Hvis du lytter til de mange treningsguruene på nettet, har du sannsynligvis hørt "kalorier inn versus kalorier ut" som den eneste måten å gå ned i vekt.
Selv om ordtaket har en viss fortjeneste, forklarer det ikke fullt ut de mest sunne og effektive tilnærmingene som vil føre til bærekraftig, langsiktig vekttap.
Som et resultat har mange mennesker tydd til å sulte seg på kalorier, noe som kan være utrolig skadelig for helsen.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterI denne artikkelen vil du lære hvorfor å sulte deg selv ikke er en god idé for vekttap, og hvordan du implementerer sunnere vekttapstrategier.
Innholdsfortegnelse
Hva er forskjellen mellom sultende og periodisk faste?
Hvis du ikke er kjent med begrepet, tror du kanskje periodisk faste er det samme som å sulte. Imidlertid kan periodisk faste være en sunn og bærekraftig praksis når den gjøres riktig.
Intermitterende faste er et spisemønster som innebærer å sykle mellom "spise" og "faste" perioder. For eksempel er den mest typiske formen 16:8, som innebærer et 8-timers spisevindu og 16 timers faste.
Mens periodisk faste kan hjelpe deg å gå ned i vekt, er ikke målet å overbegrense kaloriene. Snarere spiser du dine normale daglige kalorier eller et lite kaloriunderskudd hver dag i en kortere tidsramme.
Tvert imot, sult defineres vanligvis som en lengre periode uten mat eller et begrenset matinntak betydelig under kroppens daglige kaloribehov. Dette etterlater kroppen din i et stort kaloriunderskudd og vil føre til uholdbart vekttap.
Vanligvis definerer ernæringseksperter et kosthold med svært lavt kaloriinntak som å innta 450–800 kalorier eller færre per dag, noe som ikke er sunt eller bærekraftig på lang sikt. Som sådan kan det å sulte kroppen med kalorier utgjøre en rekke helserisikoer og anbefales ikke.
Sammendrag: Intermitterende faste er definert som å spise mat innenfor en bestemt tidsramme, mens sult innebærer å holde tilbake mat helt eller spise svært få kalorier over en lengre periode.
Hvordan sult påvirker kroppen din
For å gå ned i vekt, må kroppen din ha et kaloriunderskudd, som inkluderer å bruke flere kalorier gjennom trening og/eller innta færre kalorier fra mat. Et større kaloriunderskudd betyr imidlertid ikke alltid at du går ned i vekt og holder den unna.
Selv om du kan oppleve betydelig vekttap i starten, kan du finne det vanskelig å opprettholde dette vekttapet på lang sikt.
Enda mer problematisk, hvis du sulter deg selv, kan kroppens overlevelsesmekanismer tilpasse seg kraftige kaloriunderskudd. Dette kan forstyrre din tiltenkte vekttapsplan i utgangspunktet.
Forbrenningen din bremser ned
Under langvarig kalorimangel bruker kroppen din fettlagre som en primær energikilde og muskel- og skjelettvev som sekundære energikilder.
Over tid reagerer kroppen din på kalorimangel ved å redusere stoffskiftet i hvile via adaptiv termogenese (metabolsk tilpasning). Dette gjør kroppen din mindre effektiv til å brenne kalorier for å bevare så mye energi som mulig.
Dette ble vist i en landemerkestudie på 14 deltakere fra showet «The Biggest Loser». I løpet av det 30-ukers showet gikk deltakerne ned i gjennomsnitt 129 pounds (58,3 kg), og deres hvileforbrenning falt fra 2607 til 1996 kalorier per dag.
Selv om de gjenvant et gjennomsnitt på 41 kg, forble deres gjennomsnittlige hvilemetabolske hastighet undertrykt (1 903 kalorier per dag).
Disse resultatene tyder på at de trenger å konsumere mindre og bruke flere kalorier for å holde vekten, så det ville være vanskeligere å gå ned i vekt.
Likevel tyder nyere studier på at metabolsk tilpasning avtar hvis du ikke lenger har et kaloriunderskudd. Det antas at det meste som går opp i vekt skyldes overdreven kaloriinntak, muligens på grunn av økt sult og følelsen av "fri" fra kalorimangel.
Videre kan en redusert metabolsk hastighet gjøre deg lettere trett. Dette er en strategisk mekanisme kroppen din bruker for å hindre deg i å bruke for mye energi. Kroppen din frigjør også sulthormoner for å motivere deg til å spise.
Til syvende og sist vil kroppen din jobbe hardt for å forhindre ytterligere vekttap ved å bremse stoffskiftet, spesielt under langvarig sulting.
Kroppen din fungerer mindre effektivt
Avhengig av alvorlighetsgraden av sult, antall begrensede kalorier og hvor lang tid det tar, kan kroppen din begynne å prioritere viktige kroppsfunksjoner, som pust og hjertefrekvens, og bremse ikke-essensielle kroppsprosesser, som f.eks.:
- Vekst av hår og negler. Håret og neglene dine kan bli sprø.
- Immunitet. Immunsystemet ditt kan ha vanskeligere for å bekjempe infeksjoner og sykdommer.
- Fordøyelse og sultregulering. Du kan oppleve uregelmessig eller intensivert sult, tilbakevendende oppblåsthet eller ubehag i magen.
- Reproduktiv helse. Din menstruasjonssyklus kan endres eller stoppe.
- Hudens helse. Du kan oppleve feil eller forsinket sårheling eller for tidlig aldring.
- Beinhelse. Beinene dine kan bli svekket.
Sult setter kroppen din i en usunn tilstand som den desperat ønsker å unnslippe. Selv om du kan gå ned i vekt i begynnelsen, trenger kroppen din nok kalorier for å fungere ordentlig og vil jobbe hardt for å gjenopprette vekten og helsen din så raskt som mulig.
Sult kan skade din mentale helse
Sult og annen skadelig slankeatferd kan være skadelig for mentalt velvære.
Slanking gjennom sult kan føre til utvikling av uordnet spiseatferd som matrestriksjoner, frykt rundt matvalg, et negativt forhold til mat, overdreven trening og en besettelse av kroppsvekt og størrelse.
I alvorlige tilfeller kan langvarig sult utvikle seg til en spiseforstyrrelse som anorexia nervosa, bulimia nervosa eller overstadig spiseforstyrrelse.
Hvis du tror du begynner å utvikle en spiseforstyrrelse eller forstyrret spisemønster, er det viktig å snakke med en helsepersonell som kan henvise deg til en spesialist. Du kan også kontakte National Eating Disorders Association Helpline for støtte.
Sammendrag: Å sulte kroppen på kalorier er ikke sunt eller bærekraftig. Over tid kan det redusere stoffskiftet, få kroppen til å fungere mindre effektivt og føre til spiseforstyrrelser.
Sunn vekttap tips
I stedet for å sette helsen din på spill i vekttapets navn, er det bedre å ta i bruk sunne, bærekraftige vaner.
Her er noen vitenskapelig støttede måter å hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde den av:
- Sikt på et lite kaloriunderskudd. Mest forskning tyder på et bærekraftig og håndterbart underskudd på 10–20 %. For eksempel, hvis vedlikeholdskaloriene dine er 2500 kalorier per dag, sikte på et underskudd på 250–500 kalorier per dag gjennom et sunt kosthold og trening.
- Øk fysisk aktivitet. Sikt på en kombinasjon av styrketrening og kardiorespiratorisk trening (løping, turgåing osv.) i minst 200 minutter per uke eller ca. 30 minutter daglig.
- Legg styrketrening til rutinen din. Styrketrening bidrar til å bevare og bygge muskelvev under vekttap. Å bygge mer muskelmasse kan øke stoffskiftet.
- Begrens bearbeidet mat. Lag mesteparten av måltidene dine fra hele, minimalt bearbeidede matvarer, som vanligvis er lavere i kalorier og høyere i protein, fiber og sunt fett for å fremme metthet.
- Spis mer protein. En høyproteindiett kan bidra til å bevare muskelvev under et kaloriunderskudd.
- Drikk mest vann. Begrens sukkerholdige drikker, energidrikker og spesialdrikker, som har en tendens til å være høy i sukker og kalorier. Velg i stedet vann, vann med smak, kaffe og te oftest.
- Kjør sakte. Mest forskning viser at en bærekraftig og sunn vekttap er rundt 0,45–0,9 kg per uke. Legg derfor sakte til nye sunne vaner for å hjelpe deg med å holde deg til vekttapsmålene dine.
De beste diettene er rimelige, hyggelige og bærekraftige. Husk at ikke alt vekttap er sunt. Fokuser på å vedta sunn livsstilsatferd som får deg til å føle deg energisk og liker å gjøre.
Sammendrag: Å sulte deg selv i vekttaps navn er ikke sunt eller bærekraftig. Sunt, bærekraftig vekttap er rundt 1–2 pund (0,45–0,9 kg) per uke og innebærer å spise et næringsrikt kosthold og trene regelmessig for å nå et lite kaloriunderskudd.
Sammendrag
Å sulte seg selv i vekttaps navn er ikke sunt eller bærekraftig.
Selv om det kan være fristende å frata deg selv mat, vil kroppen din lide. Etter langvarig sult kan kroppens stoffskifte reduseres, kroppen din fungerer kanskje ikke som den skal, og den mentale helsen din kan gå ned. Selv om du kan gå ned i vekt til å begynne med, vil du sannsynligvis gå opp igjen.
Hvis du sliter med å etablere sunne matvaner eller utvikler angående spiseatferd, samarbeid med en helsepersonell som kan hjelpe deg å leve på det sunneste.
