Bær er ikke bare velsmakende, men også fullpakket med næringsstoffer som gir flere helsemessige fordeler, spesielt for ditt hjerte og hudfarge.
Regnet blant de sunneste matvalgene, er bær både smakfulle og fulle av helsefordeler.
Her er grunnen til at du bør vurdere å gjøre bær til en vanlig del av måltidene dine.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retter1. Bær er fulle av antioksidanter
Bær har antioksidanter som hjelper til med å håndtere frie radikaler i kroppen vår.
Frie radikaler er molekyler som i store mengder kan skade cellene våre på grunn av oksidativt stress.
Bær tilbyr antioksidanter som antocyaniner, ellaginsyre og resveratrol, som ikke bare beskytter cellene våre, men også kan redusere sjansene for sykdommer.
Forskning viser at blåbær, bjørnebær og bringebær topper listen når det gjelder antioksidantaktivitet blant de fleste frukter, bare nest etter granatepler.
Flere studier har vist at bærantioksidanter effektivt kan redusere oksidativt stress.
Et eksperiment med friske menn viste at inntak av en enkelt porsjon på 300 gram blåbær beskyttet deres DNA mot skade fra frie radikaler.
En annen forskning fant at når friske individer spiste 17 unser (500 gram) jordbærpuré daglig i en måned, sank markører som indikerer oksidativ skade med 38%.
Sammendrag: Bær er rike på antioksidanter som antocyaniner, og beskytter cellene mot skade forårsaket av frie radikaler.
2. Bær kan hjelpe til med å regulere blodsukker og insulin
Bær kan bidra til å regulere blodsukkeret og insulinet ditt.
Både laboratorie- og mennesketester viser at bær kan forsvare celler mot forhøyet blodsukker, øke insulinfølsomheten og håndtere blodsukker- og insulinreaksjoner etter karborike måltider.
Interessant nok ser disse fordelene ut til å gjelde både friske individer og de med insulinutfordringer.
I en studie med friske kvinner, reduserte insulinnivået med 24-26 % ved inntak av 150 gram moste jordbær eller en blanding av bær sammen med brød.
I tillegg, i en seks ukers forskning, så overvektige deltakere med insulinproblemer som drakk to blåbærsmoothies daglig, større økning i insulinfølsomhet enn de som drakk smoothies uten bær.
Sammendrag: Bær kan bidra til å kontrollere blodsukker og insulinnivåer når de spises med karborike måltider eller i drinker som smoothies.
3. Bær gir mye fiber
Bær er rike på fiber, spesielt den løselige typen. Forskning indikerer at løselig fiber bremser bevegelsen av mat i fordøyelsessystemet vårt, noe som kan redusere sult og fremme en følelse av metthet.
Dette kan potensielt bidra til å redusere mengden mat du spiser, og hjelpe til med vektkontroll.
Dessuten kan fiber redusere den totale kaloriene du får i deg fra ulike matvarer. En studie bemerket at hvis du øker fiberinntaket, kan du konsumere opptil 130 kalorier mindre hver dag.
På grunn av deres betydelige fiberinnhold er også de faktiske fordøyelige karbohydratene i bær relativt lave. Her er en oversikt over karbohydrater og fiber for 100 gram av noen populære bær:
- Bringebær: 11,9 gram karbohydrater med 6,5 gram som fiber
- Bjørnebær: 10,2 gram karbohydrater med 5,3 gram som fiber
- Jordbær: 7,7 gram karbohydrater med 2,0 gram som fiber
- Blåbær: 14,5 gram karbohydrater med 2,4 gram som fiber
Det er verdt å merke seg at den typiske serveringen for bær er omtrent 1 kopp, som er omtrent 4,4–5,3 unser (125–150 gram), avhengig av bæret.
Gitt deres lave netto karboinnhold er bær egnet for de som er på lavkarbodietter.
Sammendrag: Bær er rike på fiber som kan hjelpe deg med å føle deg mett og muligens innta færre kalorier fra måltidene dine.
4. Bær er fullpakket med essensielle næringsstoffer
Ikke bare har bær lite kalorier, men de er også næringsrike. Bortsett fra deres høye antioksidantinnhold, har de en rekke vitaminer og mineraler.
Jordbær, for eksempel, er rikelig med vitamin C. En kopp (150 gram) jordbær gir imponerende 150 % av ditt daglige vitamin C-behov.
Foruten vitamin C har de fleste bær lignende vitamin- og mineralprofiler. Her er næringsinnholdet for en 3,5 unse (100 gram) porsjon bjørnebær:
Foreslått for deg: Dragefrukt: Ernæring, fordeler og hvordan du spiser den
- Kalorier: 43
- Vitamin C: 35 % av det daglige behovet
- Mangan: 32 % av det daglige behovet
- Vitamin K1: 25 % av det daglige behovet
- Kobber: 8 % av dagsbehovet
- Folat: 6 % av dagsbehovet
Når man sammenligner kalorier, varierer en servering på 3,5 unse bær fra 32 i jordbær til 57 i blåbær, og markerer dem blant fruktene med færrest kalorier.
Sammendrag: Bær er næringsrike og lavt i kalorier, og kan skryte av essensielle elementer som vitamin C og mangan.
5. Bær bekjemper betennelse
Bær har bemerkelsesverdige anti-inflammatoriske effekter.
Betennelse er en naturlig respons i kroppen vår mot potensielle trusler som infeksjoner eller skader.
Likevel kan moderne livsstil noen ganger utløse langvarig betennelse på grunn av faktorer som stress, mangel på mosjon eller dårlige kostholdsvalg.
Kronisk betennelse av denne typen kan føre til problemer som diabetes, hjerteproblemer og fedme.
Forskning tyder på at antioksidantene i bær kan bidra til å dempe betennelse.
En spesiell studie som involverte overvektige individer fant at de som inntok en jordbær-infundert drink sammen med et måltid med høyt karbohydrat og høyt fettinnhold hadde en mer uttalt reduksjon i visse inflammatoriske indikatorer enn deltakere som ikke gjorde det.
Sammendrag: Bær har egenskaper som bidrar til å redusere betennelse, noe som kan redusere risikoen for hjerteplager og andre helseproblemer.
6. Bær kan potensielt redusere kolesterolet
Bær, kjent for sine hjertevennlige egenskaper, kan være nøkkelspillere for å redusere kolesterol.
Spesielt svarte bringebær og jordbær har vist potensial for å redusere kolesterolnivået hos de med fedme eller metabolsk syndrom.
I en studie som strekker seg over 8 uker, observerte voksne diagnostisert med metabolsk syndrom en 11 % reduksjon i LDL (dårlig) kolesterol når de inntok en drink laget av frysetørkede jordbær daglig.
I tillegg kan bær spille en rolle i å stoppe LDL-kolesterol fra å gjennomgå oksidasjon eller skade, en prosess som er nært knyttet til hjertesykdomsrisiko.
Foreslått for deg: 9 bevisbaserte helsemessige fordeler av mandler
Under en studie med overvektige deltakere opplevde de som spiste 1,5 unser (50 gram) frysetørkede blåbær i løpet av en 8-ukers periode en 28 % reduksjon i nivået av oksidert LDL.
Sammendrag: Bær kan hjelpe til med å redusere LDL-kolesterol og forhindre oksidasjon, og potensielt redusere risikoen for hjertesykdom.
7. Bær kan være til nytte for huden din
Bær kan være en velsignelse for hudens helse, spesielt for å redusere tegn på aldring. Deres antioksidantegenskaper hjelper til med å nøytralisere frie radikaler, store bidragsytere til hudskader.
Ellaginsyre, en antioksidant som finnes i bær, antas å tilby flere hudfordeler. Foreløpige studier indikerer at denne antioksidanten kan beskytte huden ved å hemme enzymer som bryter ned kollagen etter soleksponering.
Kollagen, en integrert komponent i huden vår, opprettholder sin elastisitet og fasthet. Skader på kollagen kan føre til slapp hud og rynker.
En studie som involverte påføring av ellaginsyre på huden til hårløse mus utsatt for UV-lys i åtte uker fant redusert betennelse og bedre beskyttelse mot kollagenskader.
Sammendrag: Antioksidanten ellaginsyre i bær kan bidra til å redusere tegn på aldring, spesielt de som er forårsaket av solskader.
8. Bær kan tilby kreftbeskyttelse
Visse antioksidanter som finnes i bær, inkludert antocyaniner, ellaginsyre og resveratrol, kan ha anti-kreftegenskaper.
Noen studier som involverer både dyr og mennesker indikerer at bær kan gi beskyttende effekter mot kreft i spiserøret, munnen, brystet og tykktarmen.
For eksempel fant en studie med 20 tykktarmskreftpasienter at inntak av 2 unser (60 gram) frysetørkede bringebær i opptil 9 uker forbedret tumormarkører hos noen, men ikke alle, deltakere.
Videre viste en prøverørsstudie at alle jordbærvarianter, uavhengig av antioksidantnivåer, ga sterke beskyttende effekter mot leverkreftceller.
Sammendrag: Bær kan tilby beskyttende effekter mot visse krefttyper, noe som fremgår av reduksjoner i tumorvekstmarkører i både dyre- og menneskestudier.
9. Bær passer godt inn i de fleste spiseplaner
Bær er allsidige nok til å passe inn i en rekke dietter.
Selv om noen er på en lavkarbo- eller keto-diett, som vanligvis begrenser frukt, kan bær ofte inkluderes i små mengder.
Ta for eksempel en halv kopp bjørnebær eller bringebær. De har mindre enn 4 gram netto karbohydrater.
Du finner bær i paleo-, middelhavs-, vegetar- og veganske spisemønstre.
De som sikter på vekttap kan også ha nytte av det, siden bær har lite kalorier. De er flotte til måltider, som snacks eller til og med som dessert.
Foreslått for deg: 8 av de sunneste bærene du kan spise
I dag er det lett å finne økologiske og ville bær i mange regioner. Hvis de er utenfor sesongen, er det alltid frosne alternativer å vende seg til.
Imidlertid bør de med fordøyelsesproblemer som krever et lavt fiberinntak, eller de som er allergiske mot bær, spesielt jordbær, være forsiktige.
Sammendrag: De fleste spiseplaner kan romme bær fordi de har lite karbohydrater og kalorier og er enkle å finne både ferske og frosne.
10. Bær kan fremme arteriell helse
I tillegg til å redusere kolesterol, tilbyr bær andre hjerterelaterte fordeler, for eksempel å fremme sunne arterier.
Endotelceller kler blodårene dine. De spiller en nøkkelrolle i å regulere blodtrykket, forebygge blodpropp og mer.
Hvis disse cellene gjennomgår overdreven betennelse, kan det hende at de ikke fungerer som de skal, noe som fører til det som kalles endoteldysfunksjon, en viktig bekymring for hjertehelsen.
Forskning viser at bær kan øke endotelfunksjonen i ulike grupper, fra friske voksne til røykere og de med metabolske problemer.
I en spesifikk studie som involverte 44 personer med metabolsk syndrom, opplevde de som daglig drakk en blåbærsmoothie bemerkelsesverdige forbedringer i endotelfunksjonen sammenlignet med andre.
Mens friske bær er det beste valget, kan selv bearbeidede former, som bakte bær, tilby hjertefordeler. Men mens baking kan redusere visse næringsstoffer, som antocyaniner, forblir den generelle antioksidantverdien. Enten det er bakt eller frysetørket, kan bær fortsatt forbedre arteriell helse.
Sammendrag: Flere studier viser at bær kan øke arteriehelsen i ulike grupper, inkludert røykere og de med metabolske problemer.
11. Velsmakende alene eller i helsebevisste oppskrifter
Ingen kan nekte for den deilige naturen til bærene. Enten alene eller blandet, de er en herlig snack eller dessert.
Selv om de er søte alene, kan en dæsj tung eller pisket krem heve appellen deres.
For morgenmåltider, kombiner bær med vanlig gresk yoghurt, cottage cheese eller ricotta. Tilsett et dryss nøtter for crunch.
Å inkludere bær i salater er et annet velsmakende alternativ.
For å utforske de utallige måtene å nyte bær på, kan et raskt nettsøk gi tonnevis av sunne oppskriftsideer.
Sammendrag: Bær skinner av seg selv, sammen med krem, eller omtalt i helsesentrerte oppskrifter.
Sammendrag
Bær frister ikke bare smaksløkene, men er også fulle av næringsstoffer. Deres helsefremmende egenskaper strekker seg til hjerte- og hudfordeler.
Regelmessig inkorporering av dem i måltidene dine kan være en herlig måte å forbedre helsen din på.
