Hvis du trener regelmessig, vil du sannsynligvis være sikker på at du får mest mulig ut av det.
En viktig fordel med trening er å få muskler og styrke. Å ha en sunn mengde muskler gjør at du kan yte ditt beste under trening og dagligliv.
Tre hovedkriterier må oppfylles for maksimal muskeløkning: spise flere kalorier enn du forbrenner, innta mer protein enn du bryter ned, og et treningsprogram som er utfordrende for musklene dine.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterSelv om det er mulig å oppfylle alle disse kriteriene uten å ta kosttilskudd, kan visse kosttilskudd hjelpe deg med å nå målene dine.
De 6 kosttilskuddene som er oppført nedenfor kan hjelpe deg å få mer muskler med treningsprogrammet ditt.
1. Kreatin
Kreatin er et molekyl som produseres naturlig i kroppen din. Det gir energi til musklene og annet vev.
Men å ta det som et kosttilskudd kan øke muskelkreatininnholdet med opptil 40 % utover det normale nivået.
Dette påvirker muskelcellene og treningens ytelse, og fremmer muskeløkning. En stor mengde forskning viser at kreatin forbedrer muskelstyrken.
Dette er gode nyheter hvis du prøver å få muskler. Større styrke lar deg prestere bedre under trening, noe som fører til større økning i muskelmasse over tid.
Kreatin kan også øke vanninnholdet i muskelcellene dine. Dette kan føre til at muskelcellene dine hovner litt opp og produserer signaler for muskelvekst.
Videre kan dette tillegget øke nivåene av hormonene som er involvert i muskelvekst, slik som IGF-1.
Dessuten viser noen undersøkelser at kreatin kan redusere nedbrytningen av proteiner i musklene dine.
Totalt sett har mange forskere studert kreatintilskudd og trening, og en ting er klart - kreatin kan bidra til å øke muskelmassen.
Kreatin har også blitt grundig studert og har en enestående sikkerhetsprofil.
Hvis du leter etter et supplement for å hjelpe deg å få muskler, bør du vurdere kreatin først.
Sammendrag: Kreatin er sannsynligvis det beste tilskuddet for muskeløkning. Mange studier har bekreftet at det kan bidra til å øke muskelmassen.
2. Proteintilskudd
Å få i seg nok protein er avgjørende for å få muskler.
Nærmere bestemt, for å få muskler, må du innta mer protein enn kroppen din bryter ned gjennom naturlige prosesser.
Selv om det er mulig å få alt proteinet du trenger fra proteinrik mat, er det noen som sliter med å gjøre det.
Hvis dette høres ut som deg, kan det være lurt å vurdere å ta et proteintilskudd.
Det er mange forskjellige proteintilskudd tilgjengelig, men noen av de mest populære er myse, kasein og soyaprotein. Andre proteintilskudd inneholder protein isolert fra egg, biff, kylling eller andre kilder.
Forskning viser at tilsetning av ekstra protein via kosttilskudd gir litt mer muskeløkning hos personer som trener enn å legge til ekstra karbohydrater.
Imidlertid er effekten sannsynligvis størst for personer som ikke får i seg nok protein i sitt vanlige kosthold.
Noen undersøkelser viser at inntak av svært høye mengder proteintilskudd ikke bidrar til å øke muskelmasse hvis du allerede følger et proteinrikt kosthold.
Mange lurer på hvor mye protein de skal spise daglig. Hvis du er en aktiv person som prøver å få muskler, kan 0,5–0,9 gram protein per pund (1,2–2,0 gram per kg) kroppsvekt være best.
Sammendrag: Inntak av nok protein er avgjørende for optimal muskeløkning. Men hvis du får i deg nok protein i kostholdet ditt, er det unødvendig å ta et proteintilskudd.
3. Vektøkninger
Vektøkninger er kosttilskudd designet for å hjelpe deg med å få i deg flere kalorier og proteiner. De brukes vanligvis av personer som sliter med å få muskler.
Noen mennesker synes det er vanskelig å få muskler, selv når de inntar store mengder kalorier og løfter vekter.
Selv om kaloriinnholdet i vektøkningstilskudd varierer, er det ikke uvanlig at de inneholder over 1000 kalorier per porsjon.
Foreslått for deg: 26 matvarer som hjelper deg å bygge magre muskler
Mange tror disse kaloriene kommer fra protein siden det er så viktig for muskelbygging. De fleste kaloriene kommer imidlertid fra karbohydrater.
Det er ofte 75–300 gram karbohydrater og 20–60 gram protein per porsjon av disse kaloririke kosttilskuddene.
Selv om disse produktene kan hjelpe deg med å konsumere flere kalorier, er det viktig å innse at det ikke er noe magisk med vektøkningstilskudd.
Noen undersøkelser på fysisk inaktive voksne har vist at drastisk økende kalorier kan øke mager masse som en muskel, så lenge du spiser nok protein.
Imidlertid indikerte forskning hos voksne som er vekttrent at inntak av et vektøkningstilskudd kanskje ikke er effektivt for å øke mager masse.
Totalt sett anbefales vektøkninger kun hvis du sliter med å spise nok mat og du finner det lettere å drikke en vektøkningsshake enn å spise mer ekte mat.
Sammendrag: Vektøkninger er høykaloriprodukter designet for å hjelpe deg med å innta flere kalorier og proteiner. De anbefales imidlertid kun hvis du sliter med å få i deg nok kalorier fra mat.
4. Beta-alanin
Beta-alanin er en aminosyre som reduserer tretthet og kan øke treningsytelsen.
I tillegg kan beta-alanin bidra til å øke muskelmassen hvis du følger et treningsprogram.
En studie viste at å ta 4 gram beta-alanin per dag i åtte uker økte mager kroppsmasse mer enn placebo hos college-brytere og fotballspillere.
En annen studie rapporterte at å legge til et beta-alanin-tilskudd til et seks ukers, høyintensivt intervalltreningsprogram økte mager kroppsmasse med ca. 1 pund (0,45 kg) mer enn en placebo.
Mens mer forskning på beta-alanin og muskeløkning er nødvendig, kan dette tillegget hjelpe til med å støtte muskeløkning når det kombineres med et treningsprogram.
Sammendrag: Beta-alanin er en aminosyre som kan forbedre treningsytelsen. Noen bevis viser at det også kan bidra til å øke muskelmassen som svar på trening, men mer informasjon er nødvendig.
5. Forgrenede aminosyrer
Forgrenede aminosyrer (BCAA) består av tre individuelle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin.
Foreslått for deg: 9 beste keto-tilskudd å ta
De finnes i de fleste proteinkilder, spesielt de av animalsk opprinnelse som kjøtt, fjærfe, egg, meieriprodukter og fisk.
Forgrenede aminosyrer er kritisk viktige for muskelvekst og utgjør omtrent 14 % av aminosyrene i musklene dine.
Omtrent alle bruker forgrenede aminosyrer fra mat hver dag, men det er også veldig populært å ta forgrenede aminosyrer som et supplement.
En liten mengde forskning har vist at forgrenede aminosyrer kan forbedre muskeløkning eller redusere muskeltap sammenlignet med placebo.
Imidlertid viser annen forskning at forgrenede aminosyrer kanskje ikke gir større muskeløkning hos de som følger et treningsprogram.
Sannsynligvis kan BCAA-tilskudd bare være til nytte hvis du ikke spiser nok høykvalitetsprotein i kostholdet ditt.
Selv om de kan være gunstige hvis kostholdet ditt er utilstrekkelig, er det nødvendig med mer informasjon før forgrenede aminosyrer anbefales som et go-to supplement for muskeløkning.
Sammendrag: Forgrenede aminosyrer er viktige for muskelvekst. De finnes i mange matvarer, og det er uklart om det er nyttig å ta dem som et supplement når du allerede inntar nok protein.
6. HMB
Beta-hydroksy beta-metylbutyrat (HMB) er et molekyl som produseres når kroppen din behandler aminosyren leucin.
HMB er ansvarlig for noen av de gunstige effektene av protein og leucin i kostholdet.
Det kan være spesielt viktig for å redusere nedbrytningen av muskelproteiner.
Mens HMB produseres naturlig av kroppen din, gir det å ta det som et supplement høyere nivåer og kan være til nytte for musklene dine.
Flere studier på tidligere utrente voksne har vist at å ta 3–6 gram HMB per dag kan forbedre økningen i mager kroppsmasse fra vekttrening.
Imidlertid viser annen forskning at lignende doser av HMB sannsynligvis ikke er effektive for å øke muskelmassen hos voksne med erfaring med vekttrening.
Dette kan bety at HMB er mest effektivt for de som kommer i gang med trening eller øker intensiteten på treningsøktene.
Foreslått for deg: Ernæring før trening: Hva du skal spise før en treningsøkt
Sammendrag: HMB kan bidra til å øke muskelmassen hos de som begynner på et vekttreningsprogram, men det ser ut til å være mindre effektivt for de med treningserfaring.
Andre kosttilskudd
Flere andre kosttilskudd hevder å øke muskelmassen. Disse inkluderer konjugert linolsyre, testosteronforsterkere, glutamin og karnitin.
Bevisene er imidlertid blandede.
- Konjugert linolsyre (CLA): CLA refererer til en gruppe omega-6-fettsyrer som har flere effekter på kroppen. Studier på CLA for muskeløkning har gitt blandede resultater, og det er ikke klart om det er gunstig.
- Testosteron boostere: Testosteron-forsterkende kosttilskudd inkluderer D-asparaginsyre, tribulus terrestris, bukkehornkløver, DHEA og ashwagandha. Det er sannsynlig at disse forbindelsene bare gagner de med lavt testosteron.
- Glutamin og karnitin: Disse er sannsynligvis ikke effektive til å øke muskelmassen hos unge eller middelaldrende aktive individer. Imidlertid har studier vist at karnitin kan ha noen fordeler for muskelmasse hos eldre.
Sammendrag: Mange typer kosttilskudd hevder å øke muskelmassen, men det er lite bevis på at de er effektive for friske, aktive individer.
Sammendrag
Kosttilskudd kan ikke gi deg maksimal muskeløkning hvis ernærings- og treningsprogrammene mangler.
For å få muskler, må du spise nok kalorier og protein, samt trene, ideelt sett med vekter. Når ernærings- og treningsregimet er i sjakk, kan det være lurt å vurdere kosttilskudd.
Kreatin- og proteintilskudd er sannsynligvis de mest effektive valgene for muskeløkning, men andre kosttilskudd kan være fordelaktige for enkelte personer.
