Innholdsfortegnelse
Jordbæret (Fragaria ananassa) stammer fra Europa på 1700 -tallet.
Det er en hybrid av to ville jordbærarter fra Nord -Amerika og Chile.
Jordbær er knallrøde, saftige og søte.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDe er en utmerket kilde til vitamin C og mangan og inneholder også anstendige mengder folat (vitamin B9) og kalium.
Jordbær er veldig rik på antioksidanter og planteforbindelser, noe som kan ha fordeler for hjertes helse og blodsukkerkontroll.
Vanligvis konsumert rå og fersk, kan disse bærene også brukes i en rekke syltetøy, gelé og desserter.
Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om jordbær.
Ernæringsfakta for jordbær
Jordbær består hovedsakelig av vann (91%) og karbohydrater (7,7%). De inneholder bare mindre mengder fett (0,3%) og protein (0,7%).
Næringsstoffene i 3,5 gram (100 gram) rå jordbær er:
- Kalorier: 32
- Vann: 91%
- Protein: 0,7 gram
- Karbohydrater: 7,7 gram
- Sukker: 4,9 gram
- Fiber: 2 gram
- fett: 0,3 gram
Karbohydrater
Ferske jordbær er veldig høye i vann, så det totale karboinnholdet er veldig lavt - færre enn 8 gram karbohydrater per 3,5 gram (100 gram).
Det netto fordøyelige karboinnholdet er færre enn 6 gram i samme porsjonsstørrelse.
De fleste av disse bærens karbohydrater kommer fra enkle sukkerarter - som glukose, fruktose og sukrose - men de inneholder også en anstendig mengde fiber.
Jordbær har en glykemisk indeks (GI) på 40, som er relativt lav.
Dette betyr at jordbær ikke bør føre til store økninger i blodsukkernivået og anses å være trygge for personer med diabetes.
Fiber
Fiber utgjør rundt 26% av karbohydratinnholdet i jordbær.
En porsjon jordbær på 3,5 gram gir 2 gram fiber-både løselig og uløselig.
Kostfiber er viktige for å mate de vennlige bakteriene i tarmen og forbedre fordøyelseshelsen. De er også nyttige for vekttap og kan bidra til å forhindre mange sykdommer.
Sammendrag: Jordbærkarbohydrater består hovedsakelig av fibre og enkle sukkerarter. De har en relativt lav GI og bør ikke forårsake store pigger i blodsukkernivået.
Vitaminer og mineraler
De vanligste vitaminene og mineralene i jordbær er:
- Vitamin C. Jordbær er en utmerket kilde til vitamin C, en antioksidant som er nødvendig for immun- og hudhelse.
- Mangan. Dette sporstoffet er ofte funnet i store mengder i fullkorn, belgfrukter, frukt og grønnsaker, og er viktig for mange prosesser i kroppen din.
- Folat (vitamin B9). Et av B -vitaminene, folat, er viktig for normal vevsvekst og cellefunksjon - og grunnleggende for gravide og eldre voksne.
- Kalium. Dette mineralet er involvert i mange viktige kroppsfunksjoner, for eksempel regulering av blodtrykk.
I mindre grad gir jordbær også jern, kobber, magnesium, fosfor og vitamin B6, K og E.
Sammendrag: Jordbær er en god kilde til vitamin C, mangan, folat (vitamin B9) og kalium. De inneholder små mengder av flere andre vitaminer og mineraler.
Andre planteforbindelser av jordbær
Jordbær er lastet med antioksidanter og fordelaktige planteforbindelser, inkludert:
- Pelargonidin. Den viktigste anthocyanin i jordbær, denne forbindelsen er ansvarlig for den lyse røde fargen.
- Ellaginsyre. Funnet i store mengder i jordbær, er ellaginsyre en polyfenol antioksidant som kan ha mange helsemessige fordeler.
- Ellagitanniner. Relatert til ellaginsyre, blir ellagitanniner omdannet til ellaginsyre i tarmen.
- Procyanidiner. Dette er antioksidanter som vanligvis finnes i jordbærkjøtt og frø som kan ha gunstige helseeffekter.
Antocyaniner
Mer enn 25 forskjellige anthocyaniner er funnet i jordbær. Pelargonidin er den vanligste.
Antocyaniner er ansvarlige for de lyse fargene på frukt og blomster.
De er vanligvis konsentrert i fruktskallene, men bær - som jordbær - har også en tendens til å ha antocyaniner i kjøttet.
Antocyanininnholdet er vanligvis proporsjonalt med fargeintensiteten, og øker sterkt etterhvert som frukten modnes.
Antocyaninrik mat er forbundet med mange helsemessige fordeler, spesielt når det gjelder hjertehelse.
Ellagitanniner og ellaginsyre
Jordbær er konsekvent rangert blant de beste kildene til fenoliske antioksidanter - med nivåer 2–11 ganger større enn andre frukter.
Foreslått for deg: Tomater: Ernæringsfakta og helsefordeler
Ellagitanniner og ellaginsyre utgjør en stor del av disse antioksidantene i jordbær.
De har fått betydelig oppmerksomhet og har blitt knyttet til en rekke helsemessige fordeler. Dette inkluderer bekjempelse av bakterier og redusert risiko for kreft.
Den viktigste ellagitannin i jordbær er sanguiin H-6.
Sammendrag: Jordbær inneholder store mengder fordelaktige planteforbindelser og antioksidanter, for eksempel pelargonidin, ellaginsyre, ellagitanniner og procyanidiner.
Helsefordeler med jordbær
Å spise jordbær er forbundet med redusert risiko for mange kroniske sykdommer.
Jordbær kan forbedre hjertehelsen, senke blodsukkernivået og forhindre kreft.
Hjertehelse
Hjertesykdom er den vanligste dødsårsaken over hele verden.
Studier har funnet en sammenheng mellom bær - eller bærantocyaniner - og forbedret hjertehelse.
Store observasjonsstudier hos tusenvis av mennesker knytter bærforbruket til en lavere risiko for hjertelaterte dødsfall.
Ifølge en studie av middelaldrende mennesker med veletablerte risikofaktorer for hjertesykdom, kan bær forbedre HDL (godt) kolesterol, blodtrykk og blodplater.
Jordbær kan også:
- forbedre antioksidantstatus i blodet
- redusere oksidativt stress
- redusere betennelse
- forbedre vaskulær funksjon
- forbedre blodlipidprofilen din
- redusere den skadelige oksidasjonen av LDL (dårlig) kolesterol
Effekten av frysetørket jordbærtilskudd på type 2 diabetes eller metabolsk syndrom har blitt studert intensivt-hovedsakelig hos overvektige eller overvektige personer.
Etter 4–12 ukers tilskudd opplevde deltakerne en signifikant nedgang i flere store risikofaktorer, inkludert LDL (dårlig) kolesterol, inflammatoriske markører og oksiderte LDL -partikler.
Regulering av blodsukker
Når karbohydrater fordøyes, bryter kroppen dem ned i enkle sukkerarter og slipper dem ut i blodet.
Foreslått for deg: Brokkoli: Ernæringsfakta og helsefordeler
Kroppen din begynner deretter å skille ut insulin, som forteller cellene dine å hente sukker fra blodet og bruke det til drivstoff eller lagring.
Ubalanser i blodsukkerregulering og sukkerrik diett er forbundet med økt risiko for fedme, diabetes type 2 og hjertesykdom.
Jordbær ser ut til å bremse glukosefordøyelsen og redusere pigger i både glukose og insulin etter et karbohydraterikt måltid, sammenlignet med et karbohydraterikt måltid uten jordbær.
Dermed kan jordbær være spesielt nyttig for å forhindre metabolsk syndrom og type 2 diabetes.
Kreftforebygging
Kreft er en sykdom preget av ukontrollert vekst av unormale celler.
Kreftdannelse og progresjon er ofte knyttet til oksidativt stress og kronisk betennelse.
Flere studier tyder på at bær kan forhindre flere typer kreft gjennom deres evne til å bekjempe oksidativt stress og betennelse.
Jordbær har vist seg å hemme tumordannelse hos dyr med munnkreft og i humane leverkreftceller.
De beskyttende effektene av jordbær kan være drevet av ellaginsyre og ellagitanniner, som har vist seg å stoppe veksten av kreftceller.
Mer menneskelig forskning er nødvendig for å forbedre forståelsen av effektene av jordbær på kreft før noen konkrete konklusjoner kan komme.
Sammendrag: Jordbær kan redusere risikoen for hjertesykdom og kreft, samt hjelpe til med å regulere blodsukkeret.
Bivirkninger av jordbær
Jordbær tolereres vanligvis godt, men allergi er ganske vanlig-spesielt hos små barn.
Jordbær inneholder et protein som kan forårsake symptomer hos mennesker som er følsomme for bjørkepollen eller epler — en tilstand kjent som pollen-matallergi.
Vanlige symptomer inkluderer kløe eller prikking i munnen, elveblest, hodepine og hevelse i lepper, ansikt, tunge eller svelg, samt pusteproblemer i alvorlige tilfeller.
Det allergifremkallende proteinet antas å være knyttet til jordbærens antocyaniner. Fargeløse, hvite jordbær tolereres vanligvis godt av mennesker som ellers ville være allergiske.
Foreslått for deg: Havre: Ernæringsfakta og helsefordeler
Videre inneholder jordbær goitrogener som kan forstyrre funksjonen til skjoldbruskkjertelen hos mennesker med problemer med skjoldbruskkjertelen.
Sammendrag: Jordbærallergi er ganske vanlig, spesielt blant barn. Personer som er følsomme for bjørkepollen eller epler kan oppleve symptomer etter å ha spist jordbær.
Sammendrag
Jordbær er lav i kalorier, deilig og sunn.
De er en god kilde til mange vitaminer, mineraler og planteforbindelser - noen av dem har kraftige helsemessige fordeler.
Helsefordelene inkluderer redusert kolesterol, blodtrykk, betennelse og oksidativt stress.
Videre kan disse bærene forhindre store pigger i både blodsukker og insulinnivå.
Jordbær er et utmerket tillegg til et sunt kosthold.
