Innholdsfortegnelse
Probiotika og prebiotika er begge ganske store temaer innen ernæring i disse dager. Men selv om de høres like ut, spiller de to forskjellige roller i helsen din.
Probiotika er gunstige bakterier, og prebiotika er mat for disse bakteriene. Vi forklarer hva du trenger å vite om de to.
Hva er probiotika og prebiotika?
Både prebiotika og probiotika er viktige for menneskers helse. De har imidlertid forskjellige roller:
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retter- Probiotika. Dette er levende bakterier som finnes i visse matvarer eller kosttilskudd. De kan gi en rekke helsemessige fordeler.
- Prebiotika. Disse stoffene kommer fra typer karbohydrater (for det meste fiber) som mennesker ikke kan fordøye. De gunstige bakteriene i tarmen spiser denne fiberen.
Tarmbakteriene, samlet referert til som tarmfloraen, eller tarmmikrobiota, utfører mange viktige funksjoner i kroppen.
Å spise balanserte mengder av både probiotika og prebiotika kan bidra til å sikre at du har den rette balansen mellom disse bakteriene for å holde tarmmikrobiotaen din sunn.
Sammendrag: Probiotika er gunstige bakterier som finnes i visse matvarer eller kosttilskudd. Prebiotika er typer fiber som mater de vennlige bakteriene i fordøyelsessystemet.
Hvorfor er tarmbakterier gunstige?
De gode bakteriene i fordøyelseskanalen din bidrar til å beskytte deg mot skadelige bakterier og sopp.
En studie fra 2013 på bakterier i tarmen bekrefter at et bredt utvalg av denne gode typen bakterier kan hjelpe til med immunsystemets funksjoner, forbedre symptomer på depresjon og bidra til å håndtere fedme, blant andre fordeler.
I tillegg danner noen av tarmbakteriene vitamin K og kortkjedede fettsyrer.
Kortkjedede fettsyrer er den viktigste næringskilden til cellene i tykktarmen. De fremmer en sterk tarmbarriere som bidrar til å holde ut skadelige stoffer, virus og bakterier. Dette bidrar også til å redusere betennelse og kan ha potensial til å redusere risikoen for kreft.
Sammendrag: Tarmbakteriene hjelper til med en rekke biologiske oppgaver. De gir også viktig næring til cellene i fordøyelseskanalen din.
Hvordan påvirker mat tarmmikrobiotaen?
Maten du spiser spiller en viktig rolle i balansen mellom gode og dårlige tarmbakterier.
For eksempel påvirker et kosthold med høyt sukker og høyt fett negativt tarmbakterier og kan bidra til insulinresistens og andre tilstander.
Når du regelmessig mater feil bakterier, er de i stand til å vokse raskere og kolonisere lettere, uten så mange nyttige bakterier som hindrer dem i å gjøre det.
Skadelige bakterier og mindre sunn tarmflora har også vært assosiert med høyere kroppsmasseindeks (BMI).
I tillegg kan mat behandlet med plantevernmidler ha negative effekter på tarmbakterier, selv om mer forskning er nødvendig for å bekrefte dette.
Studier har også vist at antibiotika kan forårsake permanente endringer i visse typer bakterier, spesielt når de tas i barne- og ungdomsårene.
Fordi antibiotikabruk er så utbredt, studerer forskere nå hvordan dette kan forårsake helseproblemer hos mennesker senere i livet.
Sammendrag: Maten du spiser påvirker tarmbakterier. Kjemikalierester og antibiotika kan også forstyrre balansen i tarmbakteriene.
Hvilke matvarer er prebiotiske?
Før du går ut og kjøper dyre prebiotiske kosttilskudd, husk at mange matvarer naturlig inneholder dem.
Det er fordi prebiotika er typer fiber som finnes i grønnsaker, frukt og belgfrukter.
Mennesker er ikke i stand til å fordøye disse typer fiber, men de gode tarmbakteriene dine kan fordøye dem.
Matvarer som inneholder mye prebiotisk fiber inkluderer:
- belgfrukter, bønner og erter
- havre
- bananer
- bær
- Jordskokker (ikke det samme som vanlige artisjokker)
- asparges
- løvetann greener
- hvitløk
- purre
- løk
En av tingene dine gode tarmbakterier gjør med prebiotisk fiber, er å gjøre det om til en kortkjedet fettsyre kalt butyrat.
Foreslått for deg: Probiotika: En enkel nybegynnerguide
Studier tyder på at butyratproduksjonen i tykktarmen ikke kan opprettholdes uten tilstrekkelig inntak av prebiotisk fiber.
Sammendrag: Prebiotika er typer fiber som mennesker ikke kan fordøye, men tarmbakteriene dine kan. Disse typer fiber gir næringsstoffer til bakteriene som støtter sunn fordøyelse og immunfunksjon.
Hvilke matvarer er probiotiske?
Mange probiotiske matvarer inneholder naturlig nyttige bakterier, som yoghurt.
En vanlig yoghurt av høy kvalitet med levende kulturer kan være et fantastisk tillegg til kostholdet ditt hvis du ønsker å tilføre nyttige bakterier.
Fermentert mat er et annet flott alternativ, siden de inneholder nyttige bakterier som trives med det naturlig forekommende sukkeret eller fiberen i maten.
Eksempler på fermentert mat inkluderer:
- surkål
- kimchi
- kombucha te
- kefir (meieri og ikke meieri)
- noen typer pickles (upasteurisert)
- andre syltede grønnsaker (upasteuriserte)
Hvis du skal spise fermentert mat for deres probiotiske fordeler, sørg for at de ikke er pasteurisert, siden denne prosessen dreper bakteriene.
Noen av disse matvarene kan også betraktes som synbiotiske fordi de inneholder både nyttige bakterier og en prebiotisk fiberkilde som bakteriene kan spise av.
Noen eksempler på synbiotisk mat er ost, kefir og surkål.
Sammendrag: Probiotisk mat inneholder naturlig nyttige bakterier. Mange av disse matvarene kan lages hjemme eller kjøpes i en dagligvarebutikk.
Bør jeg ta probiotiske kosttilskudd?
Probiotiske kosttilskudd er piller, pulver eller væsker som inneholder levende nyttige bakterier eller gjær.
De er veldig populære og enkle å finne, men ikke alle er verdt pengene dine. De har ikke alle de samme bakterietypene eller de samme konsentrasjonene. Det er også mange produkter på markedet med påstander uten bevis på effekt.
De kommer vanligvis ikke med fibrøse matkilder for bakteriene å spise, noe som kan hindre deres effektivitet hvis noen ikke også spiser disse matvarene.
Foreslått for deg: De 19 beste prebiotiske matvarene du bør spise
Noen probiotiske kosttilskudd er designet for å frakte bakteriene til tykktarmen for bedre effekter, mens andre sannsynligvis ikke kommer forbi magesyren.
Noen individer bør ikke ta et probiotika, eller som kan oppleve forverrede symptomer hvis de gjør det, for eksempel personer med tynntarmsbakteriell overvekst (SIBO) eller personer som er følsomme for ingrediensene i kosttilskuddet.
Imidlertid kan de riktige stammene av probiotika være utrolig gunstig for noen mennesker. Det avhenger av type stamme, produktformel, kvaliteten på produktet og lagring.
Som med alle kosttilskudd, kan det være lurt å konsultere en helsepersonell som er kunnskapsrik om probiotika.
Sammendrag: Probiotiske kosttilskudd er designet for å levere svært spesifikke bakteriearter til menneskets tarm. Imidlertid er ikke alle probiotiske kosttilskudd av samme kvalitet eller inneholder samme mengde bakterier.
Sammendrag
Å holde tarmbakteriene i balanse er viktig for mange aspekter av helsen.
For å gjøre dette, spis rikelig med både prebiotisk og probiotisk mat, da de vil bidra til å fremme den mest ideelle balansen mellom gode og dårlige tarmbakterier.
Snakk med helsepersonell for å sikre at du spiser riktig mengde av hver. Det er mulig å gå over bord eller få bivirkninger.
For å se om du kan ha nytte av et supplement, sjekk ut World Gastroenterology Organization Global Guidelines-listen over evidensbaserte tilstander som probiotika potensielt kan hjelpe. Den inneholder også anbefalinger.
Sørg for å lese etikettene på eventuelle kosttilskudd nøye og diskuter eventuelle spørsmål og anbefalinger med helsepersonell.
