Shiitake-sopp er en av de mest populære soppene over hele verden.
De er verdsatt for sin rike, salte smak og ulike helsefordeler.
Forbindelser i shiitake kan bidra til å bekjempe kreft, øke immuniteten og støtte hjertehelsen.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDenne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om shiitake-sopp.
Innholdsfortegnelse
Hva er shiitake-sopp?
Shiitake er spiselige sopp hjemmehørende i Øst-Asia.
De er brune til mørkebrune, med hetter som vokser mellom 5 og 10 cm).
Mens den vanligvis spises som grønnsaker, er shiitake sopp som vokser naturlig på råtnende hardvedtrær.
Rundt 83% av shiitake dyrkes i Japan, selv om USA, Canada, Singapore og Kina også produserer dem.
Du kan finne dem ferske, tørkede eller i ulike kosttilskudd.
Sammendrag: Shiitake-sopp er brunlokket sopp som brukes over hele verden til mat og som kosttilskudd.
Ernæringsfakta av shiitake-sopp
Shiitake inneholder lite kalorier. De tilbyr også rimelige mengder fiber, B-vitaminer og noen mineraler.
Næringsstoffene i 4 tørkede shiitake (15 gram) er:
- Kalorier: 44
- Karbohydrater: 11 gram
- Fiber: 2 gram
- Protein: 1 gram
- Riboflavin: 11 % av den daglige verdien
- Niacin: 11 % av den daglige verdien
- Kobber: 39 % av dagsverdien
- Vitamin B5: 33 % av den daglige verdien
- Selen: 10 % av dagsverdien
- Mangan: 9 % av den daglige verdien
- Sink: 8 % av dagsverdien
- Vitamin B6: 7 % av den daglige verdien
- Folat: 6 % av dagsverdien
- Vitamin d: 6 % av dagsverdien
I tillegg inneholder shiitake mange av de samme aminosyrene som kjøtt.
De har også polysakkarider, terpenoider, steroler og lipider, hvorav noen har immunforsterkende, kolesterolsenkende og antikrefteffekter.
Mengden bioaktive forbindelser i shiitake avhenger av hvordan og hvor soppen dyrkes, lagres og tilberedes.
Sammendrag: Shiitake-sopp har lite kalorier. De tilbyr også mange vitaminer, mineraler og andre helsefremmende forbindelser.
Hvordan brukes shiitake-sopp?
Shiitake-sopp har to primære bruksområder - som mat og som kosttilskudd.
Shiitake som helmat
Du kan lage mat med fersk og tørket shiitake, selv om de tørkede er litt mer populære.
Tørket shiitake har en umami-smak som er enda mer intens enn når den er fersk.
Umami-smaken kan beskrives som velsmakende eller kjøttfull. Det regnes ofte som den femte smaken, sammen med søtt, surt, bittert og salt.
Både tørket og fersk shiitake-sopp brukes i røre, supper, gryteretter og andre retter.
Shiitake som kosttilskudd
Shiitake-sopp har lenge vært brukt i tradisjonell kinesisk medisin. De er også en del av de medisinske tradisjonene i Japan, Korea og Øst-Russland.
I kinesisk medisin antas shiitake å øke helse og lang levetid og forbedre sirkulasjonen.
Studier tyder på at noen av de bioaktive forbindelsene i shiitake kan beskytte mot kreft og betennelse.
Imidlertid har mange studier blitt gjort på dyr eller reagensrør i stedet for mennesker. Dyrestudier bruker ofte doser som langt overstiger de folk vanligvis får fra mat eller kosttilskudd.
I tillegg er mange av de soppbaserte kosttilskuddene på markedet ikke testet for potens.
Selv om de foreslåtte fordelene er lovende, er det nødvendig med mer forskning.
Sammendrag: Shiitake har en lang historie med bruk, både som mat og kosttilskudd.
Shiitake-sopp kan øke hjertehelsen
Shiitake-sopp har tre forbindelser som bidrar til å senke kolesterolet:
- Eritadenin. Denne forbindelsen hemmer et enzym som er involvert i produksjonen av kolesterol.
- Steroler. Disse molekylene hjelper til med å blokkere kolesterolabsorpsjon i tarmen din.
- Beta-glukaner. Denne typen fiber kan senke kolesterolet.
En studie på rotter med høyt blodtrykk fant at shiitake-pulver forhindret en økning i blodtrykket.
Foreslått for deg: Lions manesopp: Helsemessige fordeler og bivirkninger
En studie på laboratorierotter som fikk en diett med høyt fett, viste at de som fikk shiitake utviklet mindre fett i leveren, mindre plakk på arterieveggene og lavere kolesterolnivå enn de som ikke spiste sopp.
Likevel må menneskelige studier bekrefte disse effektene før noen solide konklusjoner kan trekkes.
Sammendrag: Flere forbindelser i shiitake hjelper til med å senke kolesterolet og kan redusere risikoen for hjertesykdom.
Shiitake-sopp kan styrke immunforsvaret ditt
En studie ga folk to tørkede shiitake-sopp daglig. Etter en måned ble immunmarkørene deres forbedret, og betennelsesnivåene sank.
Denne immuneffekten kan delvis skyldes en av polysakkaridene i shiitake-sopp.
Mens folks immunforsvar har en tendens til å svekkes med alderen, fant en musestudie at et kosttilskudd avledet fra shiitake bidro til å reversere en viss aldersrelatert nedgang i immunfunksjonen.
Sammendrag: Å spise shiitake-sopp regelmessig kan bidra til å styrke immunforsvaret ditt.
Shiitake-sopp kan bidra til å bekjempe kreft
Polysakkarider i shiitake-sopp kan også ha en antikrefteffekt.
For eksempel hjelper polysakkaridet lentinan med å bekjempe svulster ved å aktivere immunsystemet ditt.
Lentinan har vist seg å hemme veksten og spredningen av leukemiceller.
I Kina og Japan brukes en injiserbar form for lentinan sammen med kjemoterapi og andre primære kreftbehandlinger for å forbedre immunfunksjonen og livskvaliteten hos personer med magekreft.
Bevis er imidlertid utilstrekkelig for å avgjøre om å spise shiitake-sopp påvirker kreft.
Sammendrag: Lentinan er et polysakkarid i shiitake-sopp som kan bidra til å bekjempe kreft.
Andre potensielle fordeler med shiitake-sopp
Shiitake-sopp kan også bidra til å bekjempe infeksjoner og fremme beinhelse.
Shiitake-sopp har lovende antibakterielle og antivirale effekter
Flere forbindelser i shiitake har antibakterielle, antivirale og soppdrepende effekter.
Foreslått for deg: Gojibær: Ernæring, fordeler og bivirkninger
Ettersom antibiotikaresistens vokser, mener noen forskere at det er viktig å utforske det antimikrobielle potensialet til shiitake.
Når det er sagt, mens isolerte forbindelser viser antimikrobiell aktivitet i reagensrør, er det usannsynlig at det å spise shiitake vil påvirke folks virus-, bakterie- eller soppinfeksjoner.
Shiitake-sopp kan styrke beinene dine
Sopp er den eneste naturlige plantekilden til vitamin D.
Kroppen din trenger vitamin D for å bygge sterke bein, men svært få matvarer inneholder dette viktige næringsstoffet.
Vitamin D-nivåene til sopp varierer avhengig av hvordan de dyrkes. Når de utsettes for UV-lys, utvikler de høyere nivåer av denne forbindelsen.
I en studie utviklet mus som fikk en diett med lavt kalsium og lavt vitamin D symptomer på osteoporose. Til sammenligning hadde de som fikk kalsium og UV-forbedret shiitake høyere bentetthet.
Men husk at shiitake gir vitamin D2. Dette er en dårligere form sammenlignet med vitamin D3, som finnes i fet fisk og annen animalsk mat.
Sammendrag: Forbindelser i shiitake har antimikrobielle egenskaper, selv om du neppe vil få fordeler av å spise selve soppen. Shiitake med høyere vitamin D-nivåer kan forbedre bentettheten din.
Mulige bivirkninger av shiitake-sopp
De fleste kan trygt konsumere shiitake, selv om noen bivirkninger kan oppstå.
I sjeldne tilfeller kan folk utvikle hudutslett fra å spise eller håndtere rå shiitake.
Denne tilstanden, kalt shiitake-dermatitt, antas å være forårsaket av lentinan.
I tillegg kan bruk av pulverisert soppekstrakt over en lang periode forårsake andre bivirkninger, inkludert magesyke og følsomhet for sollys.
Noen hevder også at sopps høye purinnivåer kan gi symptomer hos personer med gikt. Ikke desto mindre tyder forskning på at å spise sopp er knyttet til en lavere risiko for gikt.
Sammendrag: Shiitake kan forårsake bivirkninger, som hudutslett. Shiitake-ekstrakt kan også forårsake fordøyelsesproblemer og økt følsomhet for sollys.
Hvordan lage mat med shiitake-sopp
Sopp har en distinkt umami-smak, noe som kan være spesielt nyttig når du lager vegetarretter.
Foreslått for deg: Tamarind: Hva det er, ernæring, fordeler, bruksområder og risikoer
Shiitake-sopp selges ofte tørket. Før matlaging, bløtlegg dem i varmt vann for å myke dem.
For å velge de beste prøvene, se etter de som selges hele i stedet for i skiver. Hettene skal være tykke med dype, hvite gjeller.
Når du lager mat med fersk shiitake-sopp, fjern stilkene, som forblir seige selv etter tilberedning. Lagre stilkene i fryseren for å lage grønnsakskraft.
Du kan tilberede shiitake som enhver annen sopp. Her er noen forslag:
- Sauter shiitake med grønt og server med et posjert egg.
- Legg dem til pastaretter eller røre.
- Bruk dem til å lage en smaksrik suppe.
- Stek dem for en sprø matbit eller tilbehør.
Sammendrag: Du kan lage mat med enten rehydrert, tørket eller fersk shiitake-sopp. De gir en deilig, velsmakende smak til mat.
Sammendrag
Shiitake-sopp har en lang historie med bruk som mat og kosttilskudd.
Mens forskningen på helsefordelene til disse soppene er lovende, eksisterer det svært få menneskelige studier.
Imidlertid er shiitake lav i kalorier og inneholder mange vitaminer, mineraler og bioaktive planteforbindelser.
Samlet sett er shiitake-sopp et utmerket tillegg til kostholdet ditt.
