Testosteron er et kjønnshormon som påvirker:
- sexlyst
- bein og muskelhelse
- sædproduksjon
- produksjon av blodceller
Testosteron synker etter hvert som du blir eldre, men andre faktorer kan også forårsake lavt testosteron, inkludert visse medisiner, høye kroppsfettnivåer og noen helsemessige forhold.
Lavt testosteron, også kalt hypogonadisme eller lav T oppstår når testosteronnivået faller under 300 nanogram/desiliter (ng/dL). Lavt testosteron kan behandles medisinsk gjennom testosteronerstatningsterapi.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterHypogonadisme er veldig vanlig. Rundt 40 % av menn over 45 år og 50 % av menn i 80-årene anses som hypogonadale.
En helsefremmende livsstil, inkludert kosthold, er viktig for å opprettholde optimale testosteronnivåer. Noen studier har funnet at dietter med høyt innhold av ultrabearbeidet mat og lavt innhold av næringsrike matvarer kan redusere testosteronnivået.
Hvis du har lave testosteronnivåer, følg en medisinsk fagpersons anbefalinger. I tillegg kan du vurdere å ta i bruk et kostholdsmønster rikt på matvarer som inneholder næringsstoffer som er viktige for å opprettholde sunne testosteronnivåer.
Mange næringsstoffer, inkludert vitamin D, magnesium og sink, er viktige for å opprettholde optimale testosteronnivåer.
Imidlertid er det begrenset forskning som undersøker effekten av spesifikke matvarer på testosteronnivået.
Denne artikkelen dekker 7 matvarer som er rike på næringsstoffer som kan bidra til å fremme sunne testosteronnivåer.
1. Fet fisk
Fet fisk som laks og sardiner er rike på næringsstoffer som er viktige for hormonell helse, som vitamin D, sink og omega-3 fettsyrer.
Selv om visse matvarer med høyt fettinnhold, som stekt mat, har vært knyttet til reduserte testosteronnivåer hos noen mennesker, har forskning også vist at dietter med lavt fettinnhold kan være skadelig for testosteronnivået.
En systematisk gjennomgang av seks studier fant at kostholdsmønstre med lavt fettinnhold var assosiert med reduserte testosteronnivåer, sammenlignet med kostholdsmønstre med høyere fettinnhold.
Imidlertid bemerket forskerne at det er behov for flere studier av høy kvalitet for å forstå dette forholdet fullt ut.
Uansett, å legge til sunne kilder til fett som fet fisk til kostholdet ditt vil sannsynligvis være til fordel for den generelle helsen, inkludert hormonell helse.
Dessuten er fet fisk gode kilder til sink, vitamin D og protein - næringsstoffer som er viktige for å opprettholde sunne testosteronnivåer.
For eksempel viser studier at menn med lavere nivåer av vitamin D har en tendens til å ha lavere testosteron enn menn med høyere nivåer. Dette er fordi vitamin D er avgjørende for mannlig reproduktiv helse.
2. Mørke, grønne blader
Mørke, grønne blader er en utmerket kilde til mikronæringsstoffer, inkludert magnesium, et mineral som er avgjørende for å opprettholde optimale testosteronnivåer, spesielt hos eldre menn.
Det antas at magnesium øker testosteronbioaktiviteten i kroppen fordi magnesium reduserer oksidativt stress. Oksidativt stress er en ubalanse mellom antioksidantforsvar og frie radikaler i kroppen.
Oksidativt stress og betennelse kan redusere testosteron, så å introdusere næringsstoffer som bekjemper oksidativt stress kan bidra til å opprettholde sunne testosteronnivåer.
En eldre studie på 399 menn i alderen 65 år eller eldre fant at de som hadde høyere nivåer av magnesium i blodet hadde høyere testosteronnivå sammenlignet med de som hadde lavere magnesiumnivåer.
I tillegg fant en studie på taiwanske menn at lavt inntak av grønne grønne grønnsaker var knyttet til lavere testosteronnivå.
Derfor kan det å spise mer magnesiumrik mat, som spinat, grønnkål og grønnkål, bidra til å fremme sunne testosteronnivåer.
3. Kakaoprodukter
Kakaoprodukter som kakaopulver og kakaonibs inneholder mye magnesium og flavonoidantioksidanter, som begge er viktige for testosteron.
Foreslått for deg: 6 tegn og bivirkninger av for mye vitamin D
Flavonoider er planteforbindelser som har kraftige antioksidanter og anti-inflammatoriske effekter på kroppen.
Studier tyder på at visse flavonoider, inkludert kakaoflavonoider som quercetin og apigenin, kan bidra til å øke produksjonen av testosteron fra celler i testiklene kalt Leydig-celler.
Når du handler kakaoprodukter kan det være lurt å velge de som ikke inneholder tilsatt sukker eller kun små mengder tilsatt sukker. Vurder kakaopulver, kakaonibs eller mørk sjokolade med lavt sukkerinnhold for deres imponerende helsefordeler.
4. Avokado
Avokado gir sunt fett, som er viktig for hormonell helse. I tillegg inneholder avokado magnesium og et mineral kalt bor, som studier indikerer kan være til fordel for testosteronnivået.
Bor er et spormineral som ser ut til å påvirke testosteronmetabolismen i kroppen og kan beskytte mot testosteronnedbrytning.
Selv om noen studier viser at tilskudd med høye nivåer av bor kan bidra til å øke testosteron hos visse mennesker, er studieresultatene blandede. Mer forskning er nødvendig for fullt ut å forstå hvordan bortilskudd påvirker testosteron.
Selv om det foreløpig ikke anbefales å ta bortilskudd for å øke testosteronet, legger du til kostholdskilder til dette mineralet, som avokado, kan bidra til å opprettholde sunne testosteronnivåer.
5. Egg
Eggeplommer er rike på sunt fett, protein og selen, et mineral som fungerer som en antioksidant i kroppen.
I følge noen studier i reagensrør og dyr, kan selen bidra til å øke produksjonen av testosteron ved å aktivere visse veier og uttrykket av visse gener.
I tillegg har noen studier på mennesker og dyr funnet at testosteronnivået er høyere hos de med optimale selennivåer i blodet.
Vi trenger imidlertid mer forskning, spesielt på mennesker, før vi kan konkludere med selens effekt på testosteron.
Egg er svært næringsrike, så å legge dem til kostholdet ditt hvis de ikke allerede er en del av det er en god idé med mindre du har eggallergi. Husk at hele egg er mye mer næringsrike enn vanlige eggehviter siden plommene inneholder det meste av mikronæringsstoffene.
Foreslått for deg: Helbredende matvarer: 10 matvarer som hjelper kroppen din å komme seg
6. Bær, kirsebær og granatepler
Bær, kirsebær og granatepler er høy i flavonoidantioksidanter, som kan bidra til å beskytte testosteronproduserende celler mot skade og øke testosteronproduksjonen.
En eldre studie på rotter fant at tilskudd av granateplejuice bidro til å beskytte mot indusert oksidativt stress, økte testosteronnivåer og bidro til å beskytte Leydig-celler (som produserer testosteron) mot skade.
Vi trenger imidlertid mer forskning på mennesker før vi kan konkludere om granatepler eller juice kan påvirke testosteronnivået ditt.
Granatepler, bær og kirsebær kan beskytte mot fedme-indusert betennelse, som kan senke testosteronnivået.
Derfor kan inntak av antioksidantrike matvarer som disse fruktene fremme generell helse, inkludert hormonell helse.
7. Skalldyr
Skalldyr som østers og muslinger er utmerkede kilder til sink, selen og omega-3 fettsyrer, som alle kan støtte optimale testosteronnivåer.
På grunn av sin viktige rolle i reproduktiv helse, kan sinkmangel forårsake hypogonadisme.
Dessuten ser høydose sinktilskudd ut til å være effektive for å behandle hypogonadisme hos noen menn. Likevel anbefales ikke sinktilskudd for øyeblikket som en universell behandling for hypogonadisme.
Men å spise mat med mye næringsstoffer som er viktig for å opprettholde optimale testosteronnivåer som sink, selen og omega-3 fett kan støtte hormonell helse.
Andre måter å øke testosteron på
Helsefremmende kostholdsendringer kan hjelpe med lavt testosteron, men de er ikke kurer for hypogonadisme. En lege må bekrefte at du har lavt testosteron gjennom en fysisk undersøkelse og blodprøve.
Hvis du er diagnostisert med lav T, kan du bli foreskrevet testosteronerstatninger, for eksempel:
- tabletter eller piller
- hudflekker
- aktuell gel
- injeksjoner
Disse medisinene kan komme med risiko for alvorlige bivirkninger, så sørg for at du diskuterer alle med legen din.
I tillegg bør du vurdere å gjøre kosttilpasninger for å øke din generelle helse, ikke bare for å behandle lav T.
Faktorer som kroppsvekt og visse livsstilsvalg kan også påvirke testosteronnivået.
For eksempel er det mer sannsynlig at menn med overvekt utvikler hypogonadisme enn menn med moderat vekt.
Derfor er å opprettholde en sunn vekt avgjørende for hormonell helse.
Å være mer fysisk aktiv, slutte å røyke hvis du røyker og kutte ned på alkohol- og narkotikabruk kan også hjelpe menn med lavt testosteronnivå med å forbedre testosteronstatusen.
Foreslått for deg: Dietter som senker østrogennivået
Ofte stilte spørsmål
Denne delen dekker faktorer som kan påvirke testosteronnivået og symptomene du kan oppleve med lav T.
Hva er symptomene på lave testosteronnivåer?
Symptomer på lavt testosteron inkluderer:
- redusert spontane ereksjoner
- redusert sexlyst
- redusert testikkelstørrelse
- redusert bein- og muskelmasse
- tap av kroppshår
- utmattelse
- svakhet
- kraftig svette
Husk at symptomer relatert til lavt testosteron er uspesifikke og overlapper med symptomer på andre, potensielt alvorlige helsetilstander.
Du bør ikke selvdiagnostisere lavt testosteron. Hvis du mistenker at du kan ha lavt testosteron, snakk med en helsepersonell for riktig testing.
Kan drikking og narkotikabruk påvirke testosteronnivået?
Ja. Forskning viser at skadelig bruk av alkohol og rusmidler kan påvirke nivået av kjønnshormoner, inkludert reduksjon av testosteron.
Alkohol- og narkotikamisbruk er anerkjent som potensielt reversible årsaker til hypogonadisme.
Er testosteronøkende kosttilskudd trygge?
Det er ikke en god idé å bruke kosttilskudd som markedsføres som "testosteronforsterkere”.
Det er fordi mange av disse kosttilskuddene inneholder ingredienser som urter som potensielt kan samhandle med medisiner eller forårsake andre farlige bivirkninger.
For eksempel er lungeemboli og forhøyede leverenzymer bare noen komplikasjoner som har vært assosiert med bruk av kosttilskudd markedsført for å øke testosteron.
I tillegg fant en studie som evaluerte 50 "T-booster"-tilskudd at over 10 % av kosttilskuddene inneholdt ingredienser som kan påvirke testosteronnivået negativt.
Studien oppdaget også at mange av kosttilskuddene inneholdt unødvendig høye mengder av visse næringsstoffer som sink og B3.
Hvis du mistenker at du har lavt testosteron, unngå kosttilskudd som markedsføres som "testosteronforsterkere." Snakk heller med en helsepersonell for å få råd om trygge og evidensbaserte behandlinger.
Sammendrag
Kosthold og livsstil påvirker hormonell helse og kan påvirke testosteronnivået.
Tilsetning av matvarer rik på næringsstoffer som er viktige for å opprettholde optimale testosteronnivåer som vitamin D, magnesium, sink og flavonoidantioksidanter kan bidra til å støtte hormonell helse.
Men hvis du har lavt testosteron eller mistenker at du opplever symptomer på lavt testosteron, er det viktig å konsultere en helsepersonell for råd om riktig testing og behandling.
