Få næringsstoffer er så viktige som protein.
Protein er byggesteinen i muskler, hud, enzymer og hormoner, og det spiller en viktig rolle i alt kroppsvev.
De fleste matvarer inneholder noe protein. Som et resultat er ekte proteinmangel sjelden i utviklede land. Noen mennesker kan imidlertid fortsatt være i faresonen.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterMangel fører til ulike helseproblemer, mens lavt proteininntak også kan være en bekymring, da det kan forårsake subtile endringer i kroppen din over tid.
Denne artikkelen viser 8 symptomer på lavt proteininntak eller mangel.
Hva er proteinmangel?
Proteinmangel er når inntaket ditt ikke er i stand til å møte kroppens behov.
Anslagsvis en milliard mennesker over hele verden lider av utilstrekkelig proteininntak.
Problemet er spesielt alvorlig i Sentral-Afrika og Sør-Asia, hvor opptil 30 % av barna får for lite protein fra kosten.
Enkelte mennesker i utviklede land er også i faresonen. Dette inkluderer personer som følger et ubalansert kosthold, samt institusjonaliserte eldre og innlagte pasienter.
Mens ekte proteinmangel er uvanlig i den vestlige verden, får noen mennesker svært lave mengder fra kostholdet.
For lite protein kan forårsake endringer i kroppssammensetningen som utvikles over lang tid, for eksempel muskelsvinn.
Den mest alvorlige formen for proteinmangel er kjent som kwashiorkor. Det forekommer oftest hos barn i utviklingsland der hungersnød og ubalansert kosthold er vanlig.
Proteinmangel kan påvirke nesten alle aspekter av kroppens funksjon. Som et resultat er det forbundet med mange symptomer.
Noen av disse symptomene kan begynne å oppstå selv når proteinmangel er marginal. De er oppført nedenfor, sammen med noen typiske symptomer på kwashiorkor.
Sammendrag: Proteinmangel er når folk ikke får i seg tilstrekkelige mengder protein fra kosten. Kwashiorkor, dens mest alvorlige form, er oftest sett hos barn i utviklingsland.
1. Ødem
Ødem, som er preget av hoven og hoven hud, er et klassisk symptom på kwashiorkor.
Forskere tror det er forårsaket av lave mengder humant serumalbumin, som er det proteinet som er mest i den flytende delen av blodet, eller blodplasma.
En av albuminets hovedfunksjoner er å opprettholde onkotisk trykk - en kraft som trekker væske inn i blodsirkulasjonen. På denne måten forhindrer albumin at store mengder væske samler seg i vev eller andre kroppsrom.
På grunn av reduserte nivåer av humant serumalbumin, fører alvorlig proteinmangel til lavere onkotisk trykk. Som et resultat akkumuleres væske i vev, noe som forårsaker hevelse.
Av samme grunn kan proteinmangel føre til væskeansamling inne i bukhulen. En oppblåst mage er et karakteristisk tegn på kwashiorkor.
Husk at ødem er et symptom på alvorlig proteinmangel, noe som neppe vil skje i utviklede land.
Sammendrag: Nøkkelsymptomer på kwashiorkor er ødem og en oppsvulmet mage.
2. Fettlever
Et annet vanlig symptom på kwashiorkor er en fettlever eller fettansamling i leverceller.
Ubehandlet kan tilstanden utvikle seg til fettleversykdom, forårsake betennelse, leverarrdannelse og potensielt leversvikt.
Fettlever er en vanlig tilstand hos overvektige mennesker, så vel som de som bruker mye alkohol.
Hvorfor det oppstår i tilfeller av proteinmangel er uklart, men studier tyder på at nedsatt syntese av fetttransporterende proteiner, kjent som lipoproteiner, kan bidra til tilstanden.
Sammendrag: Fettlever er et av symptomene på kwashiorkor hos barn. I verste fall kan det føre til leversvikt.
3. Hud-, hår- og negleproblemer
Proteinmangel setter ofte sitt preg på hud, hår og negler, som i stor grad er laget av protein.
For eksempel kjennetegnes kwashiorkor hos barn av flassende eller splittede hud, rødhet og flekker av depigmentert hud.
Hårtynning, falmet hårfarge, hårtap (alopecia) og sprø negler er også vanlige symptomer.
Foreslått for deg: Fettløselige vitaminer: En omfattende oversikt
Det er imidlertid lite sannsynlig at disse symptomene dukker opp med mindre du har en alvorlig proteinmangel.
Sammendrag: Alvorlig proteinmangel kan påvirke huden din, forårsake rødhet, flassende hud og depigmentering. Det kan også forårsake sprø negler og hårtap.
4. Tap av muskelmasse
Musklene dine er kroppens største reservoar av protein.
Når kostholdsprotein er mangelvare, har kroppen en tendens til å ta protein fra skjelettmuskulaturen for å bevare viktigere vev og kroppsfunksjoner. Som et resultat fører mangel på protein til muskelsvinn over tid.
Selv moderat proteinmangel kan forårsake muskelsvinn, spesielt hos eldre mennesker.
En studie på eldre menn og kvinner fant at muskeltapet var større blant de som konsumerte de laveste mengder protein.
Dette er bekreftet av andre studier som viser at økt proteininntak kan bremse muskeldegenerasjonen som kommer med alderdom.
Sammendrag: Protein er avgjørende for muskelvekst og vedlikehold. Tap av muskelmasse er et av de første tegnene på utilstrekkelig proteininntak.
5. Større risiko for beinbrudd
Muskler er ikke det eneste vevet som påvirkes av lavt proteininntak.
Beinene dine er også i fare. Ikke inntak av nok protein kan svekke bein og øke risikoen for brudd.
En studie på postmenopausale kvinner fant at et høyere proteininntak var assosiert med lavere risiko for hoftebrudd. Det høyeste inntaket var knyttet til en 69 % redusert risiko, og animalsk protein så ut til å ha de største fordelene.
En annen studie på postmenopausale kvinner med nylige hoftebrudd viste at inntak av 20 gram proteintilskudd per dag i et halvt år reduserte bentapet med 2,3%.
Sammendrag: Protein bidrar til å opprettholde styrken og tettheten til bein. Utilstrekkelig proteininntak har vært knyttet til lavere benmineraltetthet og økt risiko for brudd.
6. Hemmet vekst hos barn
Protein bidrar ikke bare til å opprettholde muskel- og benmasse, men det er også viktig for kroppsvekst.
Foreslått for deg: 7 tegn og symptomer på magnesiummangel
Derfor er mangel eller insuffisiens spesielt skadelig for barn hvis voksende kropp krever en jevn tilførsel.
Stunting er det vanligste tegnet på underernæring i barndommen. I 2013 led anslagsvis 161 millioner barn av veksthemmet.
Observasjonsstudier viser en sterk sammenheng mellom lavt proteininntak og nedsatt vekst.
Stuntet vekst er også en av hovedkarakteristikkene til kwashiorkor hos barn.
Sammendrag: Utilstrekkelig proteininntak kan forsinke eller forhindre vekst hos barn.
7. Økt alvorlighetsgrad av infeksjoner
Et proteinunderskudd kan også påvirke immunforsvaret.
Nedsatt immunfunksjon kan øke risikoen eller alvorlighetsgraden av infeksjoner, et vanlig symptom på alvorlig proteinmangel.
For eksempel viste en studie på mus at å følge en diett bestående av bare 2 % protein var assosiert med en mer alvorlig influensainfeksjon, sammenlignet med en diett som ga 18 % protein.
Selv marginalt lavt proteininntak kan svekke immunfunksjonen. En liten studie på eldre kvinner viste at etter en lavproteindiett i ni uker reduserte immunresponsen deres betydelig.
Sammendrag: Å spise for lite protein kan svekke kroppens evne til å bekjempe infeksjoner, som forkjølelse.
8. Større appetitt og kaloriinntak
Selv om dårlig matlyst er et av symptomene på alvorlig proteinmangel, ser det motsatte ut til å være tilfelle for mildere former for mangel.
Når proteininntaket ditt er utilstrekkelig, prøver kroppen å gjenopprette proteinstatusen din ved å øke appetitten, og oppmuntre deg til å finne noe å spise.
Men et proteinunderskudd driver ikke målløst trangen til å spise, i hvert fall ikke for alle. Det kan selektivt øke folks appetitt på velsmakende mat, som har en tendens til å være høy i protein.
Selv om dette sikkert kan hjelpe i tider med matmangel, er problemet at det moderne samfunnet tilbyr ubegrenset tilgang til velsmakende, kaloririk mat.
Mange av disse ferdigmatene inneholder noe protein. Men mengden protein i disse matvarene er ofte betydelig lav sammenlignet med antall kalorier de gir.
Som et resultat kan dårlig proteininntak føre til vektøkning og fedme, en idé kjent som hypotesen om proteininnflytelse.
Ikke alle studier støtter hypotesen, men protein er mer mettende enn karbohydrater og fett.
Dette er en del av grunnen til at økt proteininntak kan redusere det totale kaloriinntaket og fremme vekttap.
Hvis du føler deg sulten hele tiden og har problemer med å holde kaloriinntaket i sjakk, prøv å tilsette litt magert protein til hvert måltid.
Sammendrag: Lavt proteininntak kan øke appetitten. Mens en større appetitt er gunstig i tider med matmangel, kan det fremme vektøkning og fedme når det er rikelig med mat.
Hvor mye protein trenger du?
Ikke alle har samme proteinbehov. Det avhenger av mange faktorer, inkludert kroppsvekt, muskelmasse, fysisk aktivitet og alder.
Kroppsvekt er uten tvil den viktigste determinanten for proteinbehov. Som et resultat blir anbefalinger vanligvis presentert som gram for hvert pund eller kilo kroppsvekt.
Den anbefalte daglige dosen er 0,4 gram protein for hvert pund kroppsvekt (0,8 gram per kg). Forskere anslår at dette burde være nok for de fleste.
Dette tilsvarer 66 gram protein per dag for en voksen som veier 165 pund (75 kg).
For idrettsutøvere anbefaler American College of Sports Medicine et daglig proteininntak som varierer fra 0,5 til 0,6 gram for hvert pund kroppsvekt (1,2–1,4 gram per kg), som bør være nok for muskelvedlikehold og treningsrestitusjon.
Forskerne er imidlertid ikke enige om hvor mye som er nok. International Society of Sports Nutrition sin daglige anbefaling er 0,9 gram protein per pund kroppsvekt (2 gram per kg) for idrettsutøvere.
Akkurat som idrettsutøvere, ser også eldre voksne ut til å ha høyere proteinbehov.
Mens det anbefalte daglige inntaket for øyeblikket er det samme for gamle og unge voksne, viser studier at det er undervurdert og bør heves til 0,5 til 0,7 gram per pund kroppsvekt (1,2–1,5 gram per kg) for eldre mennesker.
Enkelt sagt, hvis du er eldre eller fysisk aktiv, er det daglige proteinbehovet ditt sannsynligvis høyere enn dagens anbefalte daglige inntak på 0,4 gram per pund kroppsvekt (0,8 gram per kg).
De rikeste proteinkildene inkluderer fisk, kjøtt, egg, meieriprodukter og belgfrukter.
Sammendrag: Den anbefalte daglige inntaket for protein er 0,4 gram per pund (0,8 gram per kg). Studier viser imidlertid at kravene kan være større for idrettsutøvere og eldre voksne. Nøyaktig hvor mye større er et spørsmål om debatt.
Sammendrag
Protein finnes overalt i kroppen din. Dine muskler, hud, hår, bein og blod er i stor grad laget av protein.
Av denne grunn har proteinmangel et bredt spekter av symptomer.
Alvorlig proteinmangel kan forårsake hevelse, fettlever, huddegenerasjon, øke alvorlighetsgraden av infeksjoner og stunt vekst hos barn.
Selv om ekte mangel er sjelden i utviklede land, kan lavt inntak forårsake muskelsvinn og øke risikoen for beinbrudd.
Noen bevis tyder til og med på at å få for lite protein kan øke appetitten og fremme overspising og fedme.
For optimal helse, sørg for å inkludere proteinrik mat i hvert måltid.
