Helseeffektene av fett og karbohydrater er kontroversielle. Men nesten alle er enige om at protein er essensielt.
De fleste spiser nok protein for å forhindre mangel, men noen individer ville klare seg bedre med et mye høyere proteininntak.
Tallrike studier tyder på at et proteinrikt kosthold har betydelig vekttap og metabolske helsefordeler.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterHer er 10 vitenskapsbaserte grunner til å spise mer protein.
1. Protein reduserer appetitt og sultnivåer
De tre makronæringsstoffene - fett, karbohydrater og protein - påvirker kroppen din annerledes.
Studier viser at protein er det desidert mest mettende. Det hjelper deg å føle deg mer mett – med mindre mat.
Dette er delvis fordi protein reduserer nivået av sulthormonet ghrelin. Det øker også nivåene av peptid YY, et hormon som får deg til å føle deg mett.
Disse effektene på appetitten kan være kraftige. I en studie, økende proteininntaket fra 15 % til 30 % av kaloriene fikk overvektige kvinner til å spise 441 færre kalorier hver dag uten å begrense noe med vilje.
Hvis du trenger å gå ned i vekt eller magefett, bør du vurdere å erstatte noen karbohydrater og fett med protein. Det kan være så enkelt som å gjøre potet- eller risserveringen mindre mens du legger til noen ekstra biter av kjøtt eller fisk.
Sammendrag: Et proteinrikt kosthold reduserer sult, og hjelper deg å spise færre kalorier. Den forbedrede funksjonen til vektregulerende hormoner forårsaker dette.
2. Protein øker muskelmasse og styrke
Protein er byggesteinen i musklene dine.
Derfor hjelper det å spise tilstrekkelige mengder protein deg med å opprettholde muskelmassen din og fremmer muskelvekst når du trener styrke.
Tallrike studier viser at å spise mye protein kan bidra til å øke muskelmasse og styrke.
Hvis du er fysisk aktiv, løfter vekter eller prøver å få muskler, må du sørge for at du får i deg nok protein.
Å holde proteininntaket høyt kan også bidra til å forhindre muskeltap under vekttap.
Sammendrag: Muskler består hovedsakelig av protein. Høyt proteininntak kan hjelpe deg å få muskelmasse og styrke samtidig som du reduserer muskeltap under vekttap.
3. Protein passer for beinene dine
En pågående myte opprettholder ideen om at protein - hovedsakelig animalsk protein - er forferdelig for beinene dine.
Dette er basert på ideen om at protein øker syremengden i kroppen, noe som fører til kalsiumlekking fra beinene dine for å nøytralisere syren.
Imidlertid indikerer de fleste langtidsstudier at protein, inkludert animalsk protein, har betydelige fordeler for beinhelsen.
Folk som spiser mer protein har en tendens til å opprettholde beinmassen bedre etter hvert som de blir eldre og har mye lavere risiko for osteoporose og brudd.
Dette er spesielt viktig for kvinner med høy risiko for osteoporose etter overgangsalderen. Å spise mye protein og holde seg aktiv er en utmerket måte å forhindre at det skjer.
Sammendrag: Folk som spiser mer protein har en tendens til å ha bedre beinhelse og mye lavere risiko for osteoporose og brudd når de blir eldre.
4. Protein reduserer cravings og lysten til å spise sent på kvelden
Et matsug er annerledes enn vanlig sult.
Det handler ikke bare om at kroppen din trenger energi eller næringsstoffer, men hjernen din trenger en belønning.
Likevel kan cravings være utrolig vanskelig å kontrollere. Den beste måten å overvinne dem på kan være å forhindre at de oppstår i utgangspunktet.
En av de beste forebyggingsmetodene er å øke proteininntaket.
En studie på overvektige menn viste at å øke protein til 25 % av kaloriene reduserte suget med 60 % og ønsket om å spise om natten med det halve.
På samme måte fant en studie på overvektige ungdomsjenter at å spise en høyproteinfrokost reduserte suget og småspising sent på kvelden.
Foreslått for deg: 10 enkle måter å øke stoffskiftet på
Dette kan formidles av en forbedring i dopaminfunksjonen, et av de primære hjernehormonene involvert i trang og avhengighet.
Sammendrag: Å spise mer protein kan redusere trangen og ønsket om å spise sent på kvelden. Bare å spise en høyprotein frokost kan ha en kraftig effekt.
5. Protein øker stoffskiftet og øker fettforbrenningen
Å spise kan øke stoffskiftet for en kort stund.
Det er fordi kroppen din bruker kalorier til å fordøye og bruke næringsstoffene i mat. Dette omtales som den termiske effekten av mat (TEF).
Imidlertid er ikke alle matvarer like i denne forbindelse. Protein har en mye høyere termisk effekt enn fett eller karbohydrater - 20–35 % sammenlignet med 5–15%.
Høyt proteininntak har vist seg å øke stoffskiftet betydelig og øke kaloriene du forbrenner. Dette kan utgjøre 80–100 flere kalorier forbrent hver dag.
Noen undersøkelser tyder på at du kan forbrenne enda mer. I en studie forbrente en høyproteingruppe 260 flere kalorier per dag enn en lavproteingruppe. Det tilsvarer en time med moderat intensitet trening per dag.
Sammendrag: Høyt proteininntak kan øke stoffskiftet betraktelig, og hjelpe deg å forbrenne flere kalorier i løpet av dagen.
6. Protein senker blodtrykket
Høyt blodtrykk er en betydelig årsak til hjerteinfarkt, hjerneslag og kronisk nyresykdom.
Interessant nok har høyere proteininntak vist seg å senke blodtrykket.
I en gjennomgang av 40 kontrollerte studier, senket økt protein det systoliske blodtrykket (det øverste tallet på en avlesning) med 1,76 mm Hg i gjennomsnitt og det diastoliske blodtrykket (det nederste tallet av en avlesning) med 1,15 mm Hg.
En studie fant at i tillegg til å senke blodtrykket, reduserte en høyproteindiett også LDL (dårlig) kolesterol og triglyserider.
Sammendrag: Flere studier viser at høyere proteininntak kan senke blodtrykket. Noen studier viser også forbedringer i andre risikofaktorer for hjertesykdom.
7. Protein bidrar til å opprettholde vekttap
Fordi et proteinrikt kosthold øker stoffskiftet og reduserer kaloriinntaket og cravings automatisk, har mange mennesker som øker proteininntaket en tendens til å gå ned i vekt nesten umiddelbart.
Foreslått for deg: Proteininntak - Hvor mye protein bør du spise per dag?
En studie fant at overvektige kvinner som spiste 30 % av kaloriene sine fra protein mistet 5 kg på 12 uker – selv om de ikke med vilje begrenset kostholdet sitt.
Protein har også fordeler for fetttap under forsettlig kaloribegrensning.
I en 12-måneders studie med 130 overvektige personer på en kaloribegrenset diett, mistet høyproteingruppen 53 % mer kroppsfett enn en normalproteingruppe som spiste samme antall kalorier.
Å gå ned i vekt er selvfølgelig bare begynnelsen. Å opprettholde vekttap er en mye større utfordring for de fleste.
En beskjeden økning i proteininntaket har vist seg å hjelpe med vektvedlikehold. I en studie reduserte økningen i protein fra 15 % til 18 % av kaloriene vektreduksjonen med 50%.
Hvis du vil holde deg unna overflødig vekt, bør du vurdere å øke proteininntaket permanent.
Sammendrag: Å øke proteininntaket kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde den nede på lang sikt.
8. Protein skader ikke sunne nyrer
Mange tror feilaktig at et høyt proteininntak skader nyrene dine.
Å begrense proteininntaket kan faktisk være til fordel for personer med eksisterende nyresykdom. Dette bør ikke tas lett på, da nyreproblemer kan være svært alvorlige.
Selv om høyt proteininntak kan skade personer med nyreproblemer, har det ingen relevans for personer med friske nyrer.
Tallrike studier understreker at høyproteindietter ikke har noen skadelige effekter på personer uten nyresykdom.
Sammendrag: Selv om protein kan forårsake skade på personer med nyreproblemer, påvirker det ikke de med sunne nyrer.
9. Protein hjelper kroppen din med å reparere seg selv etter skade
Protein kan hjelpe kroppen til å reparere seg etter at den har blitt skadet.
Dette gir perfekt mening, siden det utgjør hovedbyggesteinene i vevet og organene dine.
Tallrike studier viser at å spise mer protein etter en skade kan bidra til å fremskynde restitusjonen.
Sammendrag: Å spise mer protein kan hjelpe deg å komme deg raskere hvis du har blitt skadet.
10. Protein hjelper deg å holde deg i form når du blir eldre
En av konsekvensene av aldring er at musklene gradvis svekkes.
De alvorligste tilfellene er aldersrelatert sarkopeni, en av de viktigste årsakene til skrøpelighet, beinbrudd og redusert livskvalitet blant eldre voksne.
Å spise mer protein er en av de beste måtene å redusere aldersrelatert muskelforringelse og forhindre sarkopeni.
Foreslått for deg: Hvorfor stoffskiftet reduseres med alderen
Å holde seg fysisk aktiv er også avgjørende, og å løfte vekter eller gjøre en slags motstandsøvelse kan gjøre underverker.
Sammendrag: Å spise mye protein kan bidra til å redusere muskeltapet forbundet med aldring.
Sammendrag
Selv om et høyere proteininntak kan komme mange til gode, er det unødvendig for alle.
De fleste spiser allerede rundt 15 % av kaloriene sine fra protein, noe som er mer enn nok til å forhindre mangel.
Men i noen tilfeller kan folk ha nytte av å spise mer enn 25–30 % kalorier.
Hvis du trenger å gå ned i vekt, forbedre din metabolske helse eller få muskelmasse og styrke, sørg for at du spiser nok protein.
