Løping er en utrolig populær måte å trene på.
Faktisk er det anslått at i USA alene har over 64 millioner mennesker løpt minst én gang det siste året.
Løping er også knyttet til mange helsemessige fordeler og er en av de beste treningsformene for å hjelpe deg å gå ned i vekt.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDenne artikkelen forklarer hvordan løping kan hjelpe deg å miste uønskede kilo.
Innholdsfortegnelse
Det finnes mange typer løping
Det finnes mange forskjellige løpestiler, hver med sine egne unike formål og fordeler.
Dette er de mest populære typene:
- Base løper: Det de fleste vil kalle en normal løpetur. De er korte til moderate løyper på rundt 10 km og utført i ditt naturlige tempo.
- Lange løp: Lengre versjoner av baseløp utført i samme tempo, men over en større avstand på rundt 10–12 miles (15–20 km). De bidrar til å forbedre din generelle kondisjon og utholdenhet.
- Intervallløp: Korte, intense løp gjentatt flere ganger med korte pauser i mellom. For eksempel løper 5 x 0,5 mil med 1/4 mil (400 meter) lett jogging mellom hvert intervall. Disse løpeturene trener løpekraften og hastigheten din.
- Hill gjentar: Ligner på intervallløp men gjort i oppoverbakke. For eksempel 10 x 1-minutters bakkerepetisjoner. De trener løpekraften og hastigheten din samtidig som de forbedrer utholdenheten.
- Restitusjon løper: Sakte løp utført etter hardere løp som bakkerepetisjoner for å legge til ekstra distanse til det totale løpet. For eksempel en 4-minutters løpetur i behagelig tempo etter en hardere løpetur.
- Progresjon løper: Disse etterligner løpene i konkurransestil ved å starte sakte og avslutte i et raskere tempo. De bygger utholdenhet, hastighet og reduserer tretthet. For eksempel 5 miles (8 km) i naturlig tempo, deretter 1 mile (1,5 km) i raskt tempo.
Sammendrag: Det finnes mange typer løyper, hver med sitt eget formål og fordeler. Normalløp regnes som basisløp.
Det forbrenner flere kalorier enn de fleste øvelser
Å gå ned i vekt krever at du forbrenner flere kalorier enn du forbruker, og trening kan hjelpe deg med det.
Løping er et flott alternativ, siden det forbrenner flere kalorier enn de fleste andre typer trening fordi det krever mange forskjellige muskler for å jobbe hardt sammen.
Spesielt høyintensiv intervalltrening (HIIT) som involverer løping forbrenner flest kalorier per minutt ved å bruke forskjellige muskler på maksimal kraft.
Forskjellen i kaloriforbrent ved løping kontra andre øvelser støttes av forskning.
For eksempel sammenlignet en studie med 12 menn og 12 kvinner hvor mange flere kalorier som løper 1600 meter forbrent enn å gå samme avstand på både tredemølle og bane.
Resultatene viste at å løpe 1 kilometer på tredemøllen i gjennomsnitt forbrente 33 flere kalorier enn å gå, og å løpe 1 kilometer på bane forbrente 35 flere kalorier enn å gå.
33–35 kalorier virker kanskje ikke som en stor forskjell med det første, men over en løpetur på 10 mil kan dette tilsvare å brenne 330–350 flere kalorier enn å gå samme distanse.
En rapport fra Harvard University sammenlignet kaloriene som ble brent over 30 minutter av mennesker ved tre forskjellige vekter og fant lignende resultater.
Spesielt oppdaget de at en person på 70 kg kunne forbrenne 372 kalorier på 30 minutter å løpe i et moderat tempo på 10 km i timen).
Dette er like mange kalorier som forbrennes under kraftig svømming og kampsport, og enda mer enn de som forbrennes under en 30-minutters kamp med basketball.
Sammendrag: Løping er et utmerket valg av trening for vekttap fordi det forbrenner flere kalorier enn mange alternativer.
Høyintensiv løping fortsetter å forbrenne kalorier etter trening
Å trene regelmessig vil hjelpe deg å gå ned i vekt, men bare noen få typer trening vil fortsette å forbrenne kalorier selv etter at du er ferdig med å trene.
Foreslått for deg: Slik begynner du å trene: En nybegynnerveiledning for å trene
Høyintensive typer løping som bakkerepetisjoner og intervallløp kan fortsette å forbrenne kalorier opptil 48 timer etter at du trener.
Disse øvelsene bruker mange muskler og trenger mer energi etterpå for å restituere seg. Dette kalles ofte "etterforbrenningseffekten" blant treningsmiljøet.
Flere studier har funnet at "etterforbrenningseffekten" kan hjelpe deg å forbrenne betydelig flere kalorier over tid.
I en studie syklet 10 menn i 45 minutter i et intenst tempo for å beregne hvor mange kalorier de forbrente etter treningen og hvor lenge.
Den gjennomsnittlige deltakeren forbrente 519 kalorier under treningen og 190 ekstra kalorier i løpet av de 14 timene etter treningen.
Selv om eksemplet ovenfor bruker sykling som et eksempel, gjelder "etterforbrenningseffekten" også for løping med høy intensitet. Sykling er ganske enkelt en praktisk måte å måle forbrente kalorier i en kontrollert laboratoriestudie.
Sammendrag: Løping med høy intensitet som sprint, intervaller og bakkeløp kan fortsette å forbrenne kalorier lenge etter en treningsøkt på grunn av "etterforbrenningseffekten".”
Høyintensiv løping demper appetitten og hjelper deg å spise mindre
Mange prøver å redusere kaloriinntaket ved å spise mindre mat eller endre maten de spiser.
Dessverre kan disse strategiene noen ganger bare øke sulten og gjøre det å gå ned i vekt til en utfordring.
Flere studier har funnet at løping med høy intensitet kan bekjempe denne kampen ved å redusere appetitten etter en treningsøkt.
De nøyaktige prosessene rundt denne responsen er uklare, men en måte å løpe med høy intensitet kan redusere appetitten er ved å undertrykke nivåene av sulthormonet ghrelin og produsere mer metthetshormoner som peptid YY (PYY).
En studie på 11 menn fant at løping i 60 minutter eller styrketrening i 90 minutter reduserte ghrelinnivået sammenlignet med ingen trening. Bare å kjøre økt PYY-produksjon.
Foreslått for deg: De 8 beste øvelsene for vekttap
En annen studie med ni menn sammenlignet effekten av 60 minutters løping og ingen trening på ghrelinproduksjonen. De fant at løping senket ghrelinnivået i tre til ni timer sammenlignet med ingen trening.
Sammendrag: Løping kan hjelpe deg å gå ned i vekt ved å redusere produksjonen av sulthormoner og øke produksjonen av metthetshormoner.
Løpeløp med moderat til høy intensitet retter seg mot skadelig magefett
Å bære overflødig magefett er ekstremt dårlig for helsen din.
Mange studier viser en sammenheng mellom magefett og økt risiko for hjertesykdom, diabetes type 2 og mange andre sykdommer.
Studier har funnet at moderat til høy aerob trening som løping kan redusere magefett, selv uten å endre kostholdet ditt.
En analyse av 15 studier og 852 deltakere fant at aerob trening reduserte magefettet uten endringer i kostholdet. Trening med moderat til høy intensitet var imidlertid mest effektivt for å redusere magefett.
En annen studie av 27 middelaldrende kvinner fant at løping med høy intensitet reduserte magefettet betraktelig sammenlignet med lavintensiv gange/løping eller ingen trening.
Til slutt fant en studie av 45 friske, men inaktive kvinner at intervalløvelser med høy intensitet tre ganger i uken betydelig reduserte kroppsfett og magefett, sammenlignet med trening i jevnt tempo eller ingen trening.
Sammendrag: Mange studier har funnet at moderat til høy intensitet aerobic trening som løping retter seg mot skadelig magefett, selv uten kostholdsendringer.
Løping har mange andre fordeler for helsen
Bortsett fra vekttap, har løping vært knyttet til mange andre helsemessige fordeler.
Noen få spesifikke helseproblemer som løping kan bidra til å forhindre eller lindre inkluderer:
- Hjertesykdom: En 15-årig studie med over 50 000 deltakere fant at å løpe minst fem til ti minutter om dagen, selv ved lave hastigheter, reduserte risikoen for hjertesykdom med opptil 45%.
- Blodsukker: Løping kan senke blodsukkeret ved å gjøre muskelcellene mer følsomme for insulin. Dette hjelper sukker med å flytte inn i muskelceller for lagring.
- Grå stær: En studie fant at gåing i moderat tempo og kraftig løping begge reduserte risikoen for grå stær, med mer trening som direkte resulterte i lavere risiko.
- Falls: Løping kan redusere risikoen for å falle blant eldre. Forskning viser at eldre deltakere som løper har mindre sannsynlighet for å falle fordi benmusklene er mer responsive.
- Kneskade: En vanlig myte er at løping er dårlig for knærne. En analyse av 28 studier tilbakeviste denne misforståelsen, og fant sterke bevis som forbinder fysisk aktivitet med sterkere knevev og sunnere knær.
- Knesmerte: Løping kan også bidra til å redusere knesmerter. En studie av deltakere med en gjennomsnittsalder på 64 år fant at løping ikke var forbundet med knesmerter eller leddgikt. I stedet hadde deltakere som løp mer faktisk mindre knesmerter.
Sammendrag: Sammen med vekttap kan løping gi ulike helsemessige fordeler, inkludert lavere risiko for hjertesykdom, redusert blodsukker, lavere risiko for grå stær, lavere fallrisiko, sterkere knær og mindre knesmerter.
Hvordan komme i gang med løping
Det er mange gjenstander tilgjengelig for løping, men de fleste nybegynnere kan klare seg på et minimum.
Foreslått for deg: Slik går du ned 50 kg: 10 tips for å gjøre det trygt
Dette inkluderer gode løpesko, en komfortabel topp, en vannflaske, joggeshorts, tights eller komfortable bukser.
Det anbefales sterkt for kvinner å bruke en sports-BH mens de løper for å redusere smerte. Refleksutstyr anbefales også på det sterkeste hvis du planlegger å ta løpeturen tidlig eller sent på kvelden. Dette vil bidra til å forhindre eventuelle ulykker.
Her er noen grunnleggende ting du bør kjenne til før du begynner på en løpetrening:
- Frekvens: For å komme i gang, sikte på 3 til 4 dager med løping per uke. Dette gir nok restitusjonstid mellom treningsøktene.
- Varme opp: Før hver løpetrening er det viktig å varme opp og strekke seg for å forberede kroppen på løpeturen. Start med å tøye, etterfulgt av 5 minutters gange i lett tempo. Gå deretter sakte videre til en powerwalk.
- Ro deg ned: På slutten av løpeturen må du sørge for å kjøle deg ned med 5 minutters gange, og gradvis redusere hastigheten mens du går.
- Total tid: Sikt på rundt 30 minutter totalt. Dette inkluderer 5 minutter for en oppvarming, 5 minutter for en nedkjøling og 20 minutter med løping/gåing i mellom.
Sammendrag: Løping er lett å begynne og krever minimalt med utstyr. En nybegynner bør sikte på å løpe i 30 minutter 3 eller 4 dager i uken, inkludert 5 minutter med oppvarming og nedkjøling.
Eksempel på løpeplan
Hvis du vil nyte fordelene ved å løpe, er her en måneds lang plan for å komme i gang.
En nybegynnerplan starter med å veksle mellom å løpe og gå, og øke minuttene som brukes på løping hver uke. Gjør hvert sett med aktiviteter 3 til 4 dager i uken.
Uke 1
- 5 minutter oppvarming
- 1 minutt løping i ditt naturlige tempo, og deretter 2 minutter gåing i moderat tempo – gjenta 7 ganger
- 5 minutter avkjøling
Uke 2
- 5 minutter oppvarming
- 2 minutter å løpe i ditt naturlige tempo, og deretter 2 minutter å gå i moderat tempo – gjenta 5 ganger
- 5 minutter avkjøling
Uke 3
- 5 minutter oppvarming
- 3 minutter å løpe i ditt naturlige tempo, og deretter 2 minutter å gå i moderat tempo – gjenta 4 ganger
- 5 minutter avkjøling
Uke 4
- 5 minutter oppvarming
- 4 minutter å løpe i ditt naturlige tempo, og deretter 2 minutter å gå i moderat tempo – gjenta 3 ganger
- 5 minutter avkjøling
Etter at måneden er over, prøv å komme deg videre ved å løpe lenger i ditt naturlige tempo eller gå mindre mellom hver løpetur. Prøv å legge til forskjellige løpestiler ettersom du føler deg mer komfortabel.
Hvis du ikke er vant til regelmessig trening eller har noen eksisterende medisinske tilstander som kan påvirkes av trening, kontakt helsepersonell før du starter et treningsprogram.
Sammendrag: En nybegynners løpeplan bør veksle mellom å løpe og gå. Etter hvert som du gjør fremgang, øk tiden du bruker på å løpe ukentlig eller reduser tiden du bruker på å gå mellom løpeturene.
Hvordan holde seg motivert
Å holde seg til en dedikert løpeplan kan hjelpe deg med å oppnå langsiktig suksess med vekttapsmålene dine.
Trikset for å holde deg motivert er å holde det morsomt slik at du ikke blir fristet til å komme med noen unnskyldninger for å unngå treningen.
Hold treningsøktene dine interessante ved å endre løperuten med noen ukers mellomrom eller legge til forskjellige typer løp som intervaller eller bakkerepetisjoner.
Å løpe med en venn som utfordrer deg kan holde deg ansvarlig og gir ekstra sikkerhet hvis du løper tidlig eller sent på dagen.
Hvis du synes det er vanskelig å motivere deg selv tidlig om morgenen, prøv å legge ut joggetøyet kvelden før for å spare innsatsen om morgenen.
Å melde deg på maraton eller andre konkurranser når du er komfortabel kan også gi deg ekstra motivasjon for å løpe og holde deg fokusert.
Sammendrag: Å endre treningsøktene ofte eller løpe med en venn kan gjøre rutinene dine morsomme og hjelpe deg å holde deg motivert på lang sikt.
Sammendrag
Løping er en utmerket treningsform for vekttap.
Det forbrenner mange kalorier, kan hjelpe deg å fortsette å forbrenne kalorier lenge etter en treningsøkt, kan bidra til å undertrykke appetitten og sikter mot skadelig magefett.
Dessuten har løping mange andre fordeler for helsen din, og det er enkelt å begynne med.
I motsetning til mange andre typer trening krever løping lite utstyr, kan gjøres hvor som helst og det er mange måter å holde ting interessant.
Hvis du synes det er vanskelig å motivere deg selv til å løpe, prøv å finne en løpepartner eller endre rutiner ofte for å legge til variasjon i treningen din.
