Over 30 % av verdens befolkning har høyt blodtrykk, som regnes som den ledende modifiserbare risikofaktoren for hjertesykdom og tidlig død.
Likevel kan en rekke strategier hjelpe deg med å redusere blodtrykket, for eksempel å følge et sunt kosthold, slutte å røyke, kutte ned på alkohol, trene og miste overflødig kroppsfett.
Dessuten har visse kosttilskudd vist seg å bidra til å redusere høyt blodtrykk.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterHer er 14 kosttilskudd som kan bidra til å senke blodtrykket.
1. Magnesium
Magnesium er et mineral som er avgjørende for mange kroppsfunksjoner, inkludert blodtrykksregulering.
Studier viser at magnesiumtilskudd kan bidra til å redusere blodtrykket ved å øke produksjonen av nitrogenoksid - et signalmolekyl som hjelper til med å slappe av blodårene.
En gjennomgang av 11 randomiserte studier fant at magnesium, tatt med 365–450 mg per dag over gjennomsnittlig 3,6 måneder, reduserte blodtrykket betydelig hos personer med kroniske medisinske tilstander.
En annen gjennomgang av 10 studier på over 200 000 mennesker antydet at større diettinntak av magnesium kan beskytte mot høyt blodtrykk i utgangspunktet. Hver 100-mg daglig økning i kosttilskudd magnesium var knyttet til en 5% reduksjon i risikoen for høyt blodtrykk.
2. Vitamin D
Forskning viser at personer med høyt blodtrykk har en tendens til å ha lavere nivåer av vitamin D enn de uten denne tilstanden.
Studier viser også at høyere blodnivåer av vitamin D kan bidra til å beskytte mot høyt blodtrykk.
En gjennomgang av data fra over 300 00 personer fant at de med de høyeste vitamin D-nivåene hadde opptil 30 % redusert risiko for høyt blodtrykk, sammenlignet med de med de laveste nivåene.
Derfor bør personer med høyt blodtrykk få sjekket vitamin D-nivået og supplere deretter.
3. B-vitaminer
Flere B-vitaminer kan bidra til å redusere blodtrykket.
Vitamin B2 (riboflavin) kosttilskudd har for eksempel vist seg å bidra til å redusere blodtrykket hos voksne med metylentetrahydrofolatreduktase (MTHFR) genmutasjoner, som gjør høyt blodtrykk mer sannsynlig.
Folsyre og folattilskudd - vitamin B9 - kan også senke blodtrykket hos personer med hjertesykdom. I tillegg kan høyere folatinntak i ung voksen alder beskytte mot denne tilstanden senere i livet.
Mens dyrestudier tyder på at vitamin B6-tilskudd også reduserer høyt blodtrykk, mangler menneskelig forskning.
4. Kalium
Kalium kan være det mest kjente kosttilskuddet for blodtrykksregulering. Studier tyder på at økt inntak gjennom mat eller kosttilskudd bidrar til å redusere høyt blodtrykk.
Kalium virker ved å fremme natriumutskillelse gjennom urinen og hjelpe blodårene til å slappe av.
I en gjennomgang av 23 studier førte kaliumtilskudd til et beskjedent, men signifikant fall i blodtrykket, sammenlignet med en placebo.
Andre anmeldelser bemerker at disse kosttilskuddene er trygge og effektive, selv om de ser ut til å være mest effektive hos personer med høyt blodtrykk som følger høye natriumdietter.
5. CoQ10
Koenzym Q10 - ofte kalt CoQ10 - er et vitaminlignende molekyl som lages av kroppen din og finnes i visse matvarer.
Når det tas som et supplement, kan det bidra til å redusere blodtrykket.
En gjennomgang av 17 studier fant at CoQ10-tilskudd betydelig reduserte systolisk blodtrykk, som er det øverste tallet på en avlesning.
Resultatene fra andre studier er imidlertid blandede. Det er derfor behov for mer forskning.
6. L-arginin
L-arginin er en aminosyre som kan senke blodtrykket når det tas som et supplement.
En paraplygjennomgang av 7 metaanalyser hos 4 676 personer viste at L-arginin-tilskudd signifikant reduserte totalt blodtrykk hos personer med høye nivåer, samt diastolisk blodtrykk hos gravide kvinner med høye nivåer.
Foreslått for deg: Magnesiumtilskudd: Fordeler, bivirkninger og dosering
Videre fant gjennomgangen at L-arginin-tilskudd betydelig forbedret blodkarfunksjonen og blodstrømmen.
7. Vitamin C
Vitamin C er et vannløselig næringsstoff som kroppen din trenger for mange viktige prosesser. Selv om studieresultatene er blandede, tyder nyere forskning på at vitamin C-tilskudd kan bidra til å senke blodtrykket.
I en gjennomgang av 8 studier på personer med høyt blodtrykk, reduserte inntak av 300–1000 mg vitamin C daglig nivåene deres betydelig.
Forskning tyder også på at personer med lave blodnivåer av dette vitaminet har en høyere risiko for høyt blodtrykk enn de med optimale vitamin C-nivåer.
8. Rødbeter
Idrettsutøvere tar ofte rødbetetilskudd for å styrke treningsytelsen fordi denne rotgrønnsaken forbedrer blodstrømmen og oksygentilførselen til musklene dine.
Interessant nok har rødbetetilskudd vist seg å redusere blodtrykket hos personer med og uten høyt blodtrykk.
For eksempel viste en gjennomgang av 11 studier at rødbetjuice senket blodtrykket hos personer med og uten denne tilstanden.
9. Hvitløk
Hvitløk er knyttet til en rekke fordeler, inkludert redusert blodtrykk og risiko for hjertesykdom.
Å legge til et hvitløkstilskudd til rutinen din kan bidra til å senke blodtrykket naturlig. Faktisk, i en gjennomgang av 12 studier, reduserte hvitløkstilskudd systolisk og diastolisk blodtrykk med et gjennomsnitt på henholdsvis 8,3 mmHg og 5,5 mmHg.
Forskerne estimerte at denne reduksjonen kan bidra til å redusere risikoen for hjerneslag, hjerteinfarkt og koronarsykdom med opptil 40%.
10. Fiskeolje
Fiskeolje kan forbedre hjertehelsen ved å redusere blodlipidnivåer, betennelse og høyt blodtrykk. Studier viser at de med høyt blodtrykk kan ha nytte av høydose fiskeoljetilskudd.
I en anmeldelse førte inntak av omega-3-fettene EPA og DHA, inkludert fiskeoljetilskudd, til betydelige 4,51 og 3,05 mmHg reduksjoner i henholdsvis systolisk og diastolisk blodtrykk hos personer med høyt blodtrykk som ikke tok medisiner.
Foreslått for deg: De 17 beste matvarene for å senke blodtrykket
I tillegg viser forskning at høyere blodnivåer av omega-3 kan beskytte mot høyt blodtrykk.
11. Probiotika
Probiotika er nyttige bakterier som finnes naturlig i tarmen din. Kosttilskudd som inneholder disse bakteriene er knyttet til en rekke helsemessige fordeler, inkludert lavere blodtrykk.
I en gjennomgang av ni studier reduserte probiotiske kosttilskudd signifikant blodtrykksnivået sammenlignet med kontrollgruppene.
Forskerne bemerket imidlertid at behandlingen var mer effektiv når flere stammer av probiotika ble tatt, kosttilskuddene ble tatt i 8 uker eller lenger, og den daglige dosen var større enn 10 milliarder kolonidannende enheter (CFUer).
Spesielt fant en annen gjennomgang at probiotiske kosttilskudd betydelig reduserte blodtrykket hos personer med høye nivåer, sammenlignet med kontrollgrupper.
12. Melatonin
Melatonin er et hormon laget av kroppen din som du også kan ta som et supplement. Selv om disse kosttilskuddene er populært brukt for å fremme søvn, er de også forbundet med andre helsemessige fordeler.
For eksempel viser studier at melatonintilskudd kan redusere blodtrykket hos personer med høye nivåer.
En gjennomgang av 5 studier koblet melatonintilskudd til betydelige reduksjoner i blodtrykksnivåer, sammenlignet med kontrollgrupper.
En annen studie antydet at lav melatoninproduksjon kan være en risikofaktor for høyt blodtrykk hos kvinner.
13. Grønn te
Grønn te er assosiert med en rekke imponerende helsefordeler, inkludert sunne blodtrykksnivåer.
En gjennomgang av 24 studier viste at å ta kosttilskudd av grønn te eller drikke grønn te i 3–16 uker reduserte blodtrykket betydelig hos personer med og uten høye nivåer.
Selv om disse resultatene er lovende, er større, langsiktige studier nødvendig.
14. Ingefær
Forskning tyder på at høydose ingefærtilskudd kan bidra til å senke høyt blodtrykk.
En gjennomgang av 6 studier fant at når de ble tatt i doser på 3 gram eller mer per dag i 8 uker eller mindre, reduserte ingefærtilskudd blodtrykket betydelig hos personer 50 år og yngre.
I en 12-ukers studie på 37 personer med metabolsk syndrom - en gruppe tilstander som øker risikoen for hjertesykdom - reduserte inntak av 2 gram ingefærpulver per dag nivåene av blodtrykk, triglyserider og fastende blodsukker betydelig sammenlignet med placebo.
Foreslått for deg: 5 måter nitrogenoksidtilskudd øker helse og ytelse
Forholdsregler
Mens flere kosttilskudd kan senke blodtrykket, betyr det ikke at hvert kosttilskudd er trygt.
Det er viktig å vite at mange kosttilskudd kan samhandle med vanlige legemidler, inkludert blodtrykksmedisiner.
Dessuten, mens å ta for lite av et kosttilskudd kan være ineffektivt for å redusere blodtrykket, kan å ta for mye føre til alvorlige bivirkninger.
Derfor bør du alltid konsultere helsepersonell før du legger til noe supplement til rutinen din. Din helsepersonell kan hjelpe deg med å bestemme en sikker og effektiv dose basert på dine behov.
I tillegg er det viktig å velge et merke av høy kvalitet. Når det er mulig, kjøp kosttilskudd som har gjennomgått tredjeparts testing for renhet av organisasjoner som United States Pharmacopeia (USP) eller NSF International.
Hvis du har spørsmål om hvordan du velger et kosttilskudd av høy kvalitet, spør en kvalifisert helsepersonell som en registrert kostholdsekspert om råd.
Sammendrag: Før du tar noe supplement, snakk med helsepersonell for å sikre at det er trygt og effektivt for den tiltenkte bruken.
Sammendrag
Forskning viser at noen kosttilskudd kan bidra til å senke blodtrykket. Disse inkluderer magnesium, kalium, vitamin D, CoQ10, hvitløk og fiskeolje.
Selv om det kan være en fordel å legge til ett eller flere av disse kosttilskuddene, bør du først snakke med helsepersonell for å sikre at kosttilskuddet er nødvendig, trygt og effektivt.
