer én dose per dag i stedet for 4–5 daglige doser.
Sammendrag: Du kan supplere med kreatin på to måter: følge en lasteprotokoll etterfulgt av en vedlikeholdsdose eller hoppe over lastefasen og ta vedlikeholdsdosen over lengre tid.
Er kreatin trygt?
Kreatin er et trygt, godt studert supplement.
Studier har ikke vist noen skadelige helseeffekter av å ta kreatintilskudd i doser på opptil 4–20 gram daglig i ti måneder til 5 år.
Når det er sagt, er det ofte antatt at å ta disse kosttilskuddene kan skade nyrehelsen.
I en studie på personer med type 2-diabetes, som kan ha svekket nyrefunksjon, skadet imidlertid ikke tilskudd med 5 gram kreatin per dag i 12 uker nyrene.
Ikke desto mindre mangler langtidsstudier på personer med nyresykdom. Personer med nedsatt nyrefunksjon eller de som tar medisiner bør sjekke med helsepersonell før de supplerer med kreatin for å sikre trygghet.
Mens kreatin anses som et trygt supplement, bør du være oppmerksom på at du kan oppleve bivirkninger ved overforbruk.
Sammendrag: Kreatin har en sterk sikkerhetsprofil og vil neppe forårsake bivirkninger når det brukes i anbefalte mengder.
Bivirkninger av å ta for mye kreatin
Til tross for den sterke sikkerhetsprofilen til kreatin, er det unødvendig å ta større doser enn anbefalt, da det kan føre til mindre bivirkninger.
Foreslått for deg: Kreatinlastingsfase: Veiledning, resultater, fordeler og sikkerhet
Oppblåsthet
Kreatinlasting kan øke kroppsvekten betydelig på grunn av økt muskelmasse og vanninntak i musklene. Selv om dette er ufarlig, kan denne økningen i kroppsvekt føre til oppblåsthet.
For eksempel fant en studie at å ta kreatintilskudd i 28 dager, som inkluderte en lastefase, økte deltakernes kroppsvekt med 2,9 pund (1,3 kg) i gjennomsnitt. Denne vektøkningen skyldtes både muskelvekst og vannretensjon.
Selv om ikke alle opplever oppblåsthet når de tar kosttilskuddene, kan du kanskje redusere det ved å hoppe over lastefasen og ta vedlikeholdsdosen på 3–5 gram per dag i stedet.
Ubehag i magen
Å ta for mye kreatin på en gang kan føre til ubehag i magen.
For eksempel opplevde idrettsutøvere supplert med 10 gram kreatin i en enkelt dose diaré, magebesvær og raping. De som supplerte med en enkeltdose på 2–5 gram rapporterte ikke de samme bivirkningene.
Etter lasteprotokollen kan du unngå disse bivirkningene ved å ta 20–25 gram kreatin delt i 4–5 like doser i løpet av dagen.
Å ta for mye kreatin er fåfengt
Å ta for mye kreatin på en gang kan føre til ubehag i magen og oppblåsthet, og det er bortkastet penger.
Etter at musklene dine er grundig mettet med kreatin, anbefales det å ta 3–5 gram (14 mg/pund eller 30 mg/kg) daglig for å opprettholde optimale muskellagre.
Fordi denne mengden er nok til å holde muskellagrene mettet, vil det å ta mer enn den anbefalte vedlikeholdsdosen føre til at du skiller ut overflødig kreatin gjennom urinen, siden kroppen din bare kan lagre en begrenset mengde.
Sammendrag: Selv om kreatin er et av de sikreste sportstilskuddene som finnes, er det bortkastet å ta for mye og kan forårsake oppblåsthet og ubehag i magen.
Sammendrag
Kreatin er et populært sportstilskudd som først og fremst tas for sin evne til å forbedre atletisk ytelse.
Studier har også undersøkt kreatin for andre potensielle helsemessige fordeler knyttet til aldring og hjernefunksjon.
Selv om kreatintilskudd utgjør liten risiko, er det unødvendig å ta for mye, spesielt i lastefasen, da det kan forårsake bivirkninger som oppblåsthet og ubehag i magen.
