Idrettsutøvere og treningsentusiaster leter alltid etter måter å forbedre ytelsen og nå målene sine.
God ernæring kan hjelpe kroppen til å yte bedre og restituere seg raskere etter hver treningsøkt.
Optimalt næringsinntak før trening vil ikke bare hjelpe deg med å maksimere ytelsen din, men også minimere muskelskade.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterHer er alt du trenger å vite om ernæring før trening.
Det er viktig å vite hva du skal spise
Å fylle kroppen med de riktige næringsstoffene før trening vil gi deg energien og styrken du trenger for å prestere bedre.
Hvert makronæringsstoff har en spesifikk rolle før en treningsøkt. Imidlertid varierer forholdet du trenger for å konsumere dem etter individ og type trening.
Nedenfor er en kort titt på rollen til hvert makronæringsstoff.
Karbohydrater
Musklene dine bruker glukosen fra karbohydrater som drivstoff.
Glykogen er måten kroppen behandler og lagrer glukose på, hovedsakelig i lever og muskler.
For kort- og høyintensiv trening er glykogenlagrene dine musklers viktigste energikilde.
Men for lengre øvelser avhenger i hvilken grad karbohydrater brukes av flere faktorer. Disse inkluderer intensiteten, type trening og den generelle dietten.
Musklenes glykogenlagre er begrenset. Når disse lagrene blir oppbrukt, reduseres produksjonen og intensiteten.
Studier har konsekvent vist at karbohydrater kan øke glykogenlagrene og utnyttelsen samtidig som de øker karbooksidasjonen under trening.
Carb loading, som innebærer å innta en høykarbodiett i 1–7 dager, er en velkjent metode for å maksimere glykogenlagrene.
Protein
Mange studier har dokumentert potensialet til proteinforbruk før trening for å forbedre atletisk ytelse.
Å spise protein (alene eller sammen med karbohydrater) før trening har vist seg å øke muskelproteinsyntesen.
En studie viste en positiv anabol respons etter at deltakerne inntok 20 gram myseprotein før trening.
Andre fordeler med å spise protein før trening inkluderer:
- En bedre anabol respons, eller muskelvekst
- Forbedret muskelgjenoppretting
- Økt styrke og slank kroppsmasse
- Økt muskelytelse
Fett
Mens glykogen brukes til korte og høyintensive treningsøkter, er fett kilden til drivstoff for lengre og moderat til lavintensiv trening.
Noen studier har undersøkt effekten av fettinntak på atletisk ytelse. Imidlertid så disse studiene på dietter med høyt fett over en lang periode, i stedet for før trening.
For eksempel viste en studie hvordan en fireukers diett bestående av 40 % fett økte utholdenhetsløpetiden hos friske, trente løpere.
Sammendrag: Karbohydrater hjelper til med å maksimere glykogenlagrene for trening med høy intensitet, mens fett bidrar til å gi kroppen energi til lengre, mindre intense treningsøkter. I mellomtiden forbedrer protein muskelproteinsyntesen og hjelper restitusjonen.
Tidspunktet for måltidet før trening er nøkkelen
Tidspunktet for måltidet er også et viktig aspekt ved ernæring før trening.
For å maksimere resultatene av treningen din, prøv å spise et komplett måltid som inneholder karbohydrater, proteiner og fett 2–3 timer før du trener.
Men i noen tilfeller kan du kanskje ikke få i deg et fullt måltid 2–3 timer før du trener.
I så fall kan du fortsatt spise et anstendig måltid før trening. Men husk at jo raskere du spiser før treningsøkten, jo mindre og enklere bør måltidet være.
Hvis du spiser 45–60 minutter før treningen, velg mat som er lett å fordøye og inneholder hovedsakelig karbohydrater og litt protein.
Dette vil bidra til å forhindre ubehag i magen under trening.
Sammendrag: Det anbefales å innta et fullt måltid 2–3 timer før treningsøkten. For måltider som spises nærmere treningen, velg enklere karbohydrater og litt protein.
Prøver på måltider før trening
Hvilken mat og hvor mye du skal spise avhenger av treningens type, varighet og intensitet.
En god tommelfingerregel er å spise en blanding av karbohydrater og protein før trening.
Foreslått for deg: Hva er det beste kostholdet for løpere? Ernæringstips og mer
Hvis du spiser fett med før-treningsmåltidet, bør det inntas minst et par timer før treningen.
Her er noen eksempler på balanserte måltider før trening:
Hvis treningen starter innen 2–3 timer eller mer
- Sandwich på fullkornsbrød, magert protein og en sidesalat
- Eggomelett og fullkornstoast toppet med avokadopålegg og en kopp frukt
- Magert protein, brun ris og ristede grønnsaker
Hvis treningen starter innen 2 timer
- Proteinsmoothie laget med melk, proteinpulver, banan og blandede bær
- Fullkornsblanding og melk
- En kopp havregryn toppet med banan og skivede mandler
- Naturlig mandelsmør og fruktkonserveringssmørbrød på fullkornsbrød
Hvis treningen starter innen en time eller mindre
- gresk yoghurt og frukt
- Ernæringsbar med protein og sunne ingredienser
- Et stykke frukt, for eksempel en banan, appelsin eller eple
Husk at du ikke trenger å spise mange måltider før trening til forskjellige tider. Bare velg en av disse.
For best resultat, eksperimenter med forskjellige tidspunkter og næringssammensetninger.
Sammendrag: En kombinasjon av karbohydrater og protein anbefales for måltider før trening. Fett kan også være gunstig, men det bør inntas minst to timer før trening.
Kosttilskudd kan også være nyttig før trening
Bruk av kosttilskudd er vanlig i idrett. Disse produktene kan forbedre ytelsen, forbedre styrke, øke slank kroppsmasse og redusere tretthet.
Nedenfor er noen av de beste kosttilskuddene før trening.
Kreatin
Kreatin er sannsynligvis det mest brukte sportstilskuddet.
Det har vist seg å øke muskelmassen, muskelfiberstørrelsen og muskelstyrken og kraften, samtidig som den forsinker tretthet.
Selv om det er gunstig å ta kreatin før en treningsøkt, ser det ut til å være enda mer effektivt når det tas etter en treningsøkt.
Å ta 2–5 gram kreatinmonohydrat per dag er effektivt.
Koffein
Blant mange andre fordeler har koffein vist seg å forbedre ytelsen, øke styrke og kraft, bidra til å redusere følelsen av tretthet og stimulere fettforbrenningen.
Foreslått for deg: Tilskudd før trening: Ingredienser, forholdsregler og mer
Koffein kan inntas i kaffe, te og energidrikker, men det kan også finnes i kosttilskudd og piller før trening.
Det spiller ingen rolle hvordan du bruker det, siden effekten på ytelsen vanligvis er den samme.
Koffeinens toppeffekt sees 90 minutter etter inntak. Det har imidlertid vist seg å være effektivt selv når det inntas 15–60 minutter før trening.
Forgrenede aminosyrer (BCAA)
Forgrenede aminosyrer refererer til de essensielle aminosyrene valin, leucin og isoleucin.
Studier har vist at inntak av forgrenede aminosyrer før trening bidrar til å redusere muskelskader og øke muskelproteinsyntesen.
En dose på 5 gram eller mer, minst en time før trening, er effektiv.
Beta-alanin
Beta-alanin er en aminosyre som øker muskellagrene av karnosin. Det er mest effektivt for korte og høyintensive øvelser.
Den gjør dette ved å øke treningskapasiteten og muskelutholdenheten samtidig som den reduserer tretthet.
Den anbefalte daglige dosen er 2–5 gram, hvorav minst 0,5 gram bør inntas før treningen.
Multi-ingrediens kosttilskudd før trening
Noen mennesker foretrekker produkter som inneholder en blanding av kosttilskuddene nevnt ovenfor.
Kombinasjonen av disse ingrediensene kan ha synergistiske effekter og forbedre ytelsen betydelig.
Koffein, kreatin, beta-alanin, forgrenede aminosyrer, arginin og B-vitaminer er blant de mest brukte ingrediensene i disse produktene.
Disse kosttilskuddene før trening har vist seg å øke arbeidsytelsen, styrke, utholdenhet, anaerob kraft, reaksjonstid, fokus og årvåkenhet.
Den spesielle dosen avhenger av produktet, men det anbefales generelt å ta dem ca. 30–45 minutter før trening.
Sammendrag: Kreatin, koffein, BCAA og beta-alanin anbefales ofte før en treningsøkt. Multi-ingrediens tilskudd før trening kombinerer mange forskjellige ingredienser for optimale fordeler.
Hydrering er også avgjørende
Kroppen din trenger vann for å fungere.
Foreslått for deg: De 4 beste kosttilskuddene for å gå opp i vekt
God hydrering har vist seg å opprettholde og til og med forbedre ytelsen, mens dehydrering har vært knyttet til betydelige reduksjoner i ytelse.
Det anbefales å konsumere både vann og natrium før trening. Dette vil forbedre væskebalansen.
American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler å drikke 16–20 unser (0,5–0,6 liter) vann minst fire timer før trening og 8–12 gram (0,23–0,35 liter) vann 10–15 minutter før trening.
I tillegg anbefaler de å innta en drikk som inneholder natrium for å holde på væsker.
Sammendrag: Vann er viktig for ytelsen. Det anbefales å drikke vann og natriumholdige drikker før trening for å fremme væskebalansen og forhindre overdreven væsketap.
Sammendrag
For å maksimere ytelsen og restitusjonen din, er det viktig å gi kroppen energi til kroppen med de riktige næringsstoffene før en treningsøkt.
Karbohydrater hjelper til med å maksimere kroppens evne til å bruke glykogen til å gi næring til korte og høyintensive øvelser, mens fett bidrar til å gi kroppen energi til lengre treningsøkter.
Å spise protein bidrar til å forbedre muskelproteinsyntesen, forhindre muskelskader og fremme restitusjon.
God hydrering er også knyttet til forbedret ytelse.
Måltider før trening kan spises tre timer til 30 minutter før en treningsøkt. Velg imidlertid mat som er lett å fordøye, spesielt hvis treningen starter om én time eller mindre. Dette vil hjelpe deg å unngå ubehag i magen.
I tillegg kan mange forskjellige kosttilskudd hjelpe ytelse og fremme restitusjon.
På slutten av dagen kan enkle ernæringspraksis før treningen hjelpe deg med å prestere bedre og komme deg raskere.
