Innholdsfortegnelse
Protein er et viktig næringsstoff for vekttap.
Å få i seg nok protein kan bidra til å støtte et sunt stoffskifte og redusere appetitten. Det kan også hjelpe deg å miste kroppsfett uten å miste muskler.
Proteinshakes er en enkel måte å tilføre mer protein til kostholdet ditt, og de har vist seg å hjelpe med vekttap.
Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om proteinshakes og hvordan de kan påvirke vekten din.
Hva er proteinshakes?
Proteinshakes er drikker laget ved å blande proteinpulver med vann eller en annen væske, selv om andre ingredienser ofte tilsettes også.
De kan være et praktisk tillegg til kostholdet ditt, spesielt når tilgangen til høyproteinmat av høy kvalitet er begrenset.
Selv om de fleste ikke trenger proteinshakes for å dekke daglige proteinbehov, kan de være nyttige hvis du trenger å øke inntaket eller har problemer med å dekke behovene dine gjennom mat alene.
Du kan kjøpe proteinpulver og blande det selv, eller du kan få mange forskjellige merker av ferdiglagde flytende shaker.
Noen av de mest populære typene proteinpulver på markedet er:
- Whey protein: raskt absorbert, melkebasert, inneholder alle de essensielle aminosyrene
- Kasein protein: sakte absorbert, melkebasert, inneholder alle essensielle aminosyrer
- Soyaprotein: plantebasert, inneholder alle essensielle aminosyrer, inneholder også soyaisoflavoner som kan gi noen helsemessige fordeler
- Hamp protein: plantebasert, inneholder alle essensielle aminosyrer, rik på omega-3 og omega-6 fett, har et høyt arginininnhold
- Risprotein: plantebasert, lavere i den essensielle aminosyren lysin
- Erteprotein: plantebasert, inneholder alle essensielle aminosyrer, er potensielt et mindre allergifremkallende alternativ enn protein avledet fra soya eller hvete
Visse proteinpulver og drikker inneholder en blanding av ulike typer protein.
For eksempel kombinerer mange plantebaserte merker typer for å komplementere aminosyreprofiler. Noen meieribaserte proteinpulvere kombinerer myse og kasein for å gi både umiddelbare og langvarige effekter på muskelsyntesen.
Sammendrag: Proteinshakes kan inneholde ulike typer protein, hver med sine egne næringsprofiler og mulige fordeler.
Proteinshakes kan redusere sult og appetitt
Protein har vist seg å bidra til å redusere sult og appetitt.
En viktig årsak til dette er at protein generelt hjelper deg å føle deg tilfreds lenger enn andre makronæringsstoffer. Dette skyldes delvis frigjøring av metthetshormoner GLP-1 og PYY.
Studier viser også at høyere inntak av protein kan føre til mindre sult gjennom dagen.
I en liten studie fra 2005 hjalp en frokost med høyt proteininnhold eldre kvinnelige deltakere til å konsumere opptil 135 færre kalorier senere på dagen, sammenlignet med en frokost med lite protein eller hoppe over frokosten.
I en annen liten studie fra 2013, da eldre tenåringsjenter kategorisert som å leve med ekstra vekt spiste en frokost med høyere proteininnhold, følte de seg angivelig mindre sultne gjennom dagen enn deltakere som ikke spiste frokost eller en standard-proteinfrokost.
En metaanalyse fra 2016 av fem studier fant også en sammenheng mellom høyere proteininntak og økt fylde, selv om forfatterne advarte om at faktorer som kroppsvekt, spiseatferd og andre helseproblemer spiller en rolle i følelsen av metthet.
Bare et lite antall studier så på proteinshakes og appetitt spesifikt, inkludert en svært begrenset studie fra 2019 utført på ni unge kvinner med fedme. Det fant at inntak av myseproteindrikk aktivt reduserte appetitten.
Foreslått for deg: Fungerer proteinshakes? Muskeløkning og vekttap
En annen liten studie på menn fra 2011 fant at å drikke 20 gram av enten kasein- og erteprotein 30 minutter før et måltid økte mettheten og reduserte mengden mat som ble spist, med forbehold om at når proteindrikkene ble inntatt rett før måltidet, ville denne effekten. ble ikke sett.
Så mens bevisene som forbinder proteinshakes med vekttap eller vektvedlikehold er lovende, spiller interne og eksterne faktorer en stor rolle i hvor sterk sammenhengen kan være.
Sammendrag: Protein kan redusere appetitten din ved å påvirke sulthormonene dine. Det kan også hjelpe deg å føle deg mett lenger.
Proteinshakes kan bidra til å opprettholde et sunt stoffskifte og magre muskler
Et proteinrikt kosthold - spesielt når det kombineres med styrketrening - kan hjelpe deg med å bygge muskler. Og fordi muskler hjelper til med metabolisme og energiproduksjon (blant annet), er muskelbygging en fin måte å holde stoffskiftet sunt.
Dette gjelder spesielt for personer som spiser mindre på grunn av en legeanbefalt vekttapsplan.
Ekstrem kalorirestriksjon kan noen ganger føre til muskeltap i tillegg til fetttap. Dette tapet av magre muskler kan bremse stoffskiftet ditt, noe som kan gjøre det lettere å gå opp i vekt når du slutter med den restriktive dietten.
Å inkludere tilstrekkelig proteininntak og styrketrening mens du spiser med kaloriunderskudd kan bidra til å forhindre dette muskeltapet og resultere i en metabolsk nedgang.
En studie fra 2016 undersøkte om inntak av ekstra protein per uke (i form av en shake) i kombinasjon med styrketrening ville forbedre resultatene for eldre voksne med fedme under et 13-ukers vekttapsprogram som inkluderte et kaloriunderskudd. Deltakere som fikk 20 gram ekstra protein ukentlig fikk 1,3 kg mer muskelmasse under treningsprogrammet.
Foreslått for deg: Gir for mye myseprotein bivirkninger?
I en annen studie fra 2016 ga forskerne deltakerne en kombinasjon av mat og shakes, noe som resulterte i enten en diett med lavere proteininnhold eller en diett med høyere proteininnhold. Etter 6 uker med å følge dietten (som inkluderte færre kalorier for begge grupper), fikk de på dietten med høyere proteiner 2,4 lbs (1,1 kg) mer muskler og mistet 2,9 lbs (1,3 kg) mer fett.
Den termiske effekten av protein kan også gi en liten stoffskifteboost. Kroppen din trenger mer energi for å fordøye protein enn fett eller karbohydrater, noe som betyr at flere kalorier forbrennes i prosessen.
Sammendrag: Protein kan midlertidig øke metabolismen på grunn av energien som kreves for å fordøye og metabolisere den. Når kombinert med motstandstrening, kan tilsetning av mer protein også hjelpe deg med å bygge muskler, spesielt hvis du spiser mindre på grunn av en lege-godkjent diett.
Proteinshakes kan hjelpe deg å gå ned i vekt og magefett
Forskere er generelt enige om at dietter med høyt protein kan hjelpe deg å miste mer fett, spesielt fett fra mageområdet.
I en mindre studie fra 2004 mistet deltakere på en diett bestående av 25 % kalorier fra protein 10 % mer magefett etter 12 måneder enn de som spiste halvparten av den mengden.
En større studie fra 2009 fant at når voksne med fedme spiste en diett med høyere proteininnhold og lavere på den glykemiske indeksen, ble vekttapet deres bedre opprettholdt enn voksne som ikke gjorde det. Og en 2014-oppdatering av den studien fant at de voksne som fortsatte å spise en diett med mye protein, fortsatte også å se forbedret vekttapvedlikehold.
Fordi det er så mange livsstils- og ingrediensvariabler involvert i vekttapstudier, er det vanskelig å trekke en direkte sammenheng mellom å drikke proteinshakes og gå ned i vekt.
En liten studie fra 2017 fant at når deltakere som hadde overvekt drakk proteinshakes med lite sukker som en del av et "diettmodifiseringsprogram", ble vekttapet deres forbedret.
Sammendrag: Proteinshakes er en praktisk måte å øke ditt daglige proteininntak på. Når de konsumeres som en del av en kalorifattig diett, kan proteinshakes støtte fetttap - spesielt fra rundt mellomseksjonen. Imidlertid spiller mange andre variabler også inn.
Proteinshakes kan hjelpe med vektkontroll
Proteins effekt på metabolisme, appetitt og muskelmasse kan også hindre deg i å gå opp i vekt når du har gått ned i vekt.
Foreslått for deg: Når er den beste tiden å ta protein?
En studie fra 2005 fant at når deltakere som hadde gått ned i vekt fra et spesifikt diettprogram fikk 30 gram protein i tillegg til sitt vanlige kosthold i løpet av en "vektkontroll"-periode på 6 måneder, gikk de opp mindre i vekt enn deltakere som ikke gjorde det. ha tilsatt protein.
En litteraturgjennomgang fra 2015 antyder at høyere proteininntak (1,2–1,6 gram per kg, eller 25–30 gram protein per måltid) ser ut til å forbedre både vekttap og vektkontroll. Likevel advarer forskere om at full overholdelse av en diett med høyere proteininnhold og andre livsstilsfaktorer vanligvis er nødvendig for denne forbedringen.
Sammendrag: Ekstra protein, enten det kommer fra shakes eller helmat, kan bidra til å minimere vekten du går opp etter vekttap.
Hvilken type protein er best?
Ulike typer proteiner kan påvirke kroppen din på forskjellige måter.
For eksempel absorberes myse raskere enn kasein. Dette gjør den optimal for å fremme muskelproteinsyntese etter trening og kan hjelpe deg å føle deg mindre sulten på kort sikt.
Mens noen små studier har vist at myseprotein er mer effektivt enn soya og andre plantebaserte proteiner når det kommer til vekttap, viser andre små studier ingen reell forskjell.
Dette ser ut til å støtte ideen om at individer og deres individuelle livsstilsfaktorer er viktigere enn typen protein når det kommer til vekttap eller andre ønskede utfall.
En nøkkelfaktor å vurdere er kvaliteten på proteinet du kjøper.
Myse, kasein og soya regnes som "fullstendige" proteiner. Dette betyr at de inneholder alle de essensielle aminosyrene kroppen din trenger, men kan forårsake en allergisk reaksjon hos noen mennesker.
Mens ris- og hampproteiner ofte anses som mindre allergifremkallende alternativer, har de en tendens til å ha lavt innhold av den essensielle aminosyren lysin. Erteprotein er også lavt i aminosyrene cystein og metionin.
Så lenge du inntar en rekke proteinkilder i løpet av dagen, vil disse manglene sannsynligvis ikke forårsake et problem. Men det er alltid en god idé å snakke med legen din eller konsultere en registrert kostholdsekspert før du tar med nye kosttilskudd i kostholdet ditt.
Sammendrag: Den nøyaktige typen proteinpulver du bruker til proteinshakes bør ikke utgjøre noen stor forskjell i fetttap, noe som betyr at det er viktigere å vurdere dine individuelle helsefaktorer og kostholdspreferanser.
Dosering og bivirkninger av proteinshakes
Food and Drug Administration (FDA) vurderer vanligvis ikke kosttilskudd for sikkerhet og effektivitet før de kommer i hyllene, så det er viktig å undersøke alle ingredienser du kan innta, så vel som påliteligheten til merkevaren.
Når det er mulig, velg et protein som har vært gjennom USP Dietary Supplement Verification Program.
I tillegg vil forskjellige merker av proteinpulver ofte foreslå forskjellige serveringsstørrelser. Sørg for å sjekke ernæringsetikettene for å finne riktig mengde ekstra protein for deg.
Hvis du er laktoseintolerant og drikker proteinshakes laget med myse eller kasein, kan du oppleve bivirkninger som f.eks.:
- oppblåsthet
- kramper
- diaré
- gass
Disse symptomene kan unngås ved å bytte til proteinpulver som ikke er avledet fra meieri, for eksempel de som er laget med protein fra:
- egg
- erter
- soya
- hamp
- ris
Mens det meste av forskning tyder på at et proteinrikt kosthold er trygt for de fleste individer, kan det være mindre trygt for de som lever med underliggende nyreproblemer. Hvis du tror eller vet at du har nyrekomplikasjoner, snakk med legen din før du øker proteininntaket.
For referanse er den anbefalte minimumsmengden protein for en voksen tildelt mann ved fødselen under 65 år rundt 56 gram per dag. Det er rundt 67 gram per dag for de over 65 år.
For en voksen tildelt kvinne ved fødselen er den anbefalte minimumsmengden protein omtrent 48 gram per dag for de 65 år og yngre, og 57 gram per dag for de over 65 år.
Sammendrag: Tredjepartsverifisering, ernæringsetiketter, kostholdspreferanser og individuelle helsefaktorer bør vurderes når du supplerer en diett med proteinshakes.
Sammendrag
De fleste voksne kan enkelt spise nok protein gjennom matkilder uten å bruke proteinshakes.
Foreslått for deg: 11 sunne matvarer som hjelper deg å forbrenne fett
Når det er sagt, er proteinshakes en enkel, trygg og ofte deilig måte å tilføre ekstra protein til kostholdet ditt.
Hvis du prøver å gå ned i vekt eller styre vekten, kan ekstra protein fra shakes hjelpe deg med å føle deg mindre sulten, hjelpe deg med å opprettholde muskler og stoffskifte og redusere sannsynligheten for å få tilbake det tapte fettet, spesielt når det kombineres med en treningsrutine.
