Termogene kosttilskudd inneholder naturlige ingredienser som øker stoffskiftet og øker fettforbrenningen.
Noen av de mest populære termogene kosttilskuddene inkluderer koffein, grønn te, capsaicin og andre planteekstrakter.
Selv om disse ingrediensene absolutt har små, positive effekter på stoffskiftet, er det uklart om de er betydelige nok til å hjelpe folk å gå ned i vekt eller kroppsfett.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDenne artikkelen gjennomgår de mest populære termogene kosttilskuddene, deres effektivitet, sikkerhet og bivirkninger.
Innholdsfortegnelse
Hva er termogene kosttilskudd?
Ordet "termogen" betyr bokstavelig talt varmeproduserende.
Når kroppen din forbrenner kalorier, genererer den mer varme, så kosttilskudd som øker stoffskiftet eller fettforbrenningen anses som termogene.
Mange forskjellige typer av disse kosttilskuddene er tilgjengelige over disk.
Noen inneholder bare én ingrediens, mens andre bruker en blanding av stoffskiftefremmende forbindelser.
Produsenter hevder at disse kosttilskuddene vil hjelpe deg å gå ned i vekt eller forbrenne mer kroppsfett, men sannheten av denne påstanden er heftig omdiskutert.
Sammendrag: Termogene kosttilskudd øker stoffskiftet, øker fettforbrenningen og reduserer appetitten. De er tilgjengelige uten resept og kan inneholde bare én ingrediens eller en blanding av termogene forbindelser.
Gjør termogene kosttilskudd hjelpe deg å brenne fett? {#effectiveness)}
Her er litt forskning bak de mest populære termogene forbindelsene for å finne ut om de faktisk hjelper til med å brenne kroppsfett.
1. Koffein
Koffein er et sentralstimulerende middel som finnes naturlig i over 60 planter, inkludert kaffe, kakao, te, kolanøtter, guarana og yerba mate.
Det øker adrenalinnivået, et hormon som stimulerer fettcellene dine til å frigjøre fettsyrer i blodet, som cellene dine kan bruke til energi.
Denne stimulanten reduserer også appetitten og øker stoffskiftet, og hjelper deg å forbrenne flere kalorier mens du spiser mindre.
Forskning har funnet at hvert milligram koffein som konsumeres hjelper til med å forbrenne ytterligere 0,1 kalorier i løpet av de følgende 24 timene. Dette betyr at å ta en 150 mg koffeinpille vil forbrenne ytterligere 15 kalorier daglig.
Menneske- og dyrestudier viser at doser på 1,4–2,3 mg koffein per pund (3–5 mg per kg) kroppsvekt øker stoffskiftet og øker fettforbrenningen.
Siden koffeins effekter på metabolismen er relativt små, er det usannsynlig at kosttilskudd vil påvirke kroppsvekten i stor grad, men det kan hjelpe når det kombineres med andre kostholds- og treningsendringer.
2. Grønn te / EGCG
Grønn te inneholder to forbindelser som har termogene effekter: koffein og epigallokatekin gallat (EGCG).
Som nevnt ovenfor stimulerer koffein frigjøringen av adrenalin, som øker stoffskiftet og øker fettforbrenningen. EGCG forsterker disse effektene ved å bremse nedbrytningen av adrenalin for å forsterke effekten.
Forskning har funnet at koffeinholdige tilskudd av grønn te kan øke metabolismen med omtrent 4 % og øke fettforbrenningen med 16 % i 24 timer etter inntak.
Hvorvidt denne effekten fører til betydelig vekttap eller reduksjon i kroppsfett er imidlertid uklart.
En gjennomgang fant at overvektige eller overvektige personer som spiste grønn te-tilskudd daglig i minst 12 uker, mistet bare 0,1 pund (0,04 kg) og reduserte midjestørrelsen med bare 0,1 tommer (2 cm).
En annen gjennomgang fant imidlertid at personer som tok grønn te-tilskudd i samme periode opplevde et gjennomsnittlig vekttap på 1,3 kg, uavhengig av dosen som ble tatt.
Mer forskning er nødvendig for å bedre forstå hvordan grønn te påvirker metabolisme og kroppssammensetning.
Foreslått for deg: 5 naturlige fettforbrennere som fungerer
3. Capsaicin
Capsaicin er molekylet som gjør chilipepper krydret - jo krydret pepper, jo mer capsaicin inneholder det.
Som koffein stimulerer capsaicin frigjøringen av adrenalin, som øker stoffskiftet og får kroppen til å forbrenne flere kalorier og fett.
Det reduserer også appetitten, slik at du spiser færre kalorier. Sammen gjør disse effektene capsaicin til et kraftig termogent stoff.
En gjennomgang av 20 studier fant at capsaicin-tilskudd kan øke metabolismen med omtrent 50 kalorier per dag, noe som kan føre til betydelig vekttap over tid.
En annen studie viste at diettere som tok 2,5 mg capsaicin med hvert måltid, forbrente 10 % mer fett i løpet av de påfølgende 24 timene sammenlignet med en kontrollgruppe.
Tilskudd med 6 mg capsaicin daglig har også vært knyttet til reduksjoner i magefett over tre måneder.
Imidlertid er det noen bevis på at kroppen din kan tilpasse seg capsaicin, og redusere disse effektene over tid.
4. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia er en tropisk frukt hvis ekstrakter ofte brukes i vekttapstilskudd.
Den inneholder en forbindelse kalt hydroksitsitronsyre (HCA) som kan blokkere aktiviteten til enzymet ATP-sitratlyase, som er involvert i dannelsen av kroppsfett.
En gjennomgang av 12 studier fant at å ta garcinia cambogia-tilskudd over 2–12 uker fører til en 1 % større reduksjon i kroppsvekt sammenlignet med placebo, i gjennomsnitt. Dette er en forskjell på omtrent 0,9 kg).
Det er imidlertid ingen konsensus om garcinia cambogias fettpåvirkning, siden andre forskningsresultater har blitt blandet.
Flere studier er nødvendig for å forstå om garcinia cambogia kosttilskudd er effektive for vekttap eller redusere kroppsfett.
5. Yohimbine
Yohimbine er et kjemikalie som stammer fra barken på det afrikanske Yohimbe-treet og tas vanligvis som et termogent supplement.
Foreslått for deg: 10 naturlige appetittdempende midler som hjelper deg å gå ned i vekt
Det virker ved å øke aktiviteten til flere hormoner, inkludert adrenalin, noradrenalin og dopamin, som teoretisk sett kan øke fettmetabolismen.
Effektiviteten til yohimbin for fetttap har ikke blitt forsket mye på, men tidlige resultater er lovende.
En liten studie fant at profesjonelle idrettsutøvere som tok 20 mg yohimbin daglig i tre uker hadde 2 % mindre kroppsfett enn idrettsutøvere som tok placebo.
Yohimbin kan være spesielt effektivt for vekttap når det kombineres med trening siden det har vist seg å øke fettforbrenningen under og etter aerobic trening.
Det er ikke nok forskning til å avgjøre om yohimbin virkelig hjelper til med å brenne kroppsfett.
6. Bitter appelsin/synefrin
Bitter appelsin, en type sitrusfrukt, inneholder synefrin, en forbindelse som er et naturlig stimulerende middel som ligner på efedrin.
Mens efedrin har blitt forbudt i USA på grunn av rapporter om plutselige hjerterelaterte dødsfall, har synefrin ikke vist seg å ha samme effekt og anses som trygt å bruke i kosttilskudd.
Å ta 50 mg synefrin har vist seg å øke metabolismen og forbrenne 65 kalorier per dag, noe som potensielt kan hjelpe folk å gå ned i vekt over tid.
En gjennomgang av 20 studier med bitter appelsin alene eller kombinert med andre urter fant at det økte stoffskiftet og vekttap betydelig når det ble tatt daglig i 6–12 uker.
Ingen studier har forsøkt å fastslå om det reduserer kroppsfett hos mennesker.
7. Termogene blandinger
Siden mange stoffer har termogene effekter, kombinerer selskaper ofte flere i ett kosttilskudd, i håp om større vekttapseffekter.
Studier viser at disse blandede kosttilskuddene øker stoffskiftet, spesielt når de kombineres med trening. Imidlertid har det ikke vært mange studier for å avgjøre om de reduserer kroppsfett.
En åtte ukers studie fant at overvektige og overvektige slankere som tok et daglig kosttilskudd som inneholder ekstrakt av grønn te, capsaicin og koffein, mistet et ekstra pund (0,454 kg) kroppsfett sammenlignet med placebo. Likevel er det behov for mer forskning.
Sammendrag: Populære termogene kosttilskudd inkluderer koffein, grønn te, capsaicin, garcinia cambogia, yohimbin og bitter appelsin. Disse stoffene kan øke stoffskiftet, øke fettforbrenningen og redusere appetitten, men effektene er relativt små.
Sikkerhet og bivirkninger av termogene kosttilskudd
Mens termogene kosttilskudd kan høres tiltalende ut for å øke stoffskiftet og redusere kroppsfett, har de noen risikoer og bivirkninger.
Foreslått for deg: Hvordan grønn te kan hjelpe deg å gå ned i vekt
Ubehagelige bivirkninger
Mange tåler termogene kosttilskudd helt fint, men de kan forårsake ubehagelige bivirkninger hos noen.
De vanligste plagene inkluderer kvalme, forstoppelse, magesmerter og hodepine. Dessuten kan disse kosttilskuddene føre til en svak økning i blodtrykket.
Kosttilskudd som inneholder 400 mg eller mer koffein kan forårsake hjertebank, angst, hodepine, rastløshet og svimmelhet.
Potensielle alvorlige komplikasjoner
Termogene kosttilskudd har også vært knyttet til mye mer alvorlige komplikasjoner.
Flere studier har rapportert en sammenheng mellom disse typer kosttilskudd og alvorlig betennelse i tarmkanalen - noen ganger farlig nok til å kreve kirurgi.
Andre har rapportert episoder med hepatitt (leverbetennelse), leverskade og til og med leversvikt hos ellers friske tenåringer og voksne.
Termogene kosttilskudd er ikke godt regulert
Det er viktig å huske at kosttilskudd ikke er regulert så strengt som mat eller medisiner.
De er ikke grundig testet før de kommer på markedet, så det er lurt å være forsiktig - spesielt med kosttilskudd som inneholder svært høye doser sentralstimulerende midler eller mange ingredienser som kan samhandle på ukjente måter.
Undersøk alltid ingrediensene og snakk med helsepersonell før du bestemmer deg for om termogene kosttilskudd passer deg.
Sammendrag: Termogene kosttilskudds vanligste bivirkninger er små. Noen mennesker opplever imidlertid alvorlige komplikasjoner, for eksempel inflammatorisk tarmsykdom eller leversvikt. Vær alltid forsiktig og snakk med legen din før du tar et nytt kosttilskudd.
Sammendrag
Termogene kosttilskudd markedsføres som en enkel måte å forbrenne fett på.
Mens bevis viser at de kan redusere appetitten og øke stoffskiftet og fettforbrenningen, er effektene relativt små.
De kan være mer effektive når de kombineres med andre diett- og treningsendringer, men er ikke en magisk pilleløsning.
Rådfør deg alltid med legen din før du prøver et nytt kosttilskudd siden noen mennesker har opplevd alvorlige komplikasjoner.
