Semulegryn er et grovt mel laget av durumhvete, en hard hvetetype.
Når du males til mel, er durumhvete kjent som semulegryn og brukes over hele verden i brød, pasta og grøt. Dette melet er mørkere og mer gyldent enn universalmel. Den har en mild, jordaktig aroma.
Sammen med kulinariske bruksområder, fordeler semulegryn også vektkontroll, hjertehelse og fordøyelsessystemer.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDenne artikkelen gjennomgår semulegryns ernæring, fordeler, bruksområder og ulemper.
Innholdsfortegnelse
Semule ernæring
Semulemel kan berikes, noe som betyr at matprodusenter tilfører næringsstoffer som går tapt under behandlingen av durumhvete. Anriket semulegryn inneholder høyere nivåer av vitaminer og mineraler enn ikke-anrikede alternativer.
En 1/3 kopp (56 gram) porsjon ukokt, beriket semulegryn gir:
- Kalorier: 198 kalorier
- Karbohydrater: 40 gram
- Protein: 7 gram
- fett: mindre enn 1 gram
- Fiber: 7 % av anbefalt daglig inntak
- Tiamin: 41 % av anbefalt daglig inntak
- Folat: 36 % av anbefalt daglig inntak
- Riboflavin: 29 % av anbefalt daglig inntak
- Jern: 13 % av anbefalt daglig inntak
- Magnesium: 8 % av anbefalt daglig inntak
Semulegryn er høy i protein og fiber, som bremser fordøyelsen og øker metthetsfølelsen mellom måltidene.
Den er også høy i B-vitaminer som tiamin og folat, som har mange viktige roller i kroppen din, inkludert å hjelpe til med å omdanne mat til energi.
I tillegg er semulegryn en god kilde til jern og magnesium. Disse mineralene støtter produksjon av røde blodlegemer, hjertehelse og blodsukkerkontroll.
Sammendrag: Beriket semulemel er næringsrikt og gir høye nivåer av ulike B-vitaminer, jern, protein og fiber.
Semulegryn kan fremme vekttap
Semulegryn er høy i flere næringsstoffer som kan støtte vekttap.
For det første gir en 1/3 kopp (56 gram) ukokt, beriket semulegryn 7 % av det anbefalte daglige inntaket for fiber – et næringsstoff som mange dietter mangler. Studier forbinder et fiberrikt kosthold med vekttap og lavere kroppsvekt.
Det kan redusere sultfølelsen og forhindre fremtidig vektøkning. For eksempel fant en studie på 252 kvinner at hver 1-grams økning i kostfiber per dag resulterte i vekttap på 0,5 pund (0,25 kg) over 20 måneder.
Semulegryn er også rik på protein, med 1/3 kopp (56 gram) ukokt semulegryn gir over 7 gram.
Å øke protein i kostholdet ditt har vist seg å fremme vekttap. For eksempel, en gjennomgang av 24 studier bemerket at en høyproteindiett - sammenlignet med en standardproteindiett - resulterte i 1,7 pund (0,79 kg) større vekttap.
Å øke protein i kostholdet ditt kan også bidra til å redusere sult, bevare muskelmassen under vekttap, øke fetttapet og forbedre kroppssammensetningen.
Sammendrag: Mat rik på protein og fiber - som semulegryn - kan øke metthetsfølelsen og redusere sult. I sin tur kan dette fremme vekttap.
Semulegryn støtter hjertehelsen
Et fiberrikt kosthold kan redusere risikoen for hjertesykdom. En gjennomgang av 31 studier fant at personer med høyest fiberinntak kan ha opptil 24 % redusert risiko for hjertesykdom sammenlignet med de med lavest fiberinntak.
Fiber kan støtte hjertehelsen ved å senke LDL (dårlig) kolesterol, blodtrykk og generell betennelse. En 3-ukers studie observerte at å spise 23 gram fiber daglig fra fullkorn som semulegryn reduserte LDL-kolesterolet med 5%.
Videre inneholder semulegryn andre hjerte-sunne næringsstoffer som folat og magnesium. Dietter rik på disse næringsstoffene bidrar til å støtte hjertehelsen.
En studie av over 58 000 mennesker fant at det høyeste inntaket av folat - sammenlignet med det laveste inntaket - var assosiert med en 38% redusert risiko for hjertesykdom.
Foreslått for deg: Mandelmel: Ernæring, fordeler og hvordan du bruker det
I tillegg indikerer studier at magnesiumrike dietter støtter den generelle hjertehelsen. For eksempel viste en studie av over én million mennesker at en 100 mg daglig økning i magnesium i kosten reduserte risikoen for hjertesvikt med 22 % og hjerneslagrisikoen med 7%.
Sammendrag: Semulegryn er rik på næringsstoffer som fiber, folat og magnesium - som alle beskytter hjertet ditt og kan redusere risikoen for hjertesykdom.
Semulegryn kan forbedre blodsukkerkontrollen
Semulegryn kan forbedre blodsukkerkontrollen på grunn av det høye nivået av magnesium og kostfiber. Å opprettholde sunne blodsukkernivåer er viktig for å redusere risikoen for type 2 diabetes og hjertesykdom.
Magnesium kan forbedre blodsukkerkontrollen ved å øke cellenes respons på insulin, et hormon som regulerer blodsukkernivået. Magnesiumrike dietter har vært assosiert med opptil 14 % redusert risiko for diabetes i noen studier.
Semulegryn er også rik på fiber, et næringsstoff som er avgjørende for blodsukkerkontroll. Fiber bremser opptaket av karbohydrater i blodet, og hjelper til med å kontrollere blodsukkeret etter et måltid. Det kan også senke fastende blodsukkernivåer hos personer med diabetes.
I tillegg kan fiberrike dietter redusere hemoglobin A1c-nivået - en gjennomsnittlig blodsukkermåling over 3 måneder - hos personer med diabetes med opptil 0,5%.
Sammendrag: Semulegryn er en stor kilde til magnesium og fiber - to næringsstoffer som kan forbedre blodsukkernivået og redusere risikoen for type 2 diabetes.
Semulegryn er rik på jern
Jern er et essensielt mineral som spiller mange roller i kroppen din.
Noen funksjoner av jern inkluderer:
- transporterer oksygen gjennom blodet ditt
- DNA-syntese
- vekst og utvikling
- støtte til immunsystemet
Semulegryn er en utmerket kilde til jern, med en 1/3 kopp (56 gram) ukokt, beriket semulegryn som gir 13 % av det anbefalte daglige inntaket for dette næringsstoffet.
Foreslått for deg: 9 helse- og ernæringsfordeler med havrekli
Uten nok jern kan ikke kroppen produsere nok røde blodceller. Som et resultat kan en tilstand som kalles jernmangelanemi utvikles.
Jernmangel er den vanligste mikronæringsstoffmangelen på verdensbasis. Å øke inntaket av jernrik mat kan redusere risikoen for mangel og påfølgende anemi.
Imidlertid inneholder semulegryn - som andre planter - ikke-hemjern, som ikke absorberes så godt som hemjernet som finnes i animalske produkter som kjøtt, fjærfe og fisk.
Heldigvis kan tilsetning av mat som er rik på vitamin C, som sitrusfrukter, bær og tomater, til semulemåltider bidra til å øke absorpsjonen av ikke-hemjern.
Sammendrag: Semulegryn er en god kilde til ikke-hemjern. Jern er viktig for å transportere oksygen, forhindre anemi og støtte vekst og utvikling.
Semulegryn støtter fordøyelseshelsen
Forbedret fordøyelse er en av de mange helsemessige fordelene med kostfiber. En 1/3 kopp (56 gram) porsjon ukokt, beriket semulemel inneholder over 2 gram fiber – eller 7 % av det anbefalte daglige inntaket for dette næringsstoffet.
Kostfiber gir mange fordeler for fordøyelsessystemet. For eksempel stimulerer det veksten av vennlige tarmbakterier. En sunn balanse av tarmbakterier påvirker mange helseområder som optimal fordøyelse, immunhelse og metabolisme.
I tillegg fremmer fiberinntak regelmessig avføring og kan bidra til å behandle forstoppelse. For eksempel fant en to ukers studie at personer som spiste 5 gram ekstra fullkornsfiber daglig hadde forbedringer i forstoppelse og mindre oppblåsthet.
Sammendrag: Det høye fiberinnholdet i semulegryn støtter fordøyelsen ved å stimulere veksten av nyttige tarmbakterier og fremme regelmessig avføring.
Bruk av semulegryn
Semulegryn er rik på gluten - et protein som gir struktur til mange typer brød, pasta og andre bakevarer. Den tøffe og elastiske teksturen til semulegryn gjør den til et av de beste melene for å lage pasta.
Her er noen andre måter å bruke semulegryn på:
- Tilsett noen teskjeer i brøddeigen for en sprø tekstur.
- Bland den med kokende melk, honning og vaniljeekstrakt for en smakfull dessertpudding eller varm frokostblanding.
- Bytt vanlig mel med semulegryn for å gi deigoppskriftene ekstra sprøhet.
- Bruk den til å tykne en lapskaus eller saus.
- Dryss det over poteter før steking for ekstra crunch.
Du kan finne semulegryn i mange dagligvarebutikker i tillegg til universalmel og spesialkorn.
Foreslått for deg: 16 matvarer som inneholder mye vitamin B3 (niacin)
Semulemel kan harskne hvis det står åpent, så det er best å oppbevare semulegryn i kjøleskapet i en lufttett beholder.
Sammendrag: Semulegryns grove og elastiske tekstur gjør den til en ideell meltype for brød, pasta og mer.
Helsemessige hensyn til semulegryn
Det er noen faktorer du bør vurdere før du legger semulegryn til kostholdet ditt.
Semulegryn er høy i gluten - et protein som kan være skadelig for personer med cøliaki eller glutenfølsomhet. Cøliaki rammer omtrent 1,4 % av befolkningen på verdensbasis.
Det antas at 0,5–13 % av individene kan ha ikke-cøliaki glutensensitivitet (NCGS). De med cøliaki eller NCGS bør unngå å spise glutenholdige matvarer som semulegryn.
I tillegg, siden semulegryn lages ved å male durumhvete, kan det skade personer med hveteallergi.
Sammendrag: Semulegryn er et glutenholdig korn, som er uegnet for personer med visse glutenforstyrrelser eller hveteallergier.
Sammendrag
Semulegryn er mel laget av malt durumhvete. Den er rik på protein, fiber og B-vitaminer og kan støtte vekttap, hjertehelse og fordøyelse.
De fleste kan nyte semulegryn uten problemer, men en liten prosentandel tåler det kanskje ikke på grunn av gluten- eller hveteinnholdet.
Hvis du tåler det, prøv å legge til semulegryn i kostholdet ditt. Det høye proteininnholdet forbedrer strukturen og teksturen til oppskrifter som pasta og brød.
