Råkostdietten

Råkostdietten har eksistert siden 1800-tallet, men har nylig økt i popularitet.

Tilhengerne mener at det hovedsakelig å konsumere rå mat er ideelt for menneskers helse og har mange fordeler, inkludert vekttap og bedre generell helse.

Helseeksperter advarer imidlertid om at å spise et primært rått kosthold kan føre til uheldige helsekonsekvenser.

Denne artikkelen gjennomgår det gode og dårlige med råkostdietten og hvordan det fungerer.

Hva er raw food dietten?

Raw food dietten, ofte kalt raw foodism eller raw veganism, består av stort sett eller helt rå og ubearbeidet mat.

En matvare anses som rå hvis den aldri har blitt varmet opp over 104–118 °F (40–48 °C). Det skal heller ikke raffineres, pasteuriseres, behandles med plantevernmidler eller på annen måte behandles på noen måte.

I stedet tillater dietten flere alternative tilberedningsmetoder, som juicing, blanding, dehydrering, bløtlegging og spiring.

I likhet med veganisme er råkostdietten vanligvis plantebasert, hovedsakelig bestående av frukt, grønnsaker, nøtter og frø.

Mens de fleste råkostdietter er helt plantebaserte, spiser noen også rå egg og meieriprodukter. Mindre vanlig kan rå fisk og kjøtt også inkluderes.

I tillegg frarådes det å ta kosttilskudd vanligvis på råkostdietten. Tilhengere hevder ofte at dietten vil gi deg alle de nødvendige næringsstoffene.

Tilhengere mener også at matlaging er skadelig for menneskers helse fordi det ødelegger de naturlige enzymene i mat, reduserer næringsinnholdet og reduserer "livskraften" som de tror finnes i all rå eller "levende" mat.

Folk følger råkostdietten for fordelene de tror den har, inkludert vekttap, forbedret vitalitet, økt energi, forbedring av kroniske sykdommer, forbedret generell helse og redusert innvirkning på miljøet.

Sammendrag: Råkostdietten består hovedsakelig av matvarer som ikke har blitt behandlet eller oppvarmet over en bestemt temperatur.

Hvordan følge raw food dietten

For å følge råkostdietten må du sørge for at minst 75 % av maten du spiser er rå.

Foreslått for deg: Vegansk keto diettguide

De fleste råkostdietter består hovedsakelig av frukt, grønnsaker, nøtter og frø. Korn og belgfrukter er også tillatt, men må bløtlegges eller spires før du spiser dem.

Mat å spise

• All frisk frukt
• Alle rå grønnsaker
• Rå nøtter og frø
• Rå korn og belgfrukter, spiret eller bløtlagt
• Tørket frukt og kjøtt
• Nøttemelk
• Rått nøttesmør
• Kaldpresset oliven- og kokosolje
• Fermentert mat som kimchi og surkål
• Tang
• Spirer
• Rå egg eller meieri, om ønskelig
• Rått kjøtt eller fisk, om ønskelig

Mat å unngå

• Kokt frukt, grønnsaker, kjøtt og korn
• Bakte varer
• Ristede nøtter og frø
• Raffinerte oljer
• Bordsalt
• Raffinert sukker og mel
• Pasteurisert juice og meieri
• Kaffe og te
• Alkohol
• Pasta
• Bakverk
• Chips
• Annen bearbeidet mat og snacks

Sammendrag: Råkostdietten består av matvarer som aldri har blitt tilberedt. Bearbeidet og raffinert mat frarådes.

Er raw food sunnere enn kokt mat?

Tilhengere av rå mat diett mener at å spise det meste eller all rå mat er ideelt for menneskers helse.

Imidlertid, som mange av kjerneoppfatningene bak råkostdietten, støttes ikke denne ideen av vitenskapen.

Forskning viser at både kokt og rå mat har helsemessige fordeler.

En av hovedårsakene til at råkostdietten fraråder matlaging er troen på at matlaging ødelegger de naturlige enzymene i maten. Kostholdets talsmenn mener disse enzymene er avgjørende for menneskers helse og fordøyelse.

Høy varme får de fleste enzymer til å denaturere - det vil si å løse opp eller endre form. Imidlertid denaturerer mange enzymer i det sure miljøet i magen uansett.

Foreslått for deg: Rå mat vs. kokt mat: Hvilket er sunnere?

Kroppen produserer allerede sine egne enzymer for å lette kjemiske prosesser, inkludert fordøyelse og energiproduksjon.

En annen kjerneoppfatning bak raw food-dietten er at matlaging ødelegger næringsinnholdet i maten.

Matlaging kan redusere visse næringsstoffer i mat, spesielt vannløselige som vitamin C og B.

Matlaging øker imidlertid tilgjengeligheten av andre næringsstoffer og antioksidanter, som lykopen og betakaroten.

Matlaging bidrar også til å inaktivere eller ødelegge noen skadelige forbindelser i maten. For eksempel reduserer matlaging av korn og belgfrukter lektiner og fytinsyre. I store mengder kan disse blokkere kroppen din fra å absorbere mineraler.

I tillegg dreper matlaging også skadelige bakterier.

Av disse grunnene er det viktig å spise ulike råvarer og tilberedt mat.

Sammendrag: Rå mat er ikke sunnere enn tilberedt mat. Matlaging reduserer noen næringsstoffer, men øker andre. Det ødelegger også visse skadelige forbindelser og dreper bakterier.

Ernæringsgjennomgang: Fordeler og ulemper

En raw food diett har noen positive sider. Hovedsakelig er den veldig høy i frisk frukt og grønnsaker. Den inneholder også andre matvarer som er høye i næringsstoffer og fiber.

Til sin ære begrenser en råkostdiett inntaket av matvarer som bidrar til dårlig helse hvis du spiser dem i overkant, for eksempel bearbeidet søppelmat og tilsatt sukker.

I tillegg garanterer en råkostdiett vekttap fordi den er lav i kalorier. Til tross for dette er det også mange ulemper med en råkostdiett.

Når noen bytter fra et hovedsakelig tilberedt kosthold til et primært rått kosthold, vil kaloriinntaket sannsynligvis reduseres dramatisk. Noen mennesker finner kanskje ikke det mulig å spise nok rå mat til å dekke deres daglige kaloribehov.

Dette er delvis fordi frukt og grønnsaker, selv om de er sunne, rett og slett ikke gir nok kalorier eller protein til å utgjøre mesteparten av kostholdet.

Foreslått for deg: Dr. Sebi diett gjennomgang: Vekttap, fordeler og ulemper

I tillegg øker matlaging fordøyeligheten av matvarer, noe som gjør det lettere for kroppen din å få kalorier og næringsstoffer fra dem. I noen tilfeller får kroppen betydelig færre kalorier fra mat hvis den er rå.

Matlaging øker også mengden av visse næringsstoffer og antioksidanter kroppen din absorberer.

Til slutt har rå dietter en tendens til å være ernæringsmessig ubalansert fordi de stort sett må bestå av enten fett eller frukt for å dekke kaloribehov.

Dette betyr at rå dietter kan være mangelfull ikke bare i kalorier, men også i noen vitaminer, mineraler og proteiner.

Sammendrag: Rå matdietter består av sunn mat og vil sannsynligvis føre til vekttap, men de er ofte for lave i kalorier og næringsstoffer.

Gjennomgang av helsefordeler: Fordeler og ulemper

Som de fleste av troene bak råkostdietten, støtter ikke bevisene mange av de antatte helsefordelene.

Noen studier har funnet at råkostdietten har positive helseeffekter, men mye av forskningen har negative effekter.

En studie av personer som fulgte en råkostdiett fant at det senket kolesterol- og triglyseridnivåer i blodet. Imidlertid senket det også "sunne" HDL-kolesterolnivåer og førte til vitamin-B12-mangel for mange.

En annen studie fant at personer som fulgte en rå diett over lange perioder hadde en økt risiko for tannerosjon.

Likevel har studier konsekvent funnet at råkostdietten er assosiert med å ha mindre kroppsfett.

En studie av deltakere som fulgte en langsiktig rå diett fant at det var assosiert med store tap av kroppsfett.

Menn gikk ned i gjennomsnitt 21,8 pund (9,9 kg) etter å ha byttet til en rå diett, og kvinner gikk ned i gjennomsnitt 12,4 kg. Imidlertid var 15 % av mennene og 25 % av kvinnene i studien også undervektige.

I tillegg opplevde 70 % av kvinnene på dietten uregelmessigheter i menstruasjonssyklusen. Og nesten en tredjedel av kvinnene utviklet amenoré, noe som betyr at de sluttet å menstruere, noe som kan være en konsekvens av lav kroppsvekt.

En annen liten studie fant at personer som fulgte en rå vegansk diett hadde betydelig lavere kaloriinntak og kroppsfett enn de som ikke fulgte dietten. Ikke desto mindre hadde de også lavt inntak av protein, kalsium og vitamin D.

Den samme studien fant at deltakere som fulgte en rå vegansk diett hadde lav beinmasse, potensielt på grunn av lavt kalori- og proteininntak.

Foreslått for deg: Kornfri diett: Fordeler, matlister og måltidsplan

Totalt sett kan det å følge en råkostdiett føre til vekttap eller til og med forbedre helsemarkører, for eksempel blodlipider. Men til tross for dette, oppveier den betydelige risikoen for uheldige helseeffekter de potensielle fordelene med denne dietten.

Sammendrag: Bevis viser at raw food dietter er assosiert med å miste kroppsfett. Imidlertid er de også forbundet med alvorlige uheldige helsekonsekvenser; det negative oppveier det positive.

Eksempelmeny for raw food dietten

En raw food diett kan variere basert på maten som er tillatt og kostholdets matpreferanser.

Hvis du bestemmer deg for å prøve en raw food diett, her er et eksempel på hvordan en uke på en 100 % raw food vegansk diett kan se ut.

Dag en

• Frokost: Grønn smoothie
• Matbit: Gulrøtter og rå hummus
• Lunsj: Rå squash nudelpasta med pesto
• Matbit: Jordbær og mandler
• Middag: Rå grønnsakspizza

Dag to

• Frokost: Chiafrøpudding med frukt
• Lunsj: Eple- og valnøttsalat
• Matbit: Ferskpresset juice og nøtter
• Middag: Rå zucchininudlepasta med tomatsaus og basilikum

Dag tre

• Frokost: Havregryn over natten med oppkuttet frukt og nøtter
• Matbit: Brokkoli og rå hummus
• Matbit: Rå søtpotetgull og frukt
• Middag: Fylte portobellosopp

Dag fire

• Frokost: Fruktskål
• Lunsj: Salat med fiken og nøtter
• Matbit: Banan og rått nøttesmør
• Middag: Rå lasagne

Dag fem

• Frokost: Grønn smoothie
• Lunsj: Spiret quinoa Buddha bolle
• Matbit: Eple og bær
• Middag: Rå tomatsuppe med marinerte grønnsaker

Dag seks

• Frokost: Bløtlagt havre med bær
• Lunsj: Salat med avokado og frukt
• Matbit: Skiver paprika og solsikkefrø
• Middag: Rå grønnsaksushi og hakkede grønnsaker

Dag sju

• Frokost: Rå bananpannekaker og frukt
• Lunsj: Rå squashsuppe
• Matbit: Appelsinskiver og nøtter
• Middag: Grønnkål og soppsalat

Er raw food-dietten trygt og bærekraftig?

Råkostdietten vil sannsynligvis ikke utgjøre betydelige helseproblemer på kort sikt.

Du kan imidlertid utvikle problemer hvis du følger dietten langsiktig.

Et primært rått kosthold gjør det vanskelig å få i seg nok kalorier, protein og visse vitaminer og mineraler.

Noen mennesker kan kanskje ikke få i seg nok kalorier fra denne dietten. Beviset viser også at jo større andel av rå mat i kostholdet ditt, desto høyere er risikoen for uønskede effekter.

Foreslått for deg: Vegetarisk kosthold for vekttap: Matliste og måltidsplan

Med mindre du tar kosttilskudd, kan du utvikle næringsmangel over tid ettersom kroppens vitamin- og minerallagre er brukt opp. Vitamin B12 og vitamin D er spesielt vanskelig å få i rå veganske dietter.

Men selv kosttilskudd kan ikke kompensere for kostholdets mangel på kalorier og protein.

I tillegg øker risikoen for å bli utsatt for en matbåren sykdom når du spiser rå mat.

Dette gjelder spesielt hvis rå meieri, egg eller kjøtt er en del av kostholdet ditt. Ernæringseksperter anbefaler alltid at folk bare spiser disse når de er ferdig tilberedt eller pasteurisert.

Til slutt kan en raw food diett være utfordrende å holde tritt med av flere grunner.

For det første er matvalg svært begrenset, og å unngå tilberedt mat gjør det vanskelig å gå ut å spise eller spise med venner.

Å unngå kokt mat betyr også begrensede matlagingsmetoder, så en råkostdiett kan bli kjedelig. Mange opplever også å spise kun kald mat som uønsket.

Til slutt kan det være dyrt å kjøpe så mye ferske, økologiske produkter, for ikke å snakke om tidkrevende å planlegge og tilberede.

Sammendrag: Råkostdietten er sannsynligvis ikke skadelig på kort sikt, men du kan oppleve uønskede effekter hvis du følger den på lang sikt.

Sammendrag

Fersk, rå mat er en verdifull del av et sunt kosthold. Det er imidlertid mulig å ha for mye av det gode.

Matlaging er avgjørende for å gjøre visse matvarer og næringsstoffer mer fordøyelige.

En helt eller til og med for det meste rå diett vil sannsynligvis føre til vekttap, men gjør det også utfordrende å dekke ernæringsbehovene dine.

Til slutt er det ideelt for helsen din å spise en kombinasjon av kokt og rå mat.